O método de treino piramidal pressupõe o aumento das cargas de série para série, permitindo atingir pesos pesados, ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões. Confira os detalhes e descubra se este é o treinamento para você.

Pyramid TrainingConcebido e patenteado por uma das pessoas mais respeitadas da indústria, Joe Weider, para ganhar inúmeros seguidores. Segundo ele, as fibras musculares para se hipertrofiarem precisam de um impulso na forma de um forte treinamento de resistência forçando-as a se contraírem.

O método de treino piramidal pressupõe o aumento das cargas de série para série, permitindo atingir pesos pesados, ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões. Isto é devido à adaptação gradual dos músculos. Neste artigo, no entanto, vou apresentá-lo a um método completamente oposto. Existem muitos métodos que são usados ​​no treinamento de resistência. É importante conhecer mais deles e saber escolher o certo para seus objetivos e predisposição.

Na natureza, tudo tem seus opostos. O mesmo vale para os métodos de treinamento. Por um lado, temos o FBW, que é um treino de corpo inteiro que envolve treinar todo o corpo em uma sessão. Por outro lado, treino dividido. No caso do treinamento em pirâmide, alguém uma vez decidiu reverter todo o processo e verificar quais efeitos esse tratamento trará.

O que é o exercício da pirâmide invertida?

O método da pirâmide invertida também é chamado de regressão. Isso se deve ao fato de que a metodologia desta forma de treinamento possui um sistema de ondas embutido. Em vez de focar apenas na periodização linear, o criador introduziu uma mudança significativa que permite evitar o overtraining e estender o processo de progressão de carga ao longo do tempo.

A verdade é que aumentando o peso que treinamos de treino para treino, ou mesmo de semana para semana em ritmo acelerado, podemos chegar a um ponto em que chegamos à estagnação. O processo de micro-ondas permite que esse momento indesejado seja deslocado no tempo. Em outras palavras, faz com que venha a estagnação, porque mais cedo ou mais tarde cada pessoa chegará ao ápice de suas possibilidades, mas isso acontece em um ponto diferente.

A suposição de usar a regressão é realizar as repetições mais pesadas quando os músculos estão totalmente descansados. Essa abordagem nos tornacapaz de levantar mais, então reduzimos a carga. Portanto, a relação da série com a intensidade da progressão também se inverte. Isso permite que o praticante mantenha a concentração total durante as séries de exercícios mais exigentes, como levantamento terra, prensas e abdominais.

A maioria das pessoas perde a concentração à medida que os níveis de fadiga aumentam. Devido a este fato, as lesões ocorrem frequentemente no treinamento piramidal. Inverter o processo permite manter a exatidão técnica de cada movimento.

O treinamento para falha muscular nem sempre é aconselhável ou benéfico. A técnica correta geralmente é um aspecto mais importante para aumentar a força geral do que um impulso na forma de um peso.

Regras da pirâmide invertida

Você deve usar o método de regressão periodicamente. Como em qualquer outra opção de treinamento, nosso corpo se acostumará após cerca de 6-8 semanas. Após esse período, deixará, portanto, de trazer quaisquer outros resultados satisfatórios. Portanto, deve ser alterado para um maior desenvolvimento.

Você pode primeiro aplicar 1-2 semanas de destreinamento e, em seguida, usar o método clássico da pirâmide e avaliar qual deles trouxe os melhores resultados.

Você também pode usar a opção de micro-ondas e após um período de 3-4 semanas de trabalho, fazer 1 semana de destreinamento e retornar ao método da pirâmide invertida. No entanto, as cargas com as quais treinaremos mudarão então. Você também poderá usar exercícios complementares ligeiramente diferentes.

Um aspecto muito importante ao usar a metodologia da pirâmide inversa é o aquecimento. Durante este tipo de treino, é ainda mais importante do que o habitual. Isso se deve ao fato de que músculos despreparados para o exercício podem não ser capazes de suportar a carga máxima que iniciamos com a primeira série.

Um aquecimento mais forte, focado no aspecto de aumentar a mobilidade e estabilidade das nossas articulações, prolonga a duração da própria sessão de treino. Isso pode ser uma séria desvantagem para algumas pessoas.

Prós e contras da pirâmide invertida

As desvantagens básicas incluem o prolongamento da duração da sessão de treino devido à necessidade de um aquecimento mais especializado. No entanto, esta necessidade também pode ser tratada como uma vantagem. A maioria das pessoas não presta atenção suficiente para preparar adequadamente seus corpos para o exercício.

Durante os treinos de pirâmide pode escapar devido à especificidade do método. Neste caso, no entanto, não há essa opção. Por um lado, temos uma duração de sessão alargada e, por outro, é obrigado aexercícios de treinamento para realizar um aquecimento adequado. Portanto, temos um aspecto positivo e um negativo.

A vantagem do método piramidal é o progresso constante que força os músculos a se desenvolverem. Ao utilizar a metodologia da pirâmide invertida, por sua vez, surpreendemos o corpo com um novo estímulo que, sem dúvida, causará seu desenvolvimento. Lembre-se de que a melhor maneira de quebrar a estagnação é dar um choque nos músculos. Aplicar a regressão será um choque para eles.

Outra desvantagem, e ao mesmo tempo uma vantagem deste sistema, é forçar o treinando a monitorar constantemente seu progresso e registrar resultados de força. Eles serão necessários para verificar um máximo de repetições, ou seja, máximos que desempenham um papel fundamental na seleção de carga.

Pirâmide Invertida - Efeitos

Falando sobre os efeitos do trabalho com o uso do sistema de pirâmide invertida, é necessário explicar exatamente como usá-lo corretamente. No início, você precisa determinar sua carga máxima, a chamada rep max. É um fardo que só conseguimos levantar uma vez.

Exercícios em que precisamos saber esse valor são levantamento terra, agachamento, supino e, adicionalmente, remo e press militar. Este último, no entanto, deve ser verificado com muito cuidado, de preferência com a ajuda de duas outras pessoas, ou com espaço suficiente para deixar a barra cair no chão à sua frente.

Fazemos a primeira série com um peso de 90% uma repetição máx. Em seguida, aumentamos o número de repetições, reduzindo a carga a cada 5%. O método da pirâmide inversa diz que os músculos obtêm o maior impulso para a hipertrofia durante as séries mais difíceis. Defini-los no início do treinamento é maximizar esses efeitos.

Ao treinar com este método de treino, sem dúvida podemos esperar um aumento de força e uma melhoria na qualidade da nossa massa muscular. Os efeitos visuais também serão visíveis desde que você esteja em uma dieta adequada, é claro. Após cerca de 6 semanas, faça 1-2 semanas de destreinamento e verifique seus pontos máximos novamente. Eles serão uma nova base para estabelecer novos planos de treinamento.

Pirâmide invertida - plano de treino para iniciantes

Ao planejar sessões de treinamento com base no método da pirâmide invertida, você deve primeiro se concentrar em exercícios multiarticulares. Eles são a principal força motriz do corpo, forçando-o a aumentar a força e a massa muscular.

Os demais exercícios são usados ​​para encerrar a sessão de treinamento em volume. Abaixo apresentarei um plano de treinamento que foi desenvolvido de forma a garantir a obtenção de efeitos através de um grande número de séries erepetições.

Alguns dos exercícios também serão realizados com intervalos mais curtos entre as séries, o que serve para aumentar a intensidade e ao mesmo tempo diminuir um pouco a duração da sessão. O plano é escrito para 5 dias de treinamento com 2 dias de descanso. Recomendo que uma delas seja no domingo, depois que todas as sessões forem concluídas.

O segundo dia pode ser quarta ou quinta, dependendo das suas preferências. É importante não confundir a sequência das sessões de treino. Sua ordem foi desenvolvida de forma a fornecer ao corpo o máximo de tempo e nível de regeneração.

Plano de treino baseado no método da pirâmide invertida:

Segunda-feira:

  • Deadlift clássico - aqui usamos o método da pirâmide invertida, começando com a carga mais alta e descendo cada vez mais com ela. Eu recomendo que você faça de 4 a 6 séries, começando com 4 e terminando com 12 repetições;
  • Dead swing kettlebell - 4 séries de 10 repetições. Swing é um excelente exercício para melhorar a geração de energia. Na versão recomendada por mim, devemos gerar a potência inicial a cada repetição, o que se traduzirá em uma melhora na força geral do corpo. Durante este exercício, trabalharemos os músculos glúteos e centrais. É um complemento da string;
  • Crane - o exercício é extremamente desafiador para os músculos bíceps das coxas. Nós nos apoiamos, por exemplo, em uma escada ou uma barra em uma máquina Smith de forma a nos ajoelhar no chão. Mantendo o corpo reto, nossa tarefa é nos abaixar até o chão, estendendo a articulação do joelho. O tráfego deve ser livre e controlado o maior tempo possível. Depois de cair no chão, abrimos as mãos como uma bomba para amortecer a queda, s altamos de volta e repetimos o processo. 4 séries de 8 repetições;
  • Lying leg curl - um exercício simples para os músculos bíceps da coxa. Se necessário, você pode substituí-los por uma flexão de perna em uma bola suíça. 4 séries de 15 repetições;
  • Standing Toe Raises - exercício perfeito para os músculos da panturrilha, 4 séries de 25 repetições. Pessoalmente, recomendo fazê-los em uma máquina Smith. Basta ficar de pé em uma plataforma em forma de degrau para obter toda a amplitude de movimento e poder aproveitar as altas cargas. Para se desenvolver, os bezerros precisam de muita intensidade, que consistirá tanto de uma carga pesada quanto de um grande número de repetições;
  • Elevação de panturrilha sentada - 4 séries de 25 repetições. O exercício visa o pleno desenvolvimento dos músculos da panturrilha;

Terça-feira:

  • Puxando uma vara com overgrip com uma carga - neste exercício tentamos usar o método da pirâmide invertida. Para este fimvale a pena aproveitar o fardo adicional. As pessoas que não são capazes de puxar para cima desta forma podem, alternativamente, usar a barra de tração do elevador superior para o peito. 6 séries de 4 a 12 repetições;
  • Remo com barra na queda do tronco - neste exercício, também usamos o método descrito no artigo. 6 séries de 4 a 12 repetições;
  • Neutral Grip Pull-ups - 3 séries de 8 repetições. Iniciantes podem usar a borracha da power band, que aliviará o corpo;
  • Remo de apoio com h alteres - 4 séries de 10 repetições. Realizamos o exercício a partir da posição de flexão com as mãos entrelaçadas nos h alteres. Nossa tarefa é manter a posição inicial o tempo todo e puxar alternadamente as mãos esquerda e direita em sua direção. Além dos músculos das costas, também envolvemos todo o core;

Quarta / Quinta(dependendo do dia de folga):

  • Pressionar a barra enquanto está deitado - este exercício é realizado com base na pirâmide invertida. 6 séries de 4 a 12 repetições;
  • Pressionando h alteres deitados em uma inclinação positiva - fazemos este exercício da maneira tradicional. 4 séries de 10-12 repetições;
  • Fly ups - 4 séries de 12 repetições;
  • Supino militar - aqui também recomendo tentar fazer uma pirâmide invertida, mas ao mesmo tempo recomendo extrema cautela. 6 séries de 4 a 12 repetições;
  • Flexões nas barras - 4 séries de 15 repetições;
  • Spreads reversos - 4 séries de 20 repetições;
  • Levantando os braços estendidos para o lado com h alteres - 4 séries de 15 repetições

Sexta-feira:

  • Agachamento - o exercício mais difícil do dia, realizamos em pirâmide invertida. 6 séries de 4 a 12 repetições;
  • Agachamento Cálice - 4 séries de 10 repetições. O exercício serve como um complemento para os sentados acima;
  • Pulsos para frente - 4 séries de 10 repetições;
  • Entrando nas grades - 4 séries de 10 repetições;
  • Pressionando um guindaste de pórtico - este exercício pode ser usado como uma chamada compressão muscular. Não há necessidade de fazê-lo, é para aqueles que sentem a necessidade de fazê-lo. 4 séries de 15 repetições

Sábado:

  • French Press - 4 séries de 12 repetições;
  • Endireitamento de antebraços com queda de tronco - 4 séries de 10 repetições;
  • Endireitar os braços com a barra de elevação superior com o overgrip - 4 séries de 10 repetições;
  • Rosca de antebraço com barra quebrada - 4 séries de 10 repetições;
  • Rosca de antebraço sentado no banco de forma que os braços fiquem atrás do corpo - 4 séries de 10 repetições;
  • Flexão do antebraço zsuplinação em pé - 4 séries de 10 repetições

Do plano de treinamento acima, pode-se concluir que o método da pirâmide invertida é usado apenas nos exercícios multiarticulares mais difíceis. Isso se deve ao fato de que é graças a eles que podemos alcançar os melhores resultados. Eles são a base, e o resto dos exercícios são apenas acréscimos garantindo volume e até mesmo o desenvolvimento do corpo.

Os intervalos entre as séries devem ser de 2 minutos para os exercícios mais difíceis e 1,5 minutos para os demais. Claro, o plano também pode ser escrito para três dias de treinamento padrão por semana. Nesse caso, basta manter as premissas de divisão. Conecte o peito com os ombros e o tríceps devido ao reabastecimento desses músculos durante o exercício. As costas devem estar com os bíceps, enquanto as pernas devem ser realizadas com o estômago. Nesse caso, cada exercício pode ser realizado no método da pirâmide invertida, mas o peso inicial e o número de repetições devem ser reduzidos.

A pirâmide invertida pode ser usada de várias formas. O plano de treinamento acima consiste em até 5 sessões. Eles são relativamente curtos, mas muito intensos. Os efeitos serão visíveis após a primeira semana.

O treinamento desse tipo é exaustivo e um papel importante para garantir sua eficácia será desempenhado pela nutrição e regeneração adequadas. O plano de treinamento descrito foca no desenvolvimento de força e massa muscular.

Leia também: Treinamento em pirâmide: regras, vantagens, plano de treinamento

Categoria:

Musculação