Para desenvolver músculos abdominais visíveis, primeiro você precisa se livrar da gordura subcutânea que os cobre. Também vale a pena conhecer sua anatomia e funções, pois os músculos abdominais esculpidos não só ficam bem, mas também permitem evitar lesões e sobrecargas. Aprenda a desenvolver músculos abdominais fortes.
Conteúdo:
- Músculos abdominais - anatomia
- Músculos abdominais - funções e reboques
- Músculos abdominais - por que você precisa fortalecê-los?
- Músculos abdominais - como torná-los visíveis?
- Músculos abdominais - como moldá-los?
Os músculos abdominaissão a peça principal de uma pessoa atlética. As pessoas que podem se gabar de um chamado "six-pack" são consideradas "fit". Eles são definitivamente mais confiantes não apenas na praia, mas também na vida cotidiana. Isso está, claro, relacionado ao lado visual do nosso corpo. As pessoas que se sentem bem na própria pele ganham automaticamente características dominantes - tornam-se mais firmes, assertivas e despertam o respeito entre os outros. No entanto, o que é importante - os músculos abdominais devem ser treinados não apenas para as qualidades visuais, mas também para sua saúde e resultados esportivos.
Neste artigo, você aprenderá a anatomia dos músculos abdominais. Você aprenderá como revelá-los e aprenderá como eles são usados pelo corpo durante o exercício e as atividades cotidianas.
Músculos abdominais - anatomia
Os músculos abdominais envolvem nossa cavidade abdominal, protegendo nossos órgãos internos. Esta é a sua função primária. Na cavidade abdominal encontramos o estômago, fígado, pâncreas e duodeno.
Cerca de 60% ou até 80% dos músculos abdominais são compostos por fibras de contração lenta.
Os músculos abdominais podem ser divididos em dois grupos:anterolateraleposterior .
O grupo anterolateralé formado pelos músculos oblíquo externo, oblíquo interno, transverso, reto e piramidal.
Grupo posteriorpor sua vez o músculo trapézio do lombo e os músculos laterais laterais do lombo.
Músculos abdominais - funções e reboques
A função básica dos músculos abdominais é proteger os órgãos internos e estabilizar a coluna e toda a figura.
- O músculo oblíquo internoé projetado para abaixar as costelas. Também é responsável pela flexão lateral da coluna e está envolvido na expiração. Sua fixação inicial é no final da crista ilíaca intermediária e na fáscia toracolombar. O acessório final, por sua vez, está localizado na extremidade do branco e na borda inferior das três nervuras inferiores.
- O músculo transverso abdominalcorresponde à abordagem medial das costelas, também aumenta a pressão na cavidade abdominal e estreita o tórax. É também o músculo expiratório. Suas inserções estão localizadas no início na linha branca, no final na parte lateral do ligamento inguinal, na crista ilíaca e nos processos costais das vértebras lombares.
- O músculo reto abdominalvai do esterno ao osso púbico. É o músculo antagonista mais forte para o extensor da coluna. Daí seu papel, que é dobrar a coluna para frente e proteger os órgãos internos. Ele também participa enquanto inspira.
- O músculo oblíquo externo do abdome , que está localizado na parte anterior e lateral do abdome, tem sua fixação inicial na superfície externa das costelas V-XII , e a fixação final na linha branca, ligamento inguinal e crista ilíaca.
- O músculo piramidalé um músculo vestigial responsável por apertar a linha branca.
Músculos abdominais - por que você precisa fortalecê-los?
O fortalecimento dos músculos abdominais é a questão mais importante quando se trabalha na estabilização central e evitar lesões nas costas durante o exercício. Um núcleo forte não é apenas uma silhueta ereta, mas também a capacidade de gerar mais energia. Do ponto de vista esportivo,músculos abdominais fortes fornecem um soco mais forte, chute e corra mais rápido . Sim, também nestes aspectos os músculos abdominais desempenham um papel muito importante, embora muitas vezes sejam subestimados. Os lutadores de artes marciais que não cuidam do treinamento adequado dos músculos abdominais não apenas sentirão cada golpe no torso com mais força, mas também perderão sua condição mais rapidamente. Isso ocorre porque os músculos abdominais estão envolvidos no processo de inspiração e expiração. Sua fadiga mais rápida levará a problemas de condicionamento físico. Este problema também afeta jogadores de futebol e basquete e todos os atletas de resistência. Também os corredores que dão a menor importância ao treino dos músculos abdominais e de força.
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Do ponto de vista da vida cotidiana, mais fortemúsculos abdominaisproporcionar uma melhor estabilização da coluna , o que se traduz em uma postura corporal mais agradável. Especialmente quando passamos cada vez mais tempo sentados à mesa, fortalecer o core é muito importante. A estabilização central forte é um método de redução de dores nas costas e lombares, bem como uma forma de evitar a f alta de ar após entrar no terceiro andar.
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Músculos abdominais - como torná-los visíveis?
Existem muitas escolas de treinamento muscular abdominal. Alguns dizem que você deve fazer centenas de repetições de exercícios diferentes todos os dias. Outra é que você só precisa fazer exercícios multiarticulares, como levantamento terra e agachamento, onde os músculos abdominais estão fortemente envolvidos. Em ambos os casos, a verdade está em algum lugar no meio.
Antes de tudo,para tornar os músculos abdominais visíveis, você precisa se livrar do excesso de tecido adiposo que os cobre . Aqui, claro, o mais importante énutrição . Para que o corpo perca gordura, ele deve ter um balanço calórico negativo. Isso significa que consumimos menos energia por dia do que consumimos. Um quilo de gordura corporal equivale a cerca de 7.000 kcal, e a perda de peso saudável é uma perda de 1 a 4 quilogramas por mês. Isso significa que é seguro atingir um balanço calórico negativo em um mês, permitindo que você queime 4 quilos de gordura corporal.
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Além da dieta, também é importante aumentar o metabolismo com exercícios aeróbicos e, de preferência, intervalos. O treinamento de força também terá efeitos positivos, pois mais massa muscular usa mais energia. Ao construir músculos, também tornamos a pele mais firme, o que ajuda a expor visualmente os músculos abdominais. Também vale a pena cuidar para se livrar do excesso de água subcutânea. Aqui será útil aumentar o consumo de água e usar a sauna.
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Músculos abdominais - como moldá-los?
Existem muitos exercícios e programas populares para expor seu abdômen. No entanto, deve-se lembrar que, apesar de esses músculos se regenerarem muito rapidamente, eles precisam de descanso. O treinamento diário ajudará a fortalecer sua resistência muito mais do que sua aparência. A versão ideal é a execuçãoum treino de força abdominal por semana. Além disso, vale a pena fazer mais exercícios de resistência duas vezes por semana.
Os exercícios de força podem ser os populares alás, ou os exercícios sentados que equivalem a uma carga. Para resistência, no entanto, canivetes, tesouras, pinças isométricas e todos os tipos de planos e exercícios em uma bola de fitness.
Concluindo, podemos treinar os músculos abdominais todos os dias e não ter os resultados desejados se não cuidarmos da dieta e da regeneração. Também devemos nos lembrar de ouvir nosso próprio corpo e nos concentrar nos movimentos anatomicamente corretos durante o exercício. Programas e exercícios sofisticados só podem nos prejudicar.
Finalmente, lembre-se que Roma não foi construída em um dia. Tudo leva tempo. A coisa mais importante no processo de construção de uma figura é a regularidade e a paciência.
Sobre o autor
Tomasz PiotrowskiEle é um personal trainer certificado e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas da indústria de fitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.
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