Exercícios isolados envolvem apenas um grupo muscular ou, menos frequentemente, dois grupos musculares, como bíceps, músculos abdominais, nádegas, costas e peito. Eles fazem parte do treinamento que visa obter o melhor desempenho de partes específicas do corpo. Exercícios isolados também são usados na reabilitação. Leia o que exatamente são exercícios isolados e conheça exemplos deles para diferentes grupos musculares.
Exercícios isoladosenvolvem apenas uma articulação (por isso também são chamados de exercícios uniarticulares), isolados de outros músculos ou com participação desprezível do outro grupo muscular.O objetivo dos exercícios isoladosé treinar um músculo e cansá-lo o máximo possível, com o mínimo de esforço no restante dos músculos. Além dos exercícios isolados, também distinguimos os exercícios complexos, ou seja, aqueles que envolvem o trabalho de duas ou mais articulações, exigindo sua cooperação.
Exercícios isolados versus exercícios complexos
As discussões sobre a superioridade de exercícios isolados sobre exercícios complexos e vice-versa são muitas vezes turbulentas, e cada teoria tem seus defensores. No entanto, os melhores resultados podem ser alcançados fazendo ambos os tipos de exercício. Normalmente, os planos de treinamento são desenvolvidos de forma que exercícios isolados complementem os exercícios complexos, tratados como base do treinamento.
A diferença entre exercícios isolados e exercícios complexos está ilustrada na tabela:
| Exercícios isolados | Exercícios compostos |
| aplicável apenas a uma amplitude de movimento específica, que está associada a uma menor probabilidade de execução incorreta, mas com maior possibilidade de lesão | voltado para o desenvolvimento geral e exercício de vários grupos musculares |
| recomendado já na fase avançada de treinamento; os iniciantes são aconselhados a realizar exercícios isolados em dispositivos especiais | recomendado tanto na fase inicial quanto avançada do treinamento |
| recomendados na reabilitação, fortalecem o trabalho do músculo ou articulação afetada | fortalecem o tecido conjuntivo, minimizando o risco de lesões |
| permite refinaros efeitos de exercícios complexos, que foram obtidos em relação a um grupo específico de músculos | habilita o trabalho com cargas maiores |
Exercícios isolados: para que servem e para quem?
Os exercícios são um elemento isolado do treino de musculação: permitem fortalecer os efeitos alcançados graças a exercícios complexos. Às vezes, no entanto, eles são realizados de forma independente, por exemplo, todos os exercícios de bíceps e tríceps são exercícios isolados porque envolvem apenas um músculo. Durante exercícios isolados, o músculo é menos estressado do que durante exercícios compostos, mas eles exigem mais esforço do músculo exercitado.
As pessoas que estão começando seus exercícios são aconselhadas a construir primeiro uma "base" de treinamento, ou seja, realizar exercícios complexos, e só então melhorar músculos específicos durante exercícios isolados. Para este efeito, o treino Full Body Workout (FBW) é adequado, pois permite fortalecer todos os músculos durante uma sessão de treino. No caso de pessoas que se exercitam na academia, os exercícios em máquinas serão os melhores no início - puxar a barra com uma pegada ou endireitar as pernas, além de levantar h alteres.
Exercícios isolados de bíceps
1. Rosca de antebraço com h alteres sob a pega
Primeiro pegue os h alteres com a pegada, depois fique na largura do quadril, com os braços soltos ao longo do corpo. Flexione o bíceps do braço mais fraco e comece a levantar lentamente o antebraço com os h alteres até que esteja nivelado com o rosto. Nesse ponto, faça uma pausa no movimento e comece lentamente a retornar à posição inicial. Repita o mesmo exercício isolado com o outro antebraço. Rosca de antebraço com h alteres por baixo pode ser realizada tanto por iniciantes quanto por pessoas avançadas.
2. Rosca com h alteres com pega de martelo
Fique em pé na largura do quadril, pegue os h alteres em suas mãos com um aperto de martelo (perpendicular ao chão), abaixe os braços ao longo do corpo. Mantenha os braços próximos ao corpo e comece a dobrar os cotovelos - expire. Termine o movimento quando você dobrar completamente o cotovelo e aproxime os h alteres do seu braço. Você fica nessa posição tensa por um tempo, então inspire e endireite os cotovelos e abaixe os h alteres. Você repete o movimento com o outro braço.
3. Levantando a barra em um pé estreito
Primeiro, pegue a barra no patamar de forma que a distância entre as mãos não seja superior a 8 cm. Segure o peso à sua frente com os braços esticados. Assuma uma posição reta, afastada na largura do quadril. Olhe para frente e tenteimobilize seu corpo o máximo possível e, em seguida, levante os antebraços para que a barra fique na frente do peito. Fique nessa posição por alguns segundos e comece a abaixar a barra em um ritmo lento.
Vale a pena saberO número de repetições de cada exercício depende do programa de treino individual. Inicialmente, vale a pena fazer exercícios isolados com uma carga menor - cerca de 50 por cento da carga máxima - mas mais vezes - várias repetições.
Exercícios isolados para o peitoral
1. Pesos com h alteres em um banco horizontal
Deite-se em um banco horizontal e levante os h alteres. Coloque os braços perpendiculares ao chão, afastados na largura dos ombros. Posicione os pulsos de forma que os dedos fiquem voltados um para o outro. A partir desta posição inicial, inspire e estenda lentamente os braços estendidos para os lados até sentir um alongamento intenso no peito. Então - na expiração - comece a levantar os h alteres de volta à posição inicial e aperte o peito. Ao esticar os braços com h alteres, tentando evitar a hiperextensão dos cotovelos, contraia o músculo peitoral e comece a abaixar lentamente os braços.
2. Pressão com barra no banco oblíqua cabeça para cima
Deite-se no banco inclinado para cima de tal forma que seus pés, nádegas, costas e cabeça estejam o tempo todo em contato com a superfície do banco. Segure a barra com a pega e levante-a do suporte. Segure-a sobre o peito e não endireite os cotovelos. Em seguida, abaixe lentamente a barra em seu peito sem dobrar os cotovelos. Lembre-se de inalar. Mais tarde, ao expirar, levante o peso de volta à posição inicial, usando os músculos do peito e endireitando os cotovelos.
3. Pressão com barra no banco oblíqua cabeça para baixo
Deite-se em um banco com a cabeça para baixo, com as costas contra o banco. Se você colocar as pernas nos suportes, obterá uma posição mais confortável e segura para realizar o exercício. Em seguida, pegue a barra mais larga do que a largura dos ombros. Levante a barra do rack até ter extensão total do braço - inspire. Em seguida, comece a abaixar lentamente a barra enquanto expira. Você pode abaixar a barra até o peito - isso não causa pressão na articulação do ombro.
4. Folhetos na máquina sentados
Sente-se no banco, coloque os pés no chão, puxe as omoplatas de volta para o banco, puxe os ombros para trás. Segure as alças usando a pega neutra na frente do peito. Inspire lentamente, empurrando os braços para o lado e dobrando ligeiramente os cotovelos. Faça o máximo de movimento descendente possível e retorne à posição inicial na expiração.Ao mesmo tempo, endireite os cotovelos e contraia os músculos peitorais.
5. Cruzando as linhas do elevador em pé
Fique entre os dois elevadores superiores. Incline ligeiramente o tronco para obter uma melhor separação dos músculos peitorais. Em seguida, segure as alças dos elevadores e puxe-as para baixo - para dentro. Para este exercício, você deve realizar uma amplitude completa de movimento e usar pesos moderados. Se você parar de se mover no final, você obterá um melhor tônus muscular e músculos mais definidos.
Confira também: 9 melhores exercícios para o peitoral
Exercícios abdominais isolados
1. Torção da perna deitada
Deite-se no tapete de costas. Dobre levemente e junte as pernas, depois levante-as verticalmente para cima. Disponha os braços ao longo do tronco, dobre as mãos em punhos e coloque-os sob as nádegas. Em seguida, levante a pélvis e mova as pernas para o lado direito. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois volte lentamente à posição inicial. Em seguida, repita os exercícios, movendo as pernas para o lado esquerdo.
2. O tronco se dobra com os braços levantados
Deite-se no tapete e estique os braços sobre a cabeça. Em seguida, levante lentamente as pernas para cima em um ângulo de 45 graus. Levante a cabeça e os ombros do chão e dobre. Mantenha essa posição por alguns segundos, tentando alcançar os joelhos. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
3. Siady com uma torção do torso
Deite-se no tapete e dobre os joelhos. Cruze a perna direita sobre o joelho esquerdo e segure a parte de trás da cabeça com as mãos. Mova-se de deitado para sentado e tensione seus abdominais o máximo possível. Tente mover o tronco para aproximar o cotovelo esquerdo do joelho direito. Mantenha essa posição por alguns segundos e abaixe lentamente o tronco novamente. Em seguida, repita o exercício com a perna esquerda e tocando o cotovelo direito.
Exercícios isolados para os glúteos
1. Levantamento terra em pernas retas
Agarre a barra com um aperto e coloque as mãos na largura dos ombros. Sente-se com as pernas ligeiramente afastadas e dobre ligeiramente os joelhos. Dobre a cintura para que a barra fique em uma posição mais baixa, mas a barra em si permaneça próxima ao seu corpo. Retorne lentamente à posição inicial.
2. Levantando uma perna em um ajoelhado apoiado
Realize um ajoelhado apoiado: endireite os ombros e as costas, coloque as mãos na largura dos ombros. Sem levantar a cabeça, levante a perna esquerda dobrada com a sola do pé voltada para o teto. Quando a coxa estiver paralela ao chão, pare de se mover e abaixe lentamente a perna. Repita o mesmo exercício com a outra perna.
3. Levantamento terra com pernas dobradas
Pegue a barra largasegure e tome uma posição afastada - afaste os pés na largura do quadril. Em seguida, empurre o peito para a frente, tentando apertar os músculos abdominais o máximo possível. Ao mesmo tempo, comece a dobrar lentamente as pernas e abaixe a barra para baixo, mantendo-a sempre perto do corpo. Ao expirar, retorne à posição inicial.
4. Abaixar a abdução da linha de elevação para trás
Assuma a posição de frente para levantar, depois incline suavemente o tronco para frente e descanse os braços na máquina. Fique de pé no suporte com a perna de apoio e prenda o cabo da polia inferior à perna que você vai exercitar. Inspire, faça o movimento de abdução da perna. Quando o tônus muscular glúteo estiver no máximo, faça uma pausa por 1-2 segundos. Ao expirar, retorne lentamente à posição inicial.
Exercícios isolados para as costas
1. Levantar um h altere no outono
Descanse a mão livre em uma superfície estável, como um banco. Em seguida, deixe o tronco quase paralelo ao chão e segure o h altere com a outra mão. Puxe-o para cima com a mão voltada para o corpo e o cotovelo ao longo do corpo. Quando a barra estiver na altura do ombro, comece a abaixar a barra lentamente.
2. Endireitamento das costas em banco inclinado
Descanse sua frente no banco de forma que a frente de suas pernas fique firme contra ele. Os quadris devem estar logo acima da borda do banco. Coloque os pés no encosto e estique os braços à sua frente e cruze-os sobre os ombros. Dobre para a frente - as pernas e o tronco devem formar um ângulo reto. Em seguida, comece a levantar a parte superior do corpo.
3. Remo com um braço com um h altere
Os músculos do braço também atuam nos exercícios isolados para as costas, mas têm função de suporte - os principais grupos musculares envolvidos no movimento são o trapézio, grande dorsal e extensores da coluna.
Segure o h altere em sua mão esquerda com os dedos apontando para seu corpo. Segure-se no banco com a mão direita e fique ao lado dele em uma posição como se você fosse dar uma estocada com o pé direito. Puxe o h altere o mais próximo possível do seu peito. Quando o braço dobrado no cotovelo fizer um ângulo reto, faça uma pausa primeiro e depois abaixe lentamente o braço.
4. Puxando para baixo o stick de elevação superior com uma pegada larga
Sente-se - de frente para a polia, com os joelhos travados contra os roletes. Segure a barra larga com a pegada, com os braços estendidos para cima. Em seguida, incline-se lentamente para trás, empurre o peito para fora e puxe a barra em direção à área superior enquanto abaixa os cotovelos. Tensione os músculos das costas e puxe o mais apertado possívelescápulas. Após uma fração de segundo, expire. Então, inspire, estique os braços enquanto o bastão volta para cima.
5. Puxando a linha de elevação inferior enquanto está sentado
Sente-se reto na frente da polia, apoiando as pernas em um ponto estável e alcançando a alça ao mesmo tempo. Puxe-o em sua direção, mantendo o tronco na posição vertical o tempo todo. Tente juntar as omoplatas e, em seguida, abaixe lentamente o peso. Respire fundo antes de puxar e, quando a alça estiver em seu estômago, expire. Vale acrescentar que as alças utilizadas no exercício podem ser diferentes: a paralela é usada para exercitar a pegada do martelo, envolvendo os músculos do meio e da parte superior das costas. A alça reta, por outro lado, permite uma pegada ou pegada que envolve os músculos das costas em vários ângulos.