Asanas em pé - por exemplo, a posição do topo, a posição da árvore, a posição da cadeira, a posição do triângulo esticado, a posição do guerreiro II, essas são as posições recomendadas para aqueles que iniciam a prática de ioga. As posturas em pé também são realizadas no início das aulas, pois aquecem o corpo e o preparam para a prática de asanas mais difíceis. Assista ao vídeo sobre como fazê-los corretamente.
As vantagens dosasanas em péincluem o desenvolvimento simétrico das pernas, fortalecimento do tornozelo e eliminação da rigidez do quadril. Os asanas em pé aliviam a dor nas costas e massageiam os órgãos do abdômen. Além disso, abrem e fortalecem o peito. Também vale a pena praticar asanas em pé para estabilizar a posição.
Veja como realizar corretamente as posturas de yoga em pé para iniciantes
TADASANA (top position)- começamos com ela e terminamos todas as posições em pé. Ele vai ensiná-lo a ficar de pé corretamente, alongar a coluna e fortalecer os músculos do núcleo.
Fique de pé com os pés juntos, dedos dos pés bem separados, junte os dedões dos pés, tornozelos e calcanhares. Enrole o cóccix, puxe os ombros para trás, junte as omoplatas e ative os braços. Levante as rótulas e tensione os músculos da coxa. Respire profundamente - inspire e expire pelo nariz. Você expande seu peito a cada inspiração. Pressione os pés firmemente contra o tapete, colocando o peso do corpo uniformemente sobre os pés.
VRKSASANA (posição da árvore)- este é um dos itens do saldo. Sua tarefa é melhorar a concentração e aumentar o autocontrole.
Iniciamos a posição da árvore com tadasana. Em seguida, deslocamos o peso do corpo para um lado e apoiamos o pé da outra perna no joelho ou na coxa (a altura depende do nível de avanço). Tente manter uma perna forte e reta e os quadris alinhados. Os dedos do pé levantado apontam para baixo (olhando para o tapete). Você tenta puxar o joelho para trás e para baixo, mas ao mesmo tempo lembre-se de que seus quadris devem estar alinhados. Inspire, levante os braços, ombros para baixo e respire profundamente. Alongue a coluna a cada inspiração. Focar os olhos em um ponto será útil para manter o equilíbrio durante a execução deste exercício.
UTKATASANA (posição de cadeira)- fortalece os músculos das pernas, músculos do core, aumenta a mobilidade nas articulações do tornozelo, braços e ombros.
Comece com tadasana, respire fundo e levante os braços. Ao expirar, comece a dobrar os joelhos e desça atéposição de agachamento. Enrole o cóccix, puxe os ombros para trás das orelhas e respire profundamente. Tente manter os joelhos abaixo da linha dos pés.
UTTHITA TRIKONASANA (postura do triângulo alongado)- fortalece os músculos das pernas e tornozelos; abre os quadris, o que dá uma sensação de estabilidade e maior força.
Comece na posição tadasana, depois afaste os pés (as bordas externas dos pés paralelas uma à outra). Coloque as mãos nos quadris e dobre lentamente o joelho direito e gire o pé 90 graus para a direita. Aponte o pé esquerdo 30 graus também para a direita. Posicione os pés de modo que uma linha do calcanhar do pé direito cruze o meio do pé esquerdo. Traga o quadril esquerdo para trás, de modo que seus quadris apontem para a frente. Enrole o cóccix e estique os braços para os lados até a altura dos ombros. Respire fundo e comece a se inclinar para a direita, alongando o lado direito do tronco e descanse a mão direita sobre o joelho ou a coxa. Então olhe para sua mão esquerda. Aperte bem as pernas e pressione os pés inteiros contra o tapete. Respire profundamente.
VIRABHADRASANA II (Warrior Pose II)- fortalece as pernas, os músculos abdominais, abre o peito e os quadris, promove uma sensação de harmonia e paz.
Comece na posição tadasana, depois afaste os pés (as bordas externas dos pés paralelas uma à outra). Dobre a perna direita no joelho e gire o pé 90 graus para a direita. Dobre o joelho até que a coxa fique paralela ao tapete. Vire o pé esquerdo suavemente para dentro. Em seguida, gire o quadril esquerdo para trás, dobre o cóccix e aponte o joelho direito para fora, de modo que fique sempre acima do pé direito. Tensione a perna esquerda e pressione o pé firmemente contra o tapete. Inspire, levante os braços até a altura dos ombros. Junte as omoplatas, coloque o peito para fora e olhe para a mão direita. Respire profundamente.
Sobre o autor
Anna JakimiukUm comerciante de produtos farmacêuticos por educação. Como editora, colaborou com as editoras da Academia de Belas Artes, o PAX Publishing Institute, uma das universidades de TI de Varsóvia e inúmeras associações e fundações. Desde 2013, ela está absorta em questões de saúde - especialmente interessada em antropologia da medicina, mudanças sociais na abordagem do tratamento e sua disponibilidade, bem como a direção do desenvolvimento da medicina em conjunto com a tecnologia. Ele observa ativamente o desenvolvimento de novas mídias e participa da criação de campanhas online de educação em saúde. Ele passa seu tempo livre no seio da natureza, lendo relatórios e rastreando os vestígios de bisões na Floresta Białowieża.
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