A dieta paleo para atletas destina-se a pessoas fisicamente ativas, especialmente aquelas que estão familiarizadas com o esforço físico intenso e prolongado. A dieta paleo para atletas fornece a quantidade certa de energia e nutrientes, mas o mais importante - promove a rápida regeneração do tecido muscular após o treinamento. Confira o que é a dieta paleo para atletas e o que comer antes do exercício e o que comer durante e após o treino.

A dieta paleo para atletasdifere da dieta tradicional usada por muitas pessoas fisicamente ativas. Uma paleodieta que contém um pouco mais de proteína e gordura e um pouco menos de carboidratos. Ele também fornece mais vitaminas, minerais e antioxidantes, aumenta a oxidação de gordura (o que ajuda quando você precisa de alta resistência), mas o mais importante - garante uma regeneração mais rápida e melhor do corpo após o treino do que uma dieta baseada em carboidratos.

Dieta paleo para atletas - o que comer antes do treino?

Antes de um treino exaustivo e/ou longo, deve-se buscar produtos proteicos que contenham grande quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada, e aqueles com baixo teor de fibras (de preferência frutas). Os autores da dieta paleo para atletas antes do treino recomendam:

  • ovo com frutas - 1 ovo grande fornece em média 6 g de proteína, sendo 1,5 g de aminoácidos de cadeia ramificada. Por sua vez, as frutas com baixo teor de fibras são bananas, pêssegos, melancia;
  • molho de maçã com proteína em pó;
  • refeições prontas para crianças, mas necessariamente com carne, por exemplo, peru ou ensopado de frango;

Se fizer a última refeição uma hora antes de começar o treino, lembre-se que o seu valor energético deve ser de 200-300 kcal (este valor depende, entre outros, do seu peso corporal e do que comeu no dia anterior). No entanto, os criadores da dieta paleo recomendam que você faça sua última refeição pelo menos 2 horas antes do treino.

Ao mesmo tempo, eles enfatizam que cada hora adicional antes do início do exercício intenso aumenta o valor energético da refeição em mais 200-300 kcal. Portanto, se uma refeição é ingerida 2 horas antes do treino, deve fornecer de 400 a 600 kcal, e se 3 horas - de 600 a 900 kcal, etc. Lembre-se de que a dietapaleo para atletas não é de forma alguma de baixa energia, e a ingestão de calorias recomendada não deve ser reduzida.

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Dieta paleo para atletas - aminoácidos de cadeia ramificada muito importantes

Produtos proteicos com grande quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada, especialmente isoleucina, leucina e valina, desempenham um papel muito importante na dieta paleo dos atletas. Constituem grande parte do tecido muscular e são muito importantes para o seu bom funcionamento, pois aceleram a sua reparação e crescimento, e contribuem para a rápida recuperação da força após o exercício, reduzindo a quantidade de triptofano no sangue, o que leva à uma diminuição da concentração de serotonina (responsável pela sensação de sonolência e fadiga) no cérebro.

Durante o exercício, quando os estoques de glicogênio se esgotam, as proteínas são a fonte de energia para o trabalho dos músculos. Durante uma hora de exercício intenso, o tecido muscular pode perder até 30 g de proteína! Portanto, é muito importante consumir aminoácidos de cadeia ramificada antes e depois do treino. Então a perda de proteína dos músculos é limitada e a sensação de fadiga após o exercício é reduzida.

Dieta paleo para atletas - o que comer durante o treino?

Durante um esforço físico longo e extenuante (como uma maratona), um atleta precisa de carboidratos que serão digeridos rapidamente. Eles podem ser fornecidos na forma de uma bebida ou um gel. Para um treino curto que dura menos de uma hora, beba apenas água.

Dieta paleo para atletas - o que comer após o treino?

Após o treino, você deve repor as deficiências de glicogênio, água, eletrólitos e restaurar o equilíbrio ácido-base adequado do corpo. No entanto, o mais importante é complementar a deficiência de proteína.

Portanto, imediatamente após o treino, você deve buscar uma bebida regeneradora, contendo carboidratos e proteínas na proporção 4-5: 1. A bebida tomada logo após o término do treino garantirá a regeneração e reconstrução dos músculos. Por sua vez, algumas horas após o exercício intenso, você deve buscar carboidratos amiláceos na forma de produtos que não são necessariamente recomendados na dieta paleo (por exemplo, macarrão), porque sua tarefa é repor a deficiência de glicose. O autor da dieta paleo para atletas, Joe Friel, recomenda passas, batatas e batatas doces. Sucos de frutas também são recomendados.

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Dieta paleo para atletas - como se preparar para a competição?

Uma semana antes do início da competição (por exemplo, uma maratona), reduza ligeiramente o conteúdo calórico das refeições. Tudo porque corretamente, aproximadamente 7 dias antes desse tipo de esforço, você deve treinar menos. Você também deve incluir alimentos que você não necessariamente tem em sua dietarecomendado para a dieta paleo. São produtos de carboidratos que irão complementar as deficiências de glicogênio - o principal "combustível" do corpo durante o exercício.

Dieta Paleo para atletas - o que você pode comer?

A dieta paleo para atletas é baseada em:

  • carne magra (peru, frango, vitela);
  • peixes magros (bacalhau, atum, linguado, escamudo, pescada, truta);
  • frutos do mar;
  • legumes e frutas da estação frescos, possivelmente menos processados;
  • gorduras insaturadas "boas", por exemplo, azeite de oliva
  • nozes e sementes;
  • frutas secas.

Dieta paleo para atletas - produtos proibidos

  • carnes e peixes muito gordurosos (por exemplo, carpa, salmão, enguia);
  • grãos de cereais;
  • leguminosas;
  • laticínios;
  • frutas e vegetais com alto índice glicêmico;
  • álcool;
  • alimentos que contêm muito sal;
  • produtos processados ​​ou refinados.

Categoria:

Dietas para pessoas ativas