Correr no inverno é um verdadeiro desafio. Quando escurece rapidamente, a neve molhada está pulverizando lá fora, ou a geada pica nos ouvidos, e o ar frio dificulta a respiração, ir ao treinamento exige persistência. Isso é verdade. Especialmente os corredores iniciantes, os novatos que ainda não sentiram o vento em seus cabelos, podem achar o inverno correndo mais baixos do que vantagens. No entanto, basta quebrar algumas vezes para sentir que tal treinamento dá energia e simplesmente alegria.

Correr no invernoé tão eficaz e saudável quanto correr nas estações mais quentes. Após cerca de 30 a 45 minutos de atividade, o corpo começa a liberar endorfinas - os hormônios da felicidade, independentemente de estar quente ou frio lá fora. É importante que nos movamos. A circulação melhora, a capacidade pulmonar aumenta, a condição cresce, queimamos gordura, que é tão facilmente depositada no inverno. Estamos mais fortes, mais felizes, felizes por termos conseguido. E que prazer depois de voltar do treino mergulhar numa banheira com água morna…

Correndo no inverno: cuidado com as lagoas

Corredores experientes não precisam ser persuadidos atreinar no inverno . Como diz Jurek Skarżyński - o ícone da maratona polonesa, o inverno é a época de "arar e semear". Fazemos a base para corridas de primavera, especialmente maratonas e meias maratonas. Abandonamos o treinamento de velocidade em favor de corridas longas, as chamadas "Volume", definimos o corpo para construir resistência. De qualquer forma, no inverno, fazer tempas não importa muito para a nossa forma. As corridas devem ser feitas lentamente e sem f alta de ar para que você possa falar livremente.

Tente correr em áreas cobertas de neve ou neve compactada, evitando superfícies escorregadias. Quando está escorregadio, corremos com os joelhos fortemente dobrados para abaixar o centro de gravidade, para ficar "mais perto do chão", ou seja, para nos sentirmos mais estáveis. Isso, no entanto, causa sobrecarga dos chamados "Pé de ganso" (o local no lado medial do joelho). Além disso, em terreno escorregadio, é fácil cair, terminando com torção da articulação do tornozelo ou uma fratura grave.

Também não recomendo correr na neve fina. Ao correr em terreno com neve, temos que levantar os joelhos bem alto para liberar as pernas. Isso pode causar sobrecarga articular extrema, torções no joelho e danos musculares. Se você realmente quer treinar sua força de corrida dessa maneira, você deve correr muitodevagar e com cuidado, em sapatos com piso forte ou picos. Uma versão muito melhor dotreinamento de força de inverno são subidas lentas em pequenas colinas cobertas de neve.

Corrida no inverno: aquecimento dinâmico, alongamento apenas em casa

O inverno não retarda o aquecimento obrigatório antes do treino principal. No entanto, vamos desistir do alongamento estático logo antes da corrida, mas vamos nos mover rapidamente por 10 minutos - s altos, socos, balanços, torções do tronco, circulação dos quadris e braços, flexões vigorosas aquecerão os músculos e as articulações. Somente preparados desta forma, podemos iniciar o treinamento adequado terminando com o resfriamento do corpo, o chamado arrefecer, ou seja, mudar de corrida para caminhada rápida. Alongamento, com o qual costumamos terminar os treinos no verão, vamos adiar. Melhor fazê-los em casa. No frio, os músculos esfriam rapidamente, e alongar os músculos "frios" pode danificá-los.

A que temperatura é seguro correr no inverno?

Bem, cada um de nós reage um pouco diferente ao frio - temos uma tolerância diferente ao frio e nossa termorregulação funciona de maneira diferente, mas você pode supor que a temperatura confortável para os corredores é de menos 5-10 ⁰C. Para alguns, a temperatura limite é até menos 15 graus. No entanto, inalar esse ar frio pode não ser apenas desagradável, mas até prejudicial.

Pesquisadores canadenses da Universidade de Alberta alertam que esportes regulares no inverno, quando temperaturas abaixo de -15 graus Celsius, podem causar danos irreversíveis aos pulmões. Em clima muito frio, os pulmões têm problemas para aquecer e umidificar o ar, o que faz com que as vias aéreas fiquem muito secas e respondam com broncoespasmos.

Um estudo canadense envolveu 16 atletas cujo sistema respiratório foi submetido a um teste laboratorial ao inalar ar seco liberado de um cilindro de gás para induzir broncoespasmo e uma corrida de cinco quilômetros a -15 ⁰C. Durante o teste de laboratório, cinco participantes desenvolveram broncoespasmo. Como resultado de correr no frio - em sete pessoas.

"Os resultados desses testes estão de acordo com estudos anteriores, sugerindo que 40-50 por cento dos profissionais de esportes de inverno apresentam sintomas de asma induzida pelo exercício devido à exposição ao gelo. Quando os pulmões experimentam esse tipo de estresse, ele não os estimula. O trabalho deles vai se deteriorando com o tempo”, comentam os autores.

Portanto, é bom cobrir a boca com um buff ou um lenço durante o treino em baixas temperaturas, para que o ar que entra na boca fique um pouco aquecido. E é melhor evitar correr em geadas severas.

Correndo no frio: como se vestir?

A roupa adequada é muito importante ao correr no inverno. As roupas devem ser quentes, mas não à prova de suor. Por isso, é melhor colocar a roupa interior térmica como primeira camada, a chamada respirável que absorve a umidade para o exterior. Uma camiseta de manga longa ou curta e uma jaqueta fina ou lã para isso. Recomendo também um colete técnico para quem tem frio.

Calças-leggings devem ter inserções especiais, as chamadas rolhas para parar o vento. Devemos colocar meias longas e quentes e sapatos que não sejam muito apertados para proteger nossos pés do frio.Em baixas temperaturas, o ácido úrico é precipitado nas articulações e nos músculos , o que pode causar dores no tendão de Aquiles e nas articulações semelhantes a dores reumáticas, podendo também levar à inflamação.

Além disso, roupas quentes e bem escolhidas retêm o calor nos músculos, que devem ser aquecidos para funcionar adequadamente. É muito importante usar um chapéu ou uma faixa de cabeça larga e quente para proteger seus ouvidos e seios nasais. Muito calor escapa pela cabeça.

Importante

Recomendo que todos os corredores, os que treinam na cidade e os que correm no campo, usem elementos refletivos, e depois de escurecer, alguma luz também será útil, uma pequena lanterna presa à manga, um farol . .. É bom para corridas longas levar uma garrafinha, colocada junto ao corpo, para que o fluido seja constantemente aquecido pelo nosso calor. Não precisamos beber durante o treino normal. No inverno, suamos muito menos, o corpo tende a manter a temperatura corporal, ao contrário do verão, quando a termorregulação causa sudorese profusa e perda de calor. Então podemos esperar chegar em casa para nos hidratarmos.

No inverno, cuide dos treinos complementares na piscina ou academia

O treinamento de inverno ao ar livre deve ser enriquecido com treinamento complementar, para o qual não temos tempo durante a corrida de primavera ou preparação direta. Estou pensando em exercícios gerais de desenvolvimento.

É um elemento muito importante na construção de um formulário, e muitas vezes negligenciado. Graças a isso, podemos melhorar tanto a força quanto a flexibilidade, assim como a técnica de corrida, o que nos fará correr melhor, com mais eficiência, sem lesões durante a temporada.

Esse treinamento deve incluir tanto exercícios para fortalecer os músculos das costas e abdominais, responsáveis ​​pela manutenção da postura ereta durante a corrida (a chamada estabilidade do core), quanto exercícios de equilíbrio (propriocepção), força e melhorando a flexibilidade muscular. Isso melhorará muito o funcionamento de todo o aparelho de movimento.

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Em vez de correr - esqui cross-country

Muitos corredores pulam no esqui cross-country assim que a neve cai. É verdade que alguns especialistas dizem que no caso de atletas que utilizam medidas de treino avançado, o treino de esqui de fundo não dá em nada, não se traduz em efeitos no treino de corta-mato, mas para os corredores principiantes e intermédios é uma boa diversão, e uma forma muito agradável para todos. Da mesma forma, você pode diversificar seus treinos de inverno andando de bicicleta na neve - ao contrário das aparências, tudo o que você precisa é de uma roupa quente e a técnica certa para se beneficiar dessa forma de exercício.

Também podemos usar exercícios na piscina para implementar as premissas de treinamento.aqua runningestá se tornando cada vez mais popular. Você pode correr na água sem nenhum equipamento, a uma profundidade que não ultrapasse o peito (idealmente até a cintura), bem como com cintos de flutuação especiais. Então corremos sem os pés tocarem o chão, a uma profundidade maior. Os músculos trabalham intensamente, aumentamos a força de corrida e os ossos ficam aliviados.

Para os entusiastas do ginásio, recomendo treino aeróbico, ou seja, treino aeróbico, em passadeira. Claro, isso não é o mesmo que correr no cenário de inverno, a técnica de corrida também é diferente. É importante definir a inclinação da esteira para 3-5%. Com tal inclinação, colocamos menos pressão nas articulações. Depois de sair da esteira, vale a pena fazer um treino de força circular para todas as partes do corpo, ou seja, mãos, tronco, abdômen e costas, pernas.

É importante não dormir durante o inverno, não perdê-lo por correr e não perder a forma adquirida na temporada passada. Mime-se com o incrível prazer de regressar à sua casa quente depois de treinar nas encostas cobertas de neve. Sinta essas endorfinas…

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