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A dieta do corredor deve fornecer energia para o treino e cobrir a necessidade diária de proteínas, gorduras e carboidratos. Aprenda as regras da dieta e um menu de amostra para um corredor iniciante, graças ao qual você ganhará força para o treinamento diário e alcançará mais rapidamente o objetivo dos seus sonhos, que é uma figura esbelta e atlética. O autor do menu é Mikołaj Choroszyński, nutricionista e gastrocoach.

Dieta do corredornão pode ser acidental. É comum dizer que a dieta é a chave para o sucesso na maioria dos esportes, pois um treino bem planejado não se trata apenas de esforço físico, mas também de nutrição e regeneração adequadas.

Neste artigo, vamos dar uma olhada mais de perto na dieta do corredor amador. O artigo será muito útil para quem está começando sua aventura na corrida, mas o conhecimento baseado nos últimos relatórios científicos certamente será útil também para corredores mais velhos.

Necessidade calórica na dieta de um corredor

Na dieta de uma pessoa fisicamente ativa, a necessidade de calorias aumenta. Para calculá-los, primeiro você precisa saber suataxa metabólica basal (TMB) . Você pode usar a fórmula HARRIS-BENEDICT mais popular ou usar a calculadora

.

>>Aqui você encontra a fórmula do metabolismo básico <<

Adicionamos esforço físico e esporte adicionais ao metabolismo básico. Com um estilo de vida inativo e trabalho sedentário sem treino , o metabolismo basal é multiplicado pelo índice 1.2-1.3 . A mera atividade adicional do treinamento diário de corrida pode aumentar significativamente esse índice, mas para a maioria das pessoas que trabalham na posição sentada geralmente será1.5-1.6 . Para uma pessoa que trabalha física e regularmente exercícios ou para atletas profissionais, o índice pode aumentar para 2 ou mais. É uma dependência simples resultante de quanta energia o corpo precisará para cobrir o gasto energético.

Para uma mulher de 165 cm de altura, 58 kg, trabalhando em um escritório e rodando cerca de 45 minutos por dia, a demanda será de aproximadamente 2200 kcal. No entanto, para um homem de 178 cm de altura, pesando 80 kg, trabalhando em um escritório e correndo cerca de 45 minutosa necessidade diária será de aproximadamente 2900 kcal.

Esforço físico extremo como uma maratona deve ser considerado extra.

Fontes de energia para a dieta do corredor

Todo corredor deve cuidar de fontes saudáveis ​​de energia e materiais de construção para seu corpo. Distinguimos 3 fontes básicas de energia: proteínas, gorduras, carboidratos. Neste parágrafo, você aprenderá quais alimentos comer para suprir sua necessidade desses 3 macronutrientes.

1. Proteínas

Na dieta de um corredor, a necessidade de proteína aumenta, variando de 1,2 a 1,6 g por quilograma de peso corporal. Para uma mulher pesando 58 kg, isso seria 58 x 1,4 g=81,2 g por dia. Por outro lado, o corpo masculino metaboliza as proteínas mais rapidamente e, portanto, a demanda será maior. Para um homem de 80 kg, isso seria 80 x 1,6 g=128 g de proteína por dia. É importante que o suprimento de proteína seja distribuído uniformemente em todos os momentos do dia, e que suas valiosas fontes apareçam pelo menos 3 refeições por dia.

As melhores fontes de proteína são:

  • ovos,
  • carne,
  • peixe,
  • laticínios,
  • sementes de leguminosas.

2. Gordo

As gorduras desempenham um papel fundamental para o organismo porque, além de fonte de energia, também participam de uma série de reações, incluindo o efeito sobre o sistema imunológico, regulação de processos inflamatórios, transporte de vitaminas, formação de novas células, o funcionamento eficiente do cérebro e muitos outros. A necessidade média de gordura é de 1 g por quilograma de peso corporal. Na dieta de um corredor, é fundamental que as gorduras venham de fontes valiosas, e as mais valiosas são:

  • azeite extra virgem,
  • óleo de colza não refinado,
  • nozes e sementes,
  • gemas,
  • peixe de mar oleoso,
  • manteiga.

3. Carboidratos

Os carboidratos são o principal componente energético do corpo. No curso das alterações digestivas, eles são convertidos em açúcares simples, que são usados ​​para as necessidades energéticas atuais ou são armazenados na forma de glicogênio e tecido adiposo. Juntamente com carboidratos saudáveis, é fornecida toda uma gama de compostos, como vitaminas, minerais e fibras. Portanto, a dieta de um corredor deve ser rica em boas fontes não processadas.

As melhores fontes de carboidratos para corredores incluem grãos integrais:

  • grumos (trigo sarraceno, painço, cevada, aveia, bulgur, quinoa, amaranto),
  • flocos (aveia, trigo sarraceno, espelta, cevada, centeio, milho),
  • arroz (natural, marrom, parabólico, vermelho),
  • farinha integral (pão,massas, produtos de farinha),
  • sementes de leguminosas,
  • fruta.

Dieta do corredor nos dias de treino e não treino

  • Dieta nos dias de treino

Durante o treino, forneça energia ao corpo de forma regular de acordo com as necessidades calóricas previamente calculadas. Os pratos não devem ser muito grandes, para não sobrecarregar o estômago e os intestinos. Divida o número de calorias que você deve comer durante o dia em 4-5 refeições. Monitore quaisquer mudanças nos ciclos semanais ou mensais. Anote seu peso, sentimentos subjetivos, como a quantidade de energia para o dia, sensação de cansaço. Acompanhe os tempos e resultados. Graças a esses registros, você poderá controlar o progresso e fazer alterações continuamente.

  • Necessidade calórica

Atenha-se às necessidades calóricas pré-estabelecidas durante os treinos de rotina. No entanto, durante distâncias ou competições mais longas, aumente a quantidade de calorias e ingestão de líquidos de acordo. Correr 10 quilômetros pode adicionar 600-750 calorias a mais.

  • Correndo de estômago vazio

Depende muito do corpo. Se você não sente uma diminuição de energia e motivação durante o jejum, talvez esta solução seja para você. No entanto, não é um método milagroso de queima de gordura. O déficit calórico durante todo o dia conta. Então, se você se sentir tonto enquanto corre com o tanque de combustível vazio e suas pernas se recusam a obedecer, ouça seu corpo e não deixe de comer alguma coisa!

Veja também: O treinamento em jejum ajuda a perder peso?

  • O que comer antes do treino?

Evite refeições pesadas por até 2 horas antes do exercício. 20-40 minutos após uma refeição, o sangue flui para o sistema digestivo. Isso inicia o próximo estágio de um complicado processo digestivo que pode durar até 2 horas. No entanto, se estiver com fome, a opção pode ser um lanche rápido e simples que não contenha muita fibra, como bananas, um pãozinho light ou uma barra de cereal light. Isso permitirá que você controle temporariamente a fome sem sobrecarregar significativamente o estômago. Lembre-se de incluir um lanche no seu balanço calórico diário.

  • O que comer durante o treino?

Durante o próprio treino, durante o exercício recreativo, não é recomendado o consumo de alimentos sólidos (convencionais). Se o treino for longo ou muito intenso, opte por bebidas isotónicas. Um pequeno impulso de energia pode aumentar significativamente sua capacidade de exercício.

Veja também: Receitas de isotônicos caseiros

  • O que comer depois do treino?

A refeição deve incluirfonte de carboidratos e proteínas, complementada com gorduras saudáveis. Este é um bom momento para lanches doces, se você gosta deles. Funciona bem aqui:

  • mingau com frutas e nozes,
  • painço com sementes de abóbora e cerejas suplementado com concentrado protéico,
  • flocos de muesli com leite,
  • macarrão com requeijão, mel e morangos,
  • sanduíches com peito de peru assado e legumes.

Veja mais ideias para refeições pós-treino

No entanto, se você pensar em um jantar tradicional composto por, por exemplo, uma porção de carne, batatas e salada, então você deve adiar esse prato para horas posteriores. Após o treino, refeições leves e energéticas serão muito melhores.

  • Dieta em dias sem treino

Atenha-se ao valor calórico planejado e ao número de pratos. Em dias sem treino, você pode comer mais fibras de vegetais, frutas, grãos integrais e legumes. Graças a isso, você fornecerá uma quantidade muito maior de nutrientes, como vitaminas, minerais ou compostos polifenólicos com propriedades anti-inflamatórias. Isso também terá um efeito positivo no processo de regeneração.

Lembre-se que o descanso também faz parte da sua dieta e treino. Cuide disso especialmente nos dias em que você não sobrecarrega o sistema nervoso com treinamento.

  • 7 dicas de como regenerar seu corpo após o treino
  • Maneiras de doer após o treino
  • Você consegue se exercitar com dor?

Exemplo de menu para um corredor amador

A - dia de treinoB - dia sem treino
café da manhãomelete de ervas com legumes e molho de tomatepasta de alho-poró e feijão estufada com pão e palitos de couve-rábano
lanche Isanduíche de homussmoothie grosso de abóbora e pimenta
jantar2-3 rolos de sushi maki com saladapilaf com bacalhau e lentilhas
lanche IIiogurte com chia, amaranto e cerejasrequeijão com frutas e nozes
jantarkashotto de trigo sarraceno com peru e ervilhassalada de beterraba assada, pêra e gorgonzola

O menu fornecido é uma sugestão. Não contém medidas ou pesos. O conteúdo calórico dos pratos deve ser ajustado individualmente.

Importante

Você não vai correr sem líquidos

A dieta do corredor também deve incluir hidratação adequada. Em conjunção comatravés do exercício, o corpo usa mais água, que é eliminada pela urina, pelos pulmões e pela pele. A perda de água causa a perda de eletrólitos importantes, como sódio, potássio, cálcio, magnésio e cloro. Muito também depende das características individuais e da temperatura do ambiente em que o exercício é realizado. Com hidratação adequada, você pode continuar treinando sem perder a intensidade.

  • Como faço para medir meu nível de hidratação?

O melhor e mais simples medidor de nível de hidratação é o peso. Antes e depois da corrida, deve ser o mesmo. Qualquer diferença de uma forma ou de outra pode estar associada a um declínio na capacidade de exercício. Portanto, verifique sempre o seu peso e escolha a quantidade certa de líquidos para o seu treino.

  • Hidratação durante a corrida

Se a corrida for de intensidade moderada, nem sempre há necessidade de regas adicionais durante a corrida. No entanto, a solução ideal é beber uma pequena quantidade de líquido a cada 15-20 minutos de exercício. A idade é certamente um fator que influencia a frequência de irrigação. Os idosos devem buscar líquidos com mais frequência durante a corrida, mesmo sem sentir sede.

  • O que devo beber para equilibrar meus eletrólitos?

Para hidratação durante o exercício, use água média ou altamente mineralizada. Os fluidos isotônicos podem ser usados ​​ao se exercitar por mais de uma hora. Água de nascente não é recomendada durante a corrida. É pobre em micronutrientes, o que pode causar lavagem adicional de eletrólitos do corpo e, como resultado, desidratação.

Suplementação na dieta de um corredor

O mercado de suplementos é um pouco como comprar tênis Converse originais em um bazar turco. Há muitos produtos, e todos eles parecem ser necessários. No entanto, não caia no hype-otimismo de compras. Escolha apenas os ingredientes que você precisa no momento.

  • É necessária suplementação adicional?

Sim.Em nossa latitude, não só para corredores, é necessária a suplementação com iodo e vitamina D3. Você não precisa se preocupar com a suplementação de iodo porque é adicionado de cima para baixo ao sal de mesa. No entanto, a vitamina D3 deve ser suplementada adicionalmente, durante todo o ano. As maiores carências aparecem no período outono-inverno, ou seja, de setembro a abril. A suplementação de vitamina D3 também terá um impacto direto no desempenho esportivo, mas também na imunidade e na mineralização óssea adequada.

As restantes substâncias e ingredientes devem ser complementados com uma dieta devidamente equilibrada. Graças a isso, sua eficácia émais alto.

  • Suplementos comprovados para corredores

Há apenas um punhado de suplementos esportivos (entre várias centenas no mercado) que comprovadamente funcionam. Aqui você pode citar cafeína, bicarbonato de sódio, beta-alanina, suco de beterraba e creatina. Isso significa que cada um dos suplementos listados pode trazer benefícios específicos em um determinado período de treinamento. No entanto, sua seleção deve ser determinada individualmente, de preferência com uma pessoa experiente - um treinador ou nutricionista esportivo.

  • Quando tomar suplementos?

Durante o treino ou competição, leve em consideração a quantidade certa de fluido rico em eletrólitos e energia. Água altamente mineralizada, uma bebida isotônica, eletrólitos adicionais ou um gel energético podem ajudar. Após o treino, certifique-se de obter a quantidade certa de calorias e recuperação. Aqui, o suplemento para as deficiências de proteína na dieta pode ser isolado de proteína de soro de leite. No caso de deficiências de vitaminas e minerais diagnosticadas, pode ser necessária suplementação adicional. No entanto, não o use por conta própria. Sempre consulte tais decisões com um especialista.

Sobre o autorMikołaj Choroszyński, nutricionista e gastrocoachMestre em Nutrição Humana e Dietética, Psico-dietista, Youtuber. Autor do primeiro livro no mercado polaco sobre uma dieta que combate as doenças neurodegenerativas "MIND Diet. A Way for a Long Life". Ele se realiza profissionalmente, administrando sua clínica de dieta Bdieta, porque a nutrição sempre foi sua paixão. Ela ajuda seus pacientes dizendo-lhes o que comer para se manterem saudáveis ​​e com boa aparência.

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Categoria:

Dietas para pessoas ativas