Um treinamento caseiro não precisa ser menos eficaz do que treinar em uma academia profissional. Você construirá massa muscular exercitando-se com o uso de ferramentas domésticas simples: uma cadeira, h alteres, um expansor ou uma barra. Conheça o plano de treino e exemplos de exercícios de massa que você fará em casa.

O treino Dominadoré dedicado a quem está começando sua aventura com o treinamento de força ou não quer ir à academia. É um mito que apenas os proprietários de equipamentos esportivos profissionais são capazes de construir massa muscular. Com treinamento sistemático em casa, você pode provar que tudo que você precisa é entusiasmo, ferramentas básicas e um pedaço de piso para obter a figura dos seus sonhos.

Conteúdo:

  1. Treinamento caseiro - o que é?
  2. Treinamento Dominador - flexões
  3. Treinamento caseiro - plano para iniciantes
  4. Treino caseiro - exercícios com expansor
  5. Treino de Dominador - exercícios com h alteres
  6. Treino de Dominador - exercícios com barra
  7. Treino de Dominador - exercícios abdominais
  8. Treino de Dominador - exercícios de perna
  9. Treino de Dominador - efeitos

Treinamento caseiro - o que é?

O objetivo do treino caseiro é construir músculos em casa, sem o uso de equipamentos profissionais que podem ser encontrados na academia. Durante o exercício, os grupos musculares individuais são fortalecidos, graças aos quais se tornam mais fortes e mais resistentes. O efeito visível do treino é também o aumento da massa muscular.

O treino de Dominador é recomendado principalmente para pessoas que estão começando a exercitar a força. Os treinos em casa ajudam a acostumar os músculos ao exercício e consolidar os fundamentos técnicos do exercício.

Para que os exercícios de força em casa sejam tão eficazes quanto os exercícios com equipamentos esportivos profissionais, eles devem ser realizados adequadamente. No treino caseiro, é possível se exercitar sem equipamento, por exemplo, com uma carga no próprio corpo. No entanto, vale a pena utilizar equipamentos simples para esse fim, como cadeiras, armários, mesas, além de paredes e portas. No treinamento do caseiro, também é permitido o uso de pequenos dispositivos, por exemplo, um expansor, h alteres ou uma barra, que podem ser facilmente instalados no batente da porta.

No treinamento caseiro, não apenas o exercício é importante. Que sejam eficazes e tragam o esperado rapidamenteos resultados devem andar de mãos dadas com uma dieta adequada e, possivelmente, suplementação. Construir massa muscular só é possível quando os músculos recebem uma quantidade suficiente de seu material de construção, ou seja, proteína.

Confira: Como montar uma dieta de massa gorda - um guia de 10 passos

Treinamento Dominador - flexões

O escopo do treinamento caseiro inclui todos os exercícios que aumentam os músculos que podem ser realizados em casa. O exemplo mais clássico que dá resultados rápidos e visíveis são as flexões, mas não são a única opção.

1. Flexões clássicas (fortalecem, entre outros, os músculos peitorais, tríceps, bíceps)

Realizar flexões corretamente consiste em levantar e abaixar o corpo, apoiado no chão, nas palmas das mãos e dedos dos pés. A coisa mais importante para este exercício é manter o tronco reto (sem dobrá-lo) e manter toda a amplitude de movimento. A flexão correta é abaixar o tronco quase até o chão e levantá-lo até endireitar os braços. O ritmo das flexões não pode ser muito rápido.

Para ver os efeitos mais rapidamente, inclua variantes adicionais de flexões clássicas em seu treinamento:

  • flexões com as pernas na cadeira - uma diversificação pode ser a mudança do ângulo em que seguramos o corpo acima do solo durante o exercício. O ângulo pode ser alterado usando, por exemplo, um banco, cadeira ou banco sobre o qual descansamos as pernas. Graças a isso, as pernas ficam mais altas que o resto do corpo, e a flexão realizada nessa posição permite exercitar os músculos do peito com mais força;
  • flexões com suporte na frente - você precisa de um banquinho, uma cadeira ou um armário baixo para este exercício. Descansamos as mãos nos móveis, esticamos os braços nos cotovelos, afastamos as pernas para que fiquem em uma linha reta com o tronco. Durante o exercício, abaixe o tronco acima do móvel, dobrando os braços na altura dos cotovelos e levante o corpo novamente;
  • flexões com espaçamento estreito ou largo das mãos - você também pode alterar o espaçamento das mãos durante o exercício. Um estreito permite fortalecer os músculos do peito e um mais largo ajudará a fortalecer os ombros. Uma forma avançada de flexões clássicas são flexões assimétricas, onde a distância entre os dois braços é desigual - uma mão repousa na palma da mão mais próxima do corpo, a outra está mais afastada do corpo. Graças a isso, obtemos uma inclinação do tronco ligeiramente mais para um lado. No exercício, lembre-se que o número de flexões para ambos os lados deve ser igual;
  • flexões em uma mão e com palmas - outra dificuldade nas flexões é fazê-las em uma mão ou aderir ao exercício de palmas, que é realizado quando o tronco é levantado;
  • flexões com carga - esta é uma variante paraavançado. Aqui você precisará de uma pessoa adicional que se sente nas suas costas ou de um peso confortável que não caia das suas costas, por exemplo, uma mala de viagem cheia.

Verificação: Quais são os efeitos de fazer flexões?

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Treinamento caseiro - plano para iniciantes

Para aqueles que estão apenas começando a exercitar a força, um treino deve incluir exercícios para os grupos musculares centrais. Recomenda-se que você comece com exercícios de pernas, depois exercícios de peito, costas, ombros, bíceps e tríceps e termine com exercícios abdominais.

É melhor fazer o treino 3 vezes por semana (no padrão, por exemplo, segunda - série A, quarta - série B, sexta - série A e depois alternadamente). O número de repetições em uma série de cada exercício deve ser de 6 a 15. O número de séries - 3 a 5.

Definir A

  • agachamento clássico
  • flexões clássicas
  • barra fixa
  • h alteres em pé sobre a cabeça
  • esticando o expansor sobre a cabeça
  • esticando o expansor com uma mão
  • flexões no encosto da cadeira
  • flexões
  • toque russo

Conjunto B

  • lunges com h alteres
  • flexões com apoio frontal
  • flexões nas barras
  • bombas laterais
  • esticando o expansor na sua frente
  • apertando o expansor pelas costas
  • span reverso
  • pendurado na barra com as pernas levantadas
  • placa

2. Flexões nos braços com auxílio de cadeiras (o exercício fortalece os músculos do tórax, abdômen e músculos do braço)

Como não temos corrimãos profissionais em casa, podemos usar, por exemplo, duas cadeiras estáveis ​​(também podem ser dois armários iguais). Basta colocá-los de volta (de volta) para você, dos dois lados do corpo.

Para deixar as cadeiras mais estáveis, coloque peso extra sobre elas.

O exercício envolve levantar-se nas costas das cadeiras, levantar as pernas do chão e esticar os braços na altura dos cotovelos. Se você deseja desenvolver os músculos do peito, pode não endireitar totalmente os braços ou aumentar a distância entre as cadeiras. Se você deseja praticar principalmente tríceps, as cadeiras devem ser colocadas bem afastadas e os cotovelos mantidos próximos ao tronco.

3. Flexões laterais (desenvolvem principalmente os músculos do peito, tríceps, abdominais oblíquos, bíceps)

A essência deste tipo de flexão é apoiar-se com uma mão em um móvel baixo e estável, por exemplo, uma estrutura de cama ou uma mesa de cabeceira. Os levantamentos são feitos de lado, endireitando o braço em que se apoiamobiliário. A silhueta deve ser reta e esticada.

4. Flexões com a cabeça para baixo (fortalece os músculos do braço e do peito)

Esta variante é destinada a usuários avançados, pois requer um bom domínio de pinos. As flexões são feitas de cabeça para baixo. Iniciantes podem ficar contra uma parede ou porta. O exercício consiste em levantar e abaixar o corpo endireitado nas mãos. As pessoas que já realizaram o supino com barra em pé notarão uma grande semelhança entre os dois exercícios.

5. Flexões contra a parede (envolve os músculos tríceps e peitorais)

Realize este exercício contra uma parede ou porta. Ficamos de frente para o suporte a uma distância de braços esticados. Apoiamos as mãos em um móvel ou parede e, dobrando os cotovelos, aproximamos o peito do suporte. O tronco deve estar reto e os pés próximos ao chão.

6. Flexões no encosto da cadeira (fortalece os músculos do peito, braços e abdômen)

Precisamos, por exemplo, de cadeiras ou armários para confeccioná-los. Descansamos as mãos nos móveis da parte de trás e descansamos as pernas esticadas no chão ou em um banquinho baixo ou em uma caixa. A flexão é realizada dobrando os braços nos cotovelos e abaixando o tronco, e depois levantando o corpo novamente até que os braços fiquem retos (não hiperextendemos os cotovelos!). No exercício, tente não abaixar muito os glúteos até o chão.

Treino caseiro - exercícios com expansor

7. Alongar o expansor atrás de você (fortalece os músculos peitorais, tríceps e bíceps)

Você precisa de um expansor para os exercícios a seguir. Em vez disso, um elástico flexível pode ser usado.

Segurando as linhas do expansor superior atrás das costas (palmas bem próximas uma da outra), endireite ambas as mãos, alongando assim as molas do aparelho. Em seguida, voltando à posição inicial, afrouxe a tensão.

8. Esticando o expansor lateralmente com uma mão (envolve os músculos peitorais e os músculos deltóides laterais)

Neste exercício, além do expansor, precisamos de algo no qual possamos prender uma alça deste equipamento. Pode ser uma maçaneta ou um radiador - é importante que o ponto de fixação seja estável. Ficamos de lado para o expansor a uma distância correspondente ao comprimento do expansor + comprimento da mão. Nós pegamos a alça do instrumento. Então puxamos a alça para o peito, esticando as molas. Repita o exercício do outro lado.

9. Alongamento do expansor sentado (músculos envolvidos: músculos arredondados e das costas)

Enganche a alça do expansor para baixoacima do solo (por exemplo, no puxador do armário). Sentado na horizontal, pressione os pés contra o gabinete e segure a alça livre do expansor com as duas mãos. Nós puxamos a corda para o peito. Os efeitos do exercício são comparáveis ​​aos de um elevador profissional.

10. Apertar o expansor pelas costas (fortalece principalmente o tríceps)

No exercício, ficamos em pé levemente esticados e retos. Um braço abaixado ao longo do corpo segura uma alça do expansor. O outro braço, dobrado no cotovelo acima da cabeça, segura a outra extremidade de um expansor puxado para trás. A articulação do cotovelo funciona no exercício. O braço acima de sua cabeça se endireita, esticando o expansor e retorna à posição inicial. A posição do ponteiro dos segundos não muda.

11. Alongar o expansor à sua frente (o exercício desenvolve principalmente os músculos do ombro e peitorais)

Seguramos as alças em nossas mãos estendidas à nossa frente. Em seguida, dobre os braços para os lados para esticar o expansor o máximo possível. Voltamos à posição inicial.

12. Esticando o expansor sobre a cabeça (treinamos os músculos redondos, as costas e os músculos deltóides)

Neste exercício seguramos o expansor pelas alças com as mãos levantadas acima da cabeça. As mãos estão endireitadas. Realizamos o exercício espalhando-o para os lados e assim estendendo o expansor ao máximo.

Treino de Dominador - exercícios com h alteres

13. Supino em pé com h alteres (exerce principalmente os músculos deltoide, tríceps e trapézio)

Ficamos eretos ligeiramente afastados, braços dobrados nos cotovelos. Seguramos pesos nas mãos erguidos na altura da cabeça. Endireitamos os braços, levantando os h alteres.

14. Flanges reversos (exercício de tríceps)

Pegue os h alteres com a saliência e sente-se na cadeira. Dobre o tronco para a frente, abaixe os braços livremente. Em seguida, levante os h alteres com um arco amplo para cima (sem endireitar o tronco).

15. Lunges com h alteres (fortalece os músculos do braço, mas também quadríceps e glúteos)

Precisamos de h alteres ou garrafas de água para o exercício. Ficamos na posição inicial, segurando as cargas nas mãos abaixadas livremente ao longo do corpo. Então, damos um grande passo à frente com uma perna e abaixamos o joelho traseiro logo acima do solo. Voltamos à posição inicial e trocamos a perna.

Veja também: 7 exercícios caseiros para h alteres!

Treino de Dominador - exercícios com barra

16. Pendure na barra (principalmente fortalece os músculos das mãos, pulsos, antebraços e dedos)

Faça uma saliência segurando o bastão com a saliência (as costas das mãos voltadas para cima) e ajustando opalmas na largura dos ombros. A essência deste exercício é ficar pendurado o maior tempo possível (braços estendidos, pernas fora do chão), mas sem flexionar os músculos. Normalmente é recomendado ficar pelo menos 1 minuto.

17. Pull-ups (bíceps e músculos das costas trabalham mais)

Pegamos a barra com overgrip. Arrancamos as pernas do chão e dobramos os braços na altura dos cotovelos, levantando todo o corpo até que o queixo fique na altura da barra. Em seguida, abaixamos o corpo e endireitamos os braços.

Treino de Dominador - exercícios abdominais

18. Tronco deitado (flexões) (músculos envolvidos são abdominais retos e oblíquos)

Deite-se de costas, coloque as palmas das mãos na parte de trás da cabeça, cruze-as sobre o peito ou estique-as ao longo do corpo. Deitado com as pernas esticadas ou dobradas nos joelhos, levante a cabeça e a parte superior das costas acima do chão e abaixe-a. Lembramos que o pescoço é uma extensão da coluna.

19. Elevação de Pernas Deitadas (Fortalecer Abdominais Retos)

Deitado de costas, coloque os braços retos atrás da cabeça e pegue uma perna da mesa, por exemplo, para resistir. Em seguida, levantamos as pernas verticalmente para cima, depois as trazemos ao peito e abaixamos novamente. Não colocamos os pés completamente no chão - em vez disso, mantemos alguns centímetros acima do solo e repetimos o exercício.

20. Tesoura (envolve os músculos abdominais retos)

Deitado de costas com as pernas esticadas, levante-as cerca de 40 cm acima do solo e mova a tesoura para cima e para baixo ou para os lados, tentando não arrancar o corpo do chão. A parte lombar é pressionada firmemente contra o solo.

21. Torção russa (fortalece os músculos abdominais oblíquos)

Sentamos no chão. Pegamos um h altere em nossas mãos. Levante os pés para que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão. Nós inclinamos o tronco um pouco para trás. Nós torcemos o tronco movendo o h altere de um lado para o outro (não colocando-o para baixo).

22. Prancha (fortalece os músculos das nádegas, abdômen, costas e pernas)

No exercício, assume-se a posição de flexões. A essência é ficar no suporte o maior tempo possível - o corpo repousa sobre os antebraços e dedos dos pés. Mantenha a cabeça em linha reta com todo o corpo, de modo que os músculos das nádegas, coxas e abdômen estejam o mais tensos possível. O exercício deve durar no mínimo 1 minuto.

Treino de Dominador - exercícios de perna

22. Agachamento clássico (o exercício desenvolve os músculos quadríceps das coxas)

Este é um exemplo de exercício para o qual não precisamos de nenhum equipamento adicional. De pé levementepernas afastadas, esticadas com os braços estendidos à nossa frente, dobre as pernas na altura dos joelhos e assim abaixe o corpo acima do chão

Os agachamentos podem ser diversificados acrescentando-lhes uma vareta de pincel, que é segurada nos ombros da mesma forma que uma barra. Você também pode dificultar o agachamento usando pesos adicionais - então, durante o exercício, seguramos pequenos h alteres ou garrafas de água em nossas mãos. Uma forma mais anunciada de agachamento é fazer agachamentos em uma perna.

23. Elevação dos dedos do pé (envolve os músculos gastrocnêmio e sóleo)

Para este exercício, precisamos de suportes, por exemplo, uma porta de guarda-roupa ou uma parede. Enfrentamos o suporte de perto - as mãos estão apoiadas no suporte e os braços estão dobrados nos cotovelos. Além disso, você deve deslizar um degrau baixo sob os dedos dos pés, por exemplo, um livro, que será usado para "escalar". Durante o exercício, transferimos o peso do corpo dos calcanhares para os dedos dos pés subindo no suporte. Para dificultar, o exercício pode ser realizado em uma perna.

Veja também: Treinamento FBW - plano para iniciantes e avançados

Vale a pena saber

Treino de Dominador - efeitos

Se o treino do caseiro for realizado de acordo com as orientações, e cada movimento for preciso e não muito rápido, é possível igualar as conquistas do treino regular na academia. Os efeitos do exercício em casa podem ser vistos rapidamente se você combinar atividade física com uma dieta rica em proteínas adequada. Os primeiros resultados visíveis podem ser vistos após algumas semanas de treinamento. Para as pessoas que ainda não se exercitaram, a diferença será mais pronunciada.

Categoria:

Musculação