- Destreinamento para musculação: duração
- Destreinamento para musculação: dieta e suplementos
- Destreinamento para musculação: plano de treino
O destreinamento no fisiculturismo significa uma pausa completa do treino na academia ou redução de sua intensidade. O objetivo do destreinamento do fisiculturismo é manter boas condições e ao mesmo tempo regenerar músculos e articulações, por isso deve ser um elemento obrigatório de qualquer treinamento de força. Leia quanto tempo um treinamento de musculação deve levar e conheça um exemplo de plano de treinamento.
Destreinamento no fisiculturismoé - além do treinamento em massa, escultura e treinamento muscular - um elemento do ciclo de treinamento. Após intenso treinamento de força, o corpo precisa de descanso, durante o qual os músculos, articulações e tendões previamente submetidos à tensão máxima se regenerarão.
O destreinamento no culturismo é especialmente importante para pessoas que só recentemente começaram sua aventura com treinamento de força e para aqueles que se recuperam de uma lesão. Portanto, o treinamento na musculação pode ser dividido em:
- deliberado (estratégico)- sendo um elemento previamente designado do treinamento,
- retreinamento aleatório- forçado por lesão.
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Destreinamento para musculação: duração
Duração do destreinamento aleatório
A duração do destreinamento aleatório depende principalmente da intensidade e duração do impacto dos fatores que impossibilitaram o treinamento. Primeiro, a doença ou lesão deve ser curada, e só então - de forma limitada - o treinamento pode ser iniciado. Não vale a pena iniciar os exercícios quando a lesão não está cicatrizada. Mesmo que tentemos escolhê-los para não sobrecarregar o local lesionado, sempre temos que lembrar que às vezes, inconscientemente, contraímos músculos não relacionados a um determinado movimento, o que pode nos prejudicar.
No caso de destreinamento na musculação devido a um evento aleatório, sua duração dependerá da duração do tratamento da lesão - esta questão deve sempre ser consultada com um médico.
Duração do destreinamento direcionado (estratégico)
A situação é diferente com o treinamento de força como elemento do plano de treinamento. Há discussões sobre quanto tempo deve durar, no entantohá um consenso de que uma pausa de várias semanas é necessária em esportes como o levantamento de peso. Por quê?
Nossos músculos são feitos principalmente de proteínas. Eles crescem porque suas células, respondendo ao esforço de treinamento, passam por um processo de anabolismo (crescimento). Em resposta ao anabolismo proteico, os núcleos celulares produzem proteínas nas células musculares. Após a interrupção do treinamento, durante o período de decaimento, os núcleos celulares deixam de produzir proteínas de forma intensiva, então a massa muscular também diminui - o número de núcleos permanece no mesmo nível, no entanto. Após o retorno ao treinamento, os testículos começam a funcionar novamente e rapidamente compensam as perdas, mas também permitem que você alcance um progresso mais rápido.
Período muito longo de destreinamento na musculação, no entanto, pode levar à perda dos efeitos do treinamento intenso, ou seja, massa e força muscular. Portanto, o treinamento em treinamento de forçanão deve ser inferior a 2 semanas e não superior a 6 semanas . Normalmente, 2-3 semanas é considerado o melhor momento para parar ou reduzir a intensidade do exercício. Se o destreinamento durar 6 semanas, na maioria das vezes ele ocorre em três séries de exercícios leves (mais leves do que no período de treinamento intenso) de 2 semanas.
Destreinamento para musculação: dieta e suplementos
Você quer reduzir a quantidade de proteína durante o destreinamento?
Um dos maiores erros repetidos durante o destreinamento é reduzir a quantidade diária de proteína. Tal procedimento pode resultar em catabolismo, ou seja, uma perda de massa muscular, que construímos meticulosamente durante treinos intensos.
Deve-se lembrar que a diminuição da atividade é um sinal para o corpo parar o crescimento dos músculos, e se adicionarmos uma escassez de seu principal material de construção, pode acontecer que a quantidade de tecido muscular diminuir durante o destreinamento. Portanto, durante uma pausa do exercício na academia, mantenha uma dieta rica em proteínas (cerca de 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal) e - como durante o treinamento - não consuma álcool e fast food, para não ficar sobrecarregado de gordura.
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Quantas calorias por dia você deve ingerir durante o destreinamento?
A quantidade diária de calorias deve depender do ciclo em que fizemos o destreinamento. Se ocorrer durante a construção muscular, o número de calorias pode ser reduzido em 300 na dieta diária. Durante a redução, o número de calorias não deve mudar. No entanto, a mudança que vale a pena introduzir é a redução dos hidratos de carbono - cerca de 25porcentagem da dieta diária. A f alta ou redução da intensidade do treino torna os músculos menos sensíveis à insulina, o que por sua vez promove o acúmulo de gordura corporal.
Você pode usar suplementos durante o destreinamento de musculação. As melhores coisas para fazer neste período são:
- BCAA
Será útil principalmente se continuarmos treinando com uma intensidade menor. Isoleucina, valina eleucinasão aminoácidos de cadeia ramificada, cujo fornecimento melhora a regeneração pós-treino e reduz a fadiga.
- Vitaminas e minerais
Suplemento contendo vitaminas e minerais, composto especialmente para atletas, melhorará a resistência do corpo e compensará o déficit de elementos individuais no corpo. Lembre-se, no entanto, que os suplementos vitamínicos não podem substituir uma dieta variada.
- Colágeno
Durante o destreinamento após o treinamento de força, coloque colágeno que acelera a regeneração do tecido conjuntivo e reduz a dor após o treino.
Durante o destreinamento no fisiculturismo, você pode desistir decreatinacausando um aumento de força e resistência. Da mesma forma, é aconselhável descontinuar os reforços de testosterona e beta-alanina. Essa desintoxicação dos agentes que apoiam a construção da massa muscular será boa para o corpo, porque o ressensibilizará aos seus efeitos anabólicos.
Destreinamento para musculação: plano de treino
Devo seguir um plano de treinamento durante o treino de musculação? Absolutamente - você pode treinar, mas com menos intensidade. Os exercícios devem ser realizados no máximo 3 vezes por semana. Todos os grupos musculares são exercitados em uma sessão de treinamento. Fazemos algumas ou uma dúzia de repetições. Reduzimos gradualmente o peso com o qual treinamos durante o destreinamento - primeiro aumentamos 80% do que fazemos durante o exercício regular e, finalmente, vamos para 50% desse valor.
Aqui está o plano de treinamento para 3 semanas de destreinamento.
1ª semana
| Segunda-feira |
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| Terça-feira | grátis |
| Quarta-feira |
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| Quinta | grátis |
| Sexta-feira |
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| Sábado | grátis |
| grátis |
2ª semana
| Segunda-feira |
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| Terça-feira | grátis |
| Quarta-feira |
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| Quinta | grátis |
| Sexta-feira |
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| Sábado | grátis |
| grátis |
3ª semana
| Segunda-feira |
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| Terça-feira | grátis |
| Quarta-feira |
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| Quinta | grátis |
| Sexta-feira |
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| Sábado | grátis |
| grátis |