- O papel da proteína no treinamento
- Diferença entre proteína vegetal e proteína animal
- Proteína completa em uma dieta vegana
- Proteína em uma dieta vegetariana
- Quanta proteína você precisa em uma dieta vegetariana ou vegana?
- Proteína animal vs proteína vegetal - tabelas comparativas
Mais e mais pessoas estão mudando para dietas veganas e vegetarianas. Os motivos podem ser diversos: humanitários, sanitários e ambientais. Independentemente do motivo da nossa dieta, devemos mantê-la equilibrada. Atualmente, o fornecimento de proteína em uma dieta vegana e vegetariana ainda é um tema controverso, mas será que está certo? Descubra quais são as fontes de proteína em uma dieta baseada em vegetais e descubra se as pessoas que se exercitam e param de comer carne têm com o que se preocupar.
A consciência nutricional das pessoas vem crescendo a um ritmo alucinante ultimamente. É reconfortante porque o século 21 está cheio de produtos de baixa qualidade, recheados de produtos químicos e a produção de alimentos em quantidades assustadoras, que depois acabam na cesta dos excessos. Há muito se sabe que o que conta é a qualidade, não a quantidade, e a alimentação inconsciente de hoje prejudica não só a nossa saúde, mas também a de outros seres e, sobretudo, da Terra. Cada vez mais nós queremos descobrir a verdade e olhar com mais atenção os rótulos e as últimas pesquisas científicas.
O mesmo acontece com a carne, que na maioria dos casos é de qualidade trágica, e as pessoas estão cada vez mais lutando com as mudanças nas condições dos animais de fazenda, cujo consumo atualmente nos traz mais danos do que benefícios à saúde. Independentemente do motivo para mudar a dieta e abandonar a carne e os produtos de origem animal, devemos cuidar não apenas dos animais e da ecologia, mas também da nossa própria saúde.
Vegetarianos e veganos muitas vezes cometem o mesmo erro. Quando você abandona a carne ou todos os produtos de origem animal, eles não substituem a f alta de proteína no prato por proteína vegetal. Como resultado, uma dieta sem carne é considerada prejudicial e debilitante, mas será realmente assim se a conduzirmos com sabedoria e sabedoria? Vamos ver se veganos e vegetarianos em formação devem se preocupar com o fornecimento de proteína em sua dieta.
O papel da proteína no treinamento
A proteína no corpo de cada ser humano tem uma série de funções importantes. Em uma pessoa fisicamente ativa, o fornecimento de proteína é especialmente importante. A proteína é o bloco de construção do tecido nervoso e glandular, bem como um componente de fluidos corporais, sangue, hormônios e enzimas, e os blocos de construção de nossos músculos e articulações, que são tão importantes na atividade física. A proteína transporta e regula principalmente os processos mais importantes do nosso corpo.
Pessoaspessoas fisicamente ativas devem consumir 1,5-2 g de proteína por quilograma de peso corporal, dependendo do tipo e intensidade do treinamento (enquanto uma pessoa adulta média saudável com peso corporal saudável precisa de 0,9 g de proteína por 1 kg por dia). A quantidade de proteína no corpo de um humano adulto é de cerca de 10 a 14 kg, e pelo menos 300 g são trocados por dia. Durante o exercício, perdemos proteína em quantidades maiores porque o corpo precisa dela para regenerar e reconstruir as células. Veganos e vegetarianos em formação devem prestar atenção especial a isso e não negligenciar o fornecimento de proteínas em suas dietas.
Diferença entre proteína vegetal e proteína animal
Não é nenhum segredo que o corpo humano é composto por cerca de 20 por cento de proteínas, mas um fato interessante é que apenas a gordura é armazenada nas lojas do nosso corpo. Proteínas e carboidratos devem ser fornecidos em quantidades adequadas todos os dias para que nosso corpo funcione adequadamente e evite o desenvolvimento de inflamação e câncer.
A proteína é o bloco de construção básico não apenas dos músculos, mas também de todos os órgãos do corpo. Faz parte dos hormônios, enzimas e anticorpos, e participa dos processos metabólicos do corpo e garante seu bom desenvolvimento e funcionamento.
Uma pessoa precisa de 20 aminoácidos para um bom desenvolvimento, 10 deles são exógenos (absorvidos dos alimentos) e os outros 10 endógenos (sintetizados independentemente em boas condições). Os aminoácidos que devemos consumir constantemente dos alimentos são:
- fenilalanina
- isoleucina
- leucina
- lisina
- metionina
- treonina
- triptofano
- valina
- arginina e histidina, que adicionalmente é necessária apenas na fase de crescimento, enquanto um homem adulto produz quantidades suficientes por conta própria
Após consumir um produto proteico, nosso corpo o decompõe nos aminoácidos necessários para os processos biológicos.
A proteína animal é ligeiramente diferente da proteína vegetal na estrutura, e isso se traduz no funcionamento posterior do nosso corpo. Bem, é verdade que as proteínas vegetais contêm menos ou nenhum aminoácido, como metionina, triptofano, lisina e isoleucina. Portanto, pode ser muito mais difícil para os veganos manter uma dieta adequada e equilibrada sem suplementação proteica adicional, que inclui os aminoácidos mencionados acima.
Os ovos contêm todos os aminoácidos necessários nas proporções corretas, por isso em uma dieta vegetariana é um ingrediente indispensável nas refeições.
Por outro lado, vegetarianos não devemse preocupar em obter proteínas saudáveis, porque desistir de carne ainda os deixa com alimentos como ovos e laticínios.
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Proteína completa em uma dieta vegana
Vegetarianos não precisam se preocupar com proteínas saudáveis em sua dieta, e veganos? Alimentos à base de plantas, como feijão, lentilha, nozes e sementes, são ricos em proteínas, mas não contêm todos os aminoácidos essenciais. A soja é a que mais se aproxima do perfil ideal de aminoácidos das proteínas vegetais, mas não deve ser consumida em grandes quantidades.
Sabe-se que a soja é rica em estrogênios (hormônios femininos), que particularmente não são recomendados para homens, mas mulheres cujo sistema endócrino está funcionando corretamente não devem comer soja em grandes quantidades.
Os efeitos colaterais do consumo frequente de soja podem incluir gases, ganho de peso, retenção de água, problemas de pele e problemas estomacais semelhantes a envenenamento e azia. No entanto, lembre-se de que nada em excesso nos faz bem, e a soja pode ser consumida em uma quantidade de cerca de 30 a 50 gramas por dia.
Apesar de tudo, você também precisa saber que a soja não contém aminoácidos essenciais suficientes (2 deles estão em quantidades muito pequenas), e o corpo não consegue produzi-los sozinho.
Então existe uma solução para veganos? Sim claro. Há uma série de suplementos disponíveis no mercado que contêm os aminoácidos essenciais e suplementos proteicos necessários. No entanto, aqui vale lembrar que nem todo vegano precisa de um suprimento adicional de suplementos proteicos. A suplementação adicional com suplemento proteico é recomendada apenas quando treinamos ou estamos em dieta de redução. Uma dieta vegana balanceada com suplementação adequada manterá nosso corpo saudável com sucesso.
Você conhece isso…Alguns estudos sobre algas, como espirulina e chlorella, e produtos de grãos, como quinoa e amaranto, mostram que esses produtos podem ter um complemento completo de aminoácidos essenciais. No entanto, as posições sobre esta pesquisa estão divididas, e esses produtos não foram testados o suficiente para confirmar essa informação cem por cento.
Proteína em uma dieta vegetariana
Como já foi mostrado, a proteína em uma dieta vegetariana é saudável, umUma dieta vegetariana bem equilibrada traz muitos benefícios para a saúde do nosso corpo. Tal conclusão foi feita pelo Ministério da Saúde e pela American Dietetic Association, que mostrou que uma dieta vegetariana equilibrada é completamente segura para a saúde em todas as fases da vida e desenvolvimento.
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Quanta proteína você precisa em uma dieta vegetariana ou vegana?
De acordo com as diretrizes do Food and Nutrition Institute, devemos fornecer cerca de 15% de energia durante o dia proveniente de proteínas, e isso se traduz em cerca de 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Pessoas fisicamente ativas precisam de cerca de 1,5-2 gramas de proteína por kg/pc. Em uma dieta vegetariana e vegana, a proteína deve ser selecionada para que todos os aminoácidos se complementem.
Para os veganos, estes devem ser produtos consumidos diariamente, como: feijão, soja, sementes, nozes e grãos e, claro, suplementos que apoiem o fornecimento de proteínas. Por outro lado, no caso dos vegetarianos, os alimentos mencionados acima com a adição de alguns laticínios e ovos constituirão um suprimento completo de proteína.
Você também deve lembrar que a proteína à base de plantas é um pouco menos digerível do que as proteínas animais. Ele vem através de tratamento térmico inadequado e um perfil de aminoácidos naturalmente inferior. Por outro lado, o processamento térmico de carne ou ovos também retira proteínas e outros valores valiosos, por exemplo, vitaminas do complexo B, que muitas vezes esquecemos.
Para evitar deficiências proteicas na dieta, apresentamos exemplos de orientações diárias estabelecidas pelo Food and Nutrition Institute para o consumo de produtos individuais em uma dieta vegetariana:
- 1 xícara de leguminosas (soja, feijão, lentilha, grão de bico, ervilha)
- 3 xícaras de legumes cozidos
- 1,5 xícaras de grãos (grumos e arroz integral)
- 2 xícaras de vegetais crus
- 0,5 xícaras de vegetais folhosos
E opcional:
- cerca de 600 gramas de frutas ou um punhado de frutas secas
- 3 colheres de sopa de nozes ou sementes
- colher de sopa de linhaça
- 2 fatias de pão integral ou ½ xícara de aveia, centeio ou espelta
- 2 xícaras de laticínios, por exemplo, leite de vaca ou vegetal (aveia, amêndoa, soja, etc.) fortificadocálcio
Essas diretrizes são estabelecidas por profissionais, e as quantidades diárias recomendadas de proteína para cada vegano ou vegetariano podem variar. Portanto, o "menu" acima deve ser visto apenas de forma indicativa.
Proteína animal vs proteína vegetal - tabelas comparativas
Sempre se disse que a carne e os produtos de origem animal têm a proteína de melhor qualidade e que nossa dieta deve ser rica em tais produtos, mas será mesmo? Claro, há um ponto nisso, mas muitas vezes esquecemos, especialmente quando estamos em uma dieta onívora, que a proporção de proteínas vegetais e animais em nossa dieta deve ser de 50 em 50. produto proteico terá as mesmas proteínas de alta digestibilidade. Acontece que o mais importante na absorção de um determinado produto no organismo é o seu valor biológico. Vamos verificar nas tabelas.
Proteína animal
| Produto | Quantidade de proteína por 100 gramas |
| Carne (magra) | 34,6 |
| Queijo amarelo 5% | 33 |
| Vitela (magra) | 29 |
| Lombo de porco (magrinho) | 26 |
| Peito de peru | 22,3 |
| Peito de frango | 21,8 |
| Alabote | 20,1 |
| Atum | 20 |
| Salmão | 19,8 |
| Tilápia | 17,3 |
| Requeijão 0% | 17 |
| Requeijão gordo | 15 |
| Ovos | 12,6 |
| Iogurte grego | 3.8 |
Proteína vegetal
| Produto | Quantidade de proteína por 100 gramas |
| Soja | 36 |
| Lentilhas | 25 |
| Sementes de abóbora | 24,5 |
| sementes de girassol | 24,5 |
| Ervilha | 23 |
| Feijão vermelho | 21,4 |
| Pistache | 20,6 |
| Grão de bico | 20 |
| Amêndoas | 20 |
| Caju | 18 |
| Nozes | 15,2 |
| Avelãs | 15 |
| Aveia | 13,5 |
| Trigo sarraceno | 12,6 |
| Painço | 10,5 |
| Arroz integral | 7,1 |
| Arroz branco | 6.7 |
| Cuscuz | 5,6 |
| Favas | 5,2 |
| Ervilhas verdes | 4 |
| Damascos secos | 3,4 |
O teor de proteína do alimento é importante, mas ainda mais importante é o valor biológico do alimento. Quanto macro e micronutrientes serão absorvidos pelo nosso corpo depende do valor biológico. O valor mais baixo da escala é 0, o que significa que nada será absorvido, e o mais alto 100, o que significa que 100% do valor do produto será absorvido. Quanto maior o valor biológico de uma proteína em um determinado produto, melhor para o organismo.
Vamos verificar algumas das fontes de proteína vegetal e animal nesta tabela:
| Produto | Valor biológico em porcentagem |
| Ovos | 93,7 |
| Leite | 84,5 |
| Peixes | 76 |
| Carne | 74,3 |
| Soja | 72,8 |
| Arroz | 64 |
| Grão de trigo | 64 |
| Milho | 60 |
| Feijão | 58 |
Como você pode ver nos produtos acima, até 7 em cada 9 fontes de proteína não consistem em carne. Os vegetarianos podem, portanto, estar confiantes sobre o fornecimento adequado de proteína, enquanto os veganos acharão muito mais difícil suplementar a deficiência de proteína na dieta. No entanto, devemos lembrar que será mais difícil, mas não impossível!