- O fenômeno dos cafés da manhã com proteínas e gorduras
- O ritmo circadiano do corpo e a composição do café da manhã
- Quem deve comer um café da manhã rico em proteínas?
- Os efeitos de comer um café da manhã com proteína e gordura
- Café da manhã com proteínas - exemplos
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Os cafés da manhã proteicos e gordurosos estão ganhando cada vez mais adeptos e estão substituindo o clássico café da manhã rico em carboidratos. Eles são especialmente recomendados para pessoas que têm problemas de metabolismo de carboidratos, níveis de açúcar no sangue, sentem sono após uma refeição ou têm problemas de perda de gordura apesar da dieta e atividade física. A proposta de reverter a proporção de macronutrientes durante o dia resulta da mudança dinâmica do estado do conhecimento na ciência nutricional. No entanto, não é necessário que todos substituam o café da manhã clássico por um café da manhã rico em proteínas. É uma questão de preferências individuais e necessidades do organismo.
O fenômeno dos cafés da manhã com proteínas e gorduras
Durante muitos anos, os nutricionistas promoveram o plano alimentar que hoje é amplamente conhecido: um café da manhã rico em carboidratos e um jantar de proteína vegetal. Até agora, acreditava-se que a manhã era o melhor momento para comer uma refeição de carboidratos que fornecesse energia para a primeira parte do dia e despertasse o corpo para a ação. No entanto, consumir fontes de carboidratos na última refeição antes de dormir deveria promover ganho de peso e deposição de gordura.
Descobriu-se, no entanto, que esse esquema não funciona da maneira descrita para todos e às vezes pode fazer mais mal do que bem. O conhecimento sobre nutrição está se desenvolvendo de forma muito dinâmica, portanto, mudanças nas recomendações a cada poucos anos não devem ser uma surpresa. Com base nas próprias observações de pessoas da comunidade nutricional e em pesquisas científicas gradualmente emergentes, verificou-se que um café da manhã com carboidratos, por exemplo, mingau com leite com frutas, sanduíches, panquecas integrais ou panquecas de milho não é uma solução ideal para todos, mas uma alternativa para isso, há um café da manhã com proteína e gordura.
Relatos dos efeitos benéficos desse café da manhã começaram a aparecer há vários anos. Em estudos científicos comparando o efeito de um café da manhã composto de carboidratos e proteínas e gorduras no corpo, descobriu-se que cafés da manhã com proteínas e gorduras suprimem melhor o apetite, dão uma sensação de saciedade por mais tempo e têm um melhor efeito no metabolismo. Costuma-se dizer que uma dieta de tamanho único não existe. A mesma conclusão foi tirada em relação ao café da manhã, porque muitas pessoas se sentem rapidamente depois de comer um café da manhã clássico e equilibrado.com fome, eles desenvolvem sonolência e desejo por açúcar.
O ritmo circadiano do corpo e a composição do café da manhã
Seu bem-estar é fortemente dependente da secreção de hormônios. Estes, por outro lado, estão relacionados aos processos fisiológicos que ocorrem no corpo como parte do ritmo circadiano. O que acontece no corpo em diferentes momentos do dia e da noite também se traduz na necessidade de energia e nutrientes.
Ao selecionar os ingredientes do café da manhã, é muito importante saber quais processos ocorrem no corpo logo após acordar. Durante o sono, o cortisol (hormônio associado ao estresse) é de grande importância, pois decompõe os triglicerídeos em ácidos graxos livres para usá-los como fonte de energia necessária à noite para sustentar os processos da vida. Portanto, promove a queima de gordura, mas apenas se o nível de insulina no sangue estiver baixo. Cortisol, insulina, glucagon e adrenalina são hormônios que controlam o açúcar no sangue. Quando os níveis de glicose no sangue caem muito durante o sono, o glucagon e a adrenalina são liberados, além do cortisol, para aumentar o açúcar. 30-50 minutos depois de acordar, os níveis de cortisol no sangue são mais altos durante o dia e depois diminuem gradualmente à noite. Se o nível de insulina for mantido baixo pela manhã, o efeito de queima de gordura do cortisol é prolongado. No entanto, quando os níveis de insulina aumentam acentuadamente, a queima de gordura é bloqueada e a energia é convertida em tecido adiposo. Isso acontece depois de comer carboidratos simples e complexos pela manhã, quando o nível de glicose está baixo - o corpo fica muito mais sensível às mudanças na glicemia e reage com picos rápidos de açúcar no sangue depois de comer carboidratos e, consequentemente, picos rápidos de insulina. Uma grande explosão de insulina se traduz em uma rápida diminuição da glicose e na sensação de fadiga, sonolência, fome e desejo por alimentos doces que aparecem após uma refeição.
Esta situação pode ser evitada excluindo as fontes de carboidratos do café da manhã e comendo sua primeira refeição de proteínas e gorduras. Como resultado, o efeito do cortisol na queima de gordura é prolongado e protege contra flutuações nos níveis de insulina e açúcar no sangue. Os carboidratos devem ser ingeridos quando o nível de cortisol cai, por exemplo, do sul. É bom que eles também apareçam à noite (especialmente em pessoas com problemas de carboidratos). Isso evitará que o açúcar no sangue caia abaixo do normal à noite.
Quem deve comer um café da manhã rico em proteínas?
Isso significa que todos devem comer proteínas e gorduras no café da manhã? Não, não é necessário. Café da manhã clássico com pãose os cereais podem e devem ser consumidos por pessoas que não têm problemas com o metabolismo de carboidratos, e depois de comer uma refeição rica em carboidratos, sentem uma onda de energia, não sonolência e fome de retorno rápido, pessoas satisfeitas com sua figura e emagrecimento que não têm problemas com a perda de gordura. Um café da manhã com carboidratos também é recomendado para pessoas que treinam pela manhã.
Café da manhã com proteínas e gorduras deve ser consumido:
- diabetes, pessoas com diagnóstico de resistência à insulina e aqueles com glicemia de jejum na segunda metade da norma laboratorial - isso ajuda a melhorar a saúde e controlar o açúcar,
- todos aqueles que se sentem pesados, sonolentos depois de comer um café da manhã clássico e depois de 2-3 horas estão com muita fome e com a barriga roncando; café da manhã com proteína e gordura não causa a sensação de transbordamento, e a sensação de plenitude dura até 4-5 horas,
- pessoas que têm problemas para dormir e acordar (nessa situação vale a pena verificar o nível de cortisol),
- emagrecem e praticam exercícios que, apesar de seguirem a dieta, não alcançam resultados adequados ao esforço realizado,
- praticantes que treinam à tarde ou à noite.
Os efeitos de comer um café da manhã com proteína e gordura
- melhora da economia hormonal,
- nivelamento da glicemia,
- a sensação de cansaço desaparece após uma refeição e o desejo por doce,
- aumenta a capacidade de queimar gordura durante uma dieta de emagrecimento,
- é possível comer mais carboidratos à noite, o que é um grande prazer para muitas pessoas.
Café da manhã com proteínas - exemplos
O produto com base no qual é mais fácil compor um café da manhã com proteína e gordura são os ovos. Você pode prepará-los de várias maneiras: cozidos e macios, camisetas, muffins, fritadas, ovos mexidos e omelete. Os ovos devem ser complementados com uma grande quantidade de vegetais com 1-2 colheres de sopa de gordura de alta qualidade, por exemplo, azeite. O café da manhã pode incluir carnes e peixes, por exemplo, bacon, frios, salmão defumado, frango grelhado.
As pessoas que não gostam de ovos ou se os ovos os machucam estão em uma situação um pouco mais difícil, mas não sem saída. Um elemento de um café da manhã com gordura proteica é geralmente o abacate, que pode ser recheado com grão de bico e pasta de tomate seco ao sol, assado ou picado e adicionado a uma salada de vegetais e carne. Coquetéis à base de leite de coco ou pudim de chia com leite de coco são uma proposta interessante. Leite de coco também fica bom com purêtomate e bacon frito e misturado com abacate e amêndoas.
As nozes também são um ingrediente valioso em cafés da manhã com proteínas e gorduras. Para as pessoas que estão acostumadas a comer sanduíches pela manhã e não querem desistir, substitutos de pão com baixo teor de carboidratos que podem ser usados como base para um sanduíche são uma proposta ideal. Estes incluem:
- "pão paleo" à base de ovos e vegetais, por exemplo, cenoura, abobrinha,
- "pão paleo" à base de ovos e farinha de coco, com consistência parecida com pão,
- Pão "Oopsie" à base de ovos e queijo homogeneizado em forma de bolos achatados,
- pão achatado de batata doce ou abóbora com farinha de coco.