CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala

Para melhorar o desempenho e aumentar a capacidade de exercício do corpo, os atletas muitas vezes recorrem a suplementos ergogênicos. São substâncias destinadas a aumentar a eficiência, a resistência à fadiga e a motivação para aumentar a intensidade do trabalho. A droga ergogênica mais popular que a maioria de nós toma é a cafeína. Como esta substância funciona e é segura?

Cafeínapode produzir ótimos resultados nos esportes. No entanto, se você se preocupa com seu efeito energizante, deve ser usado com cuidado, para não se acostumar excessivamente com o corpo.

O que é cafeína e onde você pode encontrá-la?

A cafeína (também conhecida como 1,3,7-trimetilxantina) é um composto químico orgânico (alcalóide purínico) encontrado, entre outros, em café, chá, cacau. Durante anos, também foi produzido sinteticamente - é na forma de um pó branco e fino com um sabor amargo característico.

A cafeína é um psicoestimulante que estimula o organismo quando consumida. Os efeitos e a duração da operação com cafeína dependem de muitos fatores:

  • dose da substância ingerida,
  • tolerância individual (e o grau de habituação do corpo),
  • peso corporal,
  • grau de purificação da cafeína.

O teor de cafeína em comprimidos ou cápsulas varia de 100 a 300 mg. Nos suplementos pré-treino, às vezes são usadas doses muito mais altas (até 400 mg reforçados com outros estimulantes).

A cafeína também pode ser encontrada no café (o robusta pode conter até 240 mg de substâncias em uma xícara) e bebidas energéticas (geralmente não mais que 50-70 mg em uma lata).

Os produtores de suplementos pré-treino tratam a cafeína como o principal ingrediente energizante, e também como uma "ponte" que permite que outros estimulantes passem pela barreira hematoencefálica e aumente sua eficácia. Dependendo da marca e do fabricante, suas fontes podem ser diferentes. Na maioria das vezes você encontrará:

  • cafeína hidratada
  • guaraná
  • yerba-matą
  • chá verde
  • grãos de café (clássico e verde)
  • combinação de cafeína e pterostilbeno,
  • cafeína micronizada,
  • cafeína orgânicapurecaff,
  • citrato de cafeína,
  • malato de cafeína.

Como todas essas fontes de cafeína são diferentes? Para a maioria das pessoas, a diferença será mínima. Algumas formas podem ser menos agressivas ao estômago e ao trato gastrointestinal, outras começam a funcionar um pouco mais rápido.

Alguns fabricantes introduzem várias fontes de cafeína em seus suplementos. Isso é para ampliar o espectro da cinética para que a substância seja liberada e absorvida o maior tempo possível e cause o menor número possível de efeitos colaterais.

Em cada um desses casos, a cafeína funcionará da mesma forma - ela o estimulará a agir.

Quanta cafeína você deve tomar antes do treino?

Pode parecer que quanto mais cafeína você tomar antes do treino, melhor será o efeito. Na prática, é exatamente o contrário. Acontece até que doses muito altas de cafeína reduzem a eficiência do corpo e também causam convulsões musculares, "suores frios" e uma sensação de desamparo total. Que dose de cafeína produzirá o efeito estimulante desejado?

A dose ideal de cafeína, que aumenta a capacidade de exercício do corpo, é de 3 a 6 mg por quilo de peso corporal (para um atleta de 80 kg, será de 240 a 480 mg).

Supõe-se que, para uma pessoa adulta saudável, uma dose diária segura de cafeína seja de cerca de 400 mg. Isso equivale a cerca de 4-6 xícaras de café. Na prática, depende muito das características individuais e do grau de tolerância do organismo à cafeína.

Quanto mais (e por mais tempo) você o toma de outras fontes, menos eficaz ele é quando se trata de se exercitar. Por isso, recomenda-se fazer pausas periódicas dos estimulantes para que o corpo se recupere e sinta o aumento de energia novamente.

Embora a cafeína seja muito eficaz por si só, você precisa ter cuidado ao combiná-la com outros estimulantes. Misturar vários pré-treinos diferentes ou exceder as doses recomendadas pelo fabricante nunca é uma boa ideia e pode ser perigoso para a saúde.

Em pessoas que reagem à cafeína de forma padrão, a eficácia máxima do suplemento ocorre 15-120 minutos após o consumo e dura de várias dezenas de minutos a várias horas.

A substância é absorvida quase imediatamente na boca (através da mucosa das bochechas). É por isso que a cafeína contida nos suplementos funciona mais lentamente do que, por exemplo, doces com essa substância - ela deve ser absorvida no intestino.

Ao contrário de muitas outras substâncias, a cafeína não se acumula no corpo humano, por isso não sobrecarrega os rins e o fígado com metabólitos. É removido na urina poucas horas após a ingestão.Pesquisas científicas indicam uma meia-vida estendida no organismo de gestantes e mulheres que usam contraceptivos hormonais.

Cafeína vicia?

Como muitas outras substâncias psicoativas, a cafeína pode causar dependência psicológica e física. Neste caso, estamos falando do chamado cafeína, que inclusive está incluída na classificação de doenças F15.20 da CID-10-CM como "transtornos mentais e comportamentais devidos ao uso de outros estimulantes, incluindo cafeína" (abuso de outros estimulantes com intoxicação, não complicado).

Supõe-se que o cafeína ocorra se a ingestão diária de longo prazo da substância for mantida em 750 mg ou mais dentro de 24 horas e de todas as fontes.

Como reconhecer o vício em cafeína? Por um período de até vários dias após sua retirada, pode aparecer o seguinte:

  • ansiedade, ansiedade e irritabilidade
  • mal-estar,
  • sonolência.

Atletas certamente estarão atentos à redução da capacidade de exercício. Outros sintomas comuns incluem

  • transtornos alimentares,
  • dores de cabeça
  • e tremores musculares.

Felizmente, porém, há indicações de que os sintomas de abstinência desaparecem rapidamente (geralmente em poucos dias).

Além disso, o consumo crônico de cafeína não leva a danos permanentes aos órgãos internos, como rins ou fígado. Portanto, é um "vício" muito mais seguro do que cigarros ou álcool.

A cafeína pode não funcionar?

Algumas pessoas podem achar que depois de consumir cafeína não sentem nenhum efeito de seus efeitos, independentemente da dose tomada. Por que isso está acontecendo?

Um dos motivos pode ser a saturação dos receptores resultante da ingestão muito longa de cafeína de várias fontes (por exemplo, suplementos pré-treino, café, queimadores de gordura). Nesse caso, basta fazer uma pausa na ingestão de cafeína ou reduzir significativamente seu consumo. Adaptógenos, como Rhodiola Rosea e Ashwaganda, também podem ajudar a restaurar o equilíbrio.

A segunda razão - muito menos otimista - são as condições genéticas, mais especificamente as mutações no gene CYP1A2. Pessoas com a variante AA ou GA do gene são caracterizadas pelo metabolismo lento da cafeína. Na prática, isso significa que eles não sentem o efeito energizante da substância.

Pessoas que metabolizam a cafeína em um ritmo moderado ou rápido estão em uma situação muito melhor. Os primeiros sentem seu efeito não muito, mas por um longo tempo. Por sua vez, o segundo grupo reage fortemente mesmo a baixas doses de cafeína, mas também são expostos a uma severa "descida" energéticadepois de consumi-lo.

Na medida em que temos influência no trabalho dos receptores, a genética permanece fora de alcance e resta conciliar o fato de que nem todos experimentarão os efeitos positivos de tomar café.

Em quais disciplinas a cafeína funciona melhor?

A cafeína pode ser utilizada por atletas praticantes de todos os tipos de esporte:

  • força (por exemplo, musculação),
  • endurance (ultra, corridas de longa distância),
  • misto (artes marciais, crossfit).

Em todos os casos, os efeitos positivos desta substância podem ser observados. Se o objetivo do atleta é maximizar o desempenho, tomar doses mais altas imediatamente antes do exercício é melhor do que a suplementação frequente com pequenas doses. No entanto, você deve estar atento à "síndrome de abstinência".

Desistir da cafeína logo antes de um evento esportivo importante pode ter um impacto negativo no desempenho. Para que o corpo se acostume com sua ação, vale a pena tomar tal decisão com duas ou três semanas de antecedência.

Benefícios do uso de cafeína

Em primeiro lugar, a cafeína provoca um aumento da secreção de neurotransmissores:

  • serotonina - melhora o humor, memória, concentração,
  • dopamina - aumenta a motivação para agir, aumenta a concentração de cAMP na célula, é responsável pelo aumento da frequência cardíaca e pela sensação de "euforia".

Cafeína ajuda a liberar adrenalina. Esse hormônio aumenta a frequência e a força das contrações cardíacas, contrai os vasos sanguíneos e melhora a função respiratória ao expandir as vias aéreas.

Como resultado, a ação do suplemento melhora a eficiência das funções psicomotoras do sistema nervoso e nos faz "querer mais". O consumo de cafeína adia o momento de fadiga, afasta a sonolência e facilita o foco na tarefa à frente. Também melhora o estado de alerta e reduz o tempo de reação.

Cafeína em esportes de resistência

Atletas de disciplinas de resistência apreciarão o fato de que o uso de cafeína tem um efeito positivo em seu metabolismo durante o exercício - mobiliza o gerenciamento de energia com ácidos graxos livres e reduz a dependência do glicogênio muscular na geração de energia (glicogenólise reduzida e aumento da utilização de ácidos graxos em mitocôndrias celulares). É por isso que depois de consumir cafeína, o possível tempo de trabalho em intensidade moderada aumenta drasticamente.

A cafeína também demonstrou ter um efeito positivo (embora de curto prazo) no VO2 max, que é a quantidade máxima de oxigênio que pode ser processada pelos músculos em atividade.

Curiosamente, o suplemento também reduz o níveldor muscular percebida através da influência no sistema nervoso central.

Cafeína e esforços anaeróbicos

Pesquisas realizadas em velocistas treinados mostraram que o uso de cafeína pode aumentar o número de pausas possíveis e aumentar a potência de pico do esforço (melhorar o tempo e a explosividade do movimento).

Também melhora o nível de condicionamento físico em disciplinas como crossfit ou a eficácia das técnicas em artes marciais.

Cafeína e queimadores de gordura

A cafeína em pequena dose (já 100 mg) tem um forte efeito termogênico, ou seja, aumenta a temperatura corporal e acelera a quebra do tecido adiposo. É por isso que é um dos principais ingredientes dos queimadores de gordura.

A suplementação de cafeína aumenta significativamente sua eficácia na presença de substâncias como taurina, tanino, sinefrina ou extrato de pimenta. É por isso que nos queimadores de gordura geralmente você encontra várias substâncias diferentes com efeitos semelhantes que se complementam.

Vale lembrar que quando o objetivo é reduzir o peso corporal, pequenas doses de cafeína, mas tomadas regularmente, funcionam muito melhor do que as "doses de choque", que são frequentemente encontradas em suplementos pré-treino.

Uma overdose de cafeína pode ter efeitos colaterais?

Tomar quantidades muito altas de cafeína, mesmo por um curto período de tempo, pode causar todos os tipos de efeitos colaterais. A frequência de seu aparecimento não precisa estar correlacionada com os hábitos do corpo, mas pode ser resultado da resposta do indivíduo (incluindo a forma como a cafeína é metabolizada).

Os efeitos mais comuns de overdose incluem:

  • batimentos cardíacos irregulares, frequência cardíaca elevada e respiração rápida,
  • flutuações da pressão arterial,
  • azia, e em casos extremos vômitos e diarreia,
  • insônia,
  • concentração difícil.

Uma overdose de cafeína, mesmo em pessoas que não estão acostumadas, pode ocorrer após a ingestão de alguns gramas da substância em um dia. Cerca de 18-20 g de substância pura (dependendo da fonte) é considerada uma dose letal.

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ABC dos exercícios