O treinamento em máquinas isotônicas é uma proposta de treinamento de força que fortalece e desenvolve todos os grupos musculares. Funciona bem para iniciantes, porque não expõe os músculos a muita sobrecarga e permite que o corpo se acostume gradualmente a um esforço cada vez mais intenso. Assista ao vídeo em que o instrutor Michał Piekarski mostra o treinamento com o uso de máquinas isotônicas.

Treinamento em máquinas isotônicasconsiste em sete exercícios realizados em sete aparelhos diferentes. Abrange todos os principais grupos musculares: abdômen, pernas, braços e costas. É adequado tanto para iniciantes quanto para mais avançados como complemento aos exercícios com pesos livres. Funciona de forma abrangente - fortalece o corpo, molda o corpo e aumenta a resistência.

Assista ao vídeo em que o instrutor Michał Piekarski mostra como realizar corretamente o treinamento em máquinas isotônicas.

Treinamento em máquinas isotônicas - plano de treinamento

Realize cada exercício para uma determinada parte do corpo em 3 séries de 10-12 repetições. Descanse por 60 segundos entre as séries. Para melhores resultados, treine 3 vezes por semana (com intervalo mínimo de um dia entre os treinos).

Você pode passar seus dias livres em treinamento físico, por exemplo, usando máquinas de cardio disponíveis na academia.

1. Exercício para os músculos da parte superior das costas

Para este exercício, use uma máquina de remo para treinar os músculos das costas. Primeiro, defina a carga correta - ela deve ser adaptada às suas capacidades. Selecione a altura apropriada do assento para que o encosto dianteiro fique próximo ao esterno. Lembre-se de manter as costas retas o tempo todo. Segure as alças com as duas mãos e puxe as polias de elevação em sua direção enquanto as puxa para trás. Na fase final do movimento, os bastões devem estar na altura do encosto. Ao afastar o elevador, não estique os braços o máximo possível, mas mantenha-os ligeiramente dobrados. Preste atenção na respiração correta: ao puxar uma carga, expire, quando se afastar - inspire.

2. Exercício para os músculos peitorais, deltoides e tríceps

O exercício na máquina do músculo peitoral é pressionar o peso para frente horizontalmente. Defina o peso e a altura corretos do assento (as alças devem estar na altura dos ombros). Pegue as varas com o aperto, dobrecotovelos direito, endireite as costas. Empurre o peso à sua frente, segure por um segundo e depois solte. Ao pressionar, não endireite os cotovelos o máximo possível. Lembre-se de respirar corretamente: quando o peso subir e seus músculos ficarem tensos, expire, quando descer e seus músculos relaxarem - inspire.

3. Exercício dos músculos das pernas

Neste exercício, use uma máquina de treinamento dos músculos das pernas (pode ser um guindaste horizontal ou um dispositivo de empurrar as pernas). Comece ajustando o encosto da cadeira - é melhor colocá-lo na posição intermediária. Escolha o peso certo e coloque as pernas no suporte frontal vertical - coloque os pés suficientemente largos para que um punho se encaixe entre eles e dobre as pernas em um ângulo inferior a 90 graus. Segure as barras sob o assento, descanse a cabeça na cadeira e empurre o peso para longe de você sem estender totalmente as pernas. Em seguida, dobre os joelhos em um ângulo reto e empurre o peso para frente novamente.

4. Exercício para os músculos lombares

Descanse as pernas em um banco inclinado - a parte da frente das pernas deve se encaixar perfeitamente no banco e os ossos do quadril devem estar logo acima da borda. Posicione o tronco de forma que estenda as pernas. Coloque as mãos atrás da cabeça e incline-se para a frente até que o tronco e as pernas estejam em um ângulo de 90 graus. Em seguida, levante-se para que todo o seu corpo fique em linha reta novamente. Tente manter a cabeça quieta.

5. Exercício Abdominal

Sente-se na máquina de tensão abdominal. Defina a carga e a altura apropriadas da esponja - ela deve estar exatamente na curva da perna e do pé. Agarre as barras do elevador superior e incline-se na cadeira, arredondando ligeiramente as costas. Incline-se enquanto levanta o peso com as pernas e os braços ao mesmo tempo. Tente manter os pesos no ar durante a descida (não os abaixe completamente).

6. Exercício abdutores de perna

Realize o exercício em uma máquina especial para treinar os músculos abdutores. Defina o peso correto. Sente-se na poltrona, descanse as pernas no apoio para os pés. Aponte os dedos dos pés para cima e junte os joelhos. Segure as hastes em ambos os lados do assento e alcance as pernas em um ângulo de pelo menos 90 graus. Não abaixe o peso completamente ao unir os joelhos - mantenha os músculos sempre tensos.

7. Exercício de adutores de perna

Exercício para músculos antagônicos, ou seja, adutores. Eles são realizados em uma máquina de treinamento muscular adutor. Como no exercício anterior, selecione o peso adequado, sente-se na cadeira e descanse os pés no apoio para os pés. Use a barra de pull-up para ajustar os joelhos para que o ângulo entre as coxas seja superior a 90 graus. Segure as alças em amboslaterais do assento e traga as pernas em sua direção, depois gire para os lados em um ângulo de 90 graus.

Categoria:

Musculação