O período outono-inverno é o momento em que devemos cuidar especialmente da nossa imunidade. Este é o momento em que os vírus atacam com força dupla, e o corpo fica enfraquecido como resultado da deficiência de vitamina D causada pela f alta de sol e como resultado do déficit de outras vitaminas, que nos fornecíamos na primavera e no verão comendo alimentos sazonais vegetais e frutas. Felizmente, o sistema imunológico pode ser fortalecido consumindo os produtos certos, também disponíveis no inverno, e usando suplementos imunomoduladores.
O que é o sistema imunológico?
O sistema imunológico é um conjunto de muitas células, tecidos, órgãos e barreiras que são projetados para proteger uma pessoa dos efeitos nocivos de fatores externos. Os dois principais sistemas de defesa do sistema imunológico são o específico e o não específico. A imunidade não específica é inata e se baseia em barreiras físicas, químicas e celulares.
Estes incluem, entre outros pele, membranas mucosas, pêlos corporais, suor, suco gástrico. Eles protegem o corpo contra a intrusão de patógenos, mantendo-o na borda da pele ou, por exemplo, ao nível da mucosa nasal. Se os microorganismos conseguem penetrar mais profundamente, por exemplo, com alimentos, eles atingem o estômago, então, por exemplo, o suco gástrico ácido os destrói.
Porém, se forem mais longe, chegam ao nosso sangue, então se inicia um sistema de defesa específico, que é a ativação dos linfócitos T e B, a produção de anticorpos e a destruição de patógenos. Esses dois tipos de imunidade trabalham juntos para protegê-lo naturalmente contra uma infecção ou contra o desenvolvimento repentino de uma infecção.
No entanto, eles só podem funcionar com eficiência quando o corpo está bem nutrido e o sistema imunológico não é perturbado por estresse excessivo, sono insuficiente ou fadiga crônica.
Como fortalecer o sistema imunológico com a ajuda da dieta?
A desnutrição, que equivale a consumir poucas vitaminas e minerais, bem como nutrientes básicos valiosos, como proteínas ou gorduras de boa qualidade, é a base para manter o bom funcionamento do sistema imunológico.
Sem vitaminas adequadas, por exemplo, E ou C, minerais como zinco ou ferro, também é difícil falar de um organismo resistente. Portantovale a pena conhecer a informação sobre quais os produtos alimentares que contêm os ingredientes acima referidos para poder incluí-los na ementa diária e assim reforçar o sistema imunitário.
Vitamina C
Estudos em animais, bem como observações clínicas, mostram que a vitamina C é essencial no caso de infecção, pois apoia a ação dos leucócitos (por exemplo, neutrófilos, macrófagos) no combate e eliminação de patógenos. Para que os leucócitos rastreiem eficientemente um microrganismo ameaçador e, em seguida, o identifiquem e destruam, eles precisam de uma dose maior de vitamina C.
Isso diz respeito principalmente à ativação de rajadas de oxigênio por neutrófilos ou monócitos. A informação importante é que o fornecimento simultâneo de vitamina C com vitamina E aumenta a ação da primeira. Portanto, vale a pena combinar produtos ricos em vitamina C: groselha, morango, framboesa, espinheiro, salsa, limão com óleo de boa qualidade rico em vitamina E, por exemplo, óleo de semente de groselha, ou azeite ou nozes, ou amêndoas.
Zinco
Apesar de não precisarmos de uma grande dose diária de zinco para manter a imunidade, algumas pessoas podem ter problemas com seu fornecimento ao organismo. Geralmente são veganos e vegetarianos (porque o zinco é encontrado em maior quantidade na carne) ou pessoas com absorção prejudicada de nutrientes no intestino. Nesse tipo de pessoas, pode haver um risco aumentado de infecções virais, pois o zinco, que é deficiente, pode proteger, por exemplo, contra a entrada de certos vírus (rinovírus) pela mucosa nasal.
Ele faz isso bloqueando os receptores aos quais os patógenos se ligam. Além disso, como demonstrado pelos estudos de Singh et al. O zinco administrado em quantidades acima de 75 mg por dia pode encurtar a duração das infecções do trato respiratório superior e reduzir o número de dias durante os quais o paciente tem rinite, tosse, dor de garganta e mucosas congestionamento.
Os estudos de Singh et al.Foram realizados com zinco administrado na forma de pastilhas, mas pode-se suspeitar que a ingestão de alimentos ricos nesse elemento também possa ter benefícios significativos no suporte ao sistema imunológico. Pode, por exemplo, em crianças, estimular a secreção de timulina pelo timo, que corresponde, inter alia, a para estimular a produção de linfócitos T. Uma boa fonte de zinco na dieta são principalmente: carnes, ovos, peixes, nozes, cereais integrais.
Ferro
O ferro é um elemento presente em muitos produtos alimentícios. Afeta significativamente a proliferação (multiplicação de linfócitos), por isso participa indiretamente do funcionamento doimune. Se, por exemplo, houver muito pouco ferro, os linfócitos não podem retirá-lo da transferrina (uma proteína transportadora de ferro), então a proliferação de linfócitos não ocorre tão bem quanto deveria, e o corpo é incapaz de combater alguns patógenos (ou combatê-los mais devagar) ).
O excesso deste elemento tem um efeito ruim semelhante, pois inibe a captura do mesmo pela transferrina. O ferro também está envolvido na maturação dos linfócitos e na transmissão de sinais intracelulares que os ativam. E porque os linfócitos tanto destroem os antigénios com os quais entram em contacto, e são responsáveis pela produção de anticorpos imunitários, como destroem as células hostis, o seu desenvolvimento deficiente, quantidade insuficiente ou transmissão mais deficiente, que resulta, entre outros, da níveis inadequados de ferro no corpo podem levar a um sistema imunológico enfraquecido.
Para que isso não aconteça, vale a pena consumir alimentos ricos nesse elemento, ou seja, principalmente: carne bovina, fígado, sementes de abóbora e pistache.
Suplementos que apoiam a imunidade
Suplementos que auxiliam na imunidade são uma boa ideia para complementar a dieta se por algum motivo ela estiver deficiente ou tivermos problemas de absorção de nutrientes e precisarmos de doses maiores de vitaminas ou minerais.
No entanto, deve ser lembrado que os suplementos são apenas um dos elementos que suportam o bom funcionamento do sistema imunológico e que, por vezes, muito mais importantes são: sono de boa qualidade, descanso mais prolongado ou atividade física ao ar livre do que a próxima cápsula da farmácia.
Lactoferrina
Recentemente, a lactoferrina tornou-se muito na moda, graças a relatos e pesquisas de que estimula o sistema imunológico e auxilia na luta contra patógenos. A lactoferrina é uma proteína encontrada no ambiente natural nas lágrimas, saliva ou colostro (o primeiro leite dos mamíferos) e é responsável pela capacidade do organismo de se defender rapidamente contra microorganismos.
Sua capacidade de inibir o crescimento de bactérias é baseada no fato de que pode ligar íons de ferro, dos quais os micróbios se alimentam. Ao tirar sua comida, isso os impede de mais crescimento e reprodução. Além disso, dificulta a adesão de patógenos ao epitélio da célula hospedeira, o que significa que eles não podem ancorar no corpo humano por mais tempo. A lactoferrina também pode se ligar a microrganismos e levar diretamente à sua morte.
Além disso, está envolvido na estimulação do sistema imunológico, estimulando a produção de citocinas anti-inflamatórias. A lactoferrina vem na forma de cápsulas, saquetas ou pastilhas, para que todos possam escolherforma conveniente de suplementação.
Aloés
Aloe é uma planta que é capaz de apoiar nossa imunidade, por exemplo, fornecendo-nos inúmeras vitaminas e minerais que estão nela. Nas espécies mais populares desta planta, por exemplo, Aloe vera, podemos encontrar vitaminas B1, B2, B6, ácido fólico, α-toceferol (vitamina E), colina e β-caroteno. Além disso, contém minerais valiosos como: cálcio, ferro, magnésio, manganês, cromo, cobre, potássio, fósforo, zinco, sódio.
Além disso, o suco de aloe vera e os extratos aquosos possuem propriedades imunomoduladoras. O extrato aquoso desta planta é capaz de aumentar o crescimento de linfócitos tipo B no sangue periférico e estimular a atividade dos linfócitos T. Desta forma, estimula a resposta humoral do organismo quando um patógeno o invade.
O suco de babosa possui propriedades anti-inflamatórias, incluindo devido à presença de ácido salicílico, além de antibacteriano, antiviral e antifúngico - principalmente devido aos polissacarídeos, principalmente acemanana. Aloe também melhora o funcionamento do intestino (principalmente reduzindo a inflamação e curando as membranas mucosas), o que tem um efeito positivo no sistema de defesa da mucosa intestinal.
Aloe pode ser comprado na forma de suco, gel ou extrato de água. Sempre, no entanto, antes de usá-lo (especialmente se queremos fortalecer a imunidade da criança), devemos consultar um nutricionista ou médico se este tipo de produto é adequado para nós.
Probióticos
Os probióticos orais, conforme recomendado por um médico, podem fortalecer o GALT, o complexo sistema de tecido linfático no sistema digestivo. Dentro deste tecido há uma série de células imunocompetentes que são projetadas para proteger o corpo contra a intrusão de bactérias, toxinas ou outros compostos nocivos.
Considerando que o intestino contém aproximadamente 50% de todos os linfócitos e que aproximadamente 80% de todas as imunoglobulinas são produzidas nesse local, você pode imaginar por que manter o microbioma intestinal em equilíbrio é tão importante. Determina o aperto da barreira intestinal e a resposta correta do sistema imunológico. Os probióticos são o que afeta positivamente o ecossistema intestinal.
Nem todos, claro. Nem todas as cepas têm um efeito comprovado de suporte imunológico. As estirpes que foram testadas a este respeito incluem, entre outras Lactobacillus rhamnosus (GG ou HN001), Lactobacilus parcasei, Lactobacillus bulgaricus OLL073R-1, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum MF 20/5 ou Lactobacillus gasseri.
