A dor na parte inferior da coluna ocorre como resultado de sobrecarga ou alterações degenerativas. Além de evitar sobrecarregar a coluna em sua vida diária, para ajudar a aliviar a dor, é importante lembrar de se exercitar. O treinamento diário moderadamente intenso, por exemplo, com uma bola de ginástica, é mais eficaz.

Segundo os fisioterapeutas, os melhoresexercícios para a colunasão natação, principalmente nas costas e engatinhar (envolve quase todos os músculos enquanto alivia a coluna), andar de bicicleta uma superfície plana ou bicicleta estacionária, bastões de caminhada, pilates. O movimento deve ser sistemático e moderado. O treinamento excessivo leva à sobrecarga e pode ser prejudicial. Evite s altos, corridas longas (preferencialmente na grama), levantamento de pesos.

Você tem problemas nas costas? Exercício deitado

É muito importante alongar o iliopsoas e fortalecer os músculos abdominais enfraquecidos. É melhor se exercitar deitado. Ao se exercitar em pé ou sentado, mantenha as costas retas para evitar agravar a lordose.

Exercícios em pé combinados com torção do tronco e realização de abdominais com as pernas estendidas são contraindicados. Os exercícios com uma bola de ginástica são ideais - aliviam a coluna, reduzem a tensão muscular, fortalecem os músculos paravertebrais, bem como os abdominais retos e oblíquos. Ao moldar o espartilho muscular, melhoram a coordenação motora e a postura corporal.

Durante o exercício, as costas e o pescoço devem ser endireitados, as omoplatas apertadas, o estômago contraído. Continue respirando com o diafragma.Para que o exercício seja eficaz, exercite-se todos os dias por pelo menos meia hora.

Exercícios para dor nas costas

Exercícios com bola para dor nas costas

Repita cada exercício 10-15 vezes em 3 séries.

  • Deitado de costas, coloque as pernas dobradas na altura dos joelhos sobre a bola. Ao expirar, contraia o estômago com força enquanto pressiona a bola com os calcanhares. Segure por 5 segundos. Retorne à posição inicial enquanto inspira o ar. Certifique-se de que o lombo esteja sempre apoiado no chão e que a bola não se mova.
  • Deite-se de costas, descanse as pernas dobradas na altura dos joelhos sobre a bola. Estique a perna direita, levante-a ligeiramente, depois leve-a para o lado e para trás (com o pé voltado para o teto) sem levantar os lombos do chão. No decorrerexercícios não movem a bola. Repita para a outra perna.
  • Deitado de costas, coloque as duas pernas na bola. Role a bola lentamente para frente e para trás, puxando o estômago com força.
  • Deitado de costas, coloque as pernas retas sobre a bola. Levante uma perna, depois a outra (pé puxado em você). Na versão mais difícil, o exercício pode ser realizado com os quadris elevados. Lembre-se de contrair a barriga.
  • Deitado de costas, descanse as pernas dobradas na altura dos joelhos sobre a bola. Alternadamente, leve os joelhos até o estômago (abaixe o pé em sua direção).
  • Quando deitado de costas, uma perna reta está sobre a bola. Leve o outro dobrado no joelho para o lado. Puxe seu pé para baixo em você, puxe seu estômago para dentro.

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A bola de ginástica pode ter 65-75 cm de diâmetro. Seu tamanho deve ser escolhido de acordo com a altura.

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Categoria:

Anatomia