Você aceitará o desafio mensal da prancha? Treinar todos os dias levará de 15 segundos a 5 minutos - é muito curto, então será difícil você sair do exercício por f alta de tempo. Você pode escolher entre iniciantes e avançados.

Conteúdo:

  1. O desafio da prancha - do que se trata?
  2. Desafio da prancha - plano de treino para iniciantes
  3. Desafio da prancha - plano de treinamento avançado

O desafio da pranchapermitirá que você desfrute de uma figura melhor após 30 dias. Uma barriga mais lisa e fortalecimento de corpo inteiro é a melhor recomendação para um desafio de prancha.

A prancha (também conhecida como prancha) é um exercício isométrico, aparentemente muito simples, mas que vai queimar quem está começando a treinar. A posição básica da prancha é o suporte frontal nos antebraços - parece uma bomba estacionária. Pode ser modificado e dificultado dependendo do avanço do praticante.

O desafio da prancha para iniciantes é baseado na posição básica, sendo a principal dificuldade aumentar regularmente o tempo de prática. O plano de treinamento avançado é baseado em várias versões do plano.

O desafio da prancha - do que se trata?

O desafio da prancha é uma decisão de que durante 30 dias a cada dia (além dos dias de descanso previstos na programação) você faz uma prancha (prancha) e estende sistematicamente o tempo de exercício. No último dia, você tenta ficar na posição de 5 minutos - é bastante tempo, mas o esforço vale a pena pelos músculos abdominais fortalecidos, bem esculpidos e melhor bem-estar.

Antes de começar a treinar, certifique-se de aquecer um pouco para preparar seu corpo para o exercício e evitar dores nas costas. No início, faça o aquecimento ainda mais longo do que o exercício real.

Assista ao vídeo: Pequeno aquecimento antes do treino

Certifique-se também de usar a técnica correta da prancha - não dobre o tronco para cima ou para baixo. As pernas, tronco e cabeça devem formar uma linha reta. Puxe e contraia o abdome com força, concentre-se em tensionar os músculos das coxas e bíceps, porque essas partes são as que mais trabalham neste exercício.

Desafio da prancha - plano de treino para iniciantes

O objetivo é ficar na posição de prancha por 5 minutos. Você tem 30 dias para concluir esta tarefa - isso é o suficiente para fazervocê conseguiu.

No primeiro dia, comece com 15 segundos e estenda sistematicamente o exercício. Não se esqueça de descansar após 6 dias de treino - o corpo deve ter tempo para se regenerar e melhorar sua forma.

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Desafio da prancha - plano de treinamento avançado

Para quem conseguiu completar o desafio do iniciante e já consegue "planejar" por 5 minutos (mesmo que consiga fazê-lo de forma intermitente, já é um grande sucesso), oferecemos um roteiro mais difícil e variado versão do exercício.

O Advanced Plank Challenge envolve a repetição do seguinte conjunto de exercícios (em ordem) para o próximo mês.

Exercício 1. Prancha nas mãos esticadas - 1 minuto;

Exercício 2. Prancha nos braços dobrados nos cotovelos - 30 segundos;

Exercício 3. Prancha nos braços dobrados nos cotovelos com a perna levantada - 1um minuto (30 segundos para cada perna);

Exercício 4. Plano lateral - 1 minuto (30 segundos de cada lado);

Exercício 5. Prancha nas mãos esticadas - 30 segundos;

Exercício 6. Prancha nos braços dobrados nos cotovelos - 1 minuto.

Permita que cada sexto dia descanse (treine 5 dias, descanse 1 dia).

Boa sorte!

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Barriga