Veja como fazer shakes de proteína pós-treino sem adicionar nenhum suplemento de proteína comercialmente disponível. As receitas são fáceis e rápidas de preparar. E os smoothies feitos de acordo com as instruções - nutritivos, fáceis de digerir e perfeitos para a primeira refeição após o exercício. Veja receitas de shakes de proteína: frutas, sementes de chia, shakes de vegetais e proteínas-carboidratos.

Shakes de proteínafornecem nutrientes essenciais de forma simples e rápida. Eles aceleram a regeneração do corpo após o esforço físico, e a proteína, que é a base do coquetel, acelera a reconstrução muscular, aumenta sua massa e previne processos catabólicos. Abaixo alguns exemplos de receitas preparadas por nutricionista.

Batido proteico de frutas - receita

Ingredientes:

  • 100 g de requeijão ou requeijão,
  • copo de leite,
  • meia xícara de mirtilos,
  • meia xícara de framboesas,
  • folha de hortelã.

Preparação:

Lave as frutas. Misture o leite e o requeijão com as frutas. Você pode adicionar um pouco de água ou cubos de gelo picado para tornar o coquetel mais fácil de beber. Decore com uma folha de hortelã.

Valor nutricional:

  • valor energético: 320 kcal,
  • proteína: 29 g,
  • carboidratos: 35 g,
  • gordura: 11 g.

Ação:

As frutas são fonte de antioxidantes, principalmente as vitaminas C e E, que reduzem o estresse oxidativo induzido pelo exercício, ajudando a acelerar a regeneração do organismo após o treino, reduzindo inflamações e dores nas articulações e músculos. Os açúcares que eles contêm reabastecem os estoques de glicogênio após o exercício.

Os mirtilos e framboesas podem ser substituídos por outros que sejam uma fonte de antioxidantes, por exemplo, amoras, morangos, chokeberry, groselhas negras, goji berries ou mirtilos. No inverno, você pode usar frutas congeladas.

É melhor beber o coquetel preparado imediatamente após o preparo, pois o armazenamento a longo prazo reduz a quantidade de antioxidantes contidos nele.

Veja a receita de um saboroso shake de proteína com banana e mirtilos:

Fonte: x-news

Cocktail proteico de chia - receita

Ingredientes:

  • 200 g de requeijão,
  • meio copoleite,
  • colher de sopa de sementes de chia,
  • 1 colher de chá cheia de mel natural,
  • meia vagem de baunilha (feijão),
  • 1/4 xícaras de água para diluir.

Preparação:

Misture o leite com requeijão, mel, sementes de baunilha e água diluída. Em seguida, adicione as sementes de chia, misture e espere 10-20 minutos para que elas inchem.

Valor nutricional:

  • valor energético: 373 kcal,
  • proteína: 27 g,
  • carboidratos: 21 g
  • gordura: 19 g.

Ação:

As sementes de chia, ou sementes de chia, contêm muito ferro, que está envolvido na produção de hemoglobina transportadora de oxigênio. Um bom suprimento de oxigênio é importante especialmente para atletas, porque os músculos oxigenados se regeneram mais rapidamente. A chia também é um tesouro de cálcio que tem um efeito benéfico no sistema esquelético e ácidos ômega-3 (contêm mais que o salmão), que fortalecem o sistema nervoso e têm propriedades anti-inflamatórias.

Coquetel proteína-carboidrato - receita

Ingredientes:

  • 1 banana,
  • copo de leitelho,
  • 2 colheres de sopa de iogurte grego,
  • 1 colher de chá de mel,
  • 1 colher de sopa de aveia.

Preparação:

Misture uma banana com leitelho, adicione uma colher de chá de mel e uma colher de aveia, misture.

Valor nutricional:

  • valor energético: 360 kcal,
  • proteína: 15 g,
  • carboidratos: 75 g,
  • gordura: 4 g.

Ação:

As bananas são caracterizadas por um alto teor de carboidratos de fácil digestão, que aumentam a síntese de glicogênio após o exercício, aumentando assim a capacidade do organismo de se exercitar novamente. As bananas também contêm potássio, magnésio e selênio – minerais que são perdidos durante o exercício. O potássio desempenha um papel importante na manutenção do equilíbrio hídrico e eletrolítico do corpo, enquanto o magnésio fortalece os músculos. Além disso, as bananas são fonte de vitaminas do complexo B e antioxidantes: vitamina C e betacaroteno. As propriedades antioxidantes do coquetel são reforçadas pela adição de aveia contendo vitamina E e compostos polifenólicos.

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Smoothie de proteína vegetal - receita

Ingredientes:

  • copo de iogurte natural,
  • xícara de espinafre fresco,
  • algumas folhas frescas de manjericão.

Preparação:

Misture as folhas de espinafre picadas e o manjericão comcom iogurte natural, misture.

Valor nutricional:

  • valor energético: 185 kcal,
  • proteína: 17 g,
  • carboidratos: 22 g,
  • gordura: 6 g.

Ação:

O espinafre é uma boa fonte de antioxidantes, principalmente vitamina C e betacaroteno. Também contém minerais que desempenham um papel especial na nutrição dos desportistas, como ferro, cálcio, potássio e magnésio.

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Sobre o autorMarzena Masna, nutricionista SOS Diet, catering dietético, VarsóviaGraduado em dietética pela Universidade de Ciências da Vida de Varsóvia. Ela ganhou experiência profissional em clínicas dietéticas, no Complexo Berçário da Capital de Varsóvia e hospitais de Varsóvia para adultos e crianças. Ela constantemente aprofunda seus conhecimentos participando de conferências sobre nutrição adequada, bem como prevenção dietética e dietoterapia de doenças. Atualmente é nutricionista na SOS Diet, catering dietético, onde se ocupa do aconselhamento nutricional aos clientes, criando receitas, elaborando a ementa e supervisionando a qualidade das refeições.

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Dietas para pessoas ativas