O que beber durante o treino - água mineral, ou talvez uma bebida isotônica? Você deve começar a se hidratar durante o exercício ou algumas horas antes? O que os corredores devem beber durante o treino e o que as pessoas devem se exercitar na academia? Aprenda as respostas para as perguntas mais frequentes sobre hidratação durante o exercício e continue lendo para uma receita fácil de bebida isotônica caseira.

A perguntao que beber durante o treinodeve ser feita por toda pessoa que inicia sua aventura com o esporte. Por quê? Durante o treino, aquecemos, o que por sua vez nos faz suar e perder água com o suor. O processo de perda de água é, portanto, a resposta natural do corpo ao aumento da temperatura corporal, uma forma de resfriá-la. Infelizmente, junto com a água, os minerais são perdidos e, se não os repormos regularmente, podemos levar à desidratação.

Tomar bebidas selecionadas aleatoriamente em intervalos irregulares não é suficiente para manter o equilíbrio hídrico e eletrolítico do nosso corpo. É por isso que vale a pena conhecer as regras de hidrataçãodurante o treinograças ao qual você aprenderá quando exatamente e em que quantidade beber.

Qual o risco de desidratação durante o treino?

O importante papel da água no corpo humano já foi mencionado muitas vezes, mas vale lembrar que ela constitui até 92% do plasma sanguíneo e está envolvida no transporte de oxigênio no corpo. Músculos são 70% e 25% ossos.

Enquanto isso, o exercício leva à perda de água e, com ela, de eletrólitos e energia. Se não fosse esse processo, provavelmente teríamos superaquecido - em média, por 5 minutos de nossa atividade, a temperatura corporal aumenta em 1 grau, portanto, após meia hora de treinamento, seria superior a 40 graus. Em tal situação, seria difícil não apenas para a eficácia do treinamento, mas também para sua sobrevivência.

No entanto, deve-se lembrar que mesmo que nosso peso corporal caia apenas 2% devido à perda de água, isso causa uma redução significativa na capacidade física e mental do corpo. O volume de sangue também diminui e a carga de trabalho no coração aumenta. Além disso, perdemos minerais, incluindo magnésio, potássio, cálcio e sódio, que são de grande importância para o trabalho dos nossos músculos.

Por exemplo, a concentração correta de magnésio garante o fluxo correto de impulsos nervosos para as células musculares. Quando não há quantidade suficiente, os músculos ficam mais fracos, tremem e o risco de lesões aumenta. O sódio, por sua vez, corresponde ao equilíbrio osmótico dentro das células, o que significa que quando ele se esgota, o equilíbrio hídrico e eletrolítico de todo o nosso corpo é perturbado.

Portanto, não só a quantidade de líquidos consumidos é tão importante, mas também a quantidade de minerais que estão contidos neles.

O que beber durante o treino?

Existem muitas possibilidades. Qual escolha será a melhor?

1. Água de nascente

A água de nascente traz à mente associações com a natureza e a saúde - e, de fato, é difícil negar seus efeitos benéficos. É especialmente recomendado para os mais novos - é a melhor escolha para estômagos de bebês que não toleram minerais. Funciona bem como uma bebida diária, mas não tanto como fonte de hidratação durante o treino. Embora nosso corpo a absorva rapidamente, a água de nascente é pobre em minerais - não difere em composição daquela que bebemos da torneira (embora no caso desta última haja risco de contaminação). A água de nascente será perfeita para o uso diário, mas não necessariamente como fonte de hidratação durante o treino.

2. Água mineral

A água mineral é uma bebida muito boa para quem treina - mas apenas se o nosso treino não durar mais de uma hora de cada vez e não fizermos exercícios intervalados intensivos. A água mineral, assim como a água de nascente, é subterrânea, mas tem uma constante - muito maior (até 3-5 vezes) - o nível de minerais.

As águas minerais podem ser divididas em:

  • muito pouco mineralizado - até 50 mg/l
  • baixa mineralização - até 500 mg/l
  • moderadamente mineralizado - de 500 a 1500 mg/l
  • altamente mineralizado - acima de 1500 mg/l.

A hidratação adequada durante o treino será proporcionada pela água mineralizada média, pois contém a dose adequada de cálcio (mínimo 150 mg/l), magnésio (mínimo 50 mg/l), sulfatos (mínimo 250 mg/l) e bicarbonatos (mínimo 600 mg/l).

3. Bebidas isotônicas

As bebidas isotônicas são um método popular de hidratação do corpo durante o treino, mas vale ress altar que nem sempre é necessário consumi-las. Se nos exercitarmos por menos de uma hora, não precisamos beber bebidas com tanto açúcar - isso se aplica especialmente a bebidas isotônicas prontas da loja na forma de bebidas coloridas e com sabor.

Às vezes, porém, é aconselhável tomar bebidas isotônicas. Isso se aplica a situações em que nosso treinamento é muito intenso (ex.intervalo) e de longa duração (duração superior a uma hora), além disso, é focado na redução da gordura corporal.

O que caracteriza as bebidas isotônicas? A sua composição é semelhante à do sangue humano: contêm uma concentração semelhante de nutrientes e uma quantidade semelhante de água. Além disso, as bebidas isotônicas reabastecem seus estoques de glicogênio muscular. Um componente importante das bebidas isotônicas também é o sódio, que é responsável pela gestão hídrica do nosso organismo - esses tipos de bebidas contêm a dose de sódio - 6 mg/100 ml e açúcar - 8 mg/100 ml do produto necessário para hidratação durante o treino.

Antes do treino, você também pode beber um copo de chá verde ou café, que contém cafeína estimulante.

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Receita de bebida isotônica caseira

Preparar uma bebida isotônica caseira não deve ser um problema mesmo para quem não gosta de passar tempo na cozinha. Todo o processo leva alguns minutos e não requer o uso de ingredientes de difícil acesso.

Ingredientes:

  • água mineral - 0,5 l
  • 1/8 colheres de sopa de sal marinho
  • 2 colheres de sopa de mel ou açúcar
  • meia xícara de suco espremido na hora, por exemplo, laranja, toranja, limão (opcional)

Modo de preparo:

Todos os ingredientes indicados devem ser misturados até que estejam completamente dissolvidos. Beba a bebida até várias horas após a preparação.

O que beber durante a corrida?

As regras de hidratação para treino de corrida são as mesmas que para treino cardio e outras atividades. Para uma pessoa que corre por meia hora, a água mineral será suficiente. Quem faz treinos mais longos e intensos – pelo menos uma hora – deve optar por bebidas isotônicas. Alguns corredores também procuram bebidas com carboidratos, mas vale a pena notar que estes já são produtos para corredores de longa distância reais, por exemplo, pessoas que correm maratonas. Eles contêm grandes doses de sódio e potássio, a maioria dos quais nos livramos do corpo com o suor.

As deficiências de potássio causadas pela perda de água também podem ser complementadas com uma dieta adequada: bananas, nozes, damascos secos.

Mesmo 1-2% de desidratação em corredores perturba os mecanismos termorreguladores do corpo, enquanto o exercício aeróbico intenso causa a perda de até 5 litros de água por hora. Portanto, recomenda-se que a deficiência de fluidos não seja superior a 2%. Por outro lado, é desaconselhável beber muito líquido, porque os sintomas de hiperidratação hipotônica são semelhantes aos que causam desidratação, ou seja, confusão e fraqueza. A hiperidratação é um problemaprincipalmente corredores iniciantes que fazem corridas longas e bebem tanto quanto corredores mais experientes que correm mais rápido e suam mais. Principalmente as mulheres são propensas a beber muito líquido, enquanto suam menos que os homens.

O que beber durante o treino de força?

O treino de força intensivo causa menos perda de água do que o treino de corrida - cerca de 2-3 litros por hora. Vale acrescentar, no entanto, que no caso de pessoas que realizam esforço de força, a hidratação adequada é importante, pois 75% da composição muscular é água.

Durante o treinamento de força e massa, é aconselhável tomar 1,5 litros de água mineral ou álcool isotônico (dependendo da duração do treinamento) e durante o treinamento de resistência - beber 2-3 litros de líquido.

Quanto beber antes, durante e depois do treino?

Vale a pena saber não só o que beber durante o treino, mas também em que quantidades. Muita pesquisa foi feita sobre este assunto e algumas orientações foram estabelecidas.

American College of Sports Medicine (ACMS)1recomenda beber400 a 600 ml (2-3 copos) de líquido 2 horas antes do treino , já durante o exercício, devemos consumirde 150 a 350 ml (cerca de 1,5 xícaras) de bebidas a cada 15-20 minutos .

Para evitar a desidratação, você precisa cuidar do equilíbrio hídrico e mineral adequado no corpo também após o exercício. Recomenda-se beber 1,5 vezes mais líquidos após o exercício do que perdemos durante o exercício, ou sejaaproximadamente 450-675 ml de líquido para cada meio quilo de peso corporal perdido durante o treino .

A temperatura adequada dos líquidos que consumimos também é importante - deve ser de 15 a 22 graus Celsius, pois uma bebida muito fria pode causar infecções respiratórias. Por outro lado, água muito quente será absorvida pelo corpo mais lentamente.

Não faça isso

O que não beber durante o treino?

Refrigerantes e sucos doces definitivamente não funcionarão como fonte de hidratação durante o treino. Os primeiros saciam lentamente a sede devido ao alto teor de carboidratos. Por outro lado, sucos e néctares contêm frutose, que irrita o intestino e o estômago e pode causar distúrbios no funcionamento do aparelho digestivo durante o exercício.

6 regras de bebida mais importantes durante o treino

Resumindo, independentemente do tipo de atividade física que praticamos, devemos nos lembrar das regras mais importantes de hidratação durante o exercício.

1. Ajuste o tipo de fluido que você toma para a duração do seu treino

a) treino 30-60 min - água mineral

b)treino de 60 minutos ou menos, mas intenso - bebidas isotônicas

c) treino de mais de 60 minutos de alta intensidade - bebidas isotônicas com polímeros de glicose

2. Beba não só durante, mas também antes e depois do treino

Durante o treino, reponha líquidos a cada 15-20 minutos (na quantidade de 150-350 ml), e após o treino, beba pelo menos 450 ml de água/isotônico. Também é importante beber antes do exercício - duas horas antes do exercício, beba no mínimo 400 ml de líquido, pois se você começar a treinar de forma inadequada, irá desidratar seu corpo ainda mais rápido.

3. Beba água em pequenas doses e devagar

Não tomar bebidas pela metade da duração do treino e consumir uma grande quantidade de repente e rapidamente só depois desse tempo definitivamente não é uma solução - e assim por muito tempo nos exercitamos com menor eficiência e temperatura corporal muito alta. Portanto, é melhor beber suas bebidas regularmente e definitivamente não de forma violenta.

4. Evite refrigerantes e sucos

Bebidas gaseificadas e sucos são saborosos, mas não são recomendados como fonte de hidratação durante o treino. Alguns contêm muito carboidrato e alguns contêm muita frutose. Se f altar sabor na água, você pode adicionar suco de hortelã, limão ou framboesa caseiro.

5. Evitar Fatores de Perda de Água

Evite se exercitar em ambientes muito quentes, pois quanto mais quente, mais suamos. A umidade do ar muito alta também tem um efeito negativo, pois o suor evapora menos, o que, por sua vez, leva a uma menor eficiência de resfriamento.

6. Monitore seu estado de hidratação

As recomendações quanto à quantidade indicada de líquidos ingeridos durante o treino são uma grande dica para os praticantes, porém, também podemos observar se nosso corpo está devidamente hidratado. Se aparecerem manchas na frente dos nossos olhos - especialmente quando nos levantamos rapidamente - isso pode indicar uma perturbação do nosso equilíbrio hídrico e eletrolítico.

Da mesma forma, dores musculares e cãibras, que são um sinal de muito pouco sódio e potássio no corpo. Outro indicador de deficiência de líquidos no corpo é dor abdominal e cólica. Os intestinos absorvem a água dos alimentos, e seu mau trabalho provoca o aumento da absorção de água e, consequentemente, a formação de cólicas.

A desidratação também leva a batimentos cardíacos irregulares - muito pouco nível de eletrólitos causa palpitações. Outro sintoma ruim é a mudança na cor e consistência da urina - se você ficar desidratada, ela ficamais densa e escura. Por quê? Muito pouco suprimento de fluido faz com que os rins acumulem as reservas de água necessárias para produzir a urina e ela se torna mais concentrada.

Além disso, se não nos hidratarmos adequadamente durante o treino, isso também pode ser visto na condição da nossa pele. Se o pegarmos com um movimento rápido, levantá-lo e soltar a pele da palma da mão, e ele retornará suavemente à aparência que tinha antes dessa atividade, significará que está tudo bem. No entanto, se a pele demorar mais para se recuperar do pré-estiramento, pode ser considerado um sinal de hidratação insuficiente.

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