Confira nosso plano de treinamento de massa muscular para fisiculturistas iniciantes elaborado pelo treinador Tomasz Piotrowski. Além do plano de treino, o especialista dá dicas de qual sistema de treino usar para ganhar massa muscular e como se alimentar para acelerar os efeitos do treino.

Conteúdo:

  1. Treinamento de massa muscular para iniciantes - dicas práticas
  2. Dieta para massa muscular
  3. Plano de musculação para iniciantes

Treinamento de massa muscular para iniciantesé uma forma eficaz de aumentar os níveis de energia, melhorar o metabolismo, o bem-estar e, como resultado, alcançar a figura atlética desejada!

No entanto, o treinamento em massa para iniciantes pode parecer um conceito abstrato. Isso se deve ao fato de que os músculos da pessoa que começa a treinar na academia reagirão rapidamente como resultado de um impulso de treinamento ainda mais leve.

A situação é diferente com as pessoas que já treinam, mas só depois de algum tempo decidiram construir mais massa muscular. Suas sessões de treinamento serão completamente diferentes. Existem várias escolas de construção em massa e treinamento hipertrófico. Aqui estão os aspectos mais importantes deste tipo de exercício.

Treinamento de massa muscular para iniciantes - dicas práticas

Ao construir massa muscular, você deve se lembrar de um aspecto muito importante que torna isso possível. Estou falando de força, é claro. É uma característica motora elementar. Não está estritamente relacionado ao aumento da massa muscular. Pode ser moldado independentemente dos processos hipertróficos. No entanto, é a chave para o desenvolvimento dos músculos, permitindo aumentar a carga que colocamos nos músculos. O peso atua como um impulso para o desenvolvimento muscular.

Veja também: Treinamento de força sem equipamento - plano de treino

Os melhores atletas sabem que cada treino deve ser realizado com o máximo empenho. Eles percebem que não podem deixar de lado nem mesmo uma repetição. Isso significa que devemos treinar de maneira semelhante. Você deve seguir as premissas de treinamento.

Tempo de treino

Sempre treine com um cronômetro que o manterá sob controle dos tempos de pausa. O tempo de pausa entre as séries de musculação não deve exceder 90 segundos. Entre os exercícios, ele deveser de até 3 minutos.

Isso permitirá que você regenere o nível de ATP nos músculos, responsável por um trabalho rápido, curto e intenso.

Método de treinamento

Um dos métodos mais eficazes e ao mesmo tempo mais populares de construção de massa muscular é o treinamento piramidal. Foi criado por Joe Weider para preparar bem o corpo para a carga máxima a que será submetido.

Fica assim:

  • 60% do peso máximo - aproximadamente 12-14 repetições;
  • 70% do peso máximo - 8-10 repetições;
  • 80% do peso máximo - 6-8 repetições;
  • Até chegarmos a 90% x 4-6 repetições.

Veja também: Aerobic 6 Weider (A6W): exercício, plano de treino, dieta

Muitas pessoas também usam a pirâmide invertida. Em ambos os casos, no entanto, a primeira coisa a fazer é dominar a técnica do exercício. Com cargas mais altas, é fácil ficar gravemente ferido durante movimentos incorretos. Por esta razão, os iniciantes devem primeiro acostumar seu corpo ao treinamento de força por algumas semanas usando o treinamento FBW, ou seja, treino de corpo inteiro. Só então devemos passar para o treinamento em massa, que, ao contrário da opinião popular, não precisa ser baseado na metodologia dividida.

Pesquisas indicam claramente que o método perfeito para melhorar a hipertrofia muscular é prolongar a fase negativa do movimento. Isso significa que o peso deve ser reduzido por 4 a 6 segundos, enquanto aperta apenas 1-2 segundos. Isso prolonga o tempo que os músculos estão sob tensão. Isso resulta em seu desenvolvimento melhor e mais rápido.

Durante as repetições negativas, que também são um dos métodos de treinamento, os músculos ficam mais fortes, o que significa que, juntamente com um melhor controle da carga, podemos submetê-los a pesos maiores. Eu recomendo usá-lo da seguinte forma:

  • Faça movimentos durante a contagem regressiva.
  • Empurrar a carga deve ser feito de uma só vez.
  • Ao sair, conte até 4.
  • Somente no 4º lugar é suposto estar no plano inferior;

Muitas pessoas acreditam que o crescimento da massa muscular depende do isolamento de um determinado grupo. Isso não é inteiramente verdade. Quando treinamos musculação, muitas vezes isolamos nossos músculos para melhor treiná-los. Os maiores estímulos para o crescimento muscular, no entanto, vêm de exercícios multiarticulares. Quanto mais pesado, maior a resposta hormonal do corpo.

Os melhores resultados, tanto de força quanto de massa, podem ser obtidos com exercícios como sentar, puxar e pressionar. Em vez disso, os exercícios de isolamento serão um complemento e uma ferramenta usada para melhorardefinição de um músculo ao invés do desenvolvimento de sua massa.

Regeneração

Além de treinamento intensivo e uma dieta adequada, você também precisa se regenerar. Para isso, vale a pena alongar os músculos e rolá-los. Recomendo também ir à piscina pelo menos uma vez por semana.

O repouso ativo é a melhor opção, pois acelera os processos de regeneração. Grupos musculares grandes precisam de um mínimo de 72 horas entre as sessões, pequenos - cerca de 48 horas.

Claro que depende muito do treino, mas estamos falando aqui do aspecto puramente físico. O volume de treinamento também desempenhará um papel importante em termos do tempo necessário para a regeneração. O método FBW permite que você treine com mais frequência.

Veja também: Treinamento volumétrico - o que é?

Dieta para massa muscular

Ao construir massa muscular, você deve fornecer ao corpo o chamado excedente calórico. É uma base necessária. Vale a pena notar aqui que o corpo e o treinamento corporal não precisam diferir significativamente um do outro, porque a dieta desempenha um papel fundamental.

Ao fornecer ao corpo menos energia do que ele consome, vamos queimar reservas na forma de tecido adiposo. Ao ingerir mais calorias do que ele precisa, damos a ele a oportunidade de usá-las para construir fibras musculares, ou seja, para aumentar a massa muscular.

Apenas fornecer um excedente calórico não é suficiente para construir músculos. Deve ser um processo bem pensado, também apoiado por treinamento. Caso contrário, apenas aumentaremos o nível de gordura corporal. Você também precisa garantir a distribuição adequada de macronutrientes nutricionais, bem como uma quantidade suficiente de vitaminas e minerais.

Carboidratos, gorduras e proteínas cumprem diversas funções em nosso organismo e deve-se perceber que sua proporção na dieta é de grande importância. Por outro lado, sem oligoelementos, minerais e vitaminas, não poderemos funcionar adequadamente. São necessários não só para o desenvolvimento da massa muscular, mas sobretudo para a vida.

A nutrição adequada suporta todos os objetivos de treino, é também a base da nossa saúde. Portanto, a afirmação de que a dieta é 70% de sucesso não é exagerada.

Carboidratos

Eles são a fonte básica de energia para o nosso corpo. Um grama deles fornece 4 kcal, assim como as proteínas. No entanto, essa energia pode ser utilizada integralmente pelo corpo. No caso dos aminoácidos, parte dele deve ser destinada à sua assimilação. Especialistas cada vez mais concordam que dietas ricas em carboidratos, ou seja, as chamadas ricas em carboidratos, são benéficas para pessoas que querem construir seu corpo.

Músculos duranteexercícios de ginástica consomem grandes quantidades de glicogênio, que é sintetizado pelo corpo a partir de carboidratos. Recomenda-se manter o fornecimento de açúcar na dieta no nível de 60% das calorias. No caso de pessoas em tal dieta, no entanto, pode ser problemático e, em seguida, vale a pena pensar em aumentar a quantidade de gordura na dieta, cujo grama equivale a 9 kcal.

Carboidratos são mais consumidos durante o treino. Graças a esta solução, fornecemos energia ao corpo antes do treino e apoiamos a ressíntese de glicogênio após o exercício.

Na minha opinião, uma boa solução também é comer mais na última refeição do dia (o chamado carboloading).

Esta solução tem dois benefícios:

  1. Melhor qualidade do sono e processo de regeneração mais rápido.
  2. F alta de barriga inchada, que é um efeito colateral da longa retenção de carboidratos no trato digestivo.

Com este estilo de alimentação, é uma boa ideia comer um café da manhã com proteínas e gorduras. Isso possibilita manter as proporções corretas entre os macronutrientes.

Leia também: Quanto carboidrato antes e depois do treino?

Proteína

Os blocos de construção do nosso corpo são, obviamente, as proteínas. Para aumentar a massa muscular, você deve fornecer 1,5 a 1,8 gramas por quilograma de peso corporal. O valor de 2 e mais gramas já está caindo durante o período de massa.

No entanto, cada organismo é diferente e reage de forma diferente aos fatores dietéticos. Vale experimentar um pouco para ver qual oferta de macronutrientes é melhor para o nosso corpo. Em alguns casos, um aumento da oferta de proteínas, mesmo até 2,5 g/kg de massa muscular, pode resultar em uma regeneração mais rápida e maiores ganhos. A proteína pode ser efetivamente suplementada com coquetéis de proteína.

Gorduras

O último mas não menos importante macronutriente são as gorduras. O trabalho de órgãos e hormônios depende de seu nível correto na dieta. Estudos mostram que os homens devem fornecer até 35% de sua ingestão calórica para manter a produção ideal de testosterona. Essa solução também será benéfica para pessoas que possuem um alto aporte calórico na dieta.

Você precisa fornecer gorduras boas contendo ácidos graxos poliinsaturados ômega-3. Pode ser, por exemplo, óleo de linhaça. Observe aqui, porque o óleo de linhaça de boa qualidade deve ser mantido na geladeira. Também é uma boa ideia incluir peixes oleosos do mar e nozes em sua dieta.

Supõe-se que a distribuição de macronutrientes na dieta em peso deve incluir:

  • 60% carboidrato
  • 20% de proteína
  • 20%gorduras.

Na minha opinião, porém, uma solução muito melhor é usar:

  • 50% carboidrato
  • 30% de gordura
  • 20% de proteína.

Isso nos dá cerca de 1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal em uma dieta de 3600 kcal.

Confira aqui como calcular sua Necessidade Calórica Diária (TMB)

Suplementação

Quando você começa o treinamento em massa, você sentirá os primeiros músculos doloridos. Você pode superar a fadiga pós-treino com pré-treinos com cafeína, beta-alanina ou óxido nítrico.

Também vale a pena cuidar da suplementação geral, que inclui vitamina D3 necessária para a construção óssea e o bom funcionamento dos músculos, vitaminas do complexo B, magnésio - para o bom funcionamento do sistema nervoso.

Também é importante ficar de olho no seu equilíbrio eletrolítico - lembre-se que o sódio e o potássio são eliminados durante os treinos intensos. A hidratação é muito importante porque somos 75-90% água e a f alta de líquidos ameaça a nossa saúde. A desidratação também sobrecarrega o sistema cardiovascular e aumenta a temperatura corporal.

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Plano de musculação para iniciantes

Acredita-se que o melhor método de treinamento com pesos é dividir. Porém, não sou adepto disso, principalmente no caso de iniciantes.

A questão é diferente, como já mencionei, no caso de pessoas que têm experiência de treinamento, mas que estão começando o primeiro período de massa. Essas pessoas já possuem as habilidades técnicas e um certo grau de treinamento necessário para aplicar o treinamento dividido.

Ao construir seu plano de treinamento, você precisa considerar vários fatores:

  1. O primeiro e mais importante é o objetivo. A questão é, você quer melhorar a aparência de sua figura ou competir em competições de fisiculturismo ou fisiculturismo.
  2. Pessoas com altos níveis de gordura corporal devem primeiro reduzir seu nível. Claro, você pode construir massa muscular com um grande excesso de gordura. No entanto, isso é uma desvantagem porque você não pode realmente controlar os efeitos visuais. Também vale lembrar que você quer construir músculos, não apenas ganhar peso. O processo de construção muscular é lento - mais lento do que a redução.
  3. Outro aspecto são suas opções. Você tem que avaliar realisticamente com que frequência você é capaz de treinar, quão duro e quanto tempo você pode gastar cuidando de sua figura. Estou falando não só do tempo gasto na academia, mas também na cozinha.
  4. Você também deve planejar seu orçamento para suplementos e dieta. A própria adesão à academia é um custo marginal.

O plano de treinamento que darei abaixo é baseado em FBW e uma pirâmide. Isso tem dois benefícios:

  • A primeira é uma melhor regeneração e impulsos mais frequentes para cada um dos grupos musculares.
  • A segunda menor sobrecarga do sistema nervoso e maior controle sobre a técnica do exercício.

Aquecimento

Devemos iniciar cada treino com um bom aquecimento. No início, recomendo usar uma bicicleta aérea ou um ergômetro de remo por cerca de 6 minutos. Então vale a pena fazer alguns exercícios de mobilização. Abaixo estão quatro que eu acho que são os mais universais.

  • Bertzel - é um exercício que permite trabalhar os músculos da coxa, nádegas e coluna torácica. Fazemos 2 séries de 30 segundos de cada lado.
  • World Greatest Stretch - exercício para melhorar a amplitude de movimento na pelve e coluna torácica. Um dos melhores exercícios que você pode fazer durante a mobilização. Realizamos 2 séries de 10 repetições por mão.
  • Agachamento cossaco - fique em pé e espalhe o peso do corpo primeiro na perna esquerda e depois na perna direita. O segundo é endireitado o tempo todo, também o colocamos no calcanhar para alongar os músculos. 2 séries de 10 agachamentos para cada perna serão suficientes.
  • Passeio de lagarta + cachorro de cabeça baixa + cachorro de cabeça erguida - em pé em extensão nos dobramos tocando o chão com as mãos. Em seguida, avançamos para a posição de flexão e primeiro levantamos firmemente os quadris, depois os colocamos no chão, mantendo os braços retos. Então voltamos ao suporte clássico e voltamos a ficar em pé. Realizamos 2 séries de 10 repetições.

Depois de aquecer o corpo e realizar uma mobilidade simples, mas muito importante, podemos passar para o treino adequado. No entanto, vale a pena primeiro realizar 2 séries de aquecimento dos exercícios mais pesados ​​com um peso de cerca de 50% da carga máxima, para 10-12 repetições.

Treino A:

  • Levantamento terra romeno - 4 séries de 12,10,8,6 repetições com carga crescente. Recomendo usar cintas, pois a primeira coisa que não vai durar para iniciantes é a pegada.
  • Puxando para cima com um overgrip ligeiramente maior que o espaçamento dos ombros - 4 séries com peso adicional. Primeira série sem carga. O número de repetições pode ser inferior ao assumido 12,10,8,6 devido à dificuldade do exercício. Podemos ser 8,6,4,2.
  • Dumbbell press em um banco plano - 4 séries de 12,10,8,6 repetições com carga crescente. O uso de h alteres permitirá uma maior amplitude de movimento.
  • Soldier press com h alteres em pé - 4 séries de 12,10,8,6 repetições com carga crescente.
  • Pressionando h alteres franceses deitado - 4 séries de 12,10,8,6 repetições com carga crescente.
  • Dobrando os antebraços com h alteres enquanto está sentado em um banco inclinado. Mãos atrás do corpo - 4 séries de 12,10,8,6 repetições com peso crescente.
  • Prancha clássica - 4 séries de 40-60 segundos dependendo da possibilidade.

Treino B:

  • Agachamento com barra no pescoço - 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições com peso crescente.
  • Remada com barra undergrip - 4 séries de 12,10,8,6 repetições com carga crescente.
  • Pressionando a barra em uma inclinação positiva - 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições com carga crescente.
  • Flexões em barras paralelas com pesos - 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições com peso crescente.
  • Circunferência lateral - 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições com peso crescente.
  • Puxar a linha da polia superior com a saliência do tríceps - 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições com carga crescente.
  • Rosca de antebraço com barra quebrada em pregador - 4 séries de 12, 10, 8, 6 repetições com peso crescente.
  • Cãibras abdominais em bola suíça (fitness) - 4 séries de 30 repetições com parada de 6 segundos na fase de tensão.

Treino C:

  • Agachamento búlgaro - 4 séries de 12,10,8,6 repetições com carga crescente.
  • Rosca na máquina - 4 séries de 12,10,8,6 repetições com carga crescente.
  • Puxar a polia estreita até o peito - 4 séries de 12,10,8,6 repetições com carga crescente.
  • Remo com h alteres no banco - 4 séries de 12,10,8,6 repetições com peso crescente.
  • Spreads de bancada plana - 4 séries de 12,10,8,6 repetições com carga crescente.
  • Comprimentos Invertidos em Torso Drop - 4 séries de 12,10,8,6 repetições com peso crescente.
  • Sentado Dumbbell French Press - 4 séries de 12,10,8,6 repetições com peso crescente.
  • Hammer Grip Forearm Curl - 4 séries de 12,10,8,6 repetições com peso crescente.
  • Torção russa com peso - 4 séries de 30 repetições.

Todo treino deve ficarterminou com alongamento e rolamento muscular. Isso ajudará no processo de regeneração. Podemos treinar, por exemplo, na segunda, quarta e sexta. Passando terça e quinta para descanso e sábado para regeneração ativa. Você também pode fazer exercícios às terças, quintas e sábados. Tudo depende do nosso plano semanal.

Verifica:

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Categoria:

Musculação