Não importa se você é um corredor iniciante, ou se você participa de todas as grandes maratonas - lesões e lesões graves podem acontecer a qualquer um. Veja quais erros os corredores cometem com mais frequência e como treinar para não sobrecarregar o corpo.

Os erros mais comuns dos corredoressão discutidos pelo Dr. Jacek Jaroszewski, MD, médico da Seleção Polonesa de Futebol, ortopedista do Hospital Centrum.

Aqui estão os 7 erros mais comuns que os corredores cometem:

1. Erros dos corredores: não cumprimento das regras de nutrição e dieta

A alimentação adequada de um atleta é um fator muito importante que influencia sua condição. Deve ser equilibrado para permitir um esforço intenso. A fonte de energia mais importante para o trabalho muscular a longo prazo são os carboidratos. O glicogênio muscular é o recurso básico de glicose necessário para seu trabalho. Esgotar suas reservas resulta em diminuição do desempenho e fadiga. Portanto, certifique-se de que seu cardápio não fique sem arroz, grumos, massas, pães, frutas ou batatas.

Carboidratos devem representar aproximadamente 60%. produtos consumidos. É importante comê-los regularmente e em porções moderadas - graças a isso, a insulina (responsável pela glicogênese) é produzida gradualmente, não abruptamente, e o glicogênio é sistematicamente introduzido nos músculos e no fígado.

Lembre-se também de fazer uma refeição cerca de 2 horas antes do exercício físico planejado - devagar, mastigando bem as mordidas. Mal mastigado, é mais difícil de digerir e pode causar desconforto estomacal. Correr com o estômago cheio não é saudável, mas uma pausa muito longa não é recomendada - o corpo começa a usar a energia dos músculos em vez do glicogênio durante o exercício. A hidratação sistemática e regular do corpo ao longo do dia também é extremamente importante. Durante e após o treino, podemos recorrer a bebidas isotónicas.

2. Erros dos corredores: sem roupa adequada

Calçado adequado é a base - não só proporciona conforto, mas sobretudo reduz o risco de lesões. No entanto, isso não significa que devemos escolher o modelo mais recente e caro.

O calçado deve ser compatível com a construção do nosso pé (por exemplo, o tipo de peito do pé) e o solo em que costumamos correr (asf alto duro ou caminho de floresta macio e arenoso). Escolhemos entãocalçado sem ou com estabilizador de pé adequado, rígido e controlando o movimento do pé ou com sola flexível, absorvendo eficazmente os choques. Um vendedor em uma loja de esportes profissional nos ajudará a escolher os sapatos certos.

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A roupa também é importante - não deve machucar, restringir o movimento ou esfregar. No caso das mulheres, especialmente aquelas com seios maiores, um sutiã esportivo estabilizador é muito importante, pois cuidará da saúde dos seios. As roupas devem ser feitas de material respirável que absorva o suor do corpo - isso aumentará o conforto, mas também protegerá contra o resfriamento ou superaquecimento do corpo, bem como contra o frio (ao contrário de uma camiseta de algodão molhada).

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3. Erros do corredor: preparação inadequada antes do treino

O sentimento profundo, ou seja, a propriocepção, é o maior responsável por proteger nosso corpo de lesões. É um tipo de sentimento inconsciente que conduz impulsos muitas vezes mais rápido do que o sentimento consciente. A lesão que conhecemos geralmente ocorreu há muito tempo.

Desenvolvido em nível adequado, sentimento profundo, responsável pelo controle inconsciente da estabilidade articular, bem como controle e coordenação dos movimentos, afeta a correção do nosso corpo, o que evitará lesões.

Podemos treiná-los fazendo alguns exercícios muito simples, como ficar em uma perna com os olhos fechados e depois tentar subir na ponta dos pés nessa posição ou fazer agachamentos. Além disso, o alongamento regular, ou seja, alongar os músculos, é uma prevenção muito importante de lesões. Ginástica regular é suficiente - movimentos e flexões todos os dias, circulando seus ombros e quadris.

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É especialmente importante antes de iniciar qualquer atividade - o aquecimento adequado reduz o risco de microtraumas. Eles surgem como resultado do uso excessivo, ou seja, sobrecargas repetidas, e seu acúmulo leva à inflamação. O alongamento após o exercício é igualmente importante - quanto mais tempo demorar, melhor.

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4. Erros dos corredores: ignorar a dor

Com a maioria das lesões, é bom ir a um especialista. Mesmo uma lesão aparentemente menor, se não tratada adequadamente, pode resultar em déficit funcional permanente. Os sintomas básicos que devem despertar ansiedade e, quando surgirem, interromper outros sintomasexercício incluem:

• dor que ocorre com o movimento e se intensifica após o exercício,

• dor à palpação, ou seja, palpação de uma determinada área,

• restrição da mobilidade e enfraquecimento da força muscular,

• inchaço.

Uma lesão negligenciada pode ter consequências diferentes dependendo do que foi danificado. Se um músculo for rompido e não for tratado com rapidez suficiente, uma cicatriz se formará no local da ruptura. Será muito menos flexível que o músculo, então o risco de novas lesões aumenta, sempre no mesmo lugar. No caso de danos no menisco ou na cartilagem da articulação do joelho, a f alta de tratamento médico imediato causará alterações irreversíveis, por ex. abrasões e danos extensos à cartilagem articular. O mesmo acontece com os ligamentos - a instabilidade crônica resultante da f alta de tratamento leva a uma condição que, depois de algum tempo, não pode ser curada.

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5. Erros dos corredores: treino monotemático

Correr por muito tempo requer um nível adequado de condicionamento aeróbico. VO2 é a capacidade do corpo de absorver oxigênio: transportá-lo dos pulmões para as células do tecido muscular e usar o oxigênio fornecido pelo sangue. A resistência é uma medida da eficácia do treinamento, mostra o quanto podemos suportar durante o exercício: quanto mais alto, mais lento nos cansamos e nosso corpo se regenera mais rápido. Aumentamos fortalecendo o coração, os pulmões, mas também os músculos e cuidando da composição adequada do corpo. A força muscular também é importante por outro motivo - maior força muscular reduz o risco de lesões naqueles que são usados ​​intensivamente durante exercícios exigentes.

Além disso, o treinamento do core é importante em corridas longas - sua estabilidade ajuda a manter um bom ritmo no final da distância. Além disso, uma boa postura reduz o risco de lesões. Portanto, é importante praticar outra atividade física além da corrida - estabilização, fortalecimento ou treinamento de força, por exemplo, ciclismo, natação. Como consequência, eles se traduzem na eficiência geral do organismo.

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6. Erros dos corredores: f alta de sistematicidade

O treinamento regular é a chave para o sucesso. Se seu objetivo é correr uma maratona - o exercício sistemático é essencial para preparar o corpo para o esforço de longo prazo. Praticar esportes, min. 30 minutos 4 vezes por semana permite que você mantenha uma sensação profunda no nível apropriado, o que minimiza o risco de lesões. Também afetaaumentando a eficiência e fortalecendo os músculos.

Aumenta a intensidade do treino em max. 10 por cento semanalmente. Você não pode "compensar" exercícios mais curtos algumas vezes por semana com um treino único e intenso de várias horas. O corpo deve ser preparado gradualmente para o aumento da intensidade do exercício. Caso contrário, você expõe seu corpo a uma sobrecarga severa e inúmeras lesões.

7. Erros do corredor: overtraining

Treinamento muito intenso não tem um efeito positivo em nossa condição e saúde. Além disso, você também precisa evitar exercícios muito frequentes - isso pode levar ao excesso de treinamento, que é uma redução no condicionamento físico em resposta ao esforço excessivo.

O corpo precisa de descanso e tempo suficiente para se regenerar - a f alta dele aumenta o risco de lesões. O overtraining manifesta-se, inter alia, em irritabilidade, dificuldade em adormecer e sono de má qualidade, imunidade baixa, dores de cabeça ou diminuição da motivação.

Portanto, certifique-se de que os intervalos entre os treinos sejam suficientemente longos: quanto mais longos, mais intenso o esforço. Não se esqueça de uma dieta equilibrada e reabilitação, uma massagem realizada por um fisioterapeuta experiente acelera a regeneração e ajuda a evitar lesões.

Lembre-se também de reduzir a intensidade do treinamento aproximadamente três semanas antes do início. Isso terá um efeito positivo na força do chamado Fibras musculares "rápidas" (tipo II).

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Correndo