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A dieta mediterrânea é cultivada há anos por gregos, italianos e espanhóis. No entanto, seus princípios tornaram-se amplamente conhecidos apenas recentemente, quando pesquisas científicas confirmaram que a dieta mediterrânea tem efeitos na saúde e também auxilia na perda de peso. Confira quais produtos são indicados na dieta mediterrânea, qual é o seu efeito na saúde e como começar a comer no estilo mediterrâneo nas condições polonesas.

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Dieta mediterrânea - pirâmide

Em 1993, uma pirâmide alimentar para a dieta mediterrânea foi desenvolvida em colaboração com a OMS e a Harvard School of Public He alth. Ele descreve as suposições de estilo de vida e os produtos recomendados. Atividade física e relações sociais positivas estão no centro da dieta mediterrânea.

A nutrição é baseada em vegetais, grãos integrais, leguminosas, frutas, ervas, nozes e gorduras saudáveis ​​- principalmente azeite de oliva. A principal fonte de proteína são peixes e frutos do mar, aves, queijos, iogurtes e ovos são consumidos com menos frequência.

Carnes vermelhas e doces aparecem no cardápio ocasionalmente. Água e vinho em quantidades moderadas são escolhidos para beber.

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Dieta mediterrânea - produtos recomendados e contraindicados

Quantidades recomendadas de produtos para a dieta mediterrânea

Produtos alimentíciosQuantidades RecomendadasDicas
Legumes4 ou mais porções diárias incluindo pelo menos uma cruaA porção é 1 xícara de vegetais crus ou 1/2 xícara de vegetais cozidos. Escolha vegetais de cores diferentes.
Frutas3 ou mais porções por diaComa frutas na sobremesa
Produtos de grãos4 ou mais porções por dia1 porção é uma fatia de pão ou 1/2 xícara de mingau/massa cozido
GordoPelo menos 4 colheres de azeite por diaEscolha azeite virgem extra cru e para cozinhar - azeite refinado. Use manteigas de abacate e nozes (não amendoim)
Sementes de leguminosas3 ou mais porções por semana1 porção é 1/2 xícara de leguminosas
Nozes, sementes3 ou mais porções por semana1 porção equivale a 3 colheres de nozes
Peixes e frutos do mar2-3 vezes por semanaEscolha atum, sardinha e salmão, pois são ricos em ácidos graxos ômega-3 valiosos
Ervas e especiariasDiariamenteLimite de sal
Iogurte, queijo, ovos, avesNão coma todos os diasEscolha laticínios, ovos e aves de alta qualidade de fornecedores locais
VinhoHomens: 1-2 lâmpadas por dia Mulheres: 1 lâmpada por dia

Dieta mediterrânea - efeitos na saúde

A dieta mediterrânea é uma das formas mais saudáveis ​​de comer. Muitas pesquisas científicas foram realizadas nos últimos 30 anos, documentando seu efeito positivo na saúde e seu alto potencial na prevenção de doenças.

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Os especialistas concordam que os alimentos anti-inflamatórios são responsáveis ​​pelo efeito benéfico da dieta: vegetais e fontes de gorduras saudáveis ​​(peixe, azeite, nozes).

Citando especialistas da Harvard School of Public He alth: "Combinado com atividade física regular e não fumar, as análises sugerem que mais de 80% das doenças cardíacas, 70% dos ataques cardíacos e 90% dos diabetes tipo 2 são evitáveis, tornando escolhas alimentares saudáveis ​​que se enquadrem nos princípios da dieta mediterrânica. "

Dieta mediterrânea e emagrecimento

A dieta mediterrânea não é uma dieta típica de emagrecimento. Claro que pode ser adaptado para dietas de redução, limitando o conteúdo calórico, mas a base da dieta mediterrânea como estilo de vida é a boa relação com a comida e nutrição para saciar a fome (mas também não mais, sem comer demais!).

Classificado pela U.S. News & World Report, ocupa o 14º lugar entre as dietas para perda de peso e o 28º entre as dietas para perda de peso rápida. Ao comer da maneira mediterrânea, você também não deve ter medo de ganhar peso, apesar da presença de gordura em sua dieta.

Hoje é amplamente conhecido que o maior excesso de peso é o consumo de açúcar, não de gordura - ainda maissuas fontes saudáveis. Vários estudos mostraram que você pode perder peso de forma saudável seguindo a dieta mediterrânea.

  • Como emagrecer de forma saudável? 10 regras para uma perda de peso saudável e segura

No entanto, a posição científica sobre o assunto, apoiada por uma análise de 21 estudos sobre perda de peso com a dieta mediterrânea, diz que os especialistas ainda não sabem se essa dieta é uma dieta de emagrecimento e se protege contra o excesso de peso e obesidade.

Em 2008, o New England Journal of Medicine publicou os resultados de um estudo envolvendo 322 adultos moderadamente obesos.

Eles foram divididos em 3 grupos seguindo dietas diferentes: baixo teor de gordura com calorias limitadas, mediterrânea com calorias limitadas e baixo teor de carboidratos sem restrições calóricas.

Após dois anos, a perda de peso média para a dieta mediterrânea foi de 4,4 kg, para a dieta com baixo teor de gordura foi de 2,9 kg e para a dieta com baixo teor de carboidratos foi de 4,6 kg.

Dieta mediterrânea, aterosclerose e colesterol

Foi demonstrado muitas vezes que o uso da dieta mediterrânea reduz o risco de doenças cardíacas, reduz a pressão arterial e o nível de lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou seja, "Colesterol ruim." Essa ação se deve em grande parte aos ácidos graxos ômega-3 presentes nos peixes oleosos do mar e ao ácido graxo ALA do azeite de oliva.

Além disso, o azeite aumenta a biodisponibilidade do óxido nítrico, que é muito importante para a condição do sistema circulatório. Dilata os vasos sanguíneos, melhora o funcionamento do endotélio e combate os efeitos negativos dos processos de oxidação.

Em 2022, foi concluído um estudo de mais de 4 anos, que incluiu cerca de 19.000 italianos. Seus resultados são apresentados no "International Journal of Epidemiology". Mostrou que quanto mais de perto a dieta mediterrânea é seguida, menor é o risco de doenças cardiovasculares.

Ao mesmo tempo, descobriu-se que a dieta das pessoas com maior condição financeira traz os maiores benefícios, o que significa que o preço dos alimentos e, portanto, sua qualidade, é de grande importância na prevenção de doenças.

Em 2016, o European Heart Journal publicou os resultados de uma análise dos hábitos alimentares de 15.000 adultos de 39 países que sofrem de risco aumentado de doença cardíaca. Demonstrou-se que o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e morte diminui com consistência na adesão à dieta mediterrânea.

Um estudo de 2015 com 150 adultos descobriu que veganos, vegetarianos e comedores de estilo mediterrâneo tinham mais níveis de SFA quecorrelaciona-se positivamente com a redução do risco de doença cardíaca.

Outros estudos epidemiológicos descobriram que as pessoas que seguem a dieta mediterrânea têm 30% de risco de morte por doença cardíaca e 45% menos risco de morte súbita por acidente cardíaco.

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Dieta mediterrânea e diabetes

A dieta mediterrânea reduz o risco de desenvolver síndrome metabólica - um dos fatores de risco para diabetes.

Uma análise de 9 estudos, incluindo 122.000 adultos, descobriu que seguir a dieta mediterrânea reduziu o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 19%.

  • Dieta para diabetes de acordo com os princípios da alimentação saudável

Outro estudo de 2014 publicado no Annals of Internal Medicine analisou 3.500 idosos que ainda não haviam desenvolvido diabetes tipo 2. Após 4 anos, descobriu-se que pessoas com dieta com baixo teor de gordura tinham maior risco de diabetes do que aqueles na dieta mediterrânea.

Uma análise de 9 estudos, envolvendo um total de quase 1.200 pessoas com diabetes tipo 2 que seguiram dietas diferentes, descobriu que as pessoas com dieta mediterrânea melhoraram o controle glicêmico, reduziram o peso, o colesterol e a pressão arterial.

Dieta mediterrânea e câncer

Atualmente acredita-se que seguir a dieta mediterrânea pode prevenir câncer de cólon em 25% dos casos, câncer de mama em 15-20%, câncer de próstata, endométrio e pâncreas em 10-15%.

Uma análise EPIC grega de 22.000 adultos mostrou uma redução de 24% na mortalidade por câncer em 4 anos de uso da dieta mediterrânea.

  • Dieta e câncer. O que comer para evitar o câncer?

Um acompanhamento de 5 anos pelo Instituto Nacional de Saúde de 350.000 americanos mostrou uma queda de 17% na mortalidade por câncer em homens e 12% em mulheres se algumas recomendações da dieta mediterrânea forem seguidas.

Com base em uma análise da população global do EPIC, conclui-se que a adesão a apenas 2 das recomendações dietéticas básicas reduz o risco de desenvolver câncer e/ou morrer de câncer em 6%.

Dieta mediterrânea e demência

A dieta mediterrânea previne doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson.Os ingredientes dietéticos protegem o cérebro contra o envelhecimento e apoiam o funcionamento do sistema nervoso.

Um estudo de quatro anos envolvendo um grupo de aproximadamente 2.300 pessoas descobriu que seguir a dieta mediterrânea reduziu o risco de doença de Alzheimer em 10%.

Um estudo de acompanhamento de 16 anos com 130.000 americanos descobriu que aqueles que mais seguiram a dieta mediterrânea tiveram um risco 25% menor de desenvolver Parkinson do que aqueles que não seguiram a dieta.

Vale a pena saber

Como iniciar uma dieta mediterrânea em condições polonesas?

1. Coma muitos vegetais - crus, na forma de saladas, assados, grelhados, na forma de sopas. No inverno, use vegetais de raiz e alimentos congelados. 2. Mude a maneira como você pensa sobre a carne - coma porções menores, substitua por peixe. 3. Desfrute de produtos lácteos de alta qualidade, desde pequenos laticínios até dias alternados 4. Coma peixes e frutos do mar pelo menos duas vezes por semana. Use peixes facilmente disponíveis na Polônia, por exemplo, arenque. 5. Cozinhe um almoço vegetariano por semana, por exemplo, com favas, vagens, lentilhas. 6. Use fontes de gordura saudáveis ​​- azeite, nozes, abacate, azeitonas. 7. Use grumos e arroz em vez de batatas. 8. De sobremesa, coma frutas frescas em vez de doces. 9. No inverno, use temperos quentes, cozinhe sopas, asse legumes. A dieta mediterrânea não é apenas comida crua.

Dieta mediterrânea - menu de amostra

O menu a seguir na dieta mediterrânea é muito variado, contém muitos pratos diferentes e, portanto, exige muitas compras e culinária. No entanto, você não deve usá-lo literalmente, mas sim se inspirar nas sugestões de vários pratos e ajustá-lo às suas habilidades.

A dieta mediterrânea também é um prazer cozinhar. Quem quiser usar este modelo de nutrição só deve passar o tempo que realmente gosta na cozinha. Lembre-se de que você pode comer os mesmos almoços por 2 dias e preparar pastas para mais de uma porção. Isso definitivamente ajuda a organizar uma dieta saudável.

Dia I

  • Café da manhã

Pão com pasta de: abacate, 1 colher de azeite, alguns tomates secos, alho

  • Segundo café da manhã

2-3 pêssegos, um punhado de amêndoas

  • Almoço

Macarrão espaguete com azeite com tomate cereja, buquês de brócolis e bife de atum

  • Chá da tarde

Legumes, por exemplo, cenouras, pepinos, pimentões mergulhados em hummus

  • Jantar

Sopa jovem de legumes da época, pãogrãos integrais

Dia II

  • Café da manhã

Arenque no azeite com cebola, pão integral

  • Segundo café da manhã

Favas cozidas com manteiga e uma pitada de sal

  • Almoço

Salada de painço com tomate, pepino, cebolinha, azeitonas, hortelã fresca picada e salsa, com molho de azeite, sumo de limão, casca de limão ralada, sal, pimenta

  • Chá da tarde

Batido de banana e morango

  • Jantar

Panquecas de abobrinha (preparadas de forma semelhante às panquecas de batata) polvilhadas com queijo feta

Dia III

  • Café da manhã

Mingau fervido em água com framboesas e nozes

  • Segundo café da manhã

Suco de vegetais de um dia, pão integral com queijo e legumes

  • Almoço

Coxinhas de frango assadas com legumes assados: abobrinha, pimentão, cenoura, abóbora ou outro dependendo da época, cevadinha

  • Chá da tarde

Pedaço de bolo caseiro de frutas

  • Jantar

Salada com alface, rúcula, tomate, pimento, salmão fumado, azeite e sementes de abóbora assadas

Sobre o autorAleksandra Żyłowska-Mharrab, nutricionistaTecnólogo em alimentos, nutricionista, educador. Graduado em Biotecnologia pela Universidade de Tecnologia e Serviços Nutricionais de Gdańsk da Universidade Marítima. Adepto da cozinha simples, saudável e das escolhas conscientes na alimentação do dia-a-dia. Meus principais interesses incluem construir mudanças permanentes nos hábitos alimentares e compor individualmente uma dieta de acordo com as necessidades do corpo. Porque a mesma coisa não é saudável para todos! Acredito que a educação nutricional é muito importante, tanto para crianças quanto para adultos. Concentro minhas atividades em difundir conhecimentos sobre nutrição, analisar novos resultados de pesquisas e tirar minhas próprias conclusões. Eu sigo o princípio de que uma dieta é um estilo de vida, não uma adesão estrita às refeições em uma folha de papel. Sempre há espaço para prazeres deliciosos na alimentação saudável e consciente.

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Categoria:

Dietas