A refeição pós-treino deve conter 2 ingredientes básicos: carboidratos e proteínas. Estes últimos desempenham um papel particularmente importante na refeição após o treino de força, pois permitem que os músculos sejam reconstruídos. Se treinarmos à noite, também devemos comer uma refeição devidamente composta - mesmo que estejamos em redução. Confira como preparar uma refeição valiosa após o treino de força, treino noturno, treino de redução e conheça as receitas.

Refeição pós-treinoé especialmente importante para o nosso corpo. Ele repõe as reservas de glicogênio muscular que perdemos durante a atividade física, sendo responsável pelo crescimento muscular e seu bom funcionamento.

Refeição pós-treino - por que você sempre tem que comer?

Logo após terminar o esforço físico, durante o chamado a janela anabólica, o corpo precisa de "combustível" na forma de alimentos. A gestão sábia das refeições pré-treino é crucial para alcançar os resultados de treino desejados. Se não comemos, nossos músculos não apenas não crescem, mas também ficam flácidos, perdem sua firmeza e qualquer força, e nosso sistema nervoso não pode se regenerar adequadamente. A conclusão é simples - não há chance de treinamento regular e eficaz.

A refeição pós-treino deve incluirprincipalmentedois macronutrientes: carboidratos e proteínas . No entanto, o momento de sua adoção difere um pouco dependendo de qual atividade fazemos e do que queremos alcançar graças a ela. A proteína suporta a regeneração e é o bloco de construção básico de nossos músculos, enquanto os carboidratos fornecem energia ao corpo para construí-los. Essa relação simples vai te ajudar a entender o quão importante é querefeição pós-treinoseja composta por esses macronutrientes.

Refeição após o treino noturno - você deve comer também!

Independentemente da hora do dia que treinamos, ainda é uma atividade física específica e aplicam-se as mesmas regras nutricionais que no caso do treino de força e treino de redução. No entanto, existem algumas considerações que devem ser seguidas:

  1. Tentenão adicionar gordura saturada à refeição , portanto, evite fritar. Em vez disso, escolha assar ou cozinhar.
  2. Atenção especial ao seu consumocarboidratos simples! Eles digerirão mais rápido e não sobrecarregarão seu estômago, o que lhe dará um sono bom e reparador. Claro, escolha não doces e frutas, mas sim vegetais, arroz, macarrão. Os hidratos de carbono complexos são os melhores para a primeira parte do dia - libertam energia durante muito tempo e de forma sistemática.
  3. Faça sua refeição2 ou 3 horas antes de dormir . Você vai digerir toda a comida, mas também não vai dormir com fome, e lembre-se que os carboidratos nos dão uma boa noite de sono.
  4. Se você treinar muito tarde, é melhorse preparar com uma refeição pós-treino na forma de um líquido . Ele digerirá rapidamente e não sobrecarregará o estômago. Sopas cremosas ou batidos combinados funcionarão bem.

Não tenha medo de reduzir os carboidratos - se você os ingerir após o treino, eles não serão depositados como gordura corporal

Se não comermos uma refeição após o treino, independentemente do horário e do tipo, levaremos ao catabolismo muscular, enfraquecimento crônico do corpo, perda de macro e microelementos e desaceleraremos nosso metabolismo , para que os músculos não cresçam e o tecido adiposo não diminua. Vale lembrar disso antes de começarmos a praticar qualquer esporte.

Abaixo você encontra dicas de como preparar uma refeição após o treinamento de força e redução, além de receitas.

Coma uma refeição de carboidratos logo após o treinamento de força

Se treinamos em força e queremos aumentar a massa muscular,imediatamente após o treino, devemos consumir uma dose de carboidratos simples . E agora uma coisa muito importante - de preferência na forma líquida. Por quê? Esta versão permite uma absorção mais rápida dos nutrientes sem sobrecarregar o estômago.

Se não tivermos essa opção, comer uma banana é uma boa solução. Em 100 gramas, esta fruta tem até 23,5 gramas de carboidratos simples, mas essas não são as únicas propriedades benéficas. A banana é excepcionalmente adequada imediatamente após o treino porque seus açúcares não são decompostos no fígado, mas são usados ​​para produzir glicogênio muscular, não glicogênio hepático, como é o caso da maioria das outras frutas.

Supõe-se quedeve consumir 1-1,2 g de carboidrato por kg/pcapós o treino

, mas esta é uma recomendação muito geral. Cada organismo é diferente e tem uma necessidade diferente de certos ingredientes. Por exemplo, quando treinamos "massa", a quantidade de carboidratos necessária aumenta um pouco, enquanto quando estamos reduzindo, reduzimos um pouco.Será útil para você

Receita para uma refeição de carboidratos após o treinamento de força

Se não tomarmos um suplemento de carboidrato pronto, podemos fazer uma refeição pós-treino na forma de um sheik. Aqui está uma receita muito simples.

Ingredientes:

  • ½ banana,
  • ½ copos de leite,
  • ½ copos de suco de laranja (pode ser de outras frutas),
  • 2 cubos de chocolate amargo.

Os ingredientes devem ser picados finamente, colocados no liquidificador e batidos. Se você não tiver certos alimentos, banana e suco ou leite serão suficientes. Esta versão também é saborosa e, sobretudo, fornece os nutrientes necessários.

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Autor: Time S.A

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Coma refeição proteica 30 minutos após o treinamento de força

Proteína não é consumida imediatamente após o treinamento de força . Por uma razão simples: um corpo cansado não o absorverá. A síntese de proteínas começa cerca de 30 a 60 minutos após o treinamento de força, e é quando é melhor comer uma refeição saudável de proteínas e carboidratos. Imediatamente após o treino, o corpo precisa de açúcares simples, ou seja, carboidratos, para repor o glicogênio usado durante o exercício. Se nos fornecermos proteína, nosso corpo não a absorverá adequadamente. Quando os órgãos internos voltam ao equilíbrio, podemos comer proteína para reparar as fibras musculares danificadas e acelerar a recuperação.

Ninguém se preocupa em perder músculos, e a proteína inibe os processos catabólicos em nosso corpo. Se você é um treinador sistemático, é recomendado consumirok. 2 g por kg/pc deste macronutriente .

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Receita para uma refeição proteica após o treino de força - para massa

Aqui está um exemplo de receita de um prato de proteína após o treino para uma pessoa que deseja aumentar sua massa muscular:

Ingredientes:

  • 1 saco de arroz basmati ou branco (aprox. 150/180 g),
  • 1 peito de frango (aprox. 150/200 g),
  • ½ abobrinha,
  • ¾ cebola roxa,
  • ½ cenoura,
  • óleo de colza ou manteiga de coco.

Molho:

  • colher de mel,
  • colher de sopa de molho de soja,
  • colher de chá de óleo de colza,
  • algumas gotas de suco de limão.

Cozinhe um saco de arroz. Enquanto isso, adicione os ingredientes para o molho e misture em um prato fundo. Fatiarpeito de frango e coloque-o no prato que contém o molho. Em seguida, corte os legumes em fatias finas e coloque-os em uma frigideira pré-aquecida. Após alguns minutos, adicione o peito de frango picado e o arroz previamente cozido. Frite, coberto, por 10-15 minutos. Essa porção fornece cerca de 550 kcal.

Refeição pós-treino para redução

Se estivermos em redução, a refeição fica um pouco mais fácil. Você não precisa consumir carboidratos imediatamente após o treino, mas deve comer uma refeição completa de proteína-carboidratos logo após.

As proporções devem ser ajustadas aos efeitos que queremos alcançar, mas lembre-se que mesmo quando estamos perdendo peso, a refeição após o treino é tão importante quanto. Além disso,carboidratos simples ingeridos imediatamente após o exercício não farão você ganhar peso ou aumentar a gordura corporal . Eles irão para onde o corpo mais precisa deles, ou seja, para os nossos músculos.

Se estivermos em uma redução de força típica, ou seja, simplesmente perdemos gordura corporal enquanto mantemos a massa muscular e nos exercitamos com força, após o treino, podemos nos deliciar com uma refeição decente - como ao construir massa. Devemos lembrar também sobre a porção de carboidratos logo após o treino.

Se você quer apenas perder peso, se livrar dos quilos, deve comer uma refeição aproximadamente 30 minutos após o treino. O mesmo se aplica a pessoas que praticam esportes recreativamente. Vale a pena adicionar temperos e produtos que estimulam o metabolismo à sua refeição:

  • açafrão,
  • gengibre,
  • pimenta,
  • pimentão,
  • alho.

Os processos de perda de quilogramas começam apenas quando estamos com um balanço calórico negativo. Portanto, a questão não é apenas subtrair quilocalorias da necessidade diária, mas queimar mais do que consumimos. Portanto, se você se exercita muito e há muitas dessas unidades de treinamento, por exemplo, 5 vezes por semana ou 2 vezes por dia, lembre-se de fornecer ainda mais proteínas e carboidratos. O corpo deve ter força para fazer o que você espera dele.

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Receita de refeição pós-treino para redução

Exemplo de receita de um prato para uma pessoa que deseja emagrecer.

Ingredientes:

  • 2 ovos cozidos,
  • ½ latas de milho,
  • 4 fatias de lombo de peru,
  • ½ pepino em conserva,
  • ½ pepino,
  • ½ cebola roxa.

Molho:

  • colher de sopa de iogurte desnatado,
  • 1 dente de alho,
  • pitada de sal e açúcar.

Ingredientes cortados em cubos pequenos, despeje sobre o molho e misture bem. Essa porção fornece cerca de 450 kcal.

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