- Dieta para escultura - as regras mais importantes
- Exemplo de dieta para uma escultura
- Dieta para uma escultura para uma pessoa de 70 kg
- Os melhores suplementos para fisiculturistas
- Dieta para esculpir parauma pessoa pesando 80 kg
- Dieta para uma escultura para uma pessoa de 90 kg
Ajude o desenvolvimento do site, compartilhando o artigo com os amigos!
A dieta escultural visa realçar a massa muscular acumulada. Mas para passar da construção em massa para a escultura, você não precisa passar fome e treinar até cair. Cada organismo é diferente e precisa de calorias bem escolhidas para que a dieta tenha os benefícios desejados. Confira como deve ser uma dieta escultural para pessoas de 70kg, 80kg e 90kg, conheça o cardápio de exemplo na dieta escultura e descubra quais são os princípios alimentares mais importantes na luta por um corpo bonito.
Dieta de esculturadeve levar em consideração as proporções corretas de macronutrientes e valor calórico corretamente calculado. Dependendo da sua TMB, uma dieta de escultura de amostra pode ser organizada. Se você trabalhou conscientemente na academia durante todo o ano, um cardápio adequado fará com que você perca gordura corporal e torne seus músculos visíveis. Moderação, consistência e regularidade são a chave para o sucesso!
Veja nosso exemplo de dieta para uma escultura para uma pessoa de 70, 80 e 90 kg e tente escolher o menu certo para você.
Dieta para escultura - as regras mais importantes
Antes de conhecer a distribuição dos macronutrientes na dieta amostra para escultura, conheça suas regras básicas.
1. Não passe fome
A fome é o inimigo número um de uma figura esbelta e esculpida. Quando estamos muito ricos em calorias, nosso corpo armazena mais gordura corporal como parte de seus processos de defesa. Dessa forma, também destruímos nosso metabolismo em repouso, que diminui significativamente sem o combustível certo, que é o alimento. Jejuar significa que não temos forças para nos exercitar, e ainda assim esse treinamento é a segunda maneira, além da dieta, de ter uma figura bonita e esculpida. A fome lhe dá um efeito de perda de peso no início, mas é de curta duração porque você estará perdendo peso até que o efeito ioiô seja ativado. O jejum prejudica nosso corpo e não é uma maneira de perder quilos a longo prazo.
- Dieta Redutora - 5 Maneiras Fáceis de Perder Gordura
- Treinamento em escultura - regras, efeitos, suplementos
- 10 princípios do treinamento de força eficaz
2. Coma regularmente
Refeições regulares são a base de uma dieta de escultura. Comendoas proporções corretas de comida em intervalos curtos não permitem que você sinta fome. Isso, por sua vez, evita lanches e desvios frequentes da dieta. Refeições regulares fazem nosso metabolismo funcionar a uma velocidade aumentada o tempo todo. Pausas muito longas na alimentação (mais de 5 horas) iniciam o processo de deposição de gordura e o efeito ioiô.
Lembre-se de comer pequenas porções de preferência a cada 3 ou 4 horas. Isso evitará que você sinta fome e fornecerá uma nutrição adequada e muita vitalidade ao longo do dia.
3. Beba bastante água
A água é o transportador dos micronutrientes e nutrientes mais importantes do nosso corpo. Sem hidratação adequada, mesmo a melhor dieta para escultura será inútil.
Dependendo do esforço durante o dia, temperatura e peso corporal, devemos beber de 2 a 5 litros de água por dia! Diz-se que a quantidade ideal de fluido é de 3 litros para cada pessoa, mas isso é uma questão altamente individual. O mais importante é beber a água em pequenas quantidades e regularmente, de preferência a cada poucas dezenas de minutos. Engolir uma garrafa inteira de água de uma só vez é uma estratégia errada. Então a água passará imediatamente pelos rins para a bexiga, e nosso corpo a gastará quase imediatamente em vez de absorvê-la.
4. Abandone os carboidratos simples
Se os carboidratos são simples, então só depois de terminar o treino! Esta regra deve ser seguida por todos que lutam por uma figura esbelta. Os carboidratos simples são pobres em nutrientes, ricos em calorias e têm um alto índice glicêmico. Isso os torna úteis apenas após o treino, quando nossos músculos perdem glicogênio muscular, que é criado graças aos carboidratos simples. Podemos incluir produtos de farinha branca - massas, pães e doces, arroz branco e até frutas!
Durante o dia, substitua carboidratos simples por carboidratos complexos, e seu corpo agradecerá por isso com uma figura esbelta. Ao seguir sua dieta de escultura, coma grãos integrais, como arroz integral, macarrão integral, pão multigrãos e arroz integral. Não pule as frutas, pois elas são repletas de vitaminas e minerais, mas certifique-se de consumi-las na primeira parte do dia.
Verifique também: Você come carboidratos à noite? Carboidratos à noite e redução
5. Observe a proporção de macronutrientes
Cada um de nós possui a quantidade adequada de macronutrientes determinada para o nosso corpo, que deve ser fornecida a si mesmo para que funcione adequadamente. Os macronutrientes consistem em proteínas, gorduras e carboidratos em uma proporção básica de 15% de proteína, 30% de gordura, 55% de carboidratos. Quando seguimos estesComo diretriz, nosso corpo tem a proporção certa de gordura para massa muscular magra. A ingestão interrompida de qualquer um dos macronutrientes pode levar a excesso de gordura ou problemas com a construção de massa muscular.
6. Não coma demais antes de dormir
O jantar é uma refeição muito importante. Dá-nos um sono calmo e duro, ajuda na produção de serotonina e triptofano, ou seja, os hormônios da felicidade e do sono, e não atrapalha o trabalho do nosso metabolismo. No entanto, o extremo de comer demais na hora de dormir pode produzir resultados opostos aos listados. Um estômago sobrecarregado se concentrará na digestão, para não liberar os hormônios necessários para adormecer e pode nos acordar durante a noite. Além disso, nosso corpo pode não absorver uma porção grande e pesada de alimentos no final do dia, e isso resultará no excesso de calorias sendo depositado como gordura corporal.
O jantar é melhor comido 2 horas antes de ir para a cama. Deve consistir em carboidratos e uma pequena quantidade de proteínas e gorduras saudáveis.
Exemplo de dieta para uma escultura
Para descrever o conteúdo calórico adequado e distribuição de macronutrientes para uma pessoa, seis componentes mais importantes devem ser considerados: sexo, peso, altura, idade, atividade física, objetivo. Não existe um plano de dieta perfeito e universal. Para que a dieta da escultura seja eficaz para uma pessoa de 90, 80 ou 70 kg, é necessário calcular sua TMB, ou seja, a demanda calórica, levando em consideração as orientações acima.
Verifique: Como você calcula sua necessidade calórica? Padrões para BRM e CPM
Os exemplos a seguir de uma dieta para escultura são apenas indicativos, mas você pode tirar conclusões apropriadas a partir deles. Se você precisa de uma dieta de escultura cuidadosamente escrita, juntamente com um menu para cada dia, deve ir a um nutricionista. Ele determinará uma dieta individual para você, levando em consideração todos os parâmetros necessários.
Dieta para uma escultura para uma pessoa de 70 kg
Gênero: feminino
Peso: 70 kg
Altura: 170 cm
Idade: 25
Atividade física moderada, exercício duas vezes por semana
A necessidade calórica para emagrecer é de 2060 kcal.
- 15% proteína: 309 kcal=78 g
- 55% carboidrato: 1133 kcal=284 g
- 30% gordura: 618 kcal=69 g
Os melhores suplementos para fisiculturistas
- Creatina: efeitos, dosagem, efeitos colaterais
- Whey protein - qual escolher?
- BCAA - como e quando tomar?
- Suplementos pré-treino
- L-arginina - vale a pena usar?
Dieta para esculpir parauma pessoa pesando 80 kg
Gênero: masculino
Peso: 80 kg
Altura: 180 cm
Idade: 27
Alta atividade física, exercício várias vezes por semana
A necessidade calórica para emagrecer é de 2896 kcal.
- 15% proteína: 435 kcal=109 g
- 55% carboidrato: 1.593 kcal=399 g
- 30% gordura: 869 kcal=97g
Dieta para uma escultura para uma pessoa de 90 kg
Gênero: feminino
Peso: 90 kg
Altura: 165 cm
Idade: 30
Baixa atividade física, exercício uma vez por semana, trabalho leve
A necessidade calórica para perder peso é de 2054 kcal.
- 15% proteína: 309 kcal=78g
- 55% carboidrato: 1130 kcal=283g
- 30% gordura: 617 kcal=69g
Exemplo de dieta de escultura para uma pessoa de 80 kg - cardápio de 1 dia
Café da manhã: Mingau de leite desnatado com nozes e passas.
II Café da manhã: Dois sanduíches de pão integral com pasta de salsa, lombo de peru e tomate.
Almoço: Peito de peru no vapor, com trigo sarraceno e uma mistura de legumes congelados para a panela.
Chá da tarde: Sopa cremosa de abóbora ou calda cremosa de tomate e pimenta com croutons integrais.
Jantar: Salada com cuscuz, salmão defumado, rúcula, azeitonas, endro, cebolinha e salsa.