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O objetivo do treinamento funcional para corredores é restaurar e consolidar os padrões corretos de movimento, o que contribuirá para o aprimoramento da técnica de corrida. Além disso, o fortalecimento dos músculos profundos, melhor coordenação e maior eficiência do corpo afetarão significativamente os resultados.

O treinamento funcional para corredoresé baseado em exercícios simples que ajudam a manter a mobilidade total em todas as articulações, que é a base de uma corrida adequada. O treinamento se concentra em ativar todo o corpo, não grupos musculares isolados, graças aos quais cada articulação e músculo desempenha plenamente suas funções. O exercício regular, apesar de fortalecer os músculos, não causará nenhum ganho de peso - o que é especialmente importante para mulheres corredoras que têm medo de aumentar demais suas coxas ou panturrilhas.

Para que um corredor precisa de treinamento funcional?

O treinamento funcional para corredores complementa o treinamento de corrida ativando os músculos que são negligenciados durante a corrida, mas também fortalece os elementos do funcionamento do corpo que se traduzem diretamente na eficácia da corrida. As principais vantagens do treinamento funcional para corredores são:

  • aumento da eficiência graças ao ritmo acelerado do exercício, que tem um efeito muito positivo na condição, tão necessária para todo corredor;
  • fortalecimento muscular ativando todos os tipos de fibras musculares (rápidas e lentas), graças às quais o treinamento melhora os resultados de velocistas e corredores de longa distância;
  • melhorando o equilíbrio, especialmente útil em corridas de cross-country;
  • aumento de velocidade, resultando em uma melhora visível nos resultados;
  • aumento da flexibilidade, o que reduz o risco de lesões;
  • melhora da coordenação motora influenciando na eficiência da corrida.

O que diferencia o treinamento funcional dos demais é o uso frequente de equipamentos de ginástica. Portanto, será uma grande diversão para os corredores. Exercícios com o uso de, entre outros h alteres, bolas (fitball), descalço, trampolim, fitas, bolas medicinais, cordas TRX, kettlebells ou sacos de areia tornarão o treino interessante e variado.

O treinamento funcional, não apenas na versão dedicada aos corredores, consiste em exercícios baseados em estações onde um exercício específico é realizado com a maior intensidade possível por 45 segundos, e depois outrotrabalho/estação. É importante que cada exercício seja feito não apenas rapidamente, mas também tecnicamente correto. As primeiras sessões de treino funcional devem ser realizadas sob a supervisão de um formador. Com o tempo, você pode praticar em casa, mas algumas pessoas podem achar difícil não ter equipamentos especializados nos quais o treinamento funcional geralmente se baseia.

Treinamento funcional para corredores estabiliza a figura

Praticamente todo treinamento funcional, não apenas o destinado a corredores, se baseia no fortalecimento dos músculos do corpo, estabilizando a figura. Mas são os músculos profundos que garantem a manutenção da figura correta durante a corrida e facilitam a absorção de cargas, o que é especialmente importante para os corredores, expostos a lesões nos joelhos e tornozelos.

Exercício: rotações laterais do tronco

Fique de lado no antebraço, pernas retas, coxa estendida para a frente. Um braço dobrado no cotovelo toca o tapete, o outro está na nuca. Giramos o tronco em direção ao tapete e voltamos. Após algumas repetições, mudamos a página.

Este exercício fortalece os músculos que estabilizam a coluna e melhora sua mobilidade.

Treinamento funcional para corredores melhora o equilíbrio e a coordenação

Os exercícios realizados durante o treinamento funcional também têm um efeito positivo no equilíbrio, tanto estático quanto dinâmico, que é a base, principalmente na corrida cross-country. Além disso, um elemento obrigatório de cada treinamento são os exercícios de coordenação que minimizam as perdas desnecessárias de energia.

Exercício: escalar o caixote com um balanço e dar uma estocada para trás

Colocamos um pé no chão e o outro (todos) no caixote. Realizamos um balanço dinâmico do joelho da perna de trás para frente e, em seguida, abaixamos até o chão, movendo-nos suavemente para uma estocada. As mãos trabalham alternadamente para as pernas. Após algumas repetições, trocamos a perna.

O exercício melhora a coordenação e o equilíbrio e fortalece os músculos das coxas e nádegas

Exercício: flexões com rotação

Na posição de flexão, coloque os pés em uma elevação (por exemplo, step). Realizamos uma flexão e depois uma rotação do tronco com a extensão do braço (apoiamos um braço, levantamos o outro lado para o lado, a cabeça segue o braço estendido).

Exercício para melhorar a estabilização, equilíbrio e mobilidade da coluna.

Treinamento funcional para corredores fortalece os músculos

O treinamento funcional para corredores também é um exercício de força e agilidade que mobiliza todo o corpo para o trabalho - fortalecendo a resistência e a eficiência do trabalho muscular. Os profissionais não esquecemtambém sobre exercícios que moldam a eficiência dos músculos das mãos e costas, muitas vezes negligenciados pelos corredores.

Exercício: passo lateral com tira de tornozelo

Ficamos de pé, pés paralelos um ao outro, pernas levemente dobradas nos joelhos. Realizamos alguns passos extras com a fita esticada acima dos tornozelos, primeiro de um lado e depois do outro.

O exercício estabiliza a pelve e fortalece os músculos das coxas, nádegas e região lombar.

Exercício: lunges estacionários com fita

Fique em uma estocada, coloque a fita sob o pé na frente e pegue-a com as duas mãos o mais próximo possível do chão. Realizamos a extensão do joelho s altando da perna de trás. O tronco e o centro de gravidade devem se mover para frente, não para cima, para evitar o agravamento da lordose lombar.

O exercício fortalece os glúteos.

Exercício: puxando para cima e empurrando o tronco em um rolo

Sentamos no chão, pernas esticadas, descansamos os braços retos no chão atrás das costas. Colocamos um rolo sob as coxas. Trabalhando com as mãos retas, movemos o tronco para frente (o rolo rola sob nossas pernas até os joelhos) e depois puxamos para a posição inicial.

O exercício fortalece a cintura escapular e o complexo iliopsoico-lombar.

Problema

Com que frequência devo fazer treino funcional como complemento ao treino de corrida?

Um complemento eficaz ao treino de corrida, praticado regularmente duas ou três vezes por semana, será o treino funcional no dia seguinte à corrida. Também vale lembrar sobre as pausas de regeneração. Uma boa solução é treinar de acordo com o seguinte esquema:

segunda-feira - corrida,

Terça - treino funcional,

quarta-feira - corrida,

quinta-feira - dia de folga,

sexta - corrida,

Sábado - treino funcional,

Domingo - dia de folga.

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Categoria:

Correndo