Headstand, ou sirshasana, é considerado a rainha dos asanas, ou posições em hatha yoga. Tudo porque afeta um órgão tão importante como o nosso cérebro, mas também muitos outros órgãos internos. Confira como aprender passo a passo e os benefícios de fazer este asana para o seu corpo.

Headstand , ou sirshasana (sirsasana, sirshasana, shirshasana), é um asana que traz muitos benefícios à saúde. Geralmente é praticado por pessoas que praticam ioga há muito tempo.

Em sânscrito, "sirsha" significa "cabeça", e "asana" significa "posição". Shirshasana é um asana invertido e deve ser realizado apenas sob a supervisão de um instrutor nas primeiras tentativas. Vale acrescentar que geralmente o termo "sirshasana" é entendido como a posição de salamba sirshasana, que pode ser chamada de forma básica de ficar em pé sobre a cabeça. Existem também outras 13 posições, que são variações da principal, incluindo: de cabeça para baixo com as pernas na horizontal, de cabeça para baixo com os joelhos abertos, de cabeça para baixo com uma torção do tronco ou com uma perna dobrada para a frente .

Shirshasana é uma pose para praticantes de yoga intermediários. Nas escolas, só é feito após pelo menos 2 meses de participação nas aulas.

Exercícios para se preparar para ficar de cabeça para baixo

Shirshasana é realizado por pessoas que já estão familiarizadas com a posição de cabeça para baixo, sabem alongar o pescoço, ombros e braços e não desmoronar no peito para evitar lesões. Uma preparação adequada para o sirsasana será realizar asanas menos complicadas.

Borboleta (estica e fortalececoxase deixa a pelve mais flexível)

Sente-se no colchonete e conecte as solas dos pés, a algumas dezenas de centímetros da virilha, de modo que formem uma forma de diamante com as pernas. Mantenha as costas eretas e os ombros acima dos quadris. Em seguida, agarre a parte inferior das pernas com as mãos e descanse os cotovelos nas coxas. Inspire, puxe os joelhos para baixo e pressione as coxas com as mãos. Ao expirar, levante os joelhos e mova os pés em direção ao períneo. Você pode ficar nesta posição por 1 a 5 minutos.

Balasana (envolve seus ombros, costas, pernas e pélvis, permitindo que seu corpo fique flexível)

Sente-se sobre os calcanhares, junte os joelhos e os dedões dos pés, umem seguida, separe os joelhos na largura do quadril. Levante um pouco para as costas retas. Então, ao expirar, incline-se para a frente de modo que o peito fique voltado para as coxas e a cabeça no chão. Tente afastar o cóccix do corpo, traga as nádegas em direção aos calcanhares e o pescoço e a cabeça na direção oposta. Estique os braços à sua frente. Relaxe as costas, cotovelos e pescoço. Permaneça nessa posição por 30 segundos, depois levante o tronco na expiração e retorne à posição sentada.

Uttanasana (envolve pernas e costas, aumenta a flexibilidade do corpo)

Fique de pé no tapete e, em seguida, levante os braços estendidos acima da cabeça. Ao expirar, incline-se para que seu corpo forme um ângulo reto com as pernas e abaixe os braços também, abrindo-os para os dois lados como asas. Em seguida, coloque as mãos no tapete na frente dos pés, pressione os pés firmemente no chão e relaxe a cabeça e o pescoço. Faça 3 respirações profundas nesta posição. Lentamente, retorne à posição ereta.

Cachorro de cabeça para baixo (engata braços, costas, ombros, pernas, aumenta força e mobilidade)

Primeiro fique de pé no tapete, depois ajoelhe-se e coloque as mãos sobre ele. Ao expirar, levante os quadris e tire os joelhos do tapete - no começo você pode mantê-los levemente dobrados, mas com o tempo tente endireitá-los. Afaste as mãos dos pés para que seu corpo fique em forma de V. Tente levantar os quadris o mais alto possível, abaixe o tronco e a cabeça relaxada em direção ao chão. Mantenha os joelhos e cotovelos o mais retos possível, pressione as omoplatas em direção ao esterno e levante as nádegas. Mantenha essa posição por pelo menos três respirações profundas.

Makarasana (envolve o tronco, peito, braços, ombros, pernas, aumenta a força e a mobilidade)

Posicione-se "de quatro" no tatame. Em seguida, pegue os cotovelos opostos e, mantendo-os na largura dos ombros, traga os antebraços paralelos um ao outro com as palmas voltadas para baixo. O próximo passo é ficar na ponta dos pés e levantar os quadris bem alto. Finalmente, abaixe a cabeça e empurre o peito em direção aos pés para abrir mais os ombros. Mantenha essa posição por pelo menos três respirações profundas.

Os seguintes exercícios também ajudarão:

  • Vela- deite-se no colchonete de costas, coloque os braços ao lado do corpo e junte as pernas. Em seguida, levante lentamente as pernas e os quadris por 20 segundos.
  • Preparando-se para ficar de cabeça para baixo- tome uma posição ajoelhada no tapete. Dobre os dedos à sua frente e descanse-os juntos com os antebraços no chão. Certifique-se de que os cotovelos estejam sob os ombros. Descanse no topo de sua cabeçano chão, os dedos devem segurar a parte de trás da cabeça. Mantenha essa posição por alguns segundos, depois fique na ponta dos pés, levantando os quadris e endireitando os joelhos. Comece a dar pequenos passos em direção ao seu corpo para que seus quadris fiquem alinhados com seus ombros e suas costas fiquem retas. Respire fundo três vezes.

Como fazer uma parada de cabeça? Aprendendo passo a passo

Continuamos a fazer o sirshasana. Aqui está uma instrução passo a passo sobre como fazer a parada de cabeça.

1.É melhor começar a praticar sirshasana pela primeira vez, praticando na parede ou nas escadas, que servirão de apoio. Coloque o tapete dobrado em três partes ao lado deles no chão. Em seguida, ajoelhe-se na frente do tapete, coloque os braços no chão e os cotovelos na largura dos ombros.

2.Junte os dedos de ambas as mãos firmemente e coloque-os no tapete enquanto pressiona os cotovelos e pulsos firmemente no chão. Os cotovelos devem formar uma linha com os ombros.

Nas primeiras tentativas, não tenha medo de cair, pois somente se exercitando você conseguirá um bom resultado. Relaxe os músculos enquanto cai.

3.Coloque a cabeça no tapete - descanse a ponta da cabeça sobre ele, não a testa. Graças a isso, a coluna cervical ficará reta e a pressão será distribuída uniformemente nas vértebras. Os dedos devem estar contra a parte de trás da cabeça. Puxe o pescoço com força e alargue as omoplatas. A cabeça deve estar bem próxima da mão, mas com um pequeno espaço entre elas. Use apenas os polegares e a parte interna dos pulsos para pressionar a cabeça. Fique nesta posição por alguns segundos.

4.Lentamente comece a endireitar as pernas. Primeiro, levante as omoplatas e os quadris, depois tente colocar os pés o mais próximo possível da cabeça. Deixe seu corpo tomar uma posição em V, então fique na ponta dos pés. Fique nesta posição por alguns segundos. Aperte os braços - para que eles não caiam em direção ao pescoço e à cabeça, puxe e fortaleça as omoplatas.

5.Lentamente dê pequenos passos em direção ao seu corpo, tentando trazer os quadris em linha reta sobre os ombros. Suas costas devem estar retas.

6.Em seguida, tente dobrar um joelho e guie o calcanhar em direção à nádega. Coloque-o no tapete e faça este exercício com a outra perna. Quando você se sentir confortável com uma perna para cima, faça este exercício com as duas pernas ao mesmo tempo. Seu corpo deve estar alinhado com os joelhos retos e as coxas perpendiculares ao chão. Tente transferir o peso para a cabeça, as mãos servem apenas para ajudá-lo a manter o equilíbrio, não o peso. Aponte os dedos dos pés e calcanhares para o teto.

6.Fique nesta posiçãoalguns segundos, aumentando sua duração a cada vez. Em seguida, comece a abaixar as pernas lentamente, dobre os joelhos até ficar em uma posição de flexão para a frente - com a testa apoiada no tapete.

Importante

Lembre-se disso:

  • Faça suas primeiras tentativas com sirshasana sob a supervisão de um instrutor.
  • Lembre-se de aquecer com os exercícios para se preparar para o sirsasana.
  • Respire - se você esquecer a regularidade da sua respiração, você tensionará seus músculos e não apenas aumentará o risco de lesões, mas também dificultará a execução de certos movimentos.
  • Concentre-se principalmente na parte superior do corpo, pois a chave para o sucesso é dominar a posição da cintura para cima - se você conseguir, não terá problemas com as pernas.
  • Lembre-se de não olhar de um lado para o outro enquanto estiver de cabeça para baixo, caso contrário você pode se machucar.
  • Preste atenção na distribuição da pressão - ela não deve ser direcionada para a cabeça, mas sim entre os ombros, cotovelos e parte superior das costas.
  • Não faça nada à força, se alguma atividade for difícil ou pior - dolorosa, volte a ela depois de algum tempo.

Quais são os benefícios para a saúde de ficar de cabeça para baixo?

Shirshasana não é apenas um asana de aparência impressionante, mas também uma posição cuja adoção tem um efeito positivo em nosso corpo.

Ao tomá-lo, o sangue acumulado nas pernas flui, graças à força da gravidade, para o coração e órgãos internos e, claro, para o cérebro. O oxigênio viaja pelo corpo com o sangue, então ganhamos mais órgãos abastecidos de sangue, melhor circulação, nossa concentração melhora e, depois de tomar o sirshasana, ficamos cheios de energia para agir. A prática prolongada de ficar de cabeça para baixo melhora o funcionamento dos sistemas circulatório, endócrino e nervoso. Shirshasana também pode ser útil para aliviar os sintomas da menopausa e combater a insônia. Graças a ele, os sintomas dos resfriados são reduzidos e o risco de contrair uma infecção é minimizado, pois fortalece a imunidade do corpo. Também as pessoas que sofrem de asma, bronquite ou faringite se sentirão melhor graças ao sirshasana, porque é uma posição invertida, de modo que o sangue flui livremente ao redor do peito e pescoço.

Além disso, ficar de cabeça para baixo melhora o funcionamento do sistema endócrino, estimula a atividade da glândula tireóide, permitindo que ela funcione adequadamente e produza a quantidade certa de hormônios. Deve-se mencionar também que praticar sirsasana ajuda a lidar com a constipação, graças ao fato de que os órgãos abdominais podem relaxar nesta posição de redução da gravidade.

Shirshasana não funciona apenas no órgãolocalizado acima da cintura, mas também reduz a pressão nos órgãos inferiores, por isso reduz o risco de varizes. Não vamos esquecer os benefícios para a beleza - o aumento do fluxo sanguíneo ao redor do rosto melhora a aparência da pele, que fica mais elástica e fresca.

Além disso, ficar de cabeça para baixo é uma atividade física, por isso alonga os músculos da parte superior das costas, alonga o pescoço, abre o peito e fortalece as pernas e a parte superior do corpo.

Shirshasana: contraindicações

Embora o sirsasana seja bom para o nosso corpo, existem contra-indicações para fazer este asana. Estes são principalmente hipertensão arterial e doenças cardiovasculares. Pessoas que sofrem de glaucoma ou com deficiência visual superior a -9 dioptrias, hérnias e doenças da coluna vertebral: osteocondrose, luxações vertebrais, bem como doenças relacionadas à coagulação sanguínea prejudicada, incluindo hemofilia, trombose, trombofilia. Tumores cerebrais e doenças crônicas avançadas são contra-indicações. Shirshasana não é realizado durante febre e dores de cabeça. Recomenda-se muita cautela ao realizar sirshasana durante a gravidez.

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Yoga