Yoga na gravidez: efeitos e contra-indicações. Exercícios de ioga para gestantes

Yoga durante a gravidez pode ser praticado não só por mulheres que já o praticaram, mas também por principiantes neste campo. Os exercícios de ioga trazem muitos benefícios para as futuras mães: eles permitem que você treine sua respiração, relaxe, alongue os músculos e se prepare para o parto. Leia sobre os benefícios do yoga na gravidez, quais asanas (posições) valem a pena fazer e quais são as contraindicações para a prática do yoga neste momento específico.

Praticaryoga durante a gravidezpermite que a futura mãe mantenha não apenas uma boa condição física, mas também mental, além de se preparar adequadamente para o parto. A gravidez não é motivo para parar o yoga, e também é bom para a futura mãe, que nunca praticou yoga, começar sua aventura com ela quando estiver grávida.

As aulas de ioga na gravidez são acompanhadas por música relaxante, e asanas específicas podem ser ligeiramente modificadas para levar em conta a condição de uma mulher em particular.

A partir de que semana de gravidez você pode praticar yoga?

Exercícios de ioga durante a gravidez são seguros quando feitos corretamente. A ioga é uma atividade física muito recomendada às gestantes, pois as aulas são realizadas em ritmo lento, e na realização dos asanas individuais (posições), sua precisão e a capacidade de respirar adequadamente (exercícios de pranayama) são mais importantes do que o número de repetições.

A partir de qual semana de gravidez devo começar a praticar yoga? Embora as aulas não sejam muito exigentes, você deve sempre consultar um médico por segurança. Embora doenças persistentes como tonturas, náuseas, humor deprimido, dor pélvica, dores na coluna, pernas inchadas provoquem as mulheres grávidas já no primeiro trimestre, e a ioga lide com elas perfeitamente, sua prática não é recomendada em um estágio tão inicial - especialmente no caso de mulheres que nunca fizeram sexo antes.

Recomenda-se a prática de yoga grávida a partir do segundo trimestre até a solução . Por que não desde as primeiras semanas? Isso se deve principalmente à cautela: no início da gravidez, o sistema nervoso do bebê e seus órgãos mais importantes se desenvolvem, e há também um risco maior de aborto espontâneo. No entanto, no caso de mulheres com experiência em yoga, é possível praticar yoga durante a gravidez desdeno início, mas também sob os cuidados constantes de um médico.

Você pode se exercitar até o final da gravidez, embora isso dependa principalmente da condição de uma determinada mulher. No final do terceiro trimestre, a maior ênfase é nos asanas e pranayamas relaxantes.

Importante

Yoga na gravidez - contra-indicações

As contraindicações para a prática de yoga durante a gravidez são:

• gravidez de risco;
• gravidez múltipla;
• rolamento principal;
• hipertensão induzida pela gravidez;
• sangramento no 2º e 3º trimestres;
• parto prematuro em gestações anteriores / risco de parto prematuro na gravidez atual;
• diabetes;
• insuficiência cervical;
• gestose;
• pielonefrite;
• polidrâmnio e águas baixas;
• costura no colo do útero;
• doenças circulatórias.

A mulher que pratica ioga durante a gravidez conhece melhor seu corpo e o prepara para o parto. Fortalece os músculos pélvicos e melhora a circulação sanguínea ao seu redor, relaxa o abdômen e torna os músculos adutores da coxa mais flexíveis.

Os efeitos e efeitos do yoga na gravidez

Yoga previne náuseas e azia

As posturas em pé selecionadas serão ótimos remédios para náusea (que ocorre por volta do 3º ao 6º mês de gravidez, mas pode continuar até o final da gravidez) e asanas de azia que abrem o peito.

Yoga alivia dores nas costas

Muitas futuras mães sofrem de dores nas costas e ataques de ciática. Esses sintomas estão relacionados à adoção inadvertida da postura errada por mulheres grávidas - seu centro de gravidade se desloca para frente, então elas inclinam os braços para trás, o que as ajuda a se manterem equilibradas, mas pressiona as raízes do nervo ciático. Portanto, ao praticar ioga durante a gravidez, os asanas são introduzidos para fortalecer a coluna e os músculos das costas.

Yoga previne espasmos e varizes

Durante a gravidez, o útero aumentado exerce pressão sobre os vasos sanguíneos da pelve, o que por sua vez obstrui o fluxo sanguíneo nas pernas e leva à hipóxia muscular e ao acúmulo de ácido lático e, consequentemente - cãibras musculares nas pernas. Praticar ioga durante a gravidez permite que esses músculos se estiquem, melhorando assim a circulação sanguínea e combatendo as cãibras. Por outro lado, a estagnação do sangue nas extremidades inferiores leva à formação de varizes - asanas alongando as pernas minimizarão o risco de seu aparecimento.

Yoga neutraliza constipação e problemas de circulação

A progesterona, um importante hormônio da gravidez, também relaxa os músculos do corpoparedes intestinais, o que por sua vez leva à constipação. Asanas ajudarão novamente, assim como palpitações e tonturas. Yoga fortalece o corpo e permite que você se livre de toxinas dele, regula a pressão sanguínea.

Yoga acalma a mente, relaxa e melhora o humor

Vale acrescentar que o yoga durante a gravidez funciona não apenas no corpo, mas também na mente. As futuras mães, especialmente aquelas que se tornarão mães pela primeira vez, enfrentam muitos medos sobre seu novo papel na vida. Dias de esperança e expectativa alegre alternam-se com dias de ansiedade. A ioga grávida relaxa as mulheres, as acalma e, como qualquer atividade física, as coloca em um clima positivo - durante o exercício, os "hormônios da felicidade" - são produzidas endorfinas. Além dos asanas, pranayama, ou praticar a respiração, ajuda a alcançar o equilíbrio mental.

Yoga na gravidez - um conjunto de exercícios no primeiro trimestre

Os exercícios destinam-se apenas a mulheres que já praticaram ioga.

• tadasana (posição superior)

Fique em pé ereto, na largura do quadril. Aponte os calcanhares para fora, o peso do seu corpo deve repousar nos dedos dos pés. Coloque as mãos frouxamente ao longo do corpo, com as palmas voltadas para você. Mantenha esta posição por alguns minutos.

O exercício fortalece o corpo: abre o peito, estabiliza os joelhos e cotovelos.

• supta baddha konasana (deitado com as pernas em ângulo)

Sente-se com as pernas esticadas para a frente e o tronco reto. Coloque um cobertor de 2-3 peças sob o sacro e deite-se lentamente sobre ele. Dobre suavemente os joelhos para fora para unir as solas dos pés. Em seguida, puxe-os para suas nádegas. Tente pressionar o tronco no chão, coloque os braços livremente ao longo do tronco, com as palmas das mãos voltadas para o teto e o queixo voltado para o esterno. Fique nessa posição por alguns minutos, respire, relaxe, feche os olhos.

O exercício alonga os músculos da coxa, abre o peito e os quadris. Também harmoniza a respiração, melhora a digestão e o funcionamento dos órgãos reprodutores.

• viparita karani (posição das pernas levantadas na parede)

Primeiro, faça suas nádegas o mais próximo possível da parede. Para poder realizar essa posição, você pode primeiro sentar-se de lado na parede, com as nádegas o mais próximo possível, e depois virar para que suas nádegas fiquem o mais perto da parede e suas pernas levantadas contra ela. As pernas e o tronco devem formar um ângulo de 90 graus. Para torná-lo o mais confortável possível, coloque um cobertor ou travesseiro dobrado em várias partes sob as nádegas. Se você sentir dores na região da coluna cervical, também poderá colocar um cobertor/travesseiro lá.Mantenha as pernas levantadas - retas ou para os lados - o mais confortável possível. Você pode ficar nessa posição por até 10-15 minutos e, enquanto isso, leia um livro, cubra-se com um cobertor previamente preparado.

O exercício previne dores nas costas esticando suavemente a parte de trás das pernas. Traz alívio às pernas e pés e permite que você se livre do inchaço formado neles. Minimiza dores de cabeça e combate a insônia, relaxa.

• savasana ao lado

Deite-se de lado no tapete, coloque um cobertor dobrado sob a cabeça e o pescoço e um cobertor ou rolo entre as coxas. Dobre os joelhos, coloque o braço externo na lateral do tronco e a mão no quadril para evitar que o peito se feche. Permaneça nesta posição por vários minutos. O exercício é melhor feito no final da série de ioga da gravidez, pois leva a um relaxamento profundo e alguns até adormecem.

Vale a pena saber

O que não é permitido fazer durante a gravidez?

• faça qualquer asana na posição de bruços após o 1º trimestre de gravidez, pois eles podem reduzir o fluxo sanguíneo para o útero;
• A partir do 2º trimestre de gravidez, quando seu centro de gravidade está se deslocando bruscamente para frente, reduza o número de asanas em pé, e se você estiver fazendo - de preferência contra uma parede ou cadeira para ajudá-la a manter o equilíbrio;
• não pule durante a gravidez;
• na gravidez, não faça asanas na barriga, com curvas e torções fortes e exigindo equilíbrio;
• não faça pranayam durante a gravidez: kapalaphati, bhastriki, kumbaki;
• se você não realizou asanas invertidos antes, não os pratique durante a gravidez;
• não faça nenhum exercício que cause dor ou desconforto.

Yoga na gravidez - um conjunto de exercícios no segundo trimestre

• bharadvajasana (virar)

A posição de torção é perfeita para gestantes, pois não contrai o abdômen.

Sente-se no colchonete sobre o cobertor, depois dobre os joelhos e mova as pernas do avesso para que apenas a nádega direita fique apoiada no cobertor. Coloque o pé direito sobre o pé esquerdo e coloque o tornozelo esquerdo no arco interno do pé direito. A perna esquerda e a coxa direita devem ser colocadas paralelas uma à outra e às bordas laterais do cobertor. Em seguida, levante o braço direito e coloque a mão em uma plataforma leve, como um livro grosso. Levante o braço esquerdo e segure o joelho direito enquanto expira. Em seguida, ao expirar, levante o esterno e abra o peito e, ao expirar, faça uma torção enquanto empurra suavemente o joelho direito. Dessa forma, você alongará a coluna. Mantenha essa posição por 1 minuto. Em seguida, relaxe os braços e, ao expirar, mude de lado. Durante o exercício, respire suavemente pelo nariz.

O exercício alivia dores nos ombros, costas e pescoço.

• uttanasana (esticando a curva para frente)

Fique de pé no tapete, inspire e levante os braços estendidos acima da cabeça. Em seguida, expire e incline-se para formar um ângulo reto com o tronco e as pernas. Coloque as mãos livremente para os lados. Dobre as pernas com as costas retas, coloque as mãos não no chão, como no uttanasana tradicional, mas nos tornozelos altos ou no assento de uma cadeira - para ficar confortável. Relaxe a cabeça e o pescoço, fique nessa posição por alguns segundos e volte lentamente à posição inicial.

O exercício ajuda a lidar com dores nas costas e ciática, insônia e tontura e reduz a pressão arterial.

• upavistha konasana (posição de ângulo sentado)

Sente-se no colchonete com as pernas afastadas, pernas retas e pés apontando para o teto. Pressione as nádegas e as pernas firmemente no chão e coloque as mãos em ambos os lados dos quadris. Puxe a coluna, levante o peito, puxe as omoplatas. Em seguida, com as mãos "corra" para a frente entre as pernas, mantenha os braços longos e a frente longa do tronco. Mantenha essa posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.

O exercício abre os quadris, alonga a parte interna das coxas e ajuda nas dores nas costas e ciática.

• ardha uttanasana (esticando a curva para frente)

Fique de pé contra uma parede ou escada com os pés paralelos e as pernas afastadas na largura dos ombros. Em seguida, ao expirar, incline-se para a frente e encoste-se na escada/parede/cadeira, de modo que o tronco e as pernas formem um ângulo reto. Estenda as laterais do corpo e estique as costas, a cabeça deve estar alinhada com os ombros. Mantenha essa posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.

O exercício regenera as conexões nervosas e as células do córtex cerebral, alivia a fadiga e alonga os tendões da parte posterior das pernas e dos quadris. Ajuda a lidar com a insônia.

• parvatasana svastikasana (montanha de pernas cruzadas)

Sente-se com as pernas cruzadas, junte os dedos, vire as palmas das mãos para fora e levante os braços acima da cabeça em câmera lenta. Separe as palmas das mãos, estique os pulsos para cima e abaixe os ombros. Fique nessa posição por alguns segundos, puxe com o braço, endireite os cotovelos completamente, abra os ombros e as axilas. Abaixe lentamente os braços e levante-os novamente, repita o exercício por vários minutos. Levante as mãos na inspiração e abaixe-as na expiração.

O exercício fortalece os músculos laterais da coluna e abre o peito.

Vale a pena saber

Yoga na gravidez tem um efeito positivonão só para a mãe, mas também para o feto. Em 2005, os resultados de um estudo realizado em 335 mulheres foram publicados no New York "Journal of Alternative and Complementary Medicine"¹ . Alguns praticavam ioga todos os dias, outros caminhavam. Descobriu-se que os filhos de mulheres que praticaram ioga durante a gravidez nasceram com menos frequência com peso inferior a 2.500 g. Também havia menos bebês prematuros.

Yoga na gravidez - um conjunto de exercícios no terceiro trimestre

• marjariasana (postura do gato)

Ajoelhe-se no tapete, apoie-se com as mãos, coloque os joelhos na largura dos ombros. Inspire, arredonde as costas e aponte a cabeça para o peito. Permaneça nessa posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial na expiração.

O exercício aumenta a flexibilidade da coluna, alivia dores nas costas e melhora a digestão.

• baddha konasana (posição de ângulo encadeado)

Sente-se em uma esteira contra a parede, depois dobre as pernas na altura dos joelhos, junte as solas dos pés de modo que as bordas externas toquem o chão e os calcanhares toquem a virilha. Segure os dedos dos pés com as mãos e puxe as costas para cima. Joelhos, panturrilhas e coxas também apontam para o chão, barriga para cima e o topo da cabeça para o teto. Fique nessa posição por alguns minutos, respire livremente, relaxe.

O exercício relaxa os músculos da parte interna das coxas, a parte inferior do útero e os ligamentos articulares da pelve, ajuda na ciática, hérnias e prisão de ventre.

• virasana (sente-se com os pés para fora)

Sente-se em um colchonete e em um ou dois cobertores, com os joelhos ligeiramente afastados e os pés apontando para fora das nádegas. Os joelhos, panturrilha e calcanhar devem formar uma linha. Aponte os braços para trás e cruze as mãos atrás das costas, descansando-as no cobertor em que você está sentado. Abra o peito, puxe os ombros para baixo e respire suavemente. Fique nesta posição por alguns minutos.

O exercício tira a fadiga dos braços, previne varizes, tonifica os músculos da cintura escapular.

• surja bhedana pranayama (exercício de respiração)

Sente-se em japonês com as costas retas. Em seguida, levante a mão direita em direção ao rosto e feche a narina esquerda com o dedo anelar. Respire fundo pela narina direita e conte até quatro, feche a narina direita com o polegar e prenda a respiração por até 4 segundos. Em seguida, desobstrua a narina esquerda e expire por alguns segundos. Em seguida, use a mesma narina esquerda para respirar por 4 segundos e feche-a novamente com o dedo anelar, segurando-a por até 4 segundos. Expire com a narina direita, também por alguns segundos. Dessa forma, você realizará a respiração alternada.

Exercício ajuda na insônia, alivia dor de cabeça,acalma o sistema nervoso.

Fonte:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15865489 [acessado em 01/02/2017]

Sobre o autorAnna SierantEditor responsável pelas seções de Psicologia e Beleza, bem como da página principal do Poradnikzdrowie.pl. Como jornalista, colaborou, entre outros. com "Wysokie Obcasy", os sites: dwutygodnik.com e entertheroom.com, o trimestral "G'RLS Room". Ela também co-fundou a revista online "PudOWY Róż". Ele administra um blog jakdzżyna.wordpress.com.

Leia mais artigos deste autor