O melhor café da manhã para um corredor é aquele que fornecerá energia para o treino matinal. Quando você corre 1 quilômetro, queima cerca de 60-70 calorias, então vale a pena comer uma refeição nutritiva, rica em carboidratos e de fácil digestão antes de fazer um passeio. Supõe-se que quanto maior a distância a ser percorrida, mais carboidratos você precisa ingerir antes do treino.
O café da manhã é um elemento inseparável do treinamento de um corredor. Se você deseja fornecer a energia necessária para correr, aumentar o tempo e a qualidade do treinamento, não deve evitar o café da manhã. Veja receitas de cafés da manhã nutritivos com ingredientes que auxiliam no treinamento de corrida.
Café da manhã do corredor - os melhores ingredientes
Treinos pesados de corrida matinal com o estômago vazio não são uma boa ideia, porque durante o sono a energia retirada das reservas alimentares é usada para atender às necessidades básicas do corpo: respiração, circulação sanguínea. Quando você se levanta, os níveis de glicogênio, a forma de armazenamento de glicose, nos músculos e no fígado são muito baixos. A taxa na qual o glicogênio é esgotado depende da intensidade do seu treinamento. Portanto, se você planeja correr pela manhã, precisa se lembrar de um café da manhã fácil de digerir. A refeição deve ser ingerida pelo menos 30-45 minutos antes do exercício.
Por que você não deve correr logo após comer? Quando você come, seu sistema digestivo tem mais sangue do que seu esqueleto. Quando você começa a treinar, o sangue começa a drenar para os músculos que trabalham e a digestão é inibida, causando cólicas e náuseas.
Quais produtos você deve escolher para o café da manhã? Em primeiro lugar, eles contêm carboidratos, que na dieta de um corredor devem constituir cerca de 60%, como: aveia, milheto, milho, muesli, pão integral. Além disso, lembre-se das proteínas (10-20% da necessidade diária) e gorduras (20-30%), bem como vitaminas e minerais (vitamina A, C, D, potássio, ferro e outros).
Café da manhã para corredores de verão
Ao compor o café da manhã de um corredor, siga uma regra muito importante - a refeição deve ser composta por produtos pouco processados. Comer doces no café da manhã, por exemplo, chocolate ou uma barra, não é uma boa ideia, porque aumentará rapidamente os níveis de açúcar no sangue, mas não fornecerá vitaminas e minerais adequados, e a qualidade desse café da manhã e nutrientes émuito baixo. Além disso, o café da manhã deve ser fácil de digerir para que náuseas e azia não apareçam durante a corrida. Aqui estão alguns exemplos de receitas de café da manhã para corredores:
1. Iogurte grego com cranberry, banana e amêndoas
O iogurte grego tem mais proteína e gordura do que o iogurte natural. Cranberries são ricos em vitamina C, que fortalece o sistema imunológico e os vasos sanguíneos. A banana é uma ótima fonte de potássio e magnésio que melhoram a função muscular e melhoram a concentração. O preparo desse café da manhã é simples e rápido, basta adicionar todos os ingredientes ao iogurte grego e misturar.
2. Shake de banana com sementes de chia
Você precisará de iogurte natural (grego), banana e sementes de chia para preparar seu shake de banana. Coloque todos os ingredientes em uma coqueteleira e bata até ficar homogêneo. As sementes de chia são ricas em ômega-3, magnésio, cálcio e antioxidantes, que são essenciais na dieta de um corredor. Os antioxidantes destroem os radicais livres, cujo excesso (o que é muito importante) leva à chamada estresse oxidativo, responsável pela sensação de fadiga.
3. Sanduíches com salmão e rúcula
Para sanduíches, recomendo o pão de centeio, que contém mais nutrientes que o trigo, e também contém muitos polifenóis que previnem doenças cardiovasculares. O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3 e 6 e vitaminas: A, D, E. A deficiência de vitamina D leva à fraqueza muscular. As folhas de rúcula são uma rica fonte de ferro que faz parte da hemoglobina. A hemoglobina transporta oxigênio para todas as células do corpo, mantendo o corpo oxigenado, e isso é especialmente importante durante a corrida.
4. Flocos de arroz com leite e tâmaras
Cozinhe os flocos de arroz no leite ou na água por cerca de 5 minutos. Em seguida, retire do fogo e esfrie. Adicione datas. Essas frutas contêm vitaminas do complexo B, vitamina C, K, potássio, magnésio, manganês e cálcio. Manganês e cálcio são ingredientes essenciais para ossos saudáveis.
Café da manhã para um corredor no inverno
Correr em clima frio requer ajustar sua dieta ao clima. Então vale a pena adicionar especiarias quentes ao café da manhã: canela, pimenta, açafrão, cardamomo, cravo, gengibre. O café da manhã de inverno aquece o corpo por dentro, tornando a corrida a -10 graus Celsius menos desagradável. Abaixo você encontra sugestões de café da manhã que serão perfeitos no inverno.
1. Milho com cranberry, sementes de chia, leite de coco e gengibre
O painço deve ser um dos principais ingredientes na dieta de um corredor. Por quê?É facilmente digerível. Além do ferro, também é uma rica fonte de silício, que tem um efeito benéfico nas articulações e fortalece o tecido ósseo, o que é muito importante na corrida.
Como preparar esse café da manhã? Lave o painço e ferva-o em água por cerca de 15-20 minutos. Adicionamos cranberries, sementes de chia, leite de coco e gengibre. Além disso, o painço fortalece a imunidade, o que é especialmente importante no inverno.
2. Painço com maçã, cacau e canela
O painço tem sabor neutro e você pode prepará-lo com uma variedade de coberturas. Ferva o mingau, coe. Adicione a maçã fatiada, o cacau e a canela. A canela tem propriedades anti-inflamatórias e aquecedoras, facilitando a imunidade no inverno.
3. Mingau com gengibre e mel
Ferva a aveia em água. Descasque um pedaço de gengibre do tamanho de uma unha, rale-o e adicione-o ao mingau cozido. O gengibre aquece efetivamente o corpo graças ao fato de estimular a circulação sanguínea. Será perfeito para fazer jogging nas manhãs de inverno. Adicione mel à aveia, que contém potássio, cloro, fósforo, magnésio, cálcio, ferro e manganês.
4. Bolinhos de arroz com pasta de salmão caseira picante
Para preparar a pasta, você precisará de salmão defumado, requeijão, pimenta, cebolinha, sal e pimenta. Amasse o queijo cottage até obter uma massa homogênea. Adicione o salmão picado e o restante dos ingredientes, misture. A pimenta malagueta, além de suas propriedades de aquecimento, também possui propriedades anti-inflamatórias. Além disso, ajudará a aumentar o nível de endorfinas. Você pode adicionar outra pimenta à pasta de salmão, dependendo da sua tolerância à capsaicina, que é a substância química responsável pelo sabor picante