O glicogênio é um polissacarídeo que alimenta os músculos em atividade. Quanto mais glicogênio temos, mais nossos músculos podem trabalhar por mais tempo e com mais eficiência. Como acumular reservas de glicogênio antes do exercício e como repor sua deficiência após o treino? Veja o que e quando comer para ter energia para exercícios longos e intensos.
Glicogênioé um polissacarídeo de armazenamento semelhante ao amido animal (polissacarídeo) que consiste em muitas moléculas de glicose ligadas entre si. É armazenado principalmente nos músculos e no fígado. É feito de carboidratos fornecidos ao corpo a partir da dieta. É o principal combustível para trabalhar os músculos.
Glicogênioé feito por um processo chamado glicogênese. Ocorre no fígado e funciona ligando a glicose no sangue para formar glicogênio. A glicogênese é ativada no fígado durante os períodos de repouso e é iniciada pela insulina produzida pelo pâncreas em resposta a níveis elevados de glicose no sangue (por exemplo, ao comer uma refeição rica em carboidratos).
Glicogênio - característica
Alimentos e bebidas contêm quatro ingredientes principais que podem ser usados para gerar energia:
- carboidratos,
- proteínas,
- gorduras,
- álcool.
Quando você faz uma refeição ou bebe líquidos, esses compostos se decompõem no sistema digestivo em elementos essenciais que passam para a corrente sanguínea. Todos esses compostos são destinados a produzir energia. Os carboidratos, incluindo o glicogênio, se decompõem em pequenas moléculas de açúcares simples: glicose, frutose e galactose. Usado principalmente para a produção de energia a curto prazo, enquanto as gorduras são uma reserva de energia por um longo período de tempo. As proteínas podem ser convertidas em energia em "emergências", como quando os recursos de carboidratos estão esgotados. Mais cedo ou mais tarde, todos os componentes dos alimentos se quebram, liberando energia.
Quando o glicogênio é convertido em energia?
Durante o exercício, o corpo utiliza três sistemas de energia que podem ser usados para diferentes tipos de atividade física:
- Via ATP-PC (sistema fosfagênio),
- glicólise anaeróbica (glicólise de lactato),
- glicólise de oxigênio - é durante esse processo que o corpo extrai energia das acumuladasreservas de glicogênio.
A via ATP-PC domina durante esforços físicos máximos de até 6 segundos. É usado, por exemplo, ao puxar uma barra ou durante um s alto em distância ou em altura.
A glicólise anaeróbica é ativada quando você começa a se exercitar muito intensamente. Ele domina durante o esforço físico de até 90 segundos, como uma corrida rápida de 400-800 metros ou treinamento de força.
Quando você começa a se exercitar, você usa inicialmente a via ATP-PC e a via glicolítica anaeróbica, mas depois de alguns minutos suas reservas de energia "mudam" para o sistema de oxigênio.A maior parte do carboidrato decomposto na glicólise aeróbica vem do glicogênio muscular . O glicogênio muscular não pode fornecer energia indefinidamente porque o corpo o armazena em uma quantidade relativamente pequena. À medida que você continua a se exercitar, após treinar por mais de uma hora, seus estoques de glicogênio muscular se esgotam e sua conversão de glicose no sangue aumenta em energia.
Durante o período de treinamento frequente e intenso, certifique-se de que os componentes da dieta, que são a fonte de energia, sejam rapidamente digeridos, absorvidos e queimados pelo organismo, e seus excedentes sejam efetivamente armazenados na forma de estoques disponíveis. De todos os componentes energéticos fornecidos na dieta, apenas os hidratos de carbono cumprem as condições acima referidas, pelo que a sua participação na dieta de atletas e praticantes de atividade física é particularmente importante.
Glicogênio - ocorrência. Onde o glicogênio é armazenado?
O corpo humano tem a capacidade de armazenar açúcares, principalmente na forma de glicogênio. Suas reservas estão distribuídas no organismo da seguinte forma: aproximadamente 79% no músculo (glicogênio muscular), 14% no fígado (glicogênio hepático) e 7% no sangue (glicose).
O conteúdo de glicogênio hepático é variável e varia entre 60-150 g. Os valores mais baixos de glicogênio hepático são observados com o estômago vazio ou após um período de inanição, enquanto após a ingestão de uma refeição contendo carboidratos, sua recursos no fígado são aumentados.
10% da glicose dos alimentos é utilizada para a síntese do glicogênio muscular. No caso de fornecimento insuficiente de alimentos, o glicogênio hepático é a fonte básica de armazenamento de glicose para o sistema nervoso e os glóbulos vermelhos. O conteúdo de glicogênio dos músculos, semelhante ao do fígado, é variável. No corpo de um atleta, com treinamento e nutrição adequados, suas reservas totais podem aumentar para cerca de 500 - 600 g, dos quais 70 g são glicogênio hepático e o restante é glicogênio muscular.
O glicogênio muscular é apenas uma fonteenergia para as células muscularesDurante treinos longos e intensos, o tamanho dos seus recursos é de grande importância. Durante o treino, as reservas de hidratos de carbono acumuladas nos músculos são reduzidas, o que por sua vez leva a uma diminuição significativa da intensidade do exercício. Quando as reservas de glicogênio estão significativamente esgotadas, podem surgir problemas de coordenação. O trabalho do cérebro é perturbado, para o qual a glicose é a principal fonte de energia. Esses recursos são 1600 - 2000 kcal (no caso de um organismo médio) e são suficientes para sobreviver um dia de fome total. Por esse motivo, as pessoas que iniciam uma dieta pobre em carboidratos perdem muito peso nos primeiros dias. Esta rápida perda de peso é causada quase inteiramente pela perda de glicogênio e água. Por outro lado, pessoas que praticam esportes de resistência apresentam maior concentração de glicogênio em seus músculos em comparação com pessoas que levam um estilo de vida sedentário.
Níveis de glicogênio muscular e desempenho físico
O desempenho físico de um atleta depende do tamanho e dos recursos energéticos acumulados no corpo. O fornecimento de energia muito baixo causa um esgotamento muito rápido das reservas de energia do corpo e o término prematuro do exercício, catabolismo de proteínas musculares ou aumenta o risco de lesões.
A fonte de energia mais importante no treinamento de alta intensidade (>80% VO2max) é o carboidrato armazenado nos músculos e no fígado na forma de glicogênio. Seu número é suficiente para cerca de 60 a 90 minutos de esforço intenso. No caso de exercícios de intensidade média ou moderada (60 - 80% VO2max), sua quantidade é suficiente para aproximadamente 2-3 horas. No entanto, se a quantidade e qualidade certa de carboidratos não for respeitada na dieta, a exaustão ocorre muito mais rápido. No caso de atletas em períodos de alta demanda energética (por exemplo, antes das competições), há necessidade de incluir a suplementação para compensar as perdas de energia e nutrientes. Quanto mais intenso for o treinamento que você realizar, mais você reduzirá o nível de glicogênio armazenado. Durante o exercício muito intenso (>90% VO2max), o consumo de glicogênio nas fibras de contração rápida é muito maior do que nas fibras de contração lenta, portanto os velocistas têm maior necessidade de carboidratos do que as pessoas que praticam esportes de resistência. Os velocistas têm um problema com a regeneração do glicogênio muscular, que é mais lenta em comparação com esportes de resistência típicos, como corrida ou ciclismo, e isso é resultado de maior dano muscular. Tanto para amadores antes de treinar na academia, quanto para atletas antesNa competição, seus estoques de carboidratos musculares (glicogênio muscular) determinam quando ocorre a fadiga. As pessoas que praticam esportes devem usar uma estratégia nutricional adequada, dependendo do tipo de atividade física, levando em consideração uma quantidade suficientemente grande de carboidratos que fornecerá combustível para um treino intenso. A taxa de restauração do glicogênio após o exercício exaustivo é de cerca de 5% por hora, pelo que a ressíntese completa desse componente só é possível após 20 horas. No caso de uma dieta pobre em carboidratos, esse processo pode ser significativamente estendido. No processo de reconstrução do glicogênio, não apenas a quantidade certa de carboidratos é importante, mas também a velocidade de sua administração após o exercício. Após um treino intenso, a glicose penetra nas células musculares muito rapidamente. Em condições normais, de 100 g de glicose ingerida, apenas 20 g são absorvidos pelos músculos. Após um treino muito intenso, seus músculos podem capturar até 60 g de glicose! Conseqüentemente,é muito importante ingerir carboidratos de preferência imediatamente após o treino ou até 30 minutos após completar . A quantidade ideal é de 50 g, o que permite uma taxa de ressíntese de glicogênio 10% mais rápida. Estudos de pesquisa (Blom, 1987) mostraram que o consumo de 25 g de carboidrato na forma de glicose em intervalos de 2 horas após o exercício resultou em apenas 2% de restauração de glicogênio. A síntese de glicogênio é mais intensa dentro de 5-6 horas após o exercício, portanto, durante esse período, é aconselhável consumir 200 g de carboidratos com alto índice glicêmico contidos em vários alimentos e líquidos. Após 5-6 horas, quando o processo de glicogênese é mais lento, recomenda-se comer produtos com menor índice glicêmico (por exemplo, produtos de grãos grossos, grumos, arroz escuro, legumes). No período de até 5 horas após o treino, o consumo de gorduras deve ser limitado, principalmente de origem animal, pois os ácidos graxos saturados contidos neles inibem o transporte de glicose pelas membranas celulares e reduzem a sensibilidade dos receptores de insulina. Além disso, os alimentos que contêm grandes quantidades de gordura são digeridos por muito tempo e suprimem o apetite por muitas horas, o que pode se traduzir em oferta insuficiente de carboidratos perdidos. Carga de carboidratos (carboloading) 1-2 dias antes do treino Carboloading, ou carregamento de carboidratos, é uma modificação da dieta e das cargas de treinamento, resultando no acúmulo de glicogênio. Muitoesforço intenso, seja correr 40 km em uma maratona, participar de uma competição de bicicleta quando temos que pedalar 60 km, ou mesmo uma partida de futebol com duração de 90 minutos, exige muita energia. Como carregar totalmente seu tanque para que tenhamos força suficiente para esforços muito intensos, às vezes até extremos? Pesquisas atuais sugerem que para a maioria dos esportes, especialmente esportes coletivos,24-36 horas de dieta rica em carboidratos(dependendo da disciplina de 8 a 10 g por kg de peso corporal ) antes do início, reduzindo a intensidade do treinamento, sem uma fase inicial e violenta de esgotamento de seus recursos nos músculos. A principal fonte de carboidratos neste momento devem ser produtos como: arroz, mingau, macarrão, pão, batata, batata doce, frutas e sucos de frutas. No entanto, antes de introduzir este método antes de decolar, verifique primeiro como ele funciona para você durante o treinamento. Como recarregar glicogênio antes do treino? A refeição pré-treino permite repor a energia circulante no sangue imediatamente antes do exercício, mas esta quantidade não excede 5 g de glicose (no sangue). Graças a esta refeição, reduziremos a sensação de fome e manteremos um nível ideal de energia. No entanto, no caso de atletas que competem em competições, o consumo de uma refeição no período imediatamente anterior ao exercício não é tão importante quanto a quantidade adequada de carboidratos fornecida sistematicamente, 1-2 dias antes do exercício. Amostra de refeição de carboidratos antes do treino (para ser consumida 3-4 horas antes do exercício): Exemplos de lanches de carboidratos antes do treino (para serem consumidos 1-2 horas antes do exercício):Como repor efetivamente os níveis de glicogênio após o treino?
Como acumular estoques de glicogênio antes do treino?
Refeição pré-treino - recomendações:
Sobre o autorAgata Dąbrowska, personal trainer, instrutora de fitness, nutricionistaTreinador pessoal certificadoclasse internacional, instrutor de fitness, nutricionista e graduado em Química pela Universidade de Varsóvia. Ela está envolvida no esporte há 4 anos. Um grande entusiasta de fitness e alimentação saudável. Um verdadeiro vulcão de energia que pode motivar quase todos a lutar por uma saúde melhor e uma figura bonita. Particularmente, ela adora cozinhar. Em sua cozinha, todos os pratos podem ser ajustados. Seu lema é: "Para ter sucesso, a primeira coisa que você precisa fazer é se apaixonar pelo trabalho duro".