O treinamento de força eficaz é baseado em 10 princípios básicos, cujo cumprimento afeta significativamente a qualidade dos resultados obtidos. Quer ganhar massa muscular rapidamente? Quer aumentar a sua força e resistência de forma segura e controlada? Aprenda 10 regras de treinamento de força que o ajudarão a obter os resultados desejados em pouco tempo.

As regras do treinamento de forçaé uma coleção de dicas destinadas principalmente a iniciantes que desejam começar a se exercitar com peso adicional ou com seu próprio peso corporal. Conhecer as regras básicas irá ajudá-lo a evitar os erros mais comuns e aumentar a segurança e eficácia dos exercícios.

1. Regras de treinamento de força: defina uma meta de treinamento

Definir uma meta de exercício é a primeira coisa que você deve fazer antes de iniciar o treinamento com pesos. O objetivo afeta todos os aspectos do treinamento: seu tipo, frequência, duração e seleção de carga. A f alta de um objetivo definido dificulta a nossa mobilização para o esforço e, consequentemente, os efeitos não são visíveis tão rapidamente quanto gostaríamos.

Você pode fazer treinamento de força para diversas finalidades:

  • como parte do treinamento geral de desenvolvimento para aumentar sua aptidão física geral,
  • para moldar a figura e aumentar a massa muscular,
  • para emagrecer,
  • para aumentar sua resistência de força.

Para que os resultados do esforço sejam ainda melhores, vale a pena esclarecer seu objetivo - não apenas determinar para que estou me exercitando, mas também quais efeitos específicos espero, por exemplo, "quero emagrecer e ficar firme minha barriga e nádegas", "quero construir meu bíceps", "quero perder 5 cm de cintura" etc.

2. As regras do treinamento de força: exercite-se de acordo com o plano de treinamento

Estabelecer um plano de treino é o próximo passo que ajudará a manter a regularidade das sessões de treino e garantir o aparecimento rápido dos efeitos do exercício. O plano de treino contém informação sobre a frequência do treino (quantas vezes por semana deve ser realizado), a sua duração, o número de repetições e o tipo de exercício (ex. , exercícios de quinta-feira para peitoral e abdômen etc.).

A forma final do plano de treinamento depende do método de treinamento escolhido - uma frequência de treinamento diferente é assumida no treinamento CompletoBody Workout envolvendo todos os grupos musculares para trabalhar (então treinamos 2-3 vezes por semana), e outro treino é isolado em máquinas (neste caso, você pode se exercitar com mais frequência, mas um grupo muscular não pode ser treinado mais de duas vezes por semana ).

3. As regras do treinamento de força: ajuste a carga às suas habilidades

Ajustar a carga às capacidades do seu corpo é uma questão fundamental que determina a velocidade do progresso no treinamento. Muito pouca carga pode atrasar o aparecimento dos resultados do exercício, enquanto muito pode levar ao overtraining e uma inibição completa do crescimento muscular.

Em geral, uma única sessão de treinamento de força de intensidade moderada não deve durar mais de 30 minutos (não incluindo exercícios de aquecimento e desaquecimento). As repetições devem ser feitas o suficiente para completar a série antes da perda completa de força (ou seja, se não conseguirmos realizar a décima repetição de forma tecnicamente correta, fazemos 9 repetições completas). Uma série não deve exceder 15 repetições para grandes grupos musculares e 20 repetições para grupos menores. No entanto, estas são diretrizes indicativas - os detalhes devem ser acordados de acordo com as regras de um determinado método de treinamento e, de preferência, de acordo com o personal trainer.

4. As regras do treinamento de força: cuide da técnica correta

Iniciantes que nunca treinaram em força antes devem passar por várias sessões de treinamento sob a supervisão de um personal trainer. Isso é especialmente importante para pessoas que querem se exercitar na academia com a intenção de construir massa muscular. O instrutor não apenas mostrará como usar as máquinas individuais, mas também dará dicas sobre a dieta adequada, indicará os erros mais comuns e ajudará a determinar o plano de treinamento correto.

Ao praticarmos sozinhos em casa, devemos nos concentrar ainda mais em seguir a técnica, pois ninguém é capaz de corrigir nossos erros. Portanto, antes do treino, vale a pena experimentar alguns exercícios, seguindo rigorosamente as instruções do manual. Outra forma é pedir para a outra pessoa nos observar durante os primeiros treinos e prestar atenção nos elementos que precisam ser melhorados.

Leia também: Cinto de exercício - vale a pena treinar com ele? Vantagens e desvantagens do cinto de musculação

5. Regras de treinamento de força: aquecimento antes de cada treino

O treinamento de força geralmente consiste em exercícios intensos que sobrecarregam todo o aparelho motor. Músculos, tendões e ligamentos não aquecidos são mais propensos a lesões e também trabalhammenos efetivo. Para evitar os efeitos negativos do treinamento, você precisa preparar seu corpo para o exercício aquecendo por pelo menos 10 minutos. Metade deve ser para exercícios do tipo cardio (por exemplo, jogging no lugar, polichinelos, andar de bicicleta ergométrica) e a outra metade deve ser focada em partes específicas do corpo (por exemplo, agachamentos para aquecer os músculos das pernas, círculos de braço, torção, etc.) .).

6. Regras de treinamento de força: lembre-se de esfriar após o treino

Cada sessão de treino deve ser completada com exercícios de desaquecimento, para que o corpo possa passar de forma segura e controlada da fase de exercício intenso para o estado de repouso. A parada repentina é perigosa para o sistema cardiovascular - pode fazer você desmaiar, desmaiar e até causar um bloqueio nas veias.

O desaquecimento consiste em exercícios aeróbicos de intensidade moderada (por exemplo, corrida leve) e exercícios de alongamento que protegem contra contrações musculares e aceleram a recuperação muscular.

Treinamento de força rápido de acordo com Jacek Bilczyński

Veja a musculação ultrarrápida proposta pelo treinador Jacek Bilczyński. Embora dure pouco tempo, é eficaz para esculpir o corpo e ajudar a queimar gordura. Assista ao vídeo de treinamento:

7. Regras de treino de força: faça alterações no seu plano de treino

Para que os músculos se desenvolvam constantemente, é necessário fazer alterações periódicas no plano de treinamento (isso é a chamada desorientação muscular). Caso contrário, o corpo se acostuma com um determinado tipo de carga e os treinos não são mais eficazes.

As alterações devem ser feitas a cada 6-8 semanas. Devem consistir em exercitar os mesmos grupos musculares, mas com o uso de diferentes estímulos de movimento - por exemplo, substituindo os abdominais tradicionais por joelhos pendurados até o peito pendurados em uma barra.

8. Regras do treinamento de força: respire corretamente

Inspirar e expirar adequadamente pode facilitar muito o enfrentamento de cargas pesadas e, portanto, aumentar a eficácia do seu esforço. Apesar disso, muitas vezes não se dá muita atenção a isso, e os praticantes cometem muitos erros nesse sentido. Como evitá-los?

Você deve se lembrar de levar ar para os pulmões antes de levantar um peso (incluindo seu próprio corpo). Expire ao levantar, prenda a respiração por um segundo na fase final do movimento e, em seguida, inspire novamente enquanto abaixa a carga.

9. Regras do treinamento de força: planeje seu descanso

Cada sessão de treino de um determinado grupo muscular deve ser precedida de pelo menos 24 horas de descanso. Este é o tempo mínimo necessário para a regeneração muscular -é quando as fibras musculares crescem e aumentam seu potencial de resistência. Por esse motivo, as pessoas que usam treinamento em circuito (ou seja, envolvendo todos os grupos musculares durante uma sessão de treinamento) devem se exercitar no máximo 3 vezes por semana. Por outro lado, as pessoas que optam pelo treinamento dividido devem ter cuidado para não sobrecarregar a mesma parte do músculo dia após dia.

10. As regras do treinamento de força: cuide de uma dieta rica em proteínas

Ao iniciar o treinamento de força, você não deve esquecer de fazer as alterações necessárias no seu menu. Uma carga maior nos músculos está associada a uma maior demanda por seu bloco de construção básico - proteína. Para que os resultados do exercício sejam visíveis, é necessário aumentar significativamente sua participação na dieta.

A recomendação geral é consumir de 1,2 a 2 g de proteína por quilograma de peso corporal para treinamento moderado-intensivo e de 2 a 2,4 g por quilograma de peso corporal no treinamento intensivo. Também é importante nunca pular uma refeição após o treino - se não fornecermos "combustível" ao corpo dentro de 2-3 horas após o término do exercício, os processos catabólicos (quebra das fibras musculares) serão ativados. Uma refeição saudável pós-treino deve incluir muita proteína e carboidratos.

Categoria:

Musculação