- Estabilidade do core - exercício 1
- Estabilidade do core - exercício 2
- Estabilidade do core - exercício 3
- Estabilidade do core - exercício 4
- Estabilidade do core - exercício 5
- Estabilidade do core - exercício 6
- Estabilidade do core - exercício 7
- Você quer perder peso adicionalmente? Experimente este treino!
Exercícios de estabilidade do núcleo, também conhecidos como exercícios musculares profundos ou treinamento geral de estabilidade, fortalecem o espartilho muscular do tronco, que são as partes dos músculos que controlam todos os movimentos humanos. O fortalecimento sistemático com exercícios de estabilidade do núcleo apoiará a reabilitação, aumentará a força e melhorará a aptidão física.
Estabilidade do coresão exercícios que praticamente sempre são realizados com problemas de defeitos posturais. Eles envolvem o centro do corpo, todos os músculos que estabilizam a pelve, ou seja, ajudam a manter a posição correta do corpo.
Aqui estão alguns exercícios simples de estabilidade do núcleo que você pode fazer em casa. Os exercícios exigem consciência corporal e técnica adequada de execução:
Estabilidade do core - exercício 1
Deite-se de bruços, antebraços e mãos apoiados no chão, junto ao corpo. Relaxamos as nádegas, puxamos a pélvis para baixo de nós, o mais importante: tente abrir espaço sob o umbigo, imaginando que temos um morango sob o umbigo que não queremos esmagar. Dessa forma, acionamos os músculos transversais do abdome e do tronco.
Para os avançados: mantendo esta posição, tente levantar todo o corpo, mantendo-o paralelo ao chão.
Estabilidade do core - exercício 2
Apoio lateral no antebraço. Todo o corpo está em uma linha, nem para frente, nem para baixo ou para cima. Pernas apoiadas uma na outra. Mantemos por alguns segundos nesta configuração. Trabalhamos nos dois lados.
Estabilidade do core - exercício 3
Deitado de costas, pernas dobradas em ângulo reto nos joelhos e quadris (como se você colocasse as pernas em uma cadeira), mãos atrás da cabeça. A cabeça não se move, mas repousa sobre as mãos. Fazemos uma leve flexão do tronco em direção aos joelhos, a chamada "Pequenos flexões". Tentamos "grudar" no chão com a seção lombar o máximo possível.
Veja também:
- Exercícios para a coluna lombar
- Como exercitar os músculos do assoalho pélvico?
Estabilidade do core - exercício 4
Alongamento dos flexores do joelho. Esses músculos são na maioria das vezes muito contraídos. Deitado de costas no batente da porta. Colocamos uma perna no batente da porta. Tentamos endireitá-lo no joelho o máximo possível. Os quadris devem estar próximos ao chão. Segundoperna está reta no chão. Aguentamos pelo menos 10 segundos. Lembre-se que não podemos sentir dor, apenas puxar.
Estabilidade do core - exercício 5
Ajoelhe-se sobre uma perna. O pé da outra perna repousa no chão à frente. Corpo ereto. Empurramos a pélvis para a frente o máximo possível. Devemos sentir o alongamento na frente da virilha. Aguentamos um mínimo de 10 segundos.
Veja também: Exercícios para os músculos abdominais profundos
Estabilidade do core - exercício 6
Alinhando o corpo com o eixo. Ficamos na frente do espelho. Podemos desenhar pontos no queixo, esterno, umbigo e sínfise púbica com um giz de cera lavável. Olhamos no espelho e verificamos se os pontos marcados estão no eixo. Caso contrário, tente mover o corpo de forma a criar uma linha reta.
Estabilidade do core - exercício 7
Posicionando a cabeça verticalmente. Nós "desenhamos" uma linha com os dedos do "topo" das orelhas até o topo da cabeça. Pressionamos este ponto várias vezes para senti-lo melhor. Imaginamos que a partir deste ponto saia uma corda que pendura nossa cabeça. A cabeça então se estende e todo o corpo se endireita.
Lembre-se que outros exercícios, principalmente os assimétricos, não devem ser realizados por conta própria, pois você pode se machucar. Apenas exercícios de desenvolvimento geral, estabilidade do núcleo e exercícios de alongamento podem ser feitos de forma independente. Em casos de escoliose ou outros problemas na coluna, o terapeuta determina quais são os déficits e necessidades e recomenda exercícios específicos.
Você quer perder peso adicionalmente? Experimente este treino!
Assista a um treino cardio intenso com elementos de estabilidade do core preparado pela treinadora Monika Le Felic. É perfeito para pessoas que desejam fortalecer os músculos profundos do tronco e queimar gordura ao mesmo tempo.
Veja no vídeo como realizar cada exercício. Você pode encontrar o plano de treinamento no vídeo.
Plano de treino:
- aquecimento - 5 minutos de corrida,
- agachamento estreito com s alto,
- agachamento com s alto,
- moinho de vento - prancha lateral com mudança dinâmica de lados - prancha lateral,
- agachamento com pulso 3x, uma vez para a perna direita, uma vez para a esquerda - step agachamento 3x pulso,
- jaquetas,
- canivete - puxando as pernas até o peito.
| Nível de avanço | Duração do exercício | Duração do intervalo entre os exercícios | Quantas rodadas |
| 1 | 30 s | 10 s | 3 |
| 2 | 40 s | 10 s | 3 |
| 3 | 45 s | 15 s | 4 |