Veja exercícios simples para a coluna lombar desenvolvidos por um cirurgião russo. Realizá-los regularmente pode salvá-lo de uma cirurgia nas costas! Todo o treinamento leva apenas 15 minutos e não é cansativo. Assista ao vídeo de exercícios de dor lombar do médico russo.

Conheça a forma comprovada do médico russo Vadim Tanasiev para prevenir e aliviar dores nas costas. Um especialista mostra um conjunto de 11 exercícios que você pode realizar facilmente em casa. Você não precisa de nenhuma ferramenta adicional - tudo que você precisa é um colchonete ou um cobertor para se deitar confortavelmente.

Como funcionam os exercícios do cirurgião russo?

O treino de 15 minutos apresentado pelo médico russo é realmente fácil de realizar - o que não quer dizer que não seja muito eficaz! Embora os movimentos sejam muito lentos e quase não exijam esforço, eles mobilizam a coluna, melhoram sua mobilidade e flexibilidade. Ao mesmo tempo, fortalecem os músculos das pernas, glúteos, costas e mãos.

Os exercícios do cirurgião russo são os mais úteis para aqueles que experimentam dores nas costas recorrentes periódicas causadas por um estilo de vida sedentário e f alta de exercício. Eles também podem ser realizados por quem ainda não sente dor, mas quer preveni-la.

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Importante

Se você tiver algum defeito na coluna ou estiver sentindo fortes dores nas costas que duram muito tempo, não se exercite por conta própria! Antes de realizar qualquer atividade, consulte seu médico ou fisioterapeuta.

Veja exercícios desenvolvidos por um cirurgião russo no vídeo

Como fazer os exercícios do cirurgião russo?

Deite-se de costas no colchonete. Estenda os braços e coloque-os ao lado do corpo. Em seguida, faça os seguintes exercícios na ordem:

  1. Mova seus pés alternadamente - apontando os dedos para você e para longe de você.
  2. Dobre as pernas alternadamente, puxando os pés em direção às nádegas.
  3. Levante lentamente uma perna, às vezes a outra, verticalmente para cima. Mantenha as pernas retas e os dedos dos pés voltados para cima.
  4. Dobre as duas pernas na altura dos joelhos e descanse os pés no chão. Enquanto levanta a perna dobrada, toque o joelho oposto com o pé. Trabalhe alternadamente.
  5. Mantenha a posição inicial do exercício anterior. Mantenha os pés afastados ligeiramente apontando os dedos dos pés para fora. Coloque as pernas dobradas no chão lado a lado. O tronco deve permanecer imóvel!
  6. Dobre os joelhos e traga uma perna, depois a outra, até o estômago. Assim que for puxado, coloque as mãos em volta da perna e pressione levemente por 3 segundos.
  7. Com os joelhos dobrados, traga as duas pernas unidas até o estômago. Ao puxar, enrole as mãos em volta dos joelhos e pressione levemente por alguns segundos.
  8. Endireite e abra os braços para os lados. Enquanto torce o tronco, toque uma mão com a outra, deitada no chão, de modo que seus dedos fiquem presos. Não tire os calcanhares do chão! Exercite-se alternadamente.
  9. Vá para a posição de quatro. Mova o joelho para dentro em direção à mão oposta. Trabalhe alternadamente.
  10. Fique de quatro, estique as pernas para trás esticando-as na altura dos joelhos. Você não precisa levantá-los bem alto.
  11. Na posição de quatro, levante a perna puxando-a para trás e o braço oposto para a frente. Perna e braço devem estar paralelos ao chão. Em seguida, abaixe os membros e repita o mesmo do outro lado.
  12. Ficando de quatro, dobre a coluna para cima (fazendo o que se chama de costas de gato) e abaixe-a para baixo.

Repita todo o treinamento a cada poucos dias. Você pode sentir os efeitos positivos do exercício após a primeira sessão de treinamento, mas a melhora a longo prazo só virá quando você se exercitar sistematicamente por várias semanas.

Como você se sente após o treino? Escreva no comentário se os exercícios do cirurgião russo funcionaram para você.

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Categoria:

Anatomia