Ao aumentar a capacidade pulmonar, a resistência do corpo melhora (isso é especialmente importante para atletas de longa distância) e a quantidade de energia interna aumenta. Veja os exercícios de respiração e resistência que vão te ajudar a aumentar sua capacidade pulmonar.

Exercícios para aumentar a capacidade pulmonarsão recomendados para quem sente que, mesmo após um pequeno esforço físico, f alta fôlego, e também para quem deseja melhorar sua resistência.

O que é capacidade pulmonar e como verificá-la?

A capacidade pulmonar indica a condição de uma pessoa. Quanto mais profunda for a respiração (ou seja, quanto maior for a capacidade pulmonar), mais ar entrará nos alvéolos e mais oxigênio chegará ao sangue.

A capacidade pulmonar é uma medida de quanto ar pode caber nos pulmões de uma pessoa. A capacidade pulmonar (mais precisamente: capacidade pulmonar total - CPT) consiste em VC (capacidade vital) e VR (capacidade residual, ou seja, cerca de 1,2 litros de ar que não é trocado durante uma respiração padrão).

O volume pulmonar pode ser medido em um teste chamado espirometria, usando um espirômetro.

A capacidade pulmonar média do homem varia entre 4,5-5 litros, e a capacidade pulmonar da mulher é de cerca de 3,2 litros. Claro, esses valores dependem da idade, altura e exercício. Praticar esportes aumenta significativamente a capacidade dos pulmões. Em atletas, é muito superior à média e varia entre 6 e 8 litros.

Benefícios da maior eficiência pulmonar

Quanto maior a capacidade pulmonar, mais oxigênio o corpo pode absorver. E quanto mais oxigênio respiramos, mais energia temos. Isso contribui para a melhoria da resistência e da condição física geral. Quanto maior a capacidade pulmonar, mais lento o corpo enfraquece durante o exercício.

Entre os atletas, os nadadores têm a maior capacidade pulmonar (até 11 litros!). Ciclistas têm capacidade de até 8 litros de ar e corredores de longa distância até 7 litros. Músicos que tocam instrumentos de sopro (até 10 litros de capacidade) também podem se gabar de uma capacidade pulmonar muito grande.

Exercícios para aumentar a capacidade pulmonar

Exercício de resistência:

A melhor maneira de aumentar a capacidade pulmonarexistem exercícios aeróbicos, ou seja, treinamento cardio. Para aumentar a eficiência pulmonar, também são recomendados exercícios intervalados, elementos de treinamento de corrida/ciclismo/natação, como subidas, lanchas, contra-relógios, bem como treinamento alpino intensivo. Em casa, você pode pular corda ou treinar nas escadas.

Exercícios respiratórios:

1. Alongar os músculos do peito - por exemplo, subir as escadas com as mãos cruzadas atrás das costas (no nível das nádegas) e esticar / alongar o peito a cada respiração.

2. O próximo exercício para aumentar realisticamente a capacidade pulmonar é, por exemplo, inflar e esvaziar uma grande garrafa de refrigerante ou um balão.

3. Outro exercício eficaz é inspirar pequenas respirações pelo nariz até que seus pulmões estejam completamente cheios e, em seguida, expire muito lentamente e pelo maior tempo possível (boca na boca ao expirar).

4. Você também pode exercitar sua função pulmonar usando um pedaço de papel. No exercício, você coloca um pedaço de papel contra a parede e tenta mantê-lo em um lugar o maior tempo possível, exalando muito lentamente de seus pulmões. Antes de iniciar o exercício, respire fundo e solte o papel assim que o ar começar a sair.

5. Para aumentar a resistência dos músculos respiratórios, também vale a pena se exercitar com a garrafa meio cheia de água. Você também precisa de um tubo longo para isso. Coloque a garrafa na mesa à sua frente, mergulhe o tubo na água e tente soprar ar na água o maior tempo possível. Durante o treinamento, a resistência da água requer o envolvimento de músculos peitorais adicionais, o que melhora sua eficiência.

6. Também fortaleceremos os músculos respiratórios deitando de costas e colocando um pequeno peso (por exemplo, um livro) sobre o estômago. O exercício consiste em inspirar levantando, ou mesmo empurrando, a barriga para cima e, ao expirar, puxar o umbigo para dentro como se tentasse grudá-lo na coluna. Assim aprendemos a respiração diafragmática.

7. Pessoas com mobilidade prejudicada que se cansam rapidamente podem usar um exercício um pouco mais simples: apenas sente-se em uma cadeira, coloque os braços ao longo do corpo e, enquanto inspira o ar, levante os dois braços para cima, enquanto expira - abaixe-os. E assim sucessivamente.

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ABC dos exercícios