Como deve ser uma dieta vegetariana para uma pessoa fisicamente ativa? Não é prejudicial excluir da dieta produtos de origem animal para pessoas com maior atividade física? Não causará uma deficiência de nutrientes essenciais e contribuirá para a deterioração da condição ou da saúde?
Sãovegetarianismoe ativofitnesssão mutuamente exclusivos? De acordo com as últimas pesquisas, uma dieta vegetarianaadequadamente equilibradafornece nutrientes essenciais independentemente da idade ou estilo de vida e, portanto, é capaz de atender às necessidades de pessoas fisicamente ativas. Muitos atletas famosos relataram que a mudança para uma dieta baseada em vegetais foi associada a melhorias significativas no desempenho atlético e no bem-estar.
Vegetarianismo e fitness: nutrientes essenciais
Uma dieta vegetarianapara pessoas que praticam exercícios físicos deve conter produtos com alto teor de proteínas e carboidratos, minerais e vitaminas, por isso deve servariada . Vale também prestar atenção no horário das refeições e adequá-las à intensidade da atividade física. Aulas de fitness frequentes e intensas requerem um aumento da quantidade de calorias e um fornecimento adequado de macronutrientes.
Proteína na dieta de um praticante de fitness vegetariano
Uma dieta vegetariana atende facilmente às suas necessidades diárias de proteína, que vêm principalmente de produtos lácteos, queijo e ovos. As sementes de leguminosas também são ricas em proteínas, especialmente soja e produtos de cereais: grumos, massas, flocos embalados e nozes. Também vale lembrar sobre o valor calórico adequado da dieta, graças ao qual será mais fácil atender à demanda não apenas de proteínas, mas também de outros nutrientes.
Carboidratos antes ou depois do treino?
Atletas em dieta vegetariananão devem ter problemas em obter carboidratos suficientes para seus corpos. No entanto, o tempo de ingestão de produtos individuais deve depender do tempo de treinamento.
Existem dois tipos de carboidratos:
- carboidratos simples - recomendados para consumo em breveantes do treino , pois são rapidamente absorvidos e causam um rápido fluxo de energia. Sua fonte são frutas frescas e secas e coquetéis de frutas.
- carboidratos complexos - contendo grandes quantidades de fibra alimentar, ajudam na reconstrução dos estoques de glicogênio usados durante o treino, por isso é melhor consumi-losapós o exercício . Suas fontes são: grumos, aveia, flocos de cevada, pão integral, macarrão, arroz, batata, milho, leguminosas.
Vegetarianos ativos precisam de mais vitaminas
A demanda por vitaminas em pessoas que praticamfitnessaumenta em relação às pessoas que evitam atividade física. Isso se deve ao aumento do estresse oxidativo decorrente da atividade física intensa. No entanto, atletas em uma dieta vegetariana variada não devem ter problemas com deficiências de vitaminas. Uma alimentação colorida com muitos vegetais e frutas garante o seu nível adequado.
Minerais em uma dieta vegetariana
Os minerais mais importantes para os atletas sãoferro e cálcio . Embora obter a quantidade certa de cálcio seja relativamente fácil, já que o cálcio é encontrado no leite, laticínios e algumas plantas (vegetais de folhas verdes, couve, nabo e repolho), é um pouco mais difícil manter níveis adequados de ferro.
Lembre-se! Para aumentar a absorção de ferro de alimentos vegetais, combine alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, como tomate, pimentão e frutas cítricas.
A absorção do ferro não-heme (derivado de produtos vegetais) é mais lenta que a do ferro heme (de origem animal). ferro em compostos não digeríveis.
No entanto, existem maneiras de eliminá-los e aumentar a absorção de ferro. Combine alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, como tomate, pimentão e frutas cítricas, ou adicione produtos fermentados de soja (tofu, tempeh) à sua comida.
As fontes de ferro em uma dieta vegetarianasão beterraba, salsa, gérmen de trigo, sementes de girassol, brócolis, alface, grão de bico, soja e feijão.
Será útil para vocêPrincípios de uma dieta vegetariana
Uma dieta vegetariana implica a exclusão de produtos à base de carne do cardápio, e um tipo dessa dieta - também peixe. No entanto, são permitidos produtos derivados de animais, como leite e laticínios, ovos, mel, o que é excluído na versão mais rigorosa das dietas à base de plantas - o veganismo. Os pratos podem ser preparados com qualquer técnica culinária, começando com fritar, terminando com assar, estufar ou cozinhar porfumegante.