CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala

A creatina é o suplemento mais pesquisado e ao mesmo tempo um dos mais eficazes usados ​​pelos atletas. Fisiculturistas estão especialmente ansiosos para usá-lo, mas também funciona bem em esportes onde é necessária energia explosiva. Acredita-se também que a creatina seja completamente segura. Quais são os benefícios do uso da creatina e como tomá-la?

Creatinafoi descoberta na primeira metade do século XIX. Foi amplamente utilizado como suplemento muito mais tarde - na década de 1990. Foi então estabelecido que apoiar a capacidade de produção natural do corpo humano através da administração de creatina exógena traz um efeito mensurável na forma de um rápido aumento da massa e força muscular.

O que é creatina?

A creatina é um composto orgânico que tem o nome químico de ácido acético beta metilguanidina. É composto por três aminoácidos:

  • arginina,
  • glicina,
  • meções.

Cada um deles é um componente importante que constrói proteínas musculares. As reservas naturais de creatina são encontradas nos músculos (mais de 95-98%). As pequenas quantidades restantes podem ser encontradas no cérebro, rins, testículos e fígado.

Como funciona a creatina?

A creatina funciona apoiando as capacidades anabólicas e anti-catabólicas do corpo. Intensifica a produção de novas proteínas musculares e também aumenta os parâmetros do exercício em:

  • ganho de peso mais rápido,
  • aumento de força,
  • melhorando velocidade e potência,
  • melhor regeneração pós-treino,
  • criando uma fonte adicional de energia.

Ao aumentar a concentração de creatina nas fibras musculares, o ATP se regenera mais rápido e, como resultado, o praticante pode aumentar o esforço, diminuir o tempo de pausa entre séries consecutivas ou estendê-lo adicionando repetições.

O consumo regular de creatina faz com que os músculos se encham de água. Isso, por sua vez, se traduz em uma renovação tecidual mais rápida e na capacidade de realizar treinos mais frequentes ou mais intensos.

Algumas pessoas podem ser resistentes à creatina. No entanto, isso não acontece com frequência e é genético.

Que formas de creatina você pode comprar?

Você encontra muito em lojas com suplementos para atletasdiferentes tipos de creatina e os chamados pilhas de creatina, ou seja, misturas prontas de várias substâncias ativas. Os preços do monohidrato comum e do orotano ou cloridrato podem diferir várias vezes. O que caracteriza as várias formas de creatina?

Creatina Monohidratada

Mais frequentemente escolhido tanto por iniciantes quanto por aqueles que retornam ao esporte após uma longa pausa. É muito barato e prontamente disponível. O monohidrato está disponível na forma regular e alcalinizada, que é mais estável no organismo, por isso pode ser tomado em doses menores.

Consiste nas moléculas combinadas de água e creatina. Consumir monohidrato de creatina anda de mãos dadas com alta retenção de água, mas muitas vezes também efeitos rapidamente visíveis (não necessariamente qualitativos).

Creatina malato

Composto por moléculas de creatina e ácido málico. Causa menos retenção de água que o monohidrato, também é quimicamente estável e as doses tomadas podem ser menores. Caracteriza-se por um sabor fortemente azedo.

Os primeiros visuais aparecem mais tarde do que com monohidrato, mas duram mais.

Citrato de Creatina

Moléculas de creatina combinadas com ácido cítrico. Qualitativamente semelhante ao malato, mas menos frequentemente na forma de um suplemento separado (mais frequentemente como ingrediente em pilhas prontas).

Entre outras formas de creatina mais caras e de melhor qualidade, você também encontrará quelato de magnésio, fosfato, orotato e alfa-cetoglutarato. Alguns deles estão disponíveis apenas como complemento de suplementos prontos.

O chamado pilhas de creatina. Eles consistem em várias formas combinadas de creatina e substâncias que atuam sinergicamente. Os aditivos particularmente usados ​​incluem:

  • aminoácidos essenciais,
  • betaína,
  • citrulina,
  • beta-alanina,
  • taurina,
  • arginina,
  • ácido alfalipóico (ALA).

Ao escolher as pilhas, vale a pena prestar atenção à sua composição e escolhê-la para que as doses de substâncias ativas de outros suplementos não dobrem. Lembre-se que mais nem sempre é melhor.

Absorção de creatina

Suplementos de creatina geralmente vêm na forma de pós ou cápsulas. Ocasionalmente, outras soluções (por exemplo, gomas de mascar ou jujubas com creatina) aparecem no mercado.

A creatina também é adicionada como um dos ingredientes de muitos suplementos pré-treino, gainers e bulbos, onde é projetado para aumentar o efeito de ganho de peso.A absorção do suplemento pode ser melhorada por certos aditivos. Dentre eles, vale destacar:

  • insulina,
  • taurina,
  • d-ribose,
  • ácido alfa-lipóico.

A maneira mais fácil de melhorar a absorção de creatina é tomá-la com suco de frutas comum, que aumenta instantaneamente os níveis de insulina no sangue.

Ao suplementar com creatina, lembre-se de consumir quantidades adequadas de água (até 3-3,5 litros por dia). A hidratação do corpo aumenta a eficácia do suplemento e cria condições favoráveis ​​para a síntese de novas proteínas musculares.

A biodisponibilidade da creatina aumenta na presença de açúcares, e também no momento em que o chamado janela anabólica, ou seja, um período de aumento da demanda por macronutrientes imediatamente após o treino. Portanto, recomenda-se consumir o suplemento com refeições contendo carboidratos e em uma refeição pós-treino.

Ao usar grandes doses diárias, é melhor dividi-las em várias porções menores para melhorar a absorção da substância.

Quem deve suplementar a creatina?

Os suplementos de creatina podem ser usados ​​por atletas de praticamente todas as disciplinas:

  • força (por exemplo, musculação),
  • resistência (por exemplo, corrida),
  • misto (por exemplo, artes marciais, crossfit).

É difícil identificar o melhor momento para tomar creatina. Alguns atletas tomam constantemente (durante todo o ano), outros usam ciclos de várias semanas. Certamente, este suplemento pode ser usado para quebrar a estagnação na construção de massa muscular e força.

A suplementação de creatina é fortemente desencorajada para iniciantes que estão apenas começando a conhecer as capacidades de seu corpo. Os primeiros meses de trabalho (e até anos) são ideais para:

  • desenvolvendo hábitos alimentares adequados,
  • aprendendo padrões de movimento em exercícios individuais,
  • implementação de um regime de formação e desenvolvimento da regularidade,
  • desenvolvimento de habilidades motoras (por exemplo, velocidade, aptidão geral).

Cada suplementação, mesmo a mais simples, é apenas um complemento ao esporte e não deve ser uma força motriz ou um incentivo para ir ao treino.

Como usar a creatina corretamente?

A creatina pode ser usada em ciclos ou continuamente. Na primeira variante, pode-se distinguir:

  • fase de carregamento - nos primeiros 7-10 dias você toma uma grande dose de creatina (até 20-30 g) dividida em várias porções menores,
  • fase de saturação - consiste em manter uma concentração constante de creatina nos músculos tomando uma dose constante de 5 g durante as próximas 6-8 semanas.

A suplementação constante com creatina consiste em tomar 1 g da substância a cada 10kg de peso corporal (no caso de uma pessoa pesando 90 kg serão 9 g por dia).

Tanto a quantidade da substância ativa quanto a duração de sua ingestão devem ser testadas individualmente. Não existe um esquema único que garanta os melhores resultados. Muito também depende da dieta. Comer grandes quantidades de carne vermelha aumentará a concentração fisiológica de creatina nos músculos. Em tal situação, menos suplementação de fontes externas é suficiente.

Vale lembrar também que a creatina (independentemente de sua forma química) não é um suplemento milagroso que garantirá a construção de um corpo atlético e magro em pouco tempo. Seu fornecimento deve ser complementado com:

  • treino selecionado corretamente,
  • regeneração durante a qual ocorre a supercompensação,
  • dieta com superávit calórico calculado (só assim os músculos crescerão).

Benefícios do uso da creatina

Manter um nível elevado de creatina nos músculos traz uma série de benefícios:

  • Mais potência durante o treino

O uso de creatina aumenta a capacidade de exercício durante treinos de alta intensidade (por exemplo, sprints) devido ao aumento das reservas de fosfocreatina e ressíntese acelerada de ATP.

  • Crescimento muscular mais rápido

A creatina funciona de forma anabólica, acelerando o desenvolvimento dos músculos, aumentando o nível do fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1). Também diminui o nível de miostatina, um dos catabólicos naturais encontrados em nosso corpo.

  • Baixa de açúcar no sangue

A creatina tem sido sugerida para diminuir os níveis de açúcar no sangue devido ao aumento da atividade de um dos transportadores de glicose após a ingestão do suplemento. Pesquisas sugerem que a creatina pode ser usada para combater o diabetes.

  • Retardo de fadiga

A creatina faz você se sentir cansado e tem um efeito positivo nas funções cognitivas do cérebro (também em pessoas idosas com problemas de memória).

O uso de creatina tem efeitos colaterais

O uso da creatina tem efeitos colaterais?Na Internet você encontra muita informação sobre os malefícios da creatina na saúde. Quais argumentos você encontrará com mais frequência?

  • Creatina aumenta o peso corporal

Este é um fato que resulta da retenção hídrica nos músculos causada pela suplementação. No entanto, deve-se lembrar que os quilos extras não são prejudiciais ao tecido adiposo. Se construir tecido muscular é uma desvantagem é uma questão sem resposta certa.

Para muitos fisiculturistas, mas também os idosos que perdem rapidamentepeso corporal é uma grande vantagem. Por outro lado, no caso de atletas que treinam disciplinas puramente de resistência (por exemplo, corrida de longa distância), os quilos extras são lastro, o que se traduz em um resultado pior na linha de chegada (mas em velocistas ou corredores de trilha, a melhora na força explosiva significa mais potência ao subir ladeiras!).

  • A creatina desidrata

Na prática, é exatamente o contrário, pois o aumento da retenção de água provoca a hidratação do tecido muscular e cria condições favoráveis ​​para o seu desenvolvimento.

  • A creatina danifica os rins

Consumir creatina pode aumentar o nível de creatinina na urina. Isso é natural porque a creatinina é um metabólito da creatina. No entanto, não há evidências científicas de que mesmo o consumo a longo prazo do suplemento piore a função renal. O estudo mais longo durou 4 anos e, em outro, os cientistas mostraram que a creatina realmente flutua para diminuir o nível de cistatina C, um marcador usado para avaliar a condição dos rins.

  • A creatina causa problemas digestivos

Esta é a única objeção correta, embora esse efeito da creatina se aplique apenas a altas doses tomadas uma vez, e nem sempre. O efeito laxante, no entanto, pode ser atribuído a muitos outros produtos que são consumidos sem pensar, incluindo suplementos proteicos, frutas secas e café.

  • Creatina causa pressão alta

Esta conclusão é uma simplificação de longo alcance. Tomar creatina está associado à retenção de água, cuja presença pode aumentar a pressão no corpo. No caso de pessoas com hipertensão grave, isso pode ser uma contraindicação à suplementação. O condicionador em si não tem efeito sobre a pressão arterial e, além disso, outras formas além do monohidrato causam muito menos retenção de líquidos.

A creatina é comum no esporte amador e profissional há várias décadas. Você pode encontrar facilmente centenas de publicações que mostram os efeitos positivos do uso dessa substância na ausência de efeitos colaterais. É difícil encontrar um suplemento igualmente universal e bem testado.

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ABC dos exercícios