CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala

O sistema de treinamento é um plano segundo o qual o cronograma de treinamento é feito. As primeiras sessões de treinamento não precisam ser tão variadas. No entanto, à medida que você progride, no entanto, você precisa usar soluções mais variadas para ver os resultados. Descubra 6 sistemas de treinamento que você pode usar. Como criar um plano de treino?

As pessoas que estão apenas começando sua aventura na academia estão convencidas de que para manter a eficácia do treinamento, basta simplesmente levantar pesos - quanto mais vezes e mais, melhor. No início será de fato assim, porque qualquer estímulo será eficaz para um organismo não treinado. Ao longo do tempo, porém, para alcançar resultados, a formação deve ser diversificada. Quaissistemas de treinamentopodem ser usados ​​para isso?

Sistema, método ou regime - eles diferem entre si? ​​

Na literatura você encontrará alguns termos sinônimos usados ​​para descrever como os exercícios individuais de musculação são realizados. São eles:

  • sistema de treinamento,
  • método de treinamento,
  • regime de treino.

À primeira vista, pode parecer que são apenas sinônimos e todos significam a mesma coisa. Na verdade, porém, cada termo se refere a outra coisa.

O sistema de treinamento é um conjunto de premissas comuns a todo o plano de treinamento. Caracteriza-se pela consistência na implementação de regras individuais quanto à divisão das partes treinadas, número de repetições ou peso.

Os sistemas de treino visam o desenvolvimento de todos os grupos musculares, mas podem estimulá-los de forma diferente. Em termos simples, pode-se dizer que o sistema é uma "tabela" segundo a qual são realizados todos os exercícios de um determinado treinamento.

O método de treino diz respeito aos métodos de intensificação de um determinado exercício, uma determinada série ou mesmo uma única repetição. Dentro de cada sistema, você pode usar métodos diferentes, trocando estímulos de treinamento por outros. A seleção do método deve depender de:

  • nível de avanço - nem todos serão adequados para iniciantes,
  • do objetivo do plano de treinamento - outros métodos funcionarão em caso de redução e outros serão bons para a construção de massa muscular.

Popularmétodos de treinamento são, por exemplo:

  • supersérie,
  • série combinada,
  • trisets,
  • repetições negativas,
  • repetições forçadas,
  • fadiga muscular inicial.

Finalmente, um regime de treino refere-se à forma como respira durante as várias fases do exercício (concêntrica, isométrica ou excêntrica). Dependendo do regime de treino escolhido, a inspiração ou expiração será contada de forma diferente em cada repetição. Os regimes básicos são:

  • coaxial,
  • concêntrico-excêntrico,
  • concêntrico-isométrico-excêntrico,
  • excêntrico-isométrico-concêntrico.

Existe um sistema de treinamento melhor e pior?

Deve-se ress altar desde o início que não existem sistemas de treinamento melhores ou piores. Isso é confirmado pelos resultados de fisiculturistas profissionais, que com igual eficácia são capazes de construir força e massa muscular impressionantes em vários sistemas de exercícios.

Na prática, depende muito de:

  • técnicas para realizar exercícios individuais,
  • dietas,
  • regeneração,
  • suplementação.

Os sistemas de treinamento devem ser alterados de tempos em tempos, assim como os planos de treinamento individuais. Como resultado, o corpo não se acostuma com os estímulos aprendidos uma vez e pode continuar a se desenvolver.

Supõe-se que para iniciantes, todos os sistemas de treino corporal (ABW) serão a melhor escolha, pois estimulam os músculos de todo o corpo. No entanto, eles o fazem de forma moderada, sem sobrecarregar as articulações, tendões e músculos. Muitas vezes, fisiculturistas iniciantes também não têm a "sensação muscular" desenvolvida o suficiente para colher os benefícios de planos de treinamento mais extensos.

Por sua vez, os treinos divididos podem ser melhores para pessoas experientes que desejam preencher as lacunas em sua figura ou que conhecem seu próprio corpo tão bem que sabem onde está o limite do overtraining e são capazes de suportar uma alta carga de treino.

No entanto, estas não são regras rígidas e, assim como com dieta ou suplementação, experimentos não são necessários. Portanto, teste vários tipos de sistemas de treinamento e veja quando você faz o melhor progresso.

Sistemas de treinamento populares

Abaixo estão algumas descrições de alguns sistemas que você pode experimentar. Eles são destinados a pessoas de todos os níveis de habilidade, mas você tem que contar com o fato de que alguns serão mais cansativos do que outros.

Lembre-se também que nenhum treino - mesmo muito extenso e pesado - pode garantir ganhos de força ou massa muscular,se não for por meio de uma nutrição adequada e balanceada, fornecendo a quantidade necessária de calorias a partir de ingredientes saudáveis.

Treinamento geral

O treinamento de corpo inteiro envolve o envolvimento de todos os grupos musculares durante uma sessão de treinamento. Normalmente, esses tipos de unidades levam pouco tempo e são bons para pessoas que não querem gastar muito tempo treinando, mas ao mesmo tempo se esforçam para construir sua figura (os planos ABW causam uma grande liberação de hormônios anabólicos, como testosterona ou hormônio do crescimento). Os planos da ABW trazem resultados muito bons especialmente para fisiculturistas iniciantes.

Os planos gerais de desenvolvimento são baseados em movimentos multiarticulares que mobilizam muitos grupos musculares diferentes ao mesmo tempo e consistem em vários conjuntos de exercícios - geralmente dois, menos frequentemente três - que são realizados alternadamente (A, B ou C).

Na prática, um exercício é mais frequentemente realizado para partes musculares "pequenas" (por exemplo, bíceps, ombros) e dois para partes "grandes" (por exemplo, pernas e peito).

A principal desvantagem deste sistema é a f alta de pressão sobre as partes individuais. Se o seu objetivo é enfatizar a forma do bíceps ou das costas, é melhor optar por treinos divididos. Ao usar pesos pesados, também é fácil overtraining, porque os sistemas nervoso e muscular recebem muito estímulo.

Dependendo do seu nível de avanço e objetivo de treinamento, os planos ABW são feitos de duas a quatro vezes por semana.

Treino dividido

O treinamento dividido é baseado na diferenciação de grupos musculares individuais. Normalmente serão:

  • bíceps,
  • tríceps,
  • barcaças,
  • pernas e panturrilhas,
  • volta,
  • peito,
  • barriga.

Treinos específicos consistem em exercitar grupos musculares específicos. Na prática, partes grandes, como costas ou pernas, são mais frequentemente treinadas separadamente, enquanto partes pequenas são combinadas para dois ou três em um treinamento (outra opção é combinar uma parte grande e uma parte pequena).

Planos compartilhados são perfeitos para enfatizar a definição ou construir a força ou massa de um determinado grupo muscular. A realização de vários exercícios em uma área permite maximizar os microdanos, atingir fibras mais profundas e forçar uma supercompensação mais completa, ou seja, a adaptação do corpo a cargas aumentadas. Os sistemas divididos geralmente usam mais exercícios de isolamento do que outros planos de treinamento.

O uso eficaz de espacates requer muita prática, assim como resistência muscular. Iniciantes podem achar difícil carregar uma carga pesada em umuma festa de músculos. Outra desvantagem da divisão é que você só treina grupos musculares individuais uma vez por semana. Dá muito tempo para descansar, mas se o esforço colocado no treino for muito pequeno, os efeitos fisiológicos do treino não serão os melhores.

Os treinos divididos são realizados de três a seis vezes por semana, por isso é bastante demorado.

Treinamento Up-Down

Os sistemas de treinamento Up-Down dividem os treinos entre aqueles focados nas partes inferior e superior (exercícios universais, como levantamento terra e treinamento abdominal, são frequentemente usados ​​de forma intercambiável). Um detalhamento típico é:

  • top: peito, costas, ombros, braços,
  • inferior: pernas, panturrilhas.

Os planos são dominados por exercícios multiarticulares e pesos pesados, por isso é um bom método para construir força e massa muscular, e ao mesmo tempo não tão demorado quanto o split e menos cansativo do que ABW.

O plano geralmente é realizado três ou quatro vezes por semana, com cargas mais altas predominando nos primeiros dias.

Uma ideia interessante é diversificar os treinos também de forma que no início da semana sejam realizadas mais séries em lotes grandes, e na segunda metade da semana, em lotes menores. Como resultado, a prioridade de treinamento é distribuída de forma relativamente uniforme.

Sistema Push-Pull

O sistema Push-Pull não se refere a partes musculares específicas, mas é baseado nos padrões de movimento de empurrar e puxar aos quais os exercícios individuais durante o treinamento estão subordinados.

Nos movimentos de empurrar, empurrar ou apertar, a alça frontal do corpo geralmente funciona. Por outro lado, as unidades baseadas em tração geralmente envolvem a rede traseira (embora essas não sejam regras estritas). Quais são os exercícios típicos para cada fita?

  • Exercícios de push - militar press, supino, agachamento,
  • Treinos de puxada - pull-ups, remo com barra, escalada em corda.

Os treinos de acordo com cada padrão devem ser realizados alternadamente três ou quatro vezes por semana, com base em exercícios multiarticulares. Cada unidade deve consistir em um exercício para pequenos grupos e dois exercícios para grandes grupos musculares.

Uma variante deste sistema é o Push-Pull-Legs, no qual um treino de perna separado é adicionado como um terceiro tipo de unidade. Nesta opção, você pode treinar até cinco vezes por semana, mas é importante manter um volume de treino adequado para não sobrecarregar. Na maioria das vezes, um dia antes ou imediatamente após o treino de perna, é tirado um dia de folga.

Sistema HST

HST significa treinamento especializadovoltado para a hipertrofia muscular (Treinamento Específico para Hipertrofia). O treinamento HST é baseado na estimulação de alta frequência de partes musculares e sobrecarga progressiva das fibras.

Na prática, um determinado lote é treinado a cada dois ou três dias para levar os músculos a um estado anabólico com frequência. No treino realizado três vezes por semana, você realiza apenas duas ou três séries de trabalho. O plano assume que o número de repetições deve ser bem ajustado à fase de treinamento (15, 10 ou 5) e baseado em pesos livres. Sua implementação geralmente leva 6 semanas (duas para cada fase).

É claro que, para isso, o número de exercícios deve ser reduzido adequadamente, até mesmo um ou dois por grupo. Outra regra é o progresso constante, mas leve, da carga e o destreinamento estratégico a cada vários dias para desmamar as fibras dos estímulos estimulantes.

Treinamento em Circuito Aeróbico (ACT)

Uma solução perfeita tanto para iniciantes quanto para pessoas experientes que retornam aos treinos após uma longa pausa. Também funcionará bem como um treinamento complementar para outras disciplinas (por exemplo, artes marciais, corrida). É usado para preparar o corpo para pesos maiores e planos de treino mais intensos por:

  • melhorando a condição,
  • construção de força e massa muscular,
  • fortalecimento de articulações, ligamentos e ossos.

Recomenda-se fazer exercícios ACT por cerca de 2 meses três vezes por semana. Você deve começar com um circuito de cada exercício e adicionar outro (até um máximo de quatro) a cada duas semanas.

A ideia principal por trás do sistema ACT é treinar com um peso que permita realizar 12-15 repetições em cada exercício. Todo o treino deve consistir em cerca de 10-12 exercícios e não deve demorar mais de uma hora.

Ao contrário dos planos mais avançados, não há intervalos entre os exercícios. Eles são executados um após o outro, e você deve fazer uma pausa de alguns minutos somente após ter completado todos os exercícios do circuito.

Com que frequência mudar o sistema de treino?

Não há uma boa resposta para a questão de quantas vezes mudar seu sistema de treinamento porque há muitas variáveis ​​envolvidas. Muitas vezes, basta alterar apenas alguns parâmetros, como o intervalo de repetições, peso ou tempo de pausa, para quebrar a estagnação. Muitas pessoas treinam com o mesmo sistema por muitos anos e continuam progredindo!

Mudar seu plano com muita frequência, a cada 3-4 semanas não é uma boa solução. Leva tempo para o corpo se adaptar ao exercício em um nível bioquímico e hormonal. Organização de treinamento caóticafará com que a eficácia dos exercícios seja significativamente limitada, pois os sistemas muscular e nervoso receberão sinais contraditórios.

Uma coisa é certa - seus músculos vão se acostumar com estímulos conhecidos ao longo do tempo, então você precisa cuidar das mudanças. Isso não significa necessariamente reescrever todo o plano de treinamento do zero. Comece com pequenas modificações e observe como seu corpo se comporta!

Categoria:

Musculação