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Metabolismo é o corpo de reações no corpo que levam ao uso de energia e nutrientes dos alimentos e à manutenção dos processos vitais. A taxa metabólica natural é determinada geneticamente, mas pode ser influenciada por mudanças de longo prazo, incluindo dieta, exercícios e estilo de vida higiênico.
Metabolismoé um conjunto de mecanismos e processos nas células vivas que levam à aquisição, uso e armazenamento de energia a partir de nutrientes fornecidos ao organismo. Esses processos possibilitam a vida das células e o funcionamento do corpo. Duas tarefas principais resultantes de processos metabólicos podem ser distinguidas:
-
obtenção de energia a partir de nutrientes dos alimentos;
-
fornecendo precursores para a produção de macromoléculas, por exemplo, aminoácidos para a construção de proteínas, bases nitrogenadas para a construção de DNA.
Isso significa que, como resultado de processos complexos, os nutrientes fornecidos ao corpo são primeiro divididos em blocos de construção (precursores), e a quebra é acompanhada pela liberação de energia. Em seguida, os precursores e a energia são usados para construir macromoléculas e processos vitais. Todos os processos chamados metabolismo são divididos em anabolismo e catabolismo.Anabolismoconsome energia, como resultado, macropartículas são formadas a partir de pequenas partículas de construção.Catabolismoleva à quebra das macropartículas em elementos menores e produção de energia. Anabolismo e catabolismo estão intimamente relacionados, devem estar em equilíbrio, pois os processos anabólicos ocorrem graças à energia proveniente dos processos catabólicos. O equilíbrio metabólico no corpo é chamado dehomeostase .
Para simplificar, o metabolismo é um processo contínuo e cíclico que permite manter as funções vitais extraindo energia e nutrientes dos alimentos e usando-os.
Meu metabolismo pode ser controlado?
O metabolismo é uma rede complexa de reações químicas dentro de uma célula. As reações individuais que estão relacionadas entre si e levam a um único objetivo (por exemplo, produzir glicogênio) são chamadas de vias metabólicas. As trilhas são controladas de várias maneiras(por exemplo, por enzimas, feedback, sinais de células vizinhas) e pode ser influenciado até certo ponto. A taxa de metabolismo depende, entre outras coisas, da atividade das vias metabólicas e da quantidade de energia utilizada nos processos anabólicos.
Costuma-se dizer que algumas pessoas têm um metabolismo rápido e outros lento. Pessoas com metabolismo rápido podem comer muito, não ser fisicamente ativas e ainda manter uma figura esbelta sem problemas. Pessoas com metabolismo lento precisam controlar a quantidade de alimentos e manter um peso saudável, pois engordam com muita facilidade. A taxa metabólica é amplamente dependente dos genes. Se herdamos um metabolismo lento de nossos pais ou avós, você não pode aumentar seu ritmo facilmente. Ao mesmo tempo, não é que o metabolismo não possa ser influenciado. Temos algumas opções à nossa disposição, mas o processo de aceleração do metabolismo deve estar associado a mudanças de estilo de vida a longo prazo, incluindo alimentação adequada e atividade física.
O que acelera o metabolismo?
- Exercícios intervalados
Correr, nadar e andar de bicicleta podem aumentar sua taxa metabólica permanentemente se você se exercitar adequadamente. Os mais eficazes são os treinos intervalados, durante os quais alternamos os exercícios em um ritmo normal e depois aceleramos fortemente por 30 segundos. Essa estratégia ajuda a usar mais oxigênio e usar energia mais rapidamente pelas mitocôndrias (elementos celulares responsáveis pela conversão de energia). O treinamento intervalado de longo prazo leva a um aumento no número de mitocôndrias nas células e a uma aceleração do consumo de energia pelo corpo. Além disso, após o treino, o efeito do aumento do consumo de oxigênio pós-exercício persiste por várias horas, o que significa que as células utilizam mais calorias do que o normal, mesmo após o exercício.
- Mais massa muscular
Os músculos usam mais energia do que o tecido adiposo, então o aumento da massa muscular se traduz em um aumento da taxa metabólica. Uma mulher média de 30 anos que exercita força duas vezes por semana durante 30-40 minutos aumenta seu metabolismo de repouso em cerca de 100 kcal após 4 meses.
- Ácidos graxos ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são responsáveis por reduzir a inflamação e regular os níveis de açúcar no sangue. Além disso, reduzem a resistência das células à leptina, hormônio associado à sensação de saciedade e queima de gordura. Todos esses elementos afetam a taxa metabólica. Para agilizar, vale a pena enriqueceruma dieta de peixes oleosos do mar (arenque, cavala, sardinha, salmão, atum), nozes e óleo de linhaça. Suplementos de alta qualidade também funcionarão.
- Catequinas do chá verde
O chá verde é conhecido por suas propriedades abrangentes de promoção da saúde. Acontece também que as catequinas contidas nele podem acelerar a oxidação da gordura e aumentar a termogênese pós-prandial, ou seja, a produção de energia e calor como resultado da digestão. Beber 5 xícaras de chá verde com capacidade de 250 ml todos os dias pode aumentar o metabolismo em 90 kcal.
- Café da manhã nutritivo
Especialistas concordam que o café da manhã ingerido até uma hora depois de acordar acelera o metabolismo. Isto é confirmado, nomeadamente, por análise em 5.000 pessoas que perderam uma média de 30 kg e mantiveram seu peso por 5 anos. 78% deles começaram o dia com café da manhã.
- Suprimento adequado de vitaminas e minerais
Especialmente vitaminas e minerais do complexo B: cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio, zinco, selênio, iodo, manganês são extremamente importantes no controle das transformações energéticas, e sua deficiência leva a um metabolismo mais lento.
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Nutriente |
Função em processos metabólicos |
Fontes alimentares |
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Vitamina B1 |
Participa na transformação de carboidratos |
sementes de girassol, lentilhas vermelhas, farelo de trigo |
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Vitamina B2 |
Participa de muitos processos metabólicos |
Amêndoas, cacau, ovos de galinha |
| Vitamina B5 |
Digite as reações de fusão e economia de energia |
Ervilha, soja, farelo de trigo |
| Vitamina B6 |
Chave em reações enzimáticas, está envolvida no metabolismo de carboidratos e gorduras |
Salmão, soja, farelo de trigo |
| Niacina |
Participa na transformação de proteínas, gorduras e carboidratos |
Peito de frango, atum, amendoim |
| Biotina |
Coenzima na síntese de proteínas, carboidratos e gorduras |
Ovos de galinha, ervilhas, soja |
| Cálcio |
Ativa muitas enzimas, importantes no gerenciamento de energia |
queijo, sardinha, leite |
| Fósforo |
Participa na transformação de gorduras e carboidratos |
Ingrediente alimentar comum |
| Magnésio |
Ativa as enzimas envolvidas no metabolismo de gorduras e carboidratos |
Sementes de abóbora, farelo de trigo, trigo sarraceno |
| Sódio |
Importante nos processos de liberação de energia |
Ingrediente alimentar comum |
| Potássio |
Participa do metabolismo de carboidratos, síntese de proteínas e transporte de aminoácidos |
Soja, damasco seco, feijão branco |
| Zinco |
Participa na transformação de proteínas, gorduras e hidratos de carbono e gestão de energia |
Farelo de trigo, sementes de linhaça, sementes de abóbora |
| Selênio |
Participa na transformação de ácidos graxos |
Cavala fumada, arenque, ervilhas |
| Iodo |
Um componente chave dos hormônios tireoidianos responsáveis pela taxa metabólica |
Bacalhau fresco, cavala fumada, arenque |
| Manganês |
Participa na transformação de carboidratos e gorduras |
Nozes, grãos integrais, frutas vermelhas |
O metabolismo fica mais lento com a idade, pois precisamos de menos energia
Nas mulheres, a taxa demetabolismodiminui com a idade, contando a partir dos 18 anos, 2-3%. para cada década de vida. Depois de cinquentametabolismojá é cerca de 10 por cento. mais lento.
-A maior parte do gasto energético (60-75%) é energia utilizada para as necessidades dos chamados metabolismo básico, ou seja, processos metabólicos necessários para o bom funcionamento do corpo - explica a Dra. Wioleta Respondek do Food and Nutrition Institute. -Eles são muito ativos no chamado massa corporal magra, que é - para simplificar - nas células, especialmente em órgãos como fígado, cérebro, coração e músculos. A massa corporal gorda, por outro lado, é principalmente uma reserva de energia não utilizada. A taxa metabólica basal depende justamente da relação entre massa magra e massa gorda. Estudos têm demonstrado que a principal causa da diminuição do metabolismo básico com a idade é a redução da massa do envelhecimento, órgãos metabolicamente ativos: fígado, rins e músculos. A massa magra diminui, a massa gorda aumenta e não precisamos de uma dose de calorias como20 anos - estamos nos tornando eficientes em termos de energia.
O que retarda o metabolismo?
- Muito baixo em calorias
A restrição calórica excessiva faz com que o corpo se comporte como no período da fome - diminui o ritmo de todos os processos vitais, e assim a quantidade de energia consumida diminui. Para evitar desacelerar seu metabolismo, você deve ingerir menos calorias do que sua taxa metabólica basal (a quantidade de energia que você usa durante o dia para sustentar sua vida sem fazer nada).
- Gordura trans
Gorduras trans em margarinas duras, óleos vegetais hidrogenados, doces industriais, pastelaria, salgadinhos, alimentos instantâneos e fast food reduzem a capacidade do corpo de queimar gordura. Devido à sua forma, eles podem se ligar facilmente às células do fígado e retardar o metabolismo. Além disso, aumentam a inflamação no corpo e tornam as células resistentes à insulina, o que atrapalha o metabolismo.
- Pesticidas
Os pesticidas usados na produção de vegetais e frutas são tóxicos para a glândula tireoide - uma das principais glândulas que controlam a taxa de metabolismo. É melhor comprar alimentos orgânicos, ou pelo menos esfregar bem e lavar a casca dos vegetais e frutas antes de comê-los.
- F alta de sono
Sono insuficiente se traduz em fadiga crônica e funcionamento muito menos eficiente durante o dia. As mudanças metabólicas também ocorrem em um ritmo mais lento.
- Estresse
Pessoas que vivem sob estresse crônico são caracterizadas por altos níveis de cortisol. O excesso de cortisol no sangue se traduz em um consumo de energia mais lento e impede a queima de gordura eficaz. Deve-se lembrar que, para o corpo, o estresse não é apenas a vida em tensão classicamente entendida, mas também a atividade física excessiva, uma dieta composta incorretamente ou muito pouca energia consumida durante o dia.
Fontes:
1. Hernandez D., Texas A&M University He alth Science Center,Metabolismo: O que é e pode ser controlado? , https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controled/
2. As melhores maneiras de aumentar seu metabolismo , http://www.he alth.com/he alth/gallery/0,,20306911,00.html
3. Warsy A.,Controle e integração do metabolismo,http: //faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P.,Como acelerar o metabolismo do corpo? Simples e comprovadomaneiras,https: //cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
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Autor: Time S.A
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