Quem de nós não gostaria de ter uma cintura de vespa que fizesse a silhueta tomar proporções perfeitas? Os exercícios certos para a cintura da vespa funcionarão como um espartilho de modelagem natural. Graças ao treinamento, exercícios respiratórios e uma dieta adequada, esse objetivo está ao nosso alcance. Nem tudo depende de genes, cada um de nós pode trabalhar uma cintura de vespa!

Uma cintura de vespa e uma barriga lisa são os efeitos mais desejáveis ​​do nosso exercício e dieta. Não admira, quem não sonha com uma cintura que dá a toda a figura uma forma feminina? Alcançar uma cintura estreita não é tão difícil quanto alguns podem pensar. Não são apenas os genes que determinam nossa aparência. Graças a exercícios apropriados para os lados e cintura, podemos alcançar a cintura de vespa e moldar nosso corpo como queremos!

Exercícios para cintura de vespa - todos podem ter cintura de vespa?

Cintura de vespa, cintura ou apenas uma cintura estreita - não importa como chamemos, toda mulher, sem dúvida, gostaria de ter uma barriga assim. Alguns de nós já são donos felizes de uma figura de ampulheta e podem desfrutar de um corte espetacular na cintura. Independentemente de terem desenvolvido com a atividade física e dieta apropriadas, ou se seus genes os ajudaram um pouco - a cintura de vespa é alcançável!

A maneira mais eficaz de obter uma cintura de vespa é o exercício físico e o treinamento visando construir as proporções corretas na figura. O segundo e não menos importante aliado na construção de uma bela cintura será uma alimentação devidamente balanceada. Se seguirmos essas diretrizes, cada um de nós pode desenvolver um baralho dos sonhos!

Claro, devemos lembrar que os genes de certa forma ditam as condições aqui. Nem todos nós temos uma predisposição natural para ter uma cintura distinta. Dependendo do tipo da nossa figura: maçãs, pêras, ampulhetas, etc. e do somatotipo: mesomorfos, endomorfos ou ectomorfos, construiremos uma cintura fina com facilidade ou com um pouco mais de dificuldade. Se o trabalho na cintura estreita é árduo e difícil, não devemos desistir, porque isso não significa que nunca teremos essa cintura, mas apenas que no nosso caso teremos que trabalhar um pouco mais.

Outra solução é amar nosso corpo como ele é. Se você não está convencido sobre essa ideia - faça isso para que você ame! Exercícios para a cintura da vespaserá o caminho perfeito.

Exercícios para cintura de vespa - as proporções da figura feminina

Uma mulher por natureza tem uma predisposição muito boa para uma cintura visível. As mulheres costumam ter quadris largos e busto visível, o que expõe perfeitamente o que está entre elas - a cintura. Geneticamente as mulheres têm as mesmas proporções possíveis entre os quadris, cintura e seios, mas a má alimentação e a f alta de exercícios podem fazer com que a cintura desapareça. Felizmente, exercícios para a cintura de vespa podem fazer nosso estômago ficar bem novamente.

De uma chance

Autor: Time S.A

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Exercícios para cintura de vespa - o que fazer para alcançá-la?

A cintura da vespa pode ser alcançada com exercícios e dieta adequados. A melhor atividade física para uma cintura fina será dançar! Durante a dança, os músculos abdominais oblíquos e nossos quadris estão trabalhando ativamente, responsáveis ​​por uma cintura clara. Hula hoop ou dança do ventre também será uma boa atividade física. Além disso, qualquer atividade que estimule o metabolismo e esculpa uniformemente os músculos do corpo, como natação, academia, jogos em equipe - enfatizará efetivamente a cintura.

Os abdominais oblíquos são em grande parte responsáveis ​​por uma cintura fina. Então é importante fazer exercícios que os estimulem a trabalhar, mas não podemos exagerar. Muito desenvolvimento pode fazer nossa cintura desaparecer, enfatizada pelos músculos, assim como acontece quando temos muita gordura nas proximidades. Então vamos combinar exercícios para os lados e cintura de vespa com atividades que aumentam o seu metabolismo.

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Para enfatizar ainda mais a cintura da vespa, você precisará de um treinamento de força que expandirá as partes do corpo responsáveis ​​por manter as proporções femininas. Muitas vezes acontece que uma mulher é magra, mas devido ao fato de seus quadris e peito serem muito estreitos, sua cintura não parece tão fenomenal quanto em mulheres com formas mais convexas. Para isso, devem ser desenvolvidos os músculos dos quadris (principalmente glúteos e pequenos músculos), glúteos e costas (especialmente o grande dorsal), ombros e tórax. Então nossa cintura diminuirá opticamente parajustaposição com as partes mais largas do corpo adjacentes a ela.

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Cintura de vespa - dieta da cintura de vespa

Sem seguir uma dieta adequada, os efeitos de nossos esforços podem não ser visíveis. Qual deve ser a dieta para uma cintura de vespa? Em primeiro lugar, deve consistir em muitos vegetais, fibras alimentares e uma boa fonte de proteína. Os produtos que fornecerão isso incluem flocos de aveia, flocos de espelta, nozes, grumos, grãos, farelo integral, peixe, produtos lácteos de cabra e carnes magras.

Vale a pena enriquecer sua dieta com gorduras saudáveis, por exemplo, óleo de linhaça, abacate e os já citados peixes e nozes. Os carboidratos simples são melhor substituídos por carboidratos complexos e evite produtos de farinha branca.

Para não causar inchaços frequentes e problemas gástricos que afetam negativamente a forma do nosso estômago, devemos limitar o consumo de leguminosas e vegetais crucíferos. Se nos preocupamos com a cintura da vespa, devemos abandonar completamente os doces, junk food, salgadinhos que aumentam o inchaço e a retenção de água, e bebidas doces, principalmente as gaseificadas.

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Exercícios para cintura de vespa

A cintura da vespa é a principal responsável pelos músculos abdominais oblíquos, pelas partes superior e inferior, pelos músculos flexores do quadril e pelo músculo reto. Os seguintes exercícios para uma cintura estreita lhe darão o efeito desejado! Faça os exercícios de cintura de vespa duas vezes por semana, e você também pode adicioná-los ao seu treinamento.

1. Abdominais com joelhos estendidos

Deite-se no tapete e dobre os joelhos. Junte os calcanhares e afaste os joelhos para os lados, como um sapo. Comece a fazer abdominais arrancando as omoplatas do tapete como se quisesse alcançar os pés com as mãos. O movimento deve ser feito a partir do início dos músculos abdominais e não da cabeça e pescoço. Tente manter a cabeça como uma extensão da coluna e não aproxime muito o queixo do esterno.

2. Alcançando seus calcanhares enquanto está deitado

Deite-se no tapete com os joelhos dobrados. Em seguida, coloque a mão em um calcanhar e depois no outro. Retorne ao centro após cada repetição. Você não precisa literalmente tocar seus pés, você só precisa se esticar o máximo que puder em direção a eles. Certifique-se de que apenas seu tronco se mova e seus quadris permaneçam imóveis no tapete.

3.Quadris para cima

Deite-se no tapete com as pernas levantadas e levemente dobradas. Coloque as mãos uniformemente em ambos os lados do tapete e pressione as mãos contra o chão. Em seguida, levante os quadris como se quisesse pulá-los em direção ao teto. Tente mover as pernas para trás o mínimo possível. Faça seu movimento o mais reto possível, como se seus pés fossem uma extensão de seus quadris. Ao abaixar os quadris para a posição inicial, tente fazê-lo o mais devagar possível. Controle o movimento.

4. Torção russa

Sente-se no tapete com as pernas dobradas e levante-as para que os joelhos fiquem em ângulo reto. Junte as palmas das mãos e levante-as até a altura do peito. Em seguida, comece as torções para o lado esquerdo do corpo e depois para o outro. Tente manter os quadris parados. Mantenha os joelhos unidos. Lembre-se de chegar o mais longe que puder - você vai envolver seus músculos abdominais para trabalhar mais. Você pode usar um peso para este exercício.

5. Retorcido

Assuma uma postura ereta e dobre os cotovelos na altura do peito, feche os punhos e junte-os. Comece a pular para cima e para baixo, torcendo os quadris para frente e para trás. Tente manter o tronco imóvel, permita apenas pequenas voltas. É a parte inferior do corpo que deve funcionar para este exercício, não a parte superior. Mantenha o abdômen tenso durante todo o exercício.

Exercícios de Cintura de Vespa - Plano de Treinamento

Realize o plano de treinamento da cintura da vespa duas vezes por semana. Não faça pausas longas entre as séries - 10 segundos são suficientes. Os efeitos do exercício na cintura de uma vespa acontecerão muito rapidamente se você seguir uma dieta e se exercitar regularmente.

Se em algum momento você achar que o exercício de cintura de vespa é muito simples de fazer, aumente o número de repetições, depois as séries e por último o número de unidades de treino por semana até um máximo de 3.

ExercícioNúmero de repetições / duraçãoNúmero da série
Abdominais com os joelhos estendidos123
Alcançando os calcanhares203
Quadris para cima123
toque russo203
Retorcido20 segundos4
A respiração afeta a aparência da nossa cintura

No contexto de obter uma cintura de vespa, muitas vezes se fala em fazer o exercício físico certo, mas não há menção de exercícios respiratórios! Acontece que eles são os maisafetar a aparência da nossa barriga. O diafragma é o principal músculo respiratório e está localizado ao redor da nossa cintura. Se não estiver funcionando corretamente ou estiver muito fraco, pode resultar na f alta de uma cintura visível.

Como ativar? Faça uma respiração diafragmática profunda (não faça isso com o peito, mas com o músculo entre o abdômen e o peito) e deixe o ar direto para cada lado do seu tronco. Direcione-os para frente, para baixo, para os lados e para trás em direção às costelas e à coluna. Em seguida, comece a expirar lentamente, aproximando as costelas da pelve. Imagine que você deseja encurtar a frente e reduzir a distância entre as costelas e a pélvis. Para este movimento, direcione o diafragma fortemente para baixo, mas não retraia o umbigo. Agarre sua cintura - você a sente tensa e "recolhe" por dentro?

Uma vez que você tenha entendido a mecânica deste exercício, fique na frente do espelho e examine sua barriga quando ela estiver solta e observe como suas proporções mudam conforme você ativa seu diafragma e começa a contrair sua barriga adequadamente! Os exercícios de respiração realmente fazem maravilhas ao trabalhar em uma cintura estreita!

Faça este exercício por 10 inspirações e expirações todos os dias. Lembre-se de inspirar por 4 segundos e expirar por pelo menos 7. Assim que seus músculos abdominais estiverem contraídos, segure por uma pausa de 3 segundos antes de continuar para a próxima inspiração. Você pode fazer o exercício em pé, sentado ou deitado - escolha a posição certa para você. Apenas lembre-se de manter as costas retas.

Este exercício também ensina a tensionar adequadamente os músculos abdominais durante o exercício e a sequência correta de respiração durante o exercício (no momento do maior esforço, você deve expirar e tensionar os músculos abdominais conforme mostrado acima).

Categoria:

Barriga