Ajude o desenvolvimento do site, compartilhando o artigo com os amigos!

As pessoas que se exercitam são recomendadas a consumir 1,2-1,8 g de proteína por kg de peso corporal, dependendo da disciplina que estão praticando. Eles precisam de mais proteína, pois sua atividade está associada a uma quebra acelerada de proteínas durante e imediatamente após o treinamento. Também é necessário para a regeneração e crescimento da massa muscular.

Com base em pesquisas realizadas na década de 1980, os cientistas notaram que o aumento da ingestão de proteínas pelos atletas era benéfico, de modo que suas necessidades proteicas eram maiores do que para a população em geral. As proteínas desempenham um papel importante durante o exercício, portanto, sua quantidade deve ser adequada às necessidades.

O treino libera uma enzima que utiliza a proteína dos músculos como fonte de energia. Quanto mais longo e intenso o treinamento, mais energia o corpo obtém da quebra de proteínas. Quando os estoques de glicogênio muscular estão baixos (o glicogênio é um açúcar complexo armazenado nos músculos e no fígado e serve como fonte de energia reserva para o corpo; é usado em grandes quantidades durante a atividade física), o aminoácido de cadeia ramificada ácidos podem ser convertidos em energia. Como resultado desse processo, a leucina (aminoácido ramificado) é convertida em alanina e a do fígado - em glicose. A glicose é liberada de volta para a corrente sanguínea e fornece energia para os músculos. Aminoácidos de cadeia ramificada conhecidos como BCAAs são um suplemento popular entre os atletas porque atuam como anticatabólicos e auxiliam no crescimento da massa muscular.

O corpo, em vez de obter energia das proteínas musculares, utiliza-a dos aminoácidos de cadeia ramificada livre fornecidos na forma de suplemento. Com uma pequena quantidade de glicogênio muscular, a energia derivada das proteínas pode chegar a 15%, enquanto com uma grande quantidade, não ultrapassa 5%. O aumento da quantidade de proteína também é usado pelo corpo para reparar microdanos nos músculos e regenerá-los. As necessidades exatas de proteína dependem do tipo, intensidade e duração do exercício.

Treinamento e demanda proteica

O treino de resistênciarequer o aumento da proporção de proteína na dieta para 1,2-1,4 g por quilograma de peso corporal, pois é necessário repor as perdas resultantes da quebra de proteínas convertido em energia (isso acontece com uma baixa quantidade de glicogênio após aproximadamente 60-90 minutos de treinamento de resistência) tambémregenerar o tecido muscular após o exercício.

Nas disciplinas de forçaa demanda por proteína é ainda maior e chega a 1,4-1,8 g/kg b.w. A quebra de proteínas após o treinamento de resistência é maior do que após o treinamento de resistência. Além disso, a proteína dos alimentos estimula o crescimento da massa muscular.

Para pessoas que querem construir massa muscular, é essencial um aumento da quantidade de proteína na dieta. O balanço de nitrogênio (ou seja, a diferença entre a quantidade diária de nitrogênio fornecido ao corpo e o nitrogênio excretado) em seus corpos deve ser positivo, o que significa que o corpo retém mais proteína dos alimentos do que excreta e usa como energia. No entanto, deve-se lembrar que uma dieta rica em proteínas por si só não fornece mais força ou mais massa muscular - o treinamento de resistência é necessário para isso.

Para minimizar a quebra de proteínas durante o exercício e limitar seu uso como fonte de energia do substrato energético, inicie um treino intenso com bastante glicogênio hepático e muscular. Para isso, os carboidratos da dieta devem fornecer cerca de 60% da energia de todo o cardápio diário e devem ser ingeridos com as refeições antes e após o treino, para começar imediatamente a repor as perdas de glicogênio.

Para tirar o máximo proveito do seu crescimento muscular pós-treino, coma uma refeição proteica dentro de uma hora após o exercício, de preferência com uma proporção de 1: 4 de carboidratos. Isso estimula a construção de massa muscular e apoia a sua regeneração. Os especialistas sugerem, no entanto, não focar na proteína em apenas uma refeição, mas sim distribuí-la ao longo do dia na quantidade de 15-25 g com cada refeição, bem como após o treino.

Quanta proteína comer para aumentar a massa muscular?

Portanto, se você se exercita na academia para ganhar massa muscular, a quantidade de proteína que você deve consumir é de 2-2,5 g por quilograma de peso corporal. É importante multiplicar a quantidade de proteína pelo número de quilogramas que você deseja pesar, não pelo seu peso corporal atual. Não há necessidade de um homem gordo de 120 kg consumir 240-300 g de proteína por dia. Esta quantidade não será totalmente utilizada porque grande parte do seu peso corporal não é músculo.

VERIFICAR: Whey protein - tipos, ação, dosagem

Quanta proteína existe para ganhar peso (dieta ectomorfo)?

Se você deseja ganhar peso aumentando a massa muscular, tenha uma meta realista, por exemplo, 5 kg a mais do que seu peso atual e use esse peso-alvo como um multiplicador de proteína. Se o seu objetivo é perder peso e perder gordura corporal, você deve aumentar sua proteína dietética para um nível de 1,8-2,0 g por kg de peso corporal.O esforço físico intenso com uma quantidade reduzida de calorias pode resultar na perda de massa muscular, que é utilizada como fonte de energia. Para evitar os efeitos da quebra excessiva de proteínas, você deve aumentar sua ingestão diária de proteínas. Além disso, a proteína aumenta a termogênese pós-prandial, ou seja, acelera a taxa metabólica. Graças a isso, a taxa de queima do tecido adiposo acumulado é maior.

Quanta proteína comer para redução?

Durante o chamado "Esculpindo" os princípios de seleção de nutrientes e conteúdo calórico do cardápio são semelhantes aos da redução de peso. Já temos músculos. Você só precisa torná-los visíveis, eliminando o tecido adiposo. Os treinadores de ginásio recomendam que a quantidade de proteína por quilograma de peso corporal seja semelhante à do ganho de massa muscular (2-2,5 g). Alguns dizem que foi aumentado para 3 g, mas o efeito positivo de tão grandes quantidades de proteína na dieta não foi comprovado cientificamente. A alta ingestão de proteínas acarreta o risco de envenenar o fígado e os rins com compostos de nitrogênio, que são produtos da quebra de proteínas no corpo. Também pode levar à acidificação do corpo.

Você pode ter overdose de proteína?

Pesquisas e pesquisas nutricionais mostram que as pessoas que praticam esportes e têm uma alimentação variada fornecem proteínas em excesso às suas necessidades. Isso sugere, portanto, que o uso de suplementos proteicos não é necessário. No entanto, vale a pena incluí-los na sua dieta quando estiver em dieta redutora ou vegana ou no caso de intolerância à lactose. Então há uma probabilidade de que não seja possível atender às necessidades do corpo apenas com uma dieta.

Aumentar a proporção de proteína na dieta "indefinidamente" provavelmente não traz os efeitos de aumento de massa e força muscular. Em um estudo de 1992 na Universidade de Onatrio, atletas de força foram divididos em 3 grupos e alimentados de forma diferente por 13 dias. O primeiro grupo consumiu 0,86 g de proteína por kg de peso corporal por dia, o segundo grupo - 1,4 g e o terceiro grupo - 2,3 g de massa muscular, mas o aumento foi da mesma ordem. Isso significa que o excesso de proteína consumida não se converte em massa muscular. Conclusões semelhantes foram tiradas por especialistas da Kent State University, em Ohio, com base em estudos semelhantes.

A demanda de proteína depende da disciplina

A necessidade exata de proteínas e outros nutrientes depende estritamente da disciplina esportiva, mas também das características individuais de cada pessoa, comoidade, altura, peso, sexo ou tipo de trabalho. Levando em conta todos esses fatores, você deve calcular sua Taxa Metabólica Basal (PPM) - a quantidade de calorias que seu corpo precisa para funcionar, e então seu metabolismo total (CPM) - a quantidade de calorias para suas atividades diárias normais sem levar em consideração o calorias que você usa para treinar e, finalmente, a energia usada para treinar. Conhecendo a quantidade total de energia consumida durante o dia e usando a tabela abaixo (que mostra a porcentagem de nutrientes na dieta dependendo da disciplina esportiva), podemos calcular a quantidade de proteína, gordura e carboidrato em gramas por dia.

TIPO DE ESPORTE % ENERGIA DE PROTEÍNAS, GORDURAS E CARBOIDRATOS
Esportes de resistência e força, que exigem precisão: ginástica, equitação, pentatlo moderno, esgrima, tiro, tiro com arco, esporte de autódromo

Proteína 14-15%

Gordura 29-32%

Carboidratos 53-57%
Esportes de força de velocidade: corridas curtas, s altos, patinação de velocidade, esqui alpino, slalom, s alto de esqui, natação - distâncias curtas

Proteína 13-14%

Gordura 27-31%

Carboidratos 55-60%
Esportes de força e velocidade: levantamento de peso, lançamento de dardo, decatlo, lançamento de bola, lançamento de disco

Proteína 14-15%

Gordura 30-31%

Carboidratos 54-56%
Esportes de velocidade de longa duração: ciclismo de estrada, ciclismo de pista, remo, canoagem

Proteína 13%

Gordura 26-27%

Carboidratos 60-61%
Esportes de resistência: maratona, corridas longas, caminhada, corrida com obstáculos, corridas longas, vela, motociclismo

Proteína 12-13%

Gordura 25-27%

Carboidratos 60-63%
Esportes que exigem velocidade, força e resistência - curto prazo: boxe, judô, luta livre

Proteína 14%

Gordura 30%

Carboidratos 56%
Esportes que exigem velocidade, força e resistência - longo prazo (jogo em equipe): vôlei, basquete, handebol, futebol, futebol, pólo aquático, hóquei no gelo, hóquei em campo, tênis, tênis de mesa

Proteína 14%

Gordura 29%

Carboidratos 57%

Você come mais proteína? Você pode ter vitaminas B ruins

Comer proteína acima da RDA (Ingestão Diária Recomendada) aumenta a necessidade do organismo de vitaminas do grupoB que estão envolvidos no controle de processos energéticos e metabolismo de proteínas. Os mais importantes são riboflavina (B2), piridoxina (B6) e cianocobalamina (B12). Cada uma dessas três vitaminas está envolvida de várias maneiras nos numerosos processos bioquímicos envolvidos no metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos. Quanto mais macronutrientes consumimos, mais vitaminas são necessárias para seu uso adequado.

Com o aumento da ingestão de proteínas, é necessário ingerir mais cálcio. O cálcio é um elemento extremamente importante na dieta dos atletas. Além de construir o esqueleto, o cálcio tem muitas outras funções - regula a contração muscular, é um elemento de enzimas metabólicas, é responsável pela condução de estímulos nervosos, coagulação do sangue e bom funcionamento do coração. A dieta de pessoas ativas geralmente é pobre em cálcio e rica em fósforo. Além disso, o fósforo inibe a absorção de cálcio e aumenta sua excreção do corpo, agravando a deficiência. Um efeito semelhante é causado pelo alto consumo de proteínas, especialmente em uma forma altamente purificada, por exemplo, preparações de proteínas. O magnésio e o zinco também são essenciais para o desenvolvimento eficaz do tecido muscular e sua melhor regeneração.

Ajude o desenvolvimento do site, compartilhando o artigo com os amigos!

Categoria:

Dietas para pessoas ativas