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Exercícios para alongar os músculos isquiotibiais, ou seja, a parte de trás das coxas, devem ser realizados regularmente por pessoas que trabalham na escrivaninha, pois esses músculos estão constantemente encurtados e tensos por ficarem sentados por 8 horas. Exercícios que alongam o grupo isquio-shin também podem prevenir lesões em atletas que tensionam essa parte muscular diariamente (por exemplo, corredores). Veja exemplos de exercícios para alongar a parte de trás das coxas.

Alongar os isquiotibiais comexercíciosé uma parte importante da prevenção da dor nas costas. Muitas vezes não percebemos, especialmente aqueles de nós que passam a maior parte do dia sentados, que a dor nas costas pode vir de uma tensão excessiva neste grupo muscular. Se praticarmos esportes que envolvam os músculos da coxa, por exemplo, jogging, e não alongarmos completamente após o exercício, os problemas nas costas podem aumentar.

Confira como usar exercícios para alongarmúsculos isquiotibiaispara relaxar a coluna e evitar dores nos lombos

Músculos isquiotibiais - estrutura e função

O grupo dos isquiotibiais consiste em:

  • músculo bíceps da coxa
  • semitendosus
  • músculo semimembranoso

Eles permitem dobrar a articulação do joelho e endireitar a articulação do quadril - para que funcionem, por exemplo, ao subir escadas ou correr. No entanto, os músculos isquiotibiais também podem ser sobrecarregados pela f alta de exercício. Quando estamos sentados, os músculos da parte de trás das coxas são constantemente encurtados. Muitos de nós passamos até 10 horas por dia nessa posição, o que significa que esses músculos perdem a flexibilidade e ficam contraídos o tempo todo. Isso, por sua vez, leva a um desequilíbrio nos músculos da pelve, o que contribui para a dor nas costas, principalmente na região lombar.

Os músculos sci-shin também são vulneráveis ​​a lesões em grande parte das pessoas que praticam esportes. Se o atleta não alongar com precisão após o treino ou dedicar pouco tempo a essa atividade, a função de amortecimento desses músculos fica prejudicada e eles ficam mais suscetíveis a distensões como dor na parte de trás da coxa ou nádega, dificuldade em dobrar o joelho ou até mesmo sentar.

Exercícios em casa alongando os isquiotibiais

Para prevenir e reduzir o risco de dor lombar, faça o seguinte conjunto de exercícios diariamente durante um mês e depois regularmente a cada 2-3 dias (e após cada sessão de treinamento). Gaste pelo menos 15 minutos por dia, de preferência 30 minutos por dia, em exercícios que alongam os músculos isquiotibiais. Pesquisas científicas comprovam que o alongamento só é eficaz quando o músculo permanece em posição alongada por 7 minutos durante uma sessão. Isso significa que um exercício deve ser realizado por aproximadamente 2 minutos para cada perna.

Exercício 1. Puxando a perna até o peito

Deite-se de costas. Dobre uma perna e, segurando o joelho com as duas mãos, aperte a coxa contra o peito. Mantenha a outra perna sempre esticada no chão. Repita o exercício em ambos os lados.

Realize cada um dos exercícios propostos para alongar os músculos isquiotibiais de ambas as pernas.

Exercício 2. Puxando a perna até o peito com o joelho estendido

Repita o alongamento do exercício anterior, só que desta vez pegue a perna sob o joelho e puxe a coxa até o peito. A outra perna permanece reta. Enquanto permanece nessa posição, comece lentamente a endireitar o joelho, levantando o pé. Os dedos dos pés são comprimidos. Estenda a perna até sentir um alongamento distinto na parte de trás da coxa.

Exercício 3. Alongamento dos isquiotibiais com uma cinta

Prepare um cinto ou cachecol resistente de um material mais grosso. Deite-se de costas, pernas retas no tapete. Dobre uma perna e prenda o meio do cinto ou lenço contra o metatarso. Segure ambas as extremidades do cinto com as mãos. Endireite lentamente a perna, levantando-a verticalmente para cima. Aperte o cinto com as mãos para sentir o forte alongamento da parte de trás da perna. Aprofunde o alongamento dobrando a perna estendida em direção ao peito.

Exercício 4. Alongamento dos músculos isquiotibiais com uma cadeira

Fique na frente da cadeira. Coloque o calcanhar no assento da cadeira e incline os dedos dos pés para cima. A perna em pé deve permanecer ligeiramente dobrada, mas estável. Incline o tronco ligeiramente para a frente (costas retas, omoplatas apertadas) e coloque as duas mãos logo acima do joelho da perna apoiada na cadeira. Dobre os cotovelos ligeiramente para aprofundar a curva e coloque o calcanhar na cadeira para sentir o alongamento distinto em sua perna.

Para tornar os exercícios de alongamento mais eficazes, você pode finalmente relaxar os músculos da parte de trás das coxas rolando-os com um rolo de massagem de espuma.

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Categoria:

ABC dos exercícios