O aquecimento antes da corrida é a parte mais importante do treino de corrida. Consiste em exercícios de corrida, circulação e alongamento. Com o aquecimento, o corpo se acostuma com o aumento do esforço e o treino se torna muito mais eficaz. O vídeo abaixo mostra alguns exercícios simples de aquecimento.

O aquecimento antes da corridaé uma parte obrigatória do treinamento de todo corredor.Aquecimentoconsiste em jogging, circulação articular e alguns exercícios de alongamento, que você encontra no vídeo abaixo. Aquecer os músculos antes do exercício adequado aumenta a eficácia do treino e previne lesões graves.

O que acontece com o corpo durante o aquecimento?

Durante o aquecimento, o coração começa a bater mais rápido e com mais eficiência, o que aumenta a frequência cardíaca e a quantidade de sangue bombeada em uma batida. À medida que seu coração está mais ativo, sua temperatura corporal aumenta e seus músculos começam a aquecer. Os músculos aquecidos aumentam de comprimento, o que os faz trabalhar com mais eficiência e são menos propensos a danos. O sangue bombeado mais rápido pelo coração também afeta os pulmões, acelerando a troca de oxigênio.

Aquecimento antes do jogging - jog

Aqueça antes de corrercomece com um jogging, que deve durar de 10 a 15 minutos. Durante esse tempo, os músculos aquecem até a temperatura correta durante os elementos de aquecimento adicionais. O jog é executado com um passo de corrida lenta com s altos uniformes. A silhueta deve ser reta e os quadris levemente estendidos. Os ombros podem ser levemente elevados para maior eficiência.

Assista a um vídeo com um exemplo de aquecimento

Fonte: X-news, Dzień Dobry TVN

Aquecimento antes da corrida - circulação das articulações

Realize a circulação do tornozelo primeiro. Fique em uma perna e toque o chão com os outros dedos. Sem tirar os dedos do chão, gire o pé para dentro por 10-15 segundos e também para fora. Repita o exercício na outra perna. Aquecer a articulação do tornozelo é essencial antes de começar a correr!

Depois de aquecer a articulação do tornozelo, vá para a articulação do joelho. Junte as pernas e faça leves flexões de joelho por 10 a 15 segundos.

O próximo exercício é a circulação do quadril. Afaste os pés na largura do quadril e faça 5-6 círculos profundos de cada lado. Lembre-se de fazer isso ao fazer issoexercícios, a cabeça permaneceu imóvel.

O último elemento desta parte do aquecimento é a circulação do tronco. Separe as pernas como no exercício anterior e empurre levemente os quadris para a frente. Coloque as mãos para cima e comece a circulá-las em círculos largos. Faça 5-6 círculos de cada lado.

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Aquecimento antes da corrida - exercícios de alongamento

Comece o alongamento com os tendões de Aquiles. O melhor exercício para alongar esta parte do corpo é um exercício estático. Dê um passo à frente e dobre a perna da frente no joelho, a perna de trás reta. Traga os pés para a frente e pressione os calcanhares firmemente no chão. É melhor descansar as mãos em algo para manter o equilíbrio. Pressione o pé da perna de trás contra o chão por 15 segundos para cada perna com o peso do corpo.

Alongue o músculo bíceps da coxa apoiando a perna esticada em, por exemplo, uma cerca baixa. Neste exercício, quatro condições são importantes:

  1. perna o mais reto possível no joelho
  2. ângulo ligeiramente obtuso entre as pernas
  3. pés paralelos ao exercício
  4. tronco ereto.

Dobre com a mão oposta à perna estendida e mantenha esta posição por 15 segundos. Repita o exercício na outra perna.

Para alongar o quadríceps, fique em uma perna (é melhor encontrar um ponto de apoio para manter o equilíbrio), dobre a outra perna no joelho e segure o tornozelo com a mão. A perna dobrada é puxada para as nádegas o máximo possível e mantida nessa posição por 15 segundos. Repita o exercício na outra perna.

Outro importante exercício de alongamento é o balanço da perna. Coloque os braços em uma cerca ou banco e comece a balançar uma perna, depois a outra. É importante que o pé e a perna que você balança estejam esticados e seus quadris levemente empurrados para a frente.

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Correndo