Café: beber antes ou depois do treino?

O efeito estimulante da cafeína, tão desejável em situações em que é necessário adicionar energia, colocou o café na lista de substâncias dopantes proibidas para atletas. Como o café afeta o corpo de uma pessoa que pratica esportes e vale a pena experimentar uma xícara de "vestidinho preto" antes do treino?

De acordo com as últimas pesquisas, as propriedadescafé , além de ter um efeito positivo no trabalho intelectual, também são utilizadas no caso da atividade física. Aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e o coração é especialmente importante durante o exercício de resistência. Como acafeínaafeta o desempenho do nosso corpo?

Café antes do treino: beber ou não beber?

No caso de pessoas que praticam esportes regularmente, a questão-chave no bom funcionamento do gerenciamento de energia do corpo é a rápida reconstrução dos recursos de glicogênio entre os treinos. A cafeína tem uma dupla função nesta situação. Ao causar um aumento na concentração de ácidos graxos livres, ajuda a conservar o glicogênio muscular. Tomado imediatamente antes de iniciar a atividade, aumenta o nível de glicose a partir do qual é sintetizado.

Quanto tempo antes do treino para tomar café?

- A cafeína fornecida na forma de café é absorvida extremamente rapidamente. No caso de atividade de longa duração, efeitos perceptíveis serão obtidos tomando café aproximadamente 15-20 minutos antes do treino. Com menos esforço, esse tempo é estendido para 45 minutos – explica Joanna Sobyra, especialista da Segafredo Zanetti. - No entanto, devemos lembrar que ao tomar uma dose de cafeína, deve-se garantir uma hidratação regular e adequada do organismo para diminuir os efeitos do efeito diurético da bebida - acrescenta.

O efeito da cafeína no corpo

Tomar uma dose de cerca de 5 mg de cafeína por quilo de peso corporal causa vasodilatação e aumenta a concentração de adrenalina no sangue. Isso é especialmente importante para atividades que exigem alta resistência e resistência, como maratona ou corrida de bicicleta.

Supõe-se que, em média, o café contém de 1 a 2,8 por cento de cafeína.

A cafeína, por afetar o sistema nervoso, também aumenta a eficiência e a motivação do corpo para continuar o esforço. Como resultado, melhora os reflexos e aguça a concentração. Quando você decide incluir café nadieta, durante o exercício, devemos levar em conta a saúde geral. Para os organismos de pessoas que lutam contra a hipertensão, a combinação de cafeína e exercícios intensos pode ser um fardo muito pesado.

Qual café devo escolher?

Qual café aumentará mais efetivamente a eficácia do treinamento? A quantidade de cafeína em uma xícara depende de muitos fatores, principalmente do tipo de café, mas também pode ser diferenciada de acordo com o método e clima de cultivo, hidratação. Além disso, o café disponível no mercado é muitas vezes uma mistura de muitas espécies. O processo de torrar os grãos de café também é diferente, pois o priva de alguma cafeína.

Além disso, quanto mais tempo o café estiver em contato com a água quente, mais cafeína ele conterá. Um dos mais fortes será aquele preparado no especialista em transbordamento, quando a bebida penetra lentamente no jarro, ou o café preparado no estilo turco. Espresso preparado em 20-30 segundos conterá muito menos cafeína. - Surpreendente? E ainda. Bebemos o espresso rapidamente, então o tempo de absorção é contado quase desde o momento de consumir o café, e o efeito é sentido relativamente rápido. Nós apreciamos uma xícara ou uma caneca de café por muito mais tempo e o tempo de saturar o corpo com um estimulante é maior - explica a Dra. Anna Stolecka-Warzecha do Departamento de Fisiologia do Departamento de Ciências Fisiológicas e Médicas da Universidade de Física Educação em Katowice, especialista Merida Polska.

Café verde, como café não torrado, contém mais cafeína e café torrado leve é ​​mais forte em comparação com os mesmos grãos de café, torrados a 225-250 graus Celsius.

Conteúdo de cafeína em vários produtos

Produto	Teor de cafeína, mg por xícara
Café instantâneo	60
Expresso	45-100
Expresso / café filtrado	60-120
Café moído	80-90
Café descafeinado	3
Chá	40
Chá verde	40
Energéticos (lata)	100
Coca-Cola em lata	40
Chocolate amargo (50 mg)	40
Chocolate ao leite (50 mg)	12
Gelenergia (sachê)	25 [atualmente você pode encontrar géis com maior teor de cafeína]

Fonte: Anita Bean, "Nutrition in Sport, A Complete Guide", 2ª Edição, Profit & Co., 2004

Vale a pena saber

Café com manteiga e óleo de coco - perfeito antes do treino

Se você treina para emagrecer, experimente o chamadocafé à prova de balas , enriquecido com manteiga e óleo de coco. O autor dessa ideia incomum de adicionar gordura ao café é Dave Asprey, autor do blog sobre perda de peso eficaz. Durante sua visita ao Tibete, ele notou que monges locais estavam bebendo chá com manteiga de leite de iaque. Ele adaptou esta receita à dieta ocidental e inventou o café à prova de balas.

A bebida funciona muito bem em uma dieta pobre em carboidratos e deve promover a perda de peso. Graças à adição de gordura, permite que você fique satisfeito por mais tempo e não faça lanches, adiciona energia.

Se você tomar café com manteiga e óleo de coco com o estômago vazio antes do treino, lembre-se de comer uma refeição com carboidratos e proteínas após o exercício, para que seu corpo possa se regenerar.

Receita de café à prova de balas

• um copo de café de boa qualidade (não solúvel, de preferência Arábica puro)
• colher de sopa de manteiga orgânica alimentada com capim
• 15 g de óleo de coco não refinado

Todos os ingredientes devem ser batidos no liquidificador (não basta misturar com uma colher, os ingredientes devem combinar bem).

A cafeína ajudará a reduzir os efeitos do fermento natural

A síndrome da dor muscular tardia, popularmente conhecida como "dor" é um dos maiores problemas que os entusiastas do esporte iniciante têm que enfrentar. É a dor desagradável, explicada pela formação de microtraumas na estrutura da fibra, que é a principal razão pela qual desistimos de treinar depois de apenas alguns dias.

Como comprovam pesquisadores da American University of Georgia, a cafeína também ajuda a remediar esse tipo de problema. A dor muscular perceptível em pessoas que receberam comprimidos de cafeína antes do exercício intenso foi 46% menor do que no grupo controle. O efeito é explicado pelo bloqueio da adenosina, responsável por ativar os receptores da dor em resposta aos microdanos. Para alcançar tal resultado, basta tomar a dose de cafeína contida em duas xícaras de café expresso.

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Café como suplemento de emagrecimento

Little black dress é também um dos ingredientes naturais mais populares que apoiam a perda de peso. - Pessoas começando a primaveraquilogramas de combate, além da atividade física regular, recomenda-se beber café expresso. O café ajuda na digestão e reduz o desejo de comer doces - explica Joanna Sobyra. - O valor calórico de um expresso clássico é baixo - cerca de 2 kcal por 100 ml, e a cafeína contida nele auxilia o processo de termogênese. É graças a essas propriedades do café que os italianos que o bebem após as refeições ficam magros e cheios de energia - acrescenta.

No entanto, devemos ter cuidado para não exagerar o teor calórico da bebida adicionando leite gorduroso ou aditivos doces, como xaropes aromatizados, chantilly ou chocolate.

Café e regeneração após o exercício

Para que o treinamento traga os resultados desejados, não devemos nos esquecer da regeneração. - A restituição pós-exercício é o momento em que o corpo reconstrói todas as alterações de fadiga causadas durante o exercício, regeneração de proteínas estruturais, reconstrução de substratos energéticos, hidratação, alterações no equilíbrio ácido-base. Se o café for consumido imediatamente após uma determinada unidade de treinamento, devido ao seu efeito estimulante, a ressíntese de glicogênio e os metabólitos dos metabólitos do exercício podem ser drenados mais rapidamente, explica o Dr. Stolecka-Warzecha.

A rapidez com que a restauração do glicogênio ocorrerá e os benefícios de tomar café após o treino dependerão da pessoa específica, mas vale lembrar para não consumir muito café e não obter o efeito oposto, porque então , em vez de permitir que o corpo descanse, vamos submetê-lo a mais estímulos estimulantes.

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