Full Body Workout (FBW) é um treinamento de força que visa fortalecer todos os grupos musculares em uma única sessão de treino. O Full Body Workout é recomendado para iniciantes porque é a variante mais simples do treinamento de massa muscular e prepara gradualmente o corpo para exercícios mais avançados. Veja o plano de treino Full Body Workout para iniciantes.

Treino de corpo inteiroé outrotreinotreino de força de corpo inteiropara iniciantes . Consiste em selecionar exercícios de tal forma que durante uma sessão de treinamento todas as partes musculares mais importantes sejam estimuladas a trabalhar. Ao utilizar o método Full Body Workout, deve-se seguir rigorosamente a sequência de exercícios: começando pelas maiores partes musculares (pernas, costas, peito), terminando pelas menores (abdômen, ombros, bíceps, tríceps).

Ver regras e amostraTreino de corpo inteiro .

Treino de corpo inteiro - para quem é recomendado?

Full Body Workout é melhor para pessoas que estão apenas começando a exercitar a força. Este tipo de treino é baseado em exercícios multiarticulares - ou seja, envolvendo vários grupos musculares ao mesmo tempo (por exemplo, agachamentos com levantamento de peso, levantamento terra, pull-ups, remo - são o oposto dos exercícios isolados). Devido à sua versatilidade, o Full Body Workout desenvolve harmoniosamente o corpo e gradualmente aclimata os músculos a cargas crescentes. Graças a isso, o risco de lesão e overtraining é muito menor do que no caso de exercícios isolados (focando em uma parte do músculo).

Outra vantagem do Full Body Workout é que ele ensina ao corpo os reflexos certos para exercitar, por exemplo, respirar corretamente e tensionar os músculos. Esses fundamentos são muito importantes, especialmente para pessoas que gostariam de usar exercícios mais avançados no futuro.

Full Body Workout também é um bom sistema de treinamento para mulheres porque não acumula muita massa muscular.

Treino de corpo inteiro - regras de treino

Full Body Workout é baseado em vários princípios importantes. O cumprimento deles determina a eficácia do treinamento.

1. Ordem de exercício fixa

O exercício deve serescolha de forma a treinar alternadamente os seguintes grupos musculares: pernas, costas, peito, ombros, bíceps, tríceps, abdómen. Este é o regime de treinamento mais comumente usado.

Veja exemplos de exercícios para diferentes grupos musculares:

  • Exercícios para os músculos das pernas em casa e na academia
  • 10 exercícios para as costas para fortalecer os músculos das costas
  • 9 exercícios mais eficazes para o peito
  • Exercícios de ombro com h alteres
  • Exercício de bíceps - treino em casa e academia
  • 7 melhores exercícios abdominais

2. Seleção diversificada de exercícios

Ao criar seu próprio plano de treinamento, você precisa saber exatamente quais músculos cada exercício selecionado ativa para o trabalho. Todas as partes do corpo devem ser igualmente carregadas para que a silhueta se desenvolva proporcionalmente.

3. Treinos regulares

Duas ou três sessões de treino por semana são suficientes para estimular o desenvolvimento dos seus músculos. Você deve fazer uma pausa de um dia entre as sessões de treinamento. Um descanso mais curto perturbará a regeneração muscular e retardará o aparecimento dos efeitos do exercício.

4. Plano de treinamento adequado

O plano de treinamento mais ideal pressupõe que cada exercício para uma determinada parte do músculo seja feito em 3-4 séries de 10 repetições, entre as séries descansamos 30-60 segundos. Então passamos para o próximo exercício com um certo número de séries e repetições. Esse esquema permite que você canse um grupo específico de músculos o máximo possível antes de passar para a próxima parte e outro exercício.

Aqui estão exemplos de planos de treino de corpo inteiro para iniciantes pelo personal trainer Małgorzata Kośl.

Treino de corpo inteiro sem carga

Os intervalos entre as séries devem ser de 30 segundos e entre os exercícios - 1 minuto.

ExercícioSérieNúmero de repetições na série
agachamento com s alto 410
s altos de s alto 412
flexões410
bomba de tríceps310
burpees310
placa320 segundos
tesoura horizontal320 segundos

Plano de treino de treino de corpo inteiro com peso

Os intervalos entre as séries devem ser de 60 segundos, e entre os exercícios devem ser de até 2 minutos.

Exercício SérieNúmero de repetições na série
agachamento410
levantamento terra410
supino410
supino militar412
dobrar as mãos com uma barra310
placa320 segundos

Veja também: Full Body Workout - treinamento com h alteres para iniciantes

5. Usando exercícios de sustentação de peso

Treino de corpo inteiro pode incluir exercícios de peso corporal (ou calistênicos), mas seu principal objetivo deve ser acostumar seus músculos a se exercitar com peso extra. Esse treinamento permite que você domine as técnicas básicas de levantamento de peso e inicialmente fortalece os tendões, articulações e ossos. Então, em vez de fazer agachamentos regulares, pegue h alteres, semelhantes aos lunges. As flexões serão mais eficazes se você colocar pesos no peito. Você também pode praticar com tiras TRX ou tiras de borracha.

6. Aumento gradual da carga

Tente distribuir uniformemente o ganho de carga. Comece com 10-12 repetições em uma série (todas as repetições devem ser completas) e adicione mais após 2-3 treinos. Nunca reduza a carga de treino para treino - então os músculos "ficarão preguiçosos" e você inibirá seu crescimento.

  • O que influencia o crescimento muscular?
  • O que é catabolismo muscular e como pará-lo?

7. A técnica certa

Cada exercício deve ser realizado com cuidado técnico. Se for muito difícil fazer o exercício completo, é melhor reduzir o número de repetições e ser preciso do que seguir um padrão predeterminado a todo custo e treinar descuidadamente.

8. Uso da janela anabólica

Você tem que lembrar que o treinamento de força é apenas um sinal para os músculos começarem a se desenvolver. O próprio processo de ganhar peso e força depende da dieta. Para ver rapidamente os efeitos do exercício, coma uma refeição rica em proteínas e carboidratos até 2-3 horas após o treino. Esse período é chamado de janela anabólica e seu uso adequado determina o ritmo em que os músculos se regeneram e se desenvolvem.

Veja também:

  • O que comer antes e depois do treino?
  • Receitas rápidas para refeições pós-treino
  • Receitas para refeições ricas em proteínas

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ABC dos exercícios