Geralmente fazemos exercícios para a região lombar apenas quando as dores aparecem nesta seção. No entanto, também vale a pena fazê-los profilaticamente para evitar doenças irritantes. Portanto, verifique qual dos exercícios de fortalecimento da região lombar será mais eficaz.

Exercícios para a região lombarnão só a fortalece, mas também ajuda a superar a dor causada por trabalhar muito tempo sentado, manter uma postura incorreta ou dor resultante de uma lesão ou estresse severo.Exercícios para fortalecer os músculos da região lombarvale a pena fazer mais porque eles estão envolvidos em quase todos os movimentos e são facilmente sobrecarregados. Eles são os principais responsáveis ​​por dobrar, arquear e endireitar nossa coluna. E mais, é, entre outros graças a eles, esticamos nossa cabeça e a viramos livremente. Uma parte inferior das costas forte também facilita a realização de qualquer atividade em pé. Realizar exercícios para fortalecer este episódio pode, portanto, ser chamado de investimento em sua saúde.

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Exercícios para a região lombar

1. Meia barriga

Deite-se no tapete de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos, coloque os pés no chão, dobre os cotovelos e coloque-os nas laterais da cabeça. Em seguida, contraia os músculos abdominais e comece a aproximar o queixo do peito, mas levantando apenas as omoplatas. Lembre-se de que a parte inferior das costas deve estar sempre firmemente contra o chão. Fique nessa posição por cerca de 3 segundos, repita o exercício inicialmente 10 vezes, tentando aumentar o número de repetições a cada vez.

2. Levantar a mão e a perna oposta

Deite-se de bruços, coloque a cabeça no chão, olhe para frente, estique os braços acima da cabeça. Inspire e, ao expirar, levante a cabeça, o braço e a perna oposta do chão. Lembre-se de não exercitar muita amplitude de movimento - uma pequena amplitude é suficiente para fortalecer seus músculos. Volte à posição inicial, repita o exercício 10 vezes com o braço esquerdo e a perna direita, e o mesmo com o braço direito e a perna esquerda.

3. Abaixando as pernas deitado de costas

Deite-se no tapete de costas, dobre levemente os joelhos. Em seguida, aperte o abdômen e levante as pernasperpendicular ao chão. Se você não conseguir endireitá-los completamente, eles podem estar levemente dobrados. Pressione os lombos contra o chão e abaixe as pernas o mais baixo e o mais próximo possível do chão, mas não as descanse no chão. Mantenha essa posição por 3 segundos e retorne à posição inicial. Repita quantas vezes puder, podem ser várias no início.

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4. Levanta braços e pernas da posição de prancha

A prancha é um exercício muito popular e eficaz que também pode ser usado para fortalecer os músculos da região lombar. Primeiro, tome a posição inicial: dobre os cotovelos em um ângulo reto para que eles fiquem sobre os antebraços e coloque os ombros exatamente acima dos cotovelos. Coloque os dedos dos pés na ponta dos pés e levante o tronco, tensione também o abdômen. Lembre-se que ombros, quadris e calcanhares devem estar alinhados. Então, lenta e sequencialmente, levante os braços e as pernas. Primeiro endireite e levante a mão esquerda, volte à posição inicial e repita esse movimento com a mão direita. Em seguida, levante a perna esquerda e direita esticada ligeiramente para cima. Ao fazer os exercícios, abaixe o tronco livremente no tapete e repita 10 vezes.

5. Ponte curta

Deite-se de costas no colchonete, depois dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque os calcanhares a aproximadamente 15 cm das nádegas. Pressione os pés firmemente no chão e levante as costas e os quadris para longe dele. Coloque seu peso em seus ombros e pés. Ao expirar, levante o esterno e abaixe o tronco até a posição inicial. Repita o exercício 10 vezes.

6. Elevação frontal

Deite-se no tapete de barriga para baixo. Estique as pernas esticadas para trás, aperte os dedos dos pés. Estenda os braços retos acima da cabeça. Em seguida, levante a cabeça, os braços, o peito e as pernas ao mesmo tempo. Lembre-se que a amplitude de movimento deve ser pequena, mantenha essa posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. Repita o exercício 10 vezes.

7. Natação a seco

Deite-se no tapete de barriga para baixo, estique as pernas e junte-as, depois levante. Ao estender os braços, levante-o também suavemente à sua frente. Nesta posição, inicie o exercício: mova os braços alternadamente para a frente e para os lados (para que pareçam as asas de um avião nessa posição) e, ao mesmo tempo, dobre alternadamente uma perna na altura dos joelhos.

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Vale a pena saber

Como cuidar de uma coluna saudável e forte?

  • Tente evitar ficar em uma posição por muito tempo - sevocê trabalha na posição sentada, mesmo em pé por alguns segundos e alongar a cada hora será útil.
  • Para fortalecer os músculos da região lombar, inclua em seu plano de treinamento exercícios conhecidos pelos frequentadores de academias: levantamento terra, levantamento terra com uma perna, barra fixa, balanço com kettlebell. Lembre-se de realizar os exercícios acima tecnicamente corretamente (eles são eficazes, mas prejudiciais), com tensão muscular total e amplitude de movimento completa. Realize-os profilaticamente, e não quando os sintomas de dor aparecerem.
  • Aumente suas cargas de treinamento gradualmente.
  • Ao se abaixar, tente dobrar os joelhos ao invés de arredondar as costas.
  • Não se esqueça de relaxar as costas.

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Categoria:

Anatomia