Você sabe como deve ser a dieta de um atleta amador? Mesmo que você só pratique esportes recreativamente, seu corpo precisa de materiais adequados de construção e regeneração. A atividade física aumenta a necessidade de calorias e alguns nutrientes, então aprenda a compor corretamente sua dieta.
Dieta para um atleta: regras
A demanda energética das pessoas que praticam esportes depende principalmente do tipo, intensidade e duração do esforço físico. Se você se exercita recreativamente e não planeja perder peso ou moldar seu corpo, não é necessária uma mudança drástica em sua dieta. O número de calorias fornecidas deve ser igual à quantidade de energia necessária para uma pessoa com atividade física moderada.
No entanto, se você deseja aumentar sua massa muscular, deve fornecer de 500 a 1000 kcal a mais do que sua necessidade básica de energia durante o dia.
O melhor combustível energético são os produtos com carboidratos. Eles são a fonte ideal de energia para o corpo, especialmente tecidos e músculos, porque fornecem mais glicose. Lembre-se de dividir suas refeições adequadamente - deve haver pelo menos 5 delas durante o dia. Coma pequenas porções, mas regularmente, porque porções muito grandes e excessos sobrecarregam o sistema digestivo.
Um grave erro na queima de gordura é uma redução radical no número de calorias consumidas, aumentando a intensidade do exercício. Fazer isso desacelera o metabolismo. Se você quiser acelerar (se quiser perder peso, por exemplo), precisa comer alimentos ricos em proteínas (leite e laticínios, carnes magras, carnes, peixes), legumes e frutas.
Carboidratos na dieta de um atleta
A demanda por carboidratos para pessoas fisicamente ativas é de aproximadamente 60-70 por cento. demanda total de energia. Estes devem ser carboidratos complexos com baixo índice glicêmico (classifica os alimentos de acordo com a taxa de aumento da glicose no sangue após o consumo). Quando não há glicose no sangue suficiente, gradualmente perdemos força muscular, o que reduz o exercício.
Fontes de carboidratos complexos de baixo IG incluem:
- grãos integrais,
- massa cozida al dente,
- maislegumes,
- algumas frutas - por exemplo, damascos, toranjas, ameixas, pêssegos, laranjas, maçãs.
Carboidratos complexos são melhores que carboidratos simples como refeição pré-treino porque:
- aumenta a resistência,
- retarda a sensação de cansaço,
- aumenta os estoques de glicogênio muscular,
- causa menores flutuações nos níveis de açúcar no sangue e insulina.
Se o esforço for prolongado, você também pode ingerir carboidratos durante o treino. Podem ser frutas, bebidas ou barras de carboidratos.
Produtos proteicos na dieta do atleta
É principalmente um material energético e de construção. Permite o crescimento e desenvolvimento adequado dos músculos. É importante que venha de fontes diferentes:
- carne magra,
- frios,
- aves,
- leite,
- queijo,
- ovos.
O esforço físico retarda a síntese de proteínas nos músculos, mas aumenta após o exercício, por isso as proteínas são recomendadas após o treino. Para pessoas fisicamente ativas, a necessidade de proteína é de aproximadamente 2 g por 1 kg de peso corporal. Essa quantidade também depende do tipo e intensidade do treinamento, sexo, idade e condição corporal. Mulheres com dieta rica em proteínas devem prestar atenção especial ao cálcio.
Aumentar a quantidade de proteína em seu corpo pode causar perda de cálcio, cuja f alta pode aumentar o risco de desenvolver osteoporose no futuro. O treinamento personalizado - complementado com doses adicionais de cálcio e estrogênio, se necessário - pode retardar a perda de cálcio da substância óssea.
Gorduras boas na dieta de um atleta
Na dieta de pessoas fisicamente ativas, devem constituir 25-30 por cento. demanda energética. São recomendados produtos que contenham ácidos graxos mono e poliinsaturados, cuja rica fonte são óleos, gorduras de peixe ricas em ácidos ômega-3.
Este último não só tem um efeito positivo no sistema circulatório, mas também na condição da pele. Previnem a perda de água, reconstroem a camada hidrolipídica natural, garantindo a hidratação adequada da pele. Durante o treinamento esportivo, o corpo deve estar fisicamente apto, então você não deve deixar o nível de colesterol no sangue subir.
Seu excesso atrapalha o funcionamento do sistema circulatório, cujo bom funcionamento é essencial com o aumento da atividade física. Portanto, você deve limitar as gorduras animais (carnes gordurosas e frios, manteiga, creme).
O momento das refeições gordurosas e sua forma são importantes. Não é recomendado fazer refeições pesadas imediatamente antes do treino, pois causa desconforto durante o exercício.
Vitaminas e minerais importantes para melhorar o desempenho físico
O alto gasto energético pode resultar na perda de vitaminas e minerais e, consequentemente, na diminuição não só da concentração, mas também da eficiência física. Pode haver sonolência, f alta de energia e fraqueza. Durante o aumento do esforço físico, a necessidade de vitaminas do complexo B e vitaminas antioxidantes - C, E, A aumenta.
Os minerais influenciam a manutenção do equilíbrio ácido-base do sangue e dos tecidos. A dieta de uma pessoa fisicamente ativa não deve carecer de ferro, cobre, zinco, sódio, cálcio, potássio e magnésio, que o corpo pode perder com o suor.
Ferroé necessário para a produção adequada de hemoglobina e fornecimento de oxigênio para todas as células. Sua deficiência pode reduzir significativamente a eficiência do organismo, principalmente durante os esforços de resistência, pois os músculos necessitam de uma grande quantidade de oxigênio durante o treino, que é fornecido aos tecidos pelo sangue.
Sódio e potássioafetam o bom funcionamento do coração e do sistema circulatório, o que permite manter a pressão ideal. Alimentos ricos em potássio incluem tomate, batata, banana, espinafre e pêssego. A maioria dos alimentos é rica em sódio, principalmente produtos salgados e defumados, além de pães e frios.
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A escassez de manganês e magnésio, que são necessários para a construção dos músculos, pode ser complementada, por exemplo, triturando sementes de abóbora. Graças a esses elementos, é possível regenerar células danificadas por radicais.
Para enriquecer a dieta com antioxidantes que constroem e facilitam o bom funcionamento das células do corpo, coma peixe do mar, legumes e frutas sempre que possível. As pessoas que treinam muito intensivamente, a fim de cobrir a necessidade de vitaminas e minerais, muitas vezes precisam buscar suplementos ou suplementos.