Dieta para massa muscular - cardápio 3000 kcal

• Dieta para massa muscular: DIA 1
• Café da manhã
• 2º café da manhã
• Almoço
• Chá da tarde
• Jantar
• Dieta para massa muscular: DIA 2
• Café da manhã
• 2º café da manhã
• Almoço
• Chá da tarde
• Jantar
• Dieta para massa muscular: DIA 3
• Café da manhã
• 2º café da manhã
• Almoço
• Chá da tarde
• Jantar

Veja um exemplo de dieta para massa muscular escrita para 3 dias. O menu inclui uma necessidade calórica diária de 3000 kcal. A dieta dada para a massa também cobre de maneira ideal a demanda por proteínas, carboidratos e gorduras, cujas proporções adequadas são fundamentais no processo de construção de uma figura atlética.

Aqui está umadieta de 3 dias para massa muscularescrita especialmente para pessoas que treinam força e querem construir músculos. O autor do menu é Mikołaj Choroszyński, nutricionista e gastrocoach.

1. Dia 1.
2. Dia 2.
3. Dia 3

Dieta para massa muscular: DIA 1

Café da manhã

Shakshouka de tomate e pimenta com bulgur

Corte os legumes em cubos pequenos e cozinhe em uma panela até ficarem macios na manteiga. Adicione especiarias. Quando os legumes estiverem macios, use uma espátula para fazer “buracos” neles e insira os ovos neles. Cubra com uma tampa e cozinhe até as claras ficarem firmes.

Produto	Peso [g]	Energia [kcal]	Proteína [g]	Gordura [g]	Węglowodany og. [g]
salsa	12,0	4.9	0,5	0.0	1.1
pimenta vermelha	75,0	21.0	1.0	0,4	5.0
bulgur cozido	165,0	136,9	5.1	0,3	30,7
manteiga extra	10,0	74,8	0.1	8.3	0.1
tomates fatiados	100,0	23,0	1.2	0,5	3.0
ovos inteiros de galinha	200,0	280,0	25,0	19,4	1.2
azeite ou óleo de colza	10,0	88,2	0.0	10,0	0.0
suco de maçã	250,0	102,5	0,3	0,3	25,0
TOTAL	822,0	731,4	33.1	39.1	66.0

Veja também: Café da manhã saudável rápido -6 receitas para pessoas ocupadas

2º café da manhã

Coquetel de banana com requeijão

Descasque a banana, coloque no liquidificador, adicione os demais ingredientes e bata.

Produto	Peso [g]	Energia [kcal]	Proteína [g]	Gordura [g]	Węglowodany og. [g]
banana	120,0	116,4	1.2	0,4	28,2
requeijão light	200,0	170,0	24,0	6.0	24,0
iogurte natural 1,5% gordura	150,0	93,0	7.7	2.3	10,9
cacau 16% em pó	10,0	45,9	1.8	2.2	5.1
mel de abelha	20.0	63,8	0.1	0.0	15,9
TOTAL	500,0	489,1	34.7	10.8	84.1

Almoço

Bacalhau com grumos e legumes + salada verde com molho light de queijo azul

Cozinhe o peixe no vapor com as ervas para o peixe. Antes de servir, polvilhe com limão e azeite.

Molho para salada: misture todos os ingredientes em um creme espesso.

Produto	Peso [g]	Energia [kcal]	Proteína [g]	Gordura [g]	Węglowodany og. [g]
bacalhau, filetes no vapor	100,0	82,0	19,8	0,3	0.0
trigo sarraceno não torrado e cozido	247,5	299,5	10,9	2.7	60,1
mix de legumes (brócolis, cenoura, couve-flor)	225,0	56,9	4.7	0,7	14.2
azeite ou óleo de colza	10,0	88,2	0.0	10,0	0.0
limão	15,0	6.0	0.1	0.0	1.4
Salada light blue cheese
mix de saladas	80,0	13,6	1.0	0,2	2.6
rabanete	50,0	9.0	0,5	0.1	2.2
pepino	55,0	7.7	0,4	0.1	1.6
queijo azul	20.0	70,6	4.3	5.7	0,5
Iogurte grego 3% gordura	60,0	46,8	5.2	1.8	2.5
suco de limão	12,0	0.0	0.0	0.0	0.0
mostarda	10,0	16,5	0,6	0,6	2.2
sementes de girassol	5.0	29,2	1.0	2.6	1.0
TOTAL	889,5	726,0	48,5	24.9	88,3

Chá da tarde

Produto	Peso [g]	Energia [g]	Proteína [g]	Gordura [g]	Węglowodany og. [g]
ameixas, várias espécies	560,0	257,6	3.9	1.7	63,8
mix de nozes e sementes (italiana, avelã, brasileira, amêndoas, sementes de abóbora, sementes de girassol)	30,0	183,0	5.5	16.4	5.8
TOTAL	590,0	440,6	9.4	18.1	69,6

Jantar

Requeijão de primavera com rabanete

Rale o requeijão com um garfo, adicione o iogurte e esfregue bem. Pique os rabanetes finamente, pique a cebolinha. Adicione ao queijo cottage com o cominho preto. Comemos com pães de Graham.

Produto	Peso [g]	Energia [kcal]	Proteína [g]	Gordura [g]	Węglowodany og. [g]
requeijão meio gordo	100,0	132,0	18,7	4.7	3.7
iogurte natural 1,5% gordura	60,0	37,2	3.1	0,9	4.4
rabanete	40,0	32,4	1.8	0,2	7.2
rabanete	105,0	18,9	1.1	0,2	4.6
cebolinha	20.0	20.0	0,8	0,2	0,8
pimenta colorida	1.0	3.0	0.1	0.0	0,7
pimentão verde, doce	75,0	15,8	0,8	0,2	3.5
brotos (brócolis, rabanetes)	16,0	0,2	0,2	0.0	0,8
pão integral	140,0	366,8	12.6	2.4	78,5
TOTAL	557,0	613,0	39.1	8.8	104.2
RESUMO DO DIA	3358,5	3000,0	164,9	101,7	412.2

Leia também:

Dieta do fisiculturista - regras de dieta para treino de academia

Dieta para massa muscular: DIA 2

Café da manhã

Grãos de trigo sarraceno no café da manhã

Cozinhe os grumos com a adição de cravo, casca de canela e cardamomo. No final do cozimento, adicione as frutas secas. Misture o mel com o vinagre balsâmico. Adicione aos grumos e misture. Enquanto o mingau cozinha, asse as maçãs no forno. Sirva os grumos com maçãs assadas e cubos de queijo.

Produto	Peso [g]	Energia [kcal]	Proteína [g]	Gordura [g]	Carboidratos [g]
trigo sarraceno não torrado e cozido	82,5	99,8	3.6	0,9	20.0
ameixas, várias espécies	220,0	101,2	1.5	0,7	25,1
maçã	188,0	94,0	0,8	0,8	22,7
requeijão magro	150,0	147,0	29,7	0,8	5.3
mel de abelha	20.0	63,8	0.1	0.0	15,9
vinagre balsâmico	16,0	14.1	0.1	0.0	2.7
nozes	15,0	99,9	2.4	9.0	2.7
suco de toranja	250,0	100,0	1.3	0,3	23,0
TOTAL	941,5	719,8	39,4	12.4	117,4

2º café da manhã

Coquetel de kefir de morango

Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo.

Produto	Peso [g]	Energia [g]	Proteína [g]	Gordura [g]	Carboidratos [g]
kefir, 2% de gordura	200,0	100,0	6.8	4.0	9.4
morangos, congelados	375,0	120,0	2.6	1.5	27,0
cacau 16%, pó	4.0	18.4	0,7	0,9	2.0
sementes de chia, secas	10,0	48,6	1.7	3.1	4.2
mel de abelha	14.0	44,7	0.0	0.0	11.1
TOTAL	603,0	331,6	11.8	9.4	53,8

Almoço

Fit devolay com batata e salada de pepino

Gentilmente esmague o peito, tempere. coloque um bloco de queijo e endro picado no centro. Enrole. Cubra com páprica doce ou tempero de churrasco. Frite o rolo em uma grelha por 2-3 minutos de cada lado.

Salada de pepino: lave e descasque os pepinos, cortados em fatias finas. Tempere com sal e pimenta. Combine com endro lavado e picado, cebolinha, vinagre e iogurte.

Produto	Peso [g]	Energia [kcal]	Proteína [g]	Gordura [g]	Carboidratos [g]
peito de frango sem pele	112,0	109,8	24.1	1.5	0.0
mussarela light	30,0	48,0	5.8	2.6	0,4
endro fresco	12,0	5.2	0,4	0.1	0,8
azeite ou óleo de colza	20.0	176,4	0.0	19,9	0.0
batatas precoces	500,0	345,0	9.0	0,5	81,5
pepino	100,0	14.0	0,7	0.1	2.9
iogurte natural, 1,5% gordura	60,0	37,2	3.1	0,9	4.4
vinagre vermelho	5.0	0,9	0.0	0.0	0.0
cebolinha	8.0	2.7	0,3	0.1	0,3
TOTAL	847,0	739,2	43.4	25,7	90,4

Chá da tarde

Produto	Peso [g]	Energia [kcal]	Proteína [g]	Gordura [g]	Carboidratos [g]
pêra	337,0	195,5	2.0	0,7	48,5
maçã	283,0	141,5	1.1	1.1	34.2
mix de nozes e sementes (italiana, avelã, brasileira, amêndoa, abóbora, girassol)	30,0	183,0	5.5	16.4	5.8
TOTAL	650,0	519,9	8.7	18.2	88,5

Veja também: Doces saudáveis ​​SEM AÇÚCAR - receitas simples e rápidas

Jantar

Frittata assada com espinafre e queijo feta

Pré-aqueça o forno a 180°C. Separe os ovos das gemas. Bata as claras em neve até espumar. Adicione as gemas. Tempere a gosto.

Frite os bulbos e o alho em uma panela. Em seguida, adicione as batatas picadas, adicione os espinafres, pois eles são castanhos. Depois de um tempo, despeje a massa de ovos e frite em fogo baixo por cerca de 2 minutos, coloque por cima o queijo em cubos, rodelas de tomate, polvilhe com azeitonas e especiarias e leve ao forno pré-aquecido. Asse por cerca de 13 minutos.

Produto	Peso [g]	Energia [kcal]	Proteína [g]	Gordura [g]	Carboidratos [g]
ovos inteiros de galinha	150,0	210,0	18,8	14,6	0,9
Queijo "Feta" 12% gordura	100,0	176,0	14.0	12,0	3.0
espinafre congelado	220,0	70,4	7.9	1.3	9.2
tomates vermelhos	192,0	32,6	1.7	0,4	6.9
batatas precoces	150,0	103,5	2.7	0.1	24,4
azeite ou óleo de colza	5.0	44.1	0.0	5.0	0.0
cebola jovem ou um punhado de cebolinha (com cebolinha)	50,0	16,0	0,9	0.1	3.6
alho	3.0	4.6	0,2	0.0	1.0
TOTAL	895,0	690,2	46,5	36,7	50.2
RESUMO DO DIA	3936,5	3000,7	149,8	102,4	400,3

Dieta para massa muscular: DIA 3

Café da manhã

Hambúrguer de Frango e Mussarela

Limpe os peitos de frango, cortados ao meio no sentido do comprimento. Misture o azeite com a páprica quente e doce, o sal e o alecrim. Esfregue a marinada preparada sobre a carne e deixe por 20 minutos. Corte os pães ao meio e coloque-os na grelha aquecida com o interior voltado para baixo. Grelhe levemente e retire da grelha. Em seguida, coloque os pedaços de carne na grelha e grelhe dos dois lados por alguns minutos, até que a carne fique dourada. Unte o fundo dos rolinhos com mostarda e disponha a carne de frango, rodelas de tomate, adicione um punhado de rúcula e duas fatias de mussarela. Cobrimos com a segunda metade do pão.

Produto	Peso [g]	Energia [kcal]	Proteína [g]	Gordura [g]	Carboidratos [g]
rolo de gergelim para hambúrguer	100,0	289,0	10.3	4.5	51,0
peito de peru sem pele	100,0	83,0	19,2	0,7	0.0
mussarela light	30,0	48,0	5.8	2.6	0,4
rúcula	50,0	12,5	1.3	0,3	1.8
tomates vermelhos	192,0	32,6	1.7	0,4	6.9
mostarda	25,0	41,3	1.4	1.6	5.5
azeite virgem extra ou óleo de colza	10,0	88,2	0.0	10,0	0.0
suco de laranja	250,0	107,5	1.5	0,3	24,8
TOTAL	757,0	702.1	41.3	20.3	90,4

2º café da manhã

Coquetel de mirtilo

(em vez de mirtilos você pode usar morangos, framboesas, amoras, morangos silvestres, groselhas)

Produto	Peso [g]	Energia [kcal]	Proteína [g]	Gordura [g]	Carboidratos [g]
mirtilos	157,0	80,1	1.3	0,9	19,2
kefir, 2% de gordura	200,0	100,0	6.8	4.0	9.4
sementes de cia, secas	10,0	48,6	1.7	3.1	4.2
mel de abelha	20.0	63,8	0.1	0.0	15,9
mix de nozes e sementes (italiana, avelã, brasileira, amêndoa, abóbora, girassol)	30,0	183,0	5.5	16.4	5.8
TOTAL	417,0	475,4	15.3	24.4	54.4

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Almoço

Macarrão com salmão

Cozinhe o brócolis al dente. Refogue a cebola e a pimenta com alho. Combinamos todos os ingredientes apetitosos.

Produto	Peso [g]	Energia [kcal]	Proteína [g]	Gordura [g]	Carboidratos [g]
espaguete de farinha de trigo, cozido	225,0	310,5	10.1	1.4	64,6
azeite virgem extra ou óleo de colza	10,0	88,2	0.0	10,0	0.0
salmão defumado	100,0	162,0	21,5	8.4	0.0
limão	15,0	6.0	0.1	0.0	1.4
brócolis	313,0	97,0	9.4	1.3	16.3
cebola roxa	50,0	16,5	0,6	0,2	3.0
pimentão doce	150,0	48,0	2.0	0,8	9,9
iogurte natural 1,5% gordura	75,0	46,5	3.8	1.1	5.5
alho	3.0	4.6	0,2	0.0	1.0
TOTAL	941,0	779,3	47,7	23.1	101,7

Chá da tarde

Produto	Peso [g]	Energia [kcal]	Proteína [g]	Gordura [g]	Carboidratos [g]
pêssego	415,0	207,5	4.2	0,8	49,4
banana	230,0	223,1	2.3	0,7	54,0
TOTAL	645,0	430,6	6.5	1.5	103.4

Jantar

Salada Asiática de Porco e Abacaxi

Corte a carne em fatias finas e frite em óleo por alguns minutos, temperando com sal e pimenta. Corte o pepino com a pele, a malagueta, a pimenta e as cenouras descascadas e coloque-as numa tigela. Corte o abacaxi em fatias finas e adicione aos legumes. Adicione os rebentos, as sementes de sésamo, os coentros picados e o gengibre ralado. Tempere a gosto, polvilhe com suco de limão e azeite. Junte os pedaços de carne e misture bem. Polvilhe com sementes de gergelim.

Produto	Peso [g]	Energia [g]	Proteína [g]	Gordura [g]	Carboidratos [g]
bife, entrecosto	100,0	153,0	20,6	7.2	0.0
azeite virgem extra ou óleo de colza	10,0	88,2	0.0	10,0	0.0
pepino	55,0	7.7	0,4	0.1	1.6
pimentão verde, pimenta picante	45,0	18.0	0,9	0.1	4.3
pimenta vermelha	150,0	42,0	2.0	0,8	9,9
cenoura	170,0	56,1	1.7	0,3	14,8
abacaxi em calda, em suco, escorrido	70,0	42,0	0,3	0.1	10,9
lentilhas, brotos	20.0	24,8	1.8	0.1	4.4
sementes de gergelim	26,0	164,3	6.0	15,6	2.6
coentro, fresco	4.0	0,9	0.1	0.0	0.1
gengibre fresco	10,0	4.9	0,2	0.1	0,9
limão	33,0	9,9	0,2	0.1	3.5
TOTAL	693,0	611,8	34.2	34.3	53.1
RESUMO DO DIA	3453,0	2999,2	144,9	103,7	403.0

Sobre o autorMikołaj Choroszyński, nutricionista e gastrocoachMestre em Nutrição Humana e Dietética, Psico-dietista, Youtuber. Autor do primeiro livro no mercado polaco sobre uma dieta que combate as doenças neurodegenerativas "MIND Diet. A Way for a Long Life". Ele se realiza profissionalmente, administrando sua clínica de dieta Bdieta, porque a nutrição sempre foi sua paixão. Ela ajuda seus pacientes dizendo-lhes o que comer para se manterem saudáveis ​​e com boa aparência.