- Posição correta na bola
- Aquecimento
- Exercícios no terceiro trimestre de gravidez: rolamento pélvico
- Exercícios no terceiro trimestre de gravidez: mover as pernas de um lado para o outro
- Exercícios no terceiro trimestre de gravidez: berço
- Exercícios no terceiro trimestre de gravidez: exercício de preparação para o parto (até 36 semanas)
- Exercícios no terceiro trimestre de gravidez: exercício de preparação para o parto (após 36 semanas)
O treinamento no terceiro trimestre da gravidez é usado não apenas para preparar o corpo para o parto, mas também para relaxar os músculos do assoalho pélvico. Os exercícios nesta fase da gravidez são realizados com uma bola de ginástica, pois essa posição alivia o sistema reprodutivo e é melhor para relaxar. Assista ao vídeo em que a parteira e instrutora Izabela Dembicka mostra treinamento para mulheres no terceiro trimestre de gravidez.
Exercícios no terceiro trimestre de gravidezsão para preparar a mulher para usar habilmente seus músculos durante o parto - para que ele corra bem e sem complicações. Enquantotreino no segundo trimestrefortaleceu os músculos do assoalho pélvico, os exercícios posteriores visam torná-los mais flexíveis e relaxados. Além disso, familiarizam a futura mãe com os reflexos corporais que acompanham o nascimento do bebê.
Assista ao vídeo em que a parteira e instrutora Izabela Dembicka mostra o treino na bola no terceiro trimestre de gravidez.
ImportanteRegras de treino no terceiro trimestre de gravidez
Repita o treino pelo menos 3 vezes por semana. Se o médico não encontrou nenhuma contraindicação para você e você se sente bem, pode até fazer isso todos os dias.
A maioria dos exercícios deve ser repetida cerca de 16 vezes, mas se isso for demais para você, você pode reduzir o número de repetições. Se sentir algum desconforto ou limitação, não faça nada contra o seu corpo. Exercite-se para se sentir bem e confortável.
Posição correta na bola
Enquanto estiver sentado na bola, certifique-se de que haja ângulos retos nas articulações do quadril e do joelho. Preste atenção à estabilidade da pélvis - não a incline muito para a frente ou para trás; deve estar em posição neutra, ou seja, que não cause desconforto no lombo e no abdômen. Junte as omoplatas e levante o peito.
Aquecimento
Como aquecimento, circule os quadris na bola. Tente não mover todo o tronco, apenas a pélvis. Anexe a circulação dos ombros às costas. Depois de um tempo, comece a fazer oitavos com os quadris (continuando a aquecer os ombros). Enquanto você se exercita, concentre-se em seus movimentos para coordenar o movimento de seus quadris e ombros.
Após aproximadamente 2 minutos, pare e inspire, levante os braços e abaixe-os enquanto expira.Repita 3 vezes. Em seguida, junte as palmas das mãos à sua frente e gire o tronco com a cabeça para a direita e depois para a esquerda. Inspire quando você se virar e expire quando voltar para dentro. Repita 16 vezes de cada lado.
Exercícios no terceiro trimestre de gravidez: rolamento pélvico
Durante os intervalos entre os exercícios, relaxe a pelve circulando livremente na bola.
Enquanto estiver sentado na bola, coloque as mãos nos quadris e, ao expirar, deslize a pélvis para a frente como se quisesse puxá-la sob o umbigo. Inspire, retorne à posição neutra da pelve. Para estimular a circulação nas pernas, adicione trabalho de pés: à medida que a pélvis avança, suba na ponta dos pés e coloque-os nos calcanhares quando voltar. Ao puxar a pélvis para baixo de você, não tensione os músculos abdominais (não "sugue" o umbigo para dentro). Repita 16 vezes.
Exercícios no terceiro trimestre de gravidez: mover as pernas de um lado para o outro
Enquanto está sentado na bola de ginástica, mova as pernas de um lado para o outro, mantendo o equilíbrio. Depois de um tempo, estenda os cotovelos para os lados e junte as mãos à sua frente - ao expirar, pressione-as contra você para sentir o trabalho do peito e, ao inspirar, relaxe. Faça 16 repetições.
Exercícios no terceiro trimestre de gravidez: berço
Imagine que sua pélvis é um berço - balance-a para o lado enquanto está sentado em uma bola. Certifique-se de que o movimento afete apenas os quadris e a pelve e não envolva todo o tronco. Repita algumas vezes, depois pare e, com uma inspiração, levante os braços acima da cabeça, enquanto expira, abaixe-a. O objetivo do exercício é relaxar e soltar a pelve.
Exercícios no terceiro trimestre de gravidez: exercício de preparação para o parto (até 36 semanas)
Preste atenção se você não tensionar os glúteos durante o exercício - isso é um erro, pois o objetivo do exercício é ativar os músculos do assoalho pélvico.
Feche os olhos, forme um triângulo com as mãos na parte inferior do estômago. Inspire com o nariz. Imagine exalar com a boca, sugando a bola para dentro de você através dos músculos da vagina e do ânus, enquanto você está sentado nela enquanto puxa o umbigo em direção ao coração. Tente expirar por cerca de 3 segundos. Relaxe os músculos enquanto inspira. Repita 16 vezes.
Exercícios no terceiro trimestre de gravidez: exercício de preparação para o parto (após 36 semanas)
Se você estiver grávida de mais de 36 semanas, faça o mesmo exercício acima, mas ligeiramente modificado. Adote a postura correta ao sentar na bola. Enquanto inspira por um momento, puxe os músculos do assoalho pélvico para baixo de você, na expiração (que deve durar 3 segundos) relaxe os músculos da vagina e do ânus. Concentre-se principalmente na expiração longa durante a qual você deve sentirafrouxamento da pelve. Repita cerca de 16 vezes.