A bomba muscular é um fenômeno conhecido por todos os entusiastas do treinamento de força. O aumento do fluxo sanguíneo para os músculos faz com que pareçam inchados e maiores, dando a ilusão de crescimento muscular. A bomba é um fenômeno altamente desejável em um ambiente de musculação, e treinar sem essa sensação é um treinamento desperdiçado. Descubra o que a bomba muscular oferece, como aumentar esse fenômeno e maximizar os efeitos que ela traz.

Conteúdo:

  1. Muscle pump - o que é e para que serve?
  2. Muscle pump - pump diet
  3. Muscle pump - suplementos
  4. Muscle pump - treinamento de pump e métodos de treinamento
  5. Muscle pump - um exemplo de plano de treino

A bomba muscularé o efeito desejado do treinamento de força. A bomba é o ganho muscular ideal após o treino. Dá a impressão de um aumento súbito da massa muscular. Como se vê, é algo completamente diferente do crescimento muscular.

Muscle pump - o que é e para que serve?

Uma bomba muscular nada mais é do que a entrada de uma grande quantidade de sangue para um músculo exausto. Isso faz com que ele fique inchado e inchado. O efeito desse fenômeno é um aumento temporário no volume das partes treinadas do corpo.

Não se pode negar que apesar da curta duração da bomba, dá uma enorme satisfação a todos os formadores. Acredita-se comumente que este é o melhor método para construir massa muscular.

Essa convicção foi reforçada pela já cult declaração de Arnold Schwarzenegger do filme "Pumping Iron", em que ele disse que é melhor que o orgasmo. Toda pessoa que se preocupa com sua figura se esforça por esse sentimento.

Como resultado do treinamento de força pesado, o corpo envia uma quantidade maior de sangue para os tecidos musculares para uma melhor nutrição e oxigenação. É a resposta defensiva do corpo. O sangue, rico em oxigênio e nutrientes vitais, permite que os músculos continuem a trabalhar intensamente. Isso é o que comumente chamamos de bomba muscular.

A questão é, o que nos dá esse fenômeno no contexto da eficácia do treinamento e do crescimento da massa muscular. Em primeiro lugar, carrega uma grande quantidade de endorfinas, o hormônio da felicidade.

Para muitas pessoas, a sensação de bombear é em si um objetivo que lhes dá enorme satisfação e motivação paratreinamento adicional. Este fato por si só torna este fenômeno útil para as pessoas que treinam.

Além do aspecto psicológico extremamente importante, também existem benefícios fisiológicos desse fenômeno. O fluxo de sangue para os tecidos indica um sistema circulatório em bom funcionamento. Seu excesso nos tecidos musculares também empurra as membranas e a fáscia para cima, criando espaço para os músculos crescerem.

Músculos maiores também têm um potencial maior para se tornarem mais fortes e duradouros. Com treinamento adequado, eles também aumentarão a eficiência do corpo.

Uma vantagem adicional da bomba é o fato de que o corpo fornece aminoácidos e glicose para os tecidos junto com o sangue. A função das proteínas é reconstruir as estruturas musculares danificadas. Os açúcares, por sua vez, regeneram o nível de glicogênio, que é o combustível básico do nosso corpo. Esta combinação cria um ambiente ideal para o crescimento das fibras musculares.

Estudos mostram que a bomba muscular é um fenômeno que pode ser um bom meio para atingir o objetivo de melhorar a figura e a força.

Muscle pump - pump diet

A bomba muscular é um fenômeno que ocorre quanto mais melhor o corpo é nutrido. A garantia de sua aparência durante o treinamento de força intenso é fornecer ao corpo uma quantidade suficiente de carboidratos que criam reservas de glicogênio muscular e hidratação.

O glicogênio é a fonte básica de combustível para o nosso corpo. A hidratação adequada, por sua vez, afina o sangue e facilita o transporte de nutrientes para cada uma das células do corpo.

É muito importante que uma oferta adequada ou mesmo aumentada de carboidratos facilite o transporte de água para os músculos. Durante um período de redução ou uma dieta rica em proteínas e gorduras, é difícil ter a sensação de uma bomba muscular. Pode-se dizer, portanto, que esse fenômeno está intimamente relacionado ao fornecimento de carboidratos na dieta.

A rotação de açúcar é uma boa solução para pessoas que estão em período de redução ou têm uma dieta pobre em carboidratos. Em torno do tempo de treinamento, uma quantidade maior deles é fornecida, o que fornece energia aos músculos para um trabalho intensivo e permite o fenômeno de uma bomba muscular.

Não afetará negativamente a redução da gordura corporal. Pelo contrário, permitirá que você realize treinos mais intensos que queimarão mais calorias e aumentarão mais seu metabolismo, causando dívida de oxigênio.

Pessoas fisicamente ativas também devem consumir mais água. Comumente usado é 0,04 litros por quilograma de peso corporal. Para uma pessoa pesando 100 quilos, isso dá um mínimo de 4 litros por dia. Ao contrário do que parece, não éum monte de. Durante o treino pesado, podemos suar até 2-2,5 litros de líquidos, que devem ser reabastecidos.

Muitas pessoas podem perguntar por que tanto? A água compõe cerca de 60% do nosso peso corporal. Já 1% de desidratação pode ser negativo para o organismo. Com 2% de perda de água, nossa eficiência cai em até 10%. Isso comprova a necessidade indiscutível do reabastecimento de fluidos atual.

Para resumir, as questões alimentares têm um papel muito importante na aparência da bomba muscular durante o treinamento de força. Suprimento adequado de carboidratos, pelo menos em torno do treino, e água fará com que o corpo seja mais bem nutrido e se regenere mais rápido.

Muscle pump - suplementos

Acredita-se comumente que o uso de creatina e beta-alanina aumenta a sensação de uma bomba muscular. A creatina é uma substância que ocorre naturalmente em nosso corpo. Infelizmente, sua quantidade não é suficiente para que os músculos fiquem 100% saturados com ela.

Com alimentação, fornecemos no máximo 3 gramas por dia. Portanto, vale a pena cuidar de fornecê-lo na forma de um suplemento. Dosar 5 gramas por dia, mesmo sem pausas, fará com que os músculos atinjam o nível máximo de saturação com esta substância. Isso fará com que mais água flua para suas células. A água, por sua vez, dará suporte ao transporte de nutrientes.

A creatina também será utilizada pelo corpo em uma das rotas de energia que trabalhamos durante os exercícios de força. É importante que as pessoas saudáveis ​​não precisem fazer pausas na suplementação de creatina. Essa pausa reduzirá a saturação do corpo com ela. Isso, por sua vez, resultará em uma redução na resistência e força muscular.

Este fenômeno é definitivamente desfavorável para os atletas. Uma pausa no uso de creatina pode ser usada por atletas que devem se encaixar em uma categoria de peso específica.

A beta-alanina causa uma sensação de formigamento agradável para quem treina. No entanto, este é apenas um efeito colateral que é motivador para a psique. A ação desta substância é muito mais ampla. Entre outras coisas, melhora a resistência muscular.

Outro suplemento pré-treino é a arginina, que aumenta o volume dos vasos sanguíneos e melhora o fluxo sanguíneo. Também aumenta a produção de óxido nítrico, que é um gás que desempenha uma série de funções muito importantes em nosso corpo.

A citrulina também está envolvida na produção de óxido nítrico pelo corpo. Além disso, suporta os processos de contrações musculares. O composto citrulina malato, que pode ser encontrado com mais frequência em suplementos, também afeta a dilatação dos vasos sanguíneos efacilita diretamente a ocorrência da bomba muscular.

O último suplemento que pode apoiar o treinamento para a bomba muscular é a cafeína. Sua ação bloqueia os receptores responsáveis ​​pelo aparecimento da fadiga. Isso nos permite treinar mais duro e por mais tempo.

Muscle pump - treinamento de pump e métodos de treinamento

O primeiro método de treino que traz muitos benefícios é aumentar a duração de cada repetição. Isso aumenta a quantidade de tempo que o músculo é energizado.

Vale a pena fazer a parte positiva do movimento por 2-3 segundos e a parte negativa por 4-6 segundos. Isso contribuirá para aumentar a força e a ocorrência mais rápida do fenômeno da bomba muscular. Para cansar os músculos mais rapidamente, o que se traduzirá na ocorrência de uma bomba, vale a pena combinar esse método com o encurtamento dos intervalos entre as séries e os exercícios. Intensidade mais alta também contribuirá para alcançar efeitos de treino e figura mais rápidos.

Outro método popular são os chamados drop sets, que consistem em reduzir a carga durante a execução de uma determinada série. Por exemplo, realizamos 8 repetições com uma carga de 80% do nosso peso máximo, depois retiramos rapidamente 5 quilos da barra de cada lado e voltamos a realizar 6 a 8 repetições.

Drop sets podem ser simples, duplos ou até mesmo quádruplos. É importante maximizar o potencial deste método de treinamento reduzindo o tempo necessário para reduzir a carga. Para isso, podemos treinar com um parceiro ou em máquinas e elevadores.

Ao se exercitar com pesos livres, é melhor usar h alteres. Nós simplesmente colocamos alguns deles conosco e rapidamente mudamos a carga.

Muitas pessoas também usam o método de colapso muscular. Consiste em realizar a última série de um determinado exercício até que não consigamos realizar mais uma única repetição correta.

Um bom método de treinamento que também permite diminuir o tempo de treinamento é o método de séries combinadas. Consiste em realizar dois exercícios na mesma parte do corpo diretamente um após o outro, sem nenhuma interrupção. A opção de combinar um exercício multiarticular com movimento isolado funciona bem aqui.

Por exemplo, fazemos abdominais e depois estendemos as pernas na máquina. É importante atacar os músculos de todos os lados possível, o que contribuirá para o seu desenvolvimento máximo. A série também pode ser combinada tripla. Neste caso, após agachamentos e extensão de pernas, você também pode realizar flexão de pernas na máquina.

Muscle pump - um plano de amostratreino

O treinamento para a bomba muscular é destinado a pessoas totalmente saudáveis. É uma maneira muito difícil e exigente de treinar seus músculos. Eu recomendo usar o método split aqui, ou seja, treinamento dividido. É um dos métodos mais eficazes no treinamento corporal.

O plano a seguir não será adequado para iniciantes nesta versão. Essas pessoas não devem apenas treinar primeiro com o método FBW, mas também aprender a realizar todos os exercícios tecnicamente corretamente. Somente após aproximadamente 6 meses de treinamento você pode iniciar o treinamento dividido de alta intensidade.

Segunda-feira

Treinamos as pernas na segunda porque é o maior grupo muscular.

  • Agachamento de pescoço + lunges para frente 12 repetições de cada exercício, com 30 segundos de recuperação entre as séries.

Fazemos 4 séries:

  • Recheio das pernas no guindaste + agachamento búlgaro 10 repetições em 4 séries com intervalo de 30 segundos;
  • Acesso ao peito com saco de areia na nuca + extensão de perna na máquina + flexão de perna na máquina por 12 repetições.

A pausa pode ser de 1 minuto. Também fazemos 4 séries:

  • Elevação da panturrilha em pé + Elevação do dedo do pé sentado 20 repetições por exercício. Realizamos 4 séries com intervalo de 30 segundos.

Os intervalos entre os exercícios podem ser de até 2 minutos. Este é o tempo necessário para preparar o equipamento para os próximos exercícios.

Quarta-feira

Fazemos treino de peito e costas às quartas-feiras:

  • Levantamento terra clássico, 5 séries de 5 repetições, com intervalos de até 2 minutos entre os exercícios.
  • Puxando o bastão de elevação até o peito com overgrip + undergrip + neutro após 10 repetições, em 4 séries.
  • Remo com overgrip na descida do tronco + remada undergrip na descida do tronco + remada neutra com h alteres em apoio contra o banco por 10 repetições, em 4 séries.
  • Dumbbell press em banco horizontal com double drop set, em 4 séries.
  • Supino inclinado + flyovers para 10 repetições em 4 séries.

Sexta-feira

Na sexta fazemos treino de ombro e braço:

  • Press militar + circunferência lateral para 10 repetições em 4 séries
  • Flexões nas barras + flaps reversos no tronco drop 10 repetições do primeiro exercício e 20 flyovers em 4 séries.
  • Endireitar os braços com a barra de tração superior com overgrip + undergrip + linhas com pegada neutra após 10 repetições em 4 séries.
  • Rosca com barraquebrado no livro de orações + flexão dos antebraços em pé com h alteres martelando 12 repetições em 4 séries. O último conjunto de colapso muscular em ambos os exercícios.
Sobre o autorTomasz PiotrowskiEle é um personal trainer certificado e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas da indústria de fitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.

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Categoria:

Musculação