Treinamento de força na gravidez: exercícios seguros com h alteres e na academia

O treinamento de força durante a gravidez pode parecer inadequado à primeira vista. No entanto, quando a gravidez está indo bem e a gestante é experiente em exercícios de levantamento de peso, esse treinamento pode trazer muitos benefícios. Também deve ser lembrado que existem contra-indicações, e qualquer atividade deve ser consultada com um médico. Veja quais exercícios de força você pode fazer com segurança durante a gravidez.

Desistir do treinamento de força durante a gravidez para mães fisicamente ativas seria um desafio difícil. Felizmente, se a gravidez está indo bem e o médico não vê oposição ao treinamento, o exercício pode ser continuado com sucesso. Embora você tenha que lembrar que o treinamento com pesos na gravidez tem suas limitações.

Treinamento de força na gravidez - regras de exercícios seguros

1. Exercite-se em ritmo moderado

Durante a gravidez, a progesterona e a relaxina levam a alterações na região pélvica, portanto, você deve abster-se de quaisquer atividades que exijam dobrar a cintura e pressionar a cabeça.

Embora a gravidez não seja uma razão para desistir do exercício, também não é um momento em que você precisa se esforçar muito. O ritmo do exercício deve ser moderado. Para mulheres que treinam intensamente antes da gravidez, a frequência cardíaca durante o treinamento de força na gravideznão deve ser superior a 140 batimentos por minuto , para mulheres menos ativas -não superior a 120 batimentos /min . A maneira mais fácil de medi-los é com um monitor de frequência cardíaca, mas você também pode apenas ouvir seu corpo - se você se exercita e fala sem problemas, definitivamente não tem uma frequência cardíaca muito alta, mas se não puder recupere o fôlego - diminua a velocidade.

2. Não treine quando seu dia estiver ruim

A gravidez, especialmente no primeiro trimestre, pode estar associada a inconvenientes: vômitos, náuseas, fadiga, sonolência, tontura. Tudo depende de um dia específico, às vezes uma mulher grávida se sente melhor e depois pode se exercitar com segurança, mas às vezes sofre das doenças mencionadas. Nesses casos, definitivamente é melhor desistir do treinamento, pois não será possível realizá-lo de forma eficaz.

3. Lembre-se de respirar

Durante o treinoPortanto, vale lembrar sobre os exercícios respiratórios durante a gravidez, pois nesse momento a necessidade de oxigênio do corpo aumenta. Esses exercícios fortalecem os músculos respiratórios, especialmente o diafragma, e assim aumentam a capacidade dos pulmões. Eles também reduzem a tensão nervosa.

4. Não superaqueça

Durante a gravidez, seu corpo produz mais calor do que o normal. O superaquecimento pode causar graves contrações uterinas e, quando acompanhado de aumento da sudorese e desidratação - até mesmo descolamento da placenta. Portanto, a temperatura no local do exercício deve ser adequada – de preferência com ar condicionado ou janela aberta quando estiver muito quente. Roupas térmicas que absorvem o suor também são uma boa solução. As roupas para exercícios durante a gravidez devem ser arejadas e não restringir os movimentos.

6. Beba água e reponha os carboidratos

Ao treinar durante a gravidez, lembre-se de beber água regularmente. A desidratação faz com que a temperatura do corpo aumente, o que, por sua vez, leva ao superaquecimento mencionado acima e suas consequências. Já duas horas antes do treino, você precisa beber 1-2 copos de água e pouco antes - meio copo. Durante o treino, beba mais um copo de água a cada 20 minutos, e dois copos após o treino.

Como você sabe que está bebendo pouca água? Se você notar que sua urina está mais escura do que o normal à noite após o exercício: amarelo escuro, laranja ou acastanhado, é porque você não está bebendo líquidos suficientes.

Durante o treinamento com pesos na gravidez, você também deve se lembrar da suplementação de carboidratos, que é uma fonte de energia facilmente digerível. É melhor beber um coquetel feito de leite (pode ser vegetal) e frutas frescas logo após o exercício - você também fornecerá proteínas aos seus músculos.

7. Exercite-se regularmente

Exercícios de força regulares durante a gravidez são absolutamente aconselháveis ​​- as gestantes podem pagar 3 treinos por semana por cerca de 30 minutos.

Vale a pena saber

Lembre-se também disso ao se exercitar durante a gravidez:

• na gravidez, a prioridade é a mobilidade adequada das articulações, portanto, além do treinamento de força, concentre-se no alongamento dos adutores das pernas;
• evite se exercitar na posição supina - isso se aplica a todo o período da gravidez, mas é especialmente importante no final da gravidez, quando o útero cresce e fica mais pesado, e o exercício nessa posição pode causar compressão do veia cava;
• exercícios de não s alto;
• não faça exercícios que exijam movimentos bruscos;
• não faça exercícios envolvendo os retos abdominais;
• use menos cargas de treino do que o habitual durante a gravidez.

Contraindicações para musculação na gravidez

Embora o treinamento de força durante a gravidez normal não traga riscos para a mãe e a criança, existem contra-indicações que o excluem. Estes são, entre outros:

• gravidez múltipla,
• trabalho de parto prematuro em gestações anteriores,
• rolamento dianteiro,
• hipertensão que não se desenvolveu até a gravidez,
• gestose,
• sangramento e manchas,
• falha de pressão cervical,
• contração prematura,
• polidrâmnio e polidrâmnio,
• pielonefrite,
• anemia,
• diabetes,
• doença cardíaca e pulmonar da mãe.

No entanto, lembre-se de sempre consultar seu médico assistente antes de iniciar qualquer exercício - ele ou ela julgará melhor se o treinamento não vai te machucar!

Aquecimento antes da musculação na gravidez

O aquecimento é uma parte importante de qualquer treinamento com pesos durante a gravidez. Isso permitirá que você se prepare adequadamente para o exercício, torne os músculos e articulações mais flexíveis e reduza o risco de f alta de ar. O aquecimento deve levar de 5 a 10 minutos. Pode incluir as seguintes atividades:

• girando os quadris para frente e para trás e girando;
• rolando os quadris para frente e para trás em posição inclinada - de joelhos dobrados, com as mãos sobre eles;
• alongando o tronco esticando os braços para cima com as mãos cruzadas acima da cabeça;
• esticando o pescoço movendo a cabeça para a esquerda e para a direita e inclinando a cabeça para frente e para trás;
• circulando os braços para frente e para trás;
• em pé com as pernas levemente dobradas e esticando lentamente o braço alternadamente para a direita e esquerda para cima;
• chute alternado das pernas para frente;
• elevando o calcanhar até a nádega.

Exemplo de treinamento de força na gravidez

O treinamento de força durante a gravidez não deve durar mais que 40 minutos.

Abaixo apresentamos exemplos de exercícios para musculação na gravidez: com h alteres, com o próprio peso corporal e com máquinas. Faça apenas um treino por dia (com h alteres e seu próprio peso corporal, ou na academia).

Antes de começar a se exercitar nas máquinas, peça ajuda a um instrutor profissional, que explicará exatamente como ajustar o equipamento e escolher a carga.

Gestante treinando com h alteres e seu peso corporal

1. Przysiady plié

Fique em pé na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando para fora, e abaixe os braços nas laterais do corpo. Lentamente, desça para o agachamento, dobrando os joelhos até o ponto em quesuas coxas ficarão paralelas ao chão. Levante os braços acima da cabeça enquanto abaixa o corpo. Pare nesta posição e, em seguida, endireite lentamente as pernas e coloque os braços para trás ao longo do corpo. Repita o exercício 5 vezes, com intervalos de 1-2 segundos após cada repetição.

Nota: Você também pode fazer este exercício segurando as costas da cadeira para obter um melhor equilíbrio.

2. Elevação lateral da perna

Deite-se de lado - No seu lado direito, descanse a cabeça contra o antebraço direito dobrado. A outra mão fica livre para descansar no tapete ou travesseiro para dar mais estabilidade. Dobre a perna direita em um ângulo de 45 graus e mantenha a perna esquerda reta. Levante lentamente a perna direita o mais alto que puder e depois abaixe-a. Repita o exercício com a outra perna - faça 5 repetições para cada perna.

3. Levantamento alternado do braço e da perna em ajoelhamento apoiado

Ajoelhe-se no tapete e apoie-se nos braços esticados. Os pulsos devem ser colocados exatamente sob os ombros. Em seguida, levante o braço direito e estique a perna esquerda para uma inspiração e expiração fáceis. Em seguida, abaixe lentamente a perna e o braço e faça o mesmo exercício com o braço esquerdo e a perna direita. Repita 5 vezes em ambos os lados.

4. Dobrar e levantar os braços com h alteres

Sente-se na beirada da cadeira com as costas retas e os pés no chão. Pegue alças com peso de 0,5 a 4 kg em cada mão (o peso depende de suas predisposições). Em seguida, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, dobre-os 90 graus (com as palmas das mãos voltadas para você). Mantendo os braços dobrados nos cotovelos, levante os h alteres até a altura dos ombros. Abaixe-os lentamente para a posição inicial. Repita o exercício 5 vezes com intervalos de 1-2 segundos entre os levantamentos.

5. Levantar h alteres sobre a cabeça

Fique ligeiramente afastado e pegue um h altere para cada mão. Coloque os braços ao lado do tronco e, em seguida, levante lentamente os braços até que os h alteres se unam acima da cabeça. Em seguida, abaixe lentamente os braços para a posição inicial. Repita o exercício 10 vezes.

6.Balanço com h alteres com duas mãos

Fique ligeiramente afastado, com os braços cruzados livremente ao longo do corpo, um h altere em cada mão. Dobre as pernas na altura dos joelhos e dobre o tronco ligeiramente para a frente. Então, ao mesmo tempo, levante lentamente o braço direito para a frente - o mais alto que conseguir com as coxas, e o braço esquerdo - para trás, também até a altura máxima. Retorne lentamente à posição inicial e troque as mãos: levante a esquerda para frente e a direita para trás. Repita o exercício 20 vezes.

Treinamento de força na gravidez - exercícios paramáquinas

1. Folhetos na máquina de borboletas (exercício para o peito)

Os exercícios na academia destinam-se apenas a mulheres que treinaram em máquinas antes de engravidar. Não se junte a eles se você não tiver experiência em tal treinamento.

Sente-se no assento da máquina com as costas apoiadas no encosto. Coloque os pés ligeiramente afastados no chão. Estenda os braços para os lados e segure as alças do instrumento. Em seguida, expire e puxe os braços em sua direção. Mantenha os músculos o mais tensos possível por uma fração de segundo e depois inspire. Volte para a posição inicial. Repita o exercício 5-10 vezes em 3 séries, com intervalos de 1-2 segundos entre as repetições.

2. Abdução de perna na máquina (exercício de coxa)

Sente-se no assento da máquina e coloque as pernas sobre os travesseiros. Na inspiração, abra as pernas - você fará um movimento de abdução para fora. Mantenha o máximo de tônus ​​muscular possível por uma fração de segundo e, em seguida, retorne à posição inicial na expiração. Repita o exercício 5-10 vezes em 3 séries, com intervalos de 1-2 segundos entre as repetições.

3. Pressionar a máquina sentado (exercício para os braços)

Sente-se no assento da máquina com os pés bem assentes no chão. Puxe as omoplatas para baixo e descanse os ombros contra o encosto da máquina. Use a alça para agarrar as alças e começar a abaixá-las. Depois que o manche estiver totalmente abaixado, comece a retornar lentamente à posição inicial. Repita o exercício 5-10 vezes em 3 séries, com intervalos de 1-2 segundos entre as repetições.

4. Rosca de antebraço em máquina empilhada (exercício de ombro)

Sente-se no banco, olhando para frente, dobre levemente os braços e coloque os pulsos invertidos. Ao expirar, dobre os antebraços, ainda mantendo os cotovelos no encosto. Inspire, retorne à posição inicial, deixando os cotovelos levemente flexionados. Lembre-se de trabalhar os antebraços ao mesmo tempo. Repita o exercício 5-10 vezes em 3 séries, com intervalos de 1-2 segundos entre as repetições.

5. Sentado remando na máquina (exercício para as costas)

Sente-se no assento, coloque os pés nos roletes, empurre levemente o peito para frente e ao expirar comece a puxar os braços em sua direção. Tente aproximar as omoplatas o mais próximo possível. Continue até que suas mãos estejam na metade das costelas inferiores. Inspire, abaixe lentamente o peso e endireite os cotovelos. Repita o exercício 5-10 vezes em 3 séries, com intervalos de 1-2 segundos entre as repetições.

6. Endireitar a parte inferior das pernas na máquina enquanto está sentado (exercício de coxa)

Sente-seassento, descanse as costas firmemente. Ao expirar, endireite a parte inferior das pernas até tensionar o quadríceps o máximo possível. Inspire, retorne à posição inicial. Repita o exercício 5-10 vezes em 3 séries, com intervalos de 1-2 segundos entre as repetições.

Treinamento de força na gravidez - exercícios de resfriamento após o treino

Assim como no aquecimento, você não pode esquecer de terminar o treino corretamente. Os exercícios de alongamento devem durar cerca de 5 minutos. Após o treinamento de força na gravidez, será mais fácil mudar de extenuante para calmo se você fizer os seguintes exercícios:

• fique um pouco afastado e estique os braços o máximo possível;
• abaixe os braços e cruze as mãos atrás de você, estique os braços o mais alto possível atrás de você;
• em pé, leve a mão direita estendida ao ombro esquerdo e segure, repita com a outra mão;
• sente-se com uma perna estendida e a outra perna dobrada 90 graus, depois incline-se lentamente em direção à perna estendida e repita o exercício com a outra perna;
• fique montado e inspire enquanto inclina a cabeça para trás e expire ao levar a cabeça ao peito, faça 6 repetições do exercício.