O jogging lento é um tipo de treino de corrida que envolve correr mais devagar do que caminhar. Criado pelo prof. japonês. Tanaka, que ao longo dos anos estudou a influência de vários esportes no bem-estar e na saúde. Descubra por que você deve treinar o jogging lento e quais são as regras do jogging.

Movimento lentonão é o mesmo que jogging. Como o jogging lento é diferente do jogging regular?

- Jogging é uma corrida lenta, a uma velocidade de 6 a 6,5 ​​km por hora. Correr em um ritmo mais lento é o objetivo da corrida lenta, diz o Prof. Hiroaki Tanaka, criador e divulgador da corrida lenta. O professor Tanaka trabalhou por muitos anos para criar atividade física que fosse fácil o suficiente para todos praticarem, mas ao mesmo tempo eficaz o suficiente para prevenir doenças da civilização e trazer benefícios à saúde.

A coisa mais importante na corrida lenta é correr no seu próprio ritmo, "niko niko" (japonês com um sorriso), que começa a aumentar com a melhora da condição. Como você pode saber se está correndo nesse ritmo? Se você não se cansar durante a corrida, não sentir f alta de ar e puder sorrir, falar ou cantar uma música, significa que você está correndo no ritmo ideal para você, "niko niko".

Corrida lenta, um método japonês de tratamento dos efeitos das doenças da civilização

Hiroaki Tanaka, prof. A Universidade de Fukuoka, uma figura lendária no Japão, dedicou muitos anos de pesquisa no Instituto de Fisiologia do Esporte para encontrar relações em relação à atividade física. Com o tempo, ficou claro para ele que a atividade física, feita diariamente por 30 a 60 minutos, mas leve o suficiente para poder fazê-la com um sorriso, é uma panacéia para muitas doenças que assolam as pessoas modernas.

Considerando a maneira mais fácil de atender a essas condições, o professor desenvolveu o método de jogging lento e tentou popularizá-lo entre os japoneses. No entanto, eram momentos em que o esporte estava mais associado ao suor e ao esforço do que ao prazer. No início, a ideia não foi recebida com grande interesse, mas em 1995 a Sociedade Americana de Medicina Esportiva confirmou a eficácia do método.

Hoje, os fãs de jogging lento podem ser encontrados em todos os lugares - eles correm nos parques e nas ruas, sorrindo e em um ritmo tão lento que são ultrapassados ​​por caminhantes ambiciosos.

Por quevale a pena treinar corrida lenta?

Além do fato de que o método de jogging sem esforço melhora a condição física e mental, também é um excelente antídoto para doenças da civilização: diabetes, obesidade, hipertensão, aterosclerose e doenças cardíacas. Ao praticar a corrida lenta, você não precisa ter medo de lesões nas articulações dos joelhos, quadris e coluna, porque você aterrissa no metatarso, não no calcanhar.

E se você quer perder peso ou apenas ficar em forma, mas às vezes quer se entregar a pecados culinários, a corrida lenta também é para você! - Muitas jovens japonesas concentram seus esforços na modificação da dieta sem muito exercício. Quando se trata de peso, eles são bem-sucedidos, mas têm um percentual de gordura relativamente alto porque não têm músculos treinados, explica o Prof. Tanaka e acrescenta que as modificações nas refeições são altamente recomendadas, enquanto a base a partir da qual você deve começar é o movimento.

- O jogging lento é um exercício muito leve, por isso é indicado mesmo para pessoas em dieta que não têm energia para atividades mais exigentes - argumenta o prof. Tanaka e sugere exercitar-se todos os dias, pois a corrida lenta não é cansativa e não requer pausas para a regeneração do corpo, como no caso da prática de outros esportes, como a corrida tradicional.

Corrida lenta natural e não sobrecarregada, melhora significativamente a resistência do corpo e, ao mesmo tempo, conforme confirmado pela pesquisa do prof. Tanaki, para diminuir a mortalidade, mesmo em pessoas que sofrem de síndrome metabólica. A vantagem desse esporte é que, na mesma distância e na mesma velocidade, o gasto calórico do corpo durante a corrida lenta é duas vezes maior do que na caminhada. Para queimar 200-300 kcal, você precisa fazer uma caminhada de 7 quilômetros. A corrida lenta, por outro lado, também em ritmo de caminhada, garantirá a perda da mesma quantidade de calorias já a uma distância de 3,5 a 5 quilômetros.

O jogging lento também tem um efeito benéfico na condição mental. Até recentemente, acreditava-se que o processo de envelhecimento era causado por uma diminuição no número de células cerebrais e, portanto, uma diminuição no desempenho intelectual. Hoje sabemos que esse número pode subir e descer independentemente da idade e está intimamente relacionado à quantidade de exercícios diários. Um estudo com 8.000 pessoas com mais de 40 anos descobriu que a incidência da doença de Alzheimer foi maior no grupo com menor atividade física. A corrida lenta, continuada por 6 meses, 3 vezes por semana durante uma hora, aumentou claramente o número de células cerebrais das pessoas que a praticam.

Vale a pena saber

Você pode se tornar um corredor de longa distância

O jogging lento pode ser um objetivo em si, mas também pode levá-lo a correr maratonas. Prof. Conselho de Hiroaki Tanaka: Se você treinar regularmente no seu ritmo "niko niko", seu ritmo com um sorriso, você descobrirá muito rapidamente que corre cada vez mais rápido sem esforço. No início, você percorrerá 80 ou 90 metros em um minuto e, em seguida, serão 100, 110 ou 120. E se você ainda estiver confortável correndo, isso significa que em 6 horas você pode correr uma distância de maratona.

Corrida lenta - como treinar?

Como o nome sugere, jogging lento é correr em um ritmo muito lento. Na verdade, é uma corrida, e muito mais lenta do que você imagina. Aqui estão algumas regras básicas que irão prepará-lo para começar o treinamento de slowjogging:

  • Ritmo sem perder o fôlego e sorrindo

Você corre em um ritmo muito lento, permitindo que você converse livremente, sem se sentir cansado ou respirar com dificuldade. Na prática, isso significa que uma pessoa que pratica jogging lento será ultrapassada por caminhantes surpresos, pois a velocidade média da corrida é de 4-5 km/h, ou é mais lenta que a maioria das pessoas andando.

  • Aterrissar no meio do pé

Ao praticar jogging lento, deve-se pousar no metatarso, suavemente, utilizando amortecedores naturais nos pés. O comprimento de um passo deve ser de 1/3 de um passo ao pousar no calcanhar. No entanto, isso não deve ser confundido com o dedo do pé - para entender exatamente do que se trata o movimento, tente correr descalço, para trás ou pular, e depois corra tentando pousar no mesmo ponto do pé.

  • Silhueta

O queixo deve apontar ligeiramente para cima, a silhueta ereta e a linha de visão ao nível do horizonte. Esta posição é propícia ao movimento natural do corpo e deve ser a base para uma corrida lenta. Os pés, por outro lado, se movem ao longo de duas trilhas paralelas.

  • Respire

O corpo ajusta automaticamente a respiração à atividade, portanto, nenhuma técnica especial é necessária. Tudo o que você precisa fazer é abrir um pouco a boca e deixar a natureza ser sua.

  • 30-60 min. diariamente

É suficiente correr 30-60 minutos. diário. Aqueles que lutam com o gerenciamento do tempo podem começar com uma corrida de 10 minutos 3 vezes ao dia.

Ao implementar essas regras simples, o segredo da longevidade japonesa estará ao seu alcance!

Você deve fazê-lo

Quanto e onde treinar trote lento?

- Recomendo uma hora por dia. Para iniciantes, recomendo alternar 1 minuto de corrida lenta com 30 segundos de caminhada. E uma dose única de exercício é tão boa quantopode ser de 5 ou 10 minutos. É importante acumular uma hora durante o dia – explica o prof. Hiroaki Tanaka. Se não mudarmos a dieta e incluirmos a corrida lenta em nossa atividade, depois de um mês, segundo a pesquisa do prof. Hiroaki Tanaka, perderemos de 1 a 1,5 kg. Se ainda mudarmos nossa dieta, perderemos quilos desnecessários mais rápido.

- Muitas pessoas decidem correr, mas ficam muito cansadas de correr porque correm muito rápido, achando que precisam se cansar. Se você quiser praticar jogging lento e não desanimar, pense antes de sair para caminhar e corra em ritmo de caminhada. E não se preocupe com os caminhantes ultrapassando você. A condição dos jovens melhorará rapidamente, então o ritmo em que eles não se cansarão provavelmente aumentará em pouco tempo - diz o prof. Hiroaki Tanaka. E se você não quiser sair, por exemplo, porque está chovendo ou está frio, você pode fazer jogging lento mesmo em casa - ao caminhar distâncias curtas, corra por 10 minutos três vezes ao dia.

Será útil para você

Hiroaki Tanaka- doutor em ciências médicas, prof. no Departamento de Ciências do Esporte da Universidade de Fukuoka. Ele é especialista em fisiologia do esporte, com ênfase no tratamento e prevenção de doenças da civilização, incl. obesidade e aterosclerose; cuidados de saúde preventivos e melhorar a saúde através da atividade física.

Ativista ativo para o desenvolvimento da ciência no mundo. Membro do Comitê Olímpico Japonês. O criador do método de treinamento esportivo de baixa intensidade Niko Niko (japonês com um sorriso) e corrida lenta. Desenvolveu métodos de treinamento de apoio à profilaxia de saúde do idoso.

Autor dos livros: "Movimento na prevenção de doenças comuns", "Mude sua vida com jogging lento", "Slow Step".

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