A dieta DASH não é apenas muito saudável, mas também requer pouco sacrifício. Portanto, embora referido como medicinal, está se tornando cada vez mais popular. O principal objetivo da dieta DASH é apoiar o sistema circulatório, mas tem um efeito benéfico em todo o corpo. Leia o que é a dieta DASH - aprenda sobre seus princípios, descubra seus efeitos e experimente um menu de amostra!

O que é a dieta DASH?

A dieta DASHhá muitos anos ocupa o 1º lugar na lista das dietas mais saudáveis ​​preparadas semanalmente pelos EUA. Notícias baseadas na opinião de especialistas - nutricionistas e nutricionistas. DASH significa "abordagens dietéticas para parar a hipertensão", que significa "plano nutricional contra a hipertensão".

Dieta DASH para hipertensão

Os médicos adoram esta dieta por ajudar a combater o flagelo da hipertensão e os pacientes pela variedade de sabores e facilidade de uso. Sua grande vantagem também é o fato de você não precisar abrir mão de seus pratos favoritos (geralmente basta modificar um pouco as receitas não saudáveis), e as refeições são preparadas rapidamente e para toda a família - todos os membros da casa - desde crianças, passando por adultos e idosos - podem comer a mesma coisa e isso só os beneficiará.

A dieta DASH é destinada a pessoas que gostam de comer, pois o cardápio diário é composto por 3 refeições principais e 4 lanches.

Não existe uma duração específica da dieta DASH, pois é simplesmente um estilo de vida mais saudável. Nós comemos 2.000 calorias por dia, e se alguém quer perder peso - 1.500.

Princípios da dieta DASH

O princípio orientador da dieta DASH é menos sal e mais alimentos crus. A dieta recomenda abrir mão de pão branco, bolos e doces e carne vermelha. O segredo deste tratamento nutricional são os produtos que ajudam a regular a pressão arterial e no processo de metabolismo da insulina (o risco de diabetes é significativamente reduzido). Eles devem aparecer no menu diário mesmo várias vezes ao dia.

O que os criadores da dieta DASH recomendam?

  • Consuma grãos integrais - 6-8 porções diárias

A fibra alimentar, que é abundante neles, reduz o colesterol no sangue, melhora a digestão e absorção de carboidratos, evitando níveis elevados de glicose no sangue. Uma porção é uma fatia de pão, 1/2 xícara de mingau cozido, arroz(de preferência marrom) ou integral.

  • Coma legumes e frutas - 4-5 porções por dia

Legumes e frutas são outro elemento importante da dieta DASH. São importantes para as vitaminas, principalmente: vitamina A, vitamina E e vitamina C, minerais, principalmente potássio.

Os antioxidantes reduzem a quantidade de radicais livres no corpo e protegem contra eles, por exemplo. veias de sangue. Por sua vez, o potássio aumenta a excreção de sódio do corpo e reduz a pressão arterial.

Na dieta DASH, você precisa escolher alimentos ricos em ingredientes bons para baixar a pressão arterial, incluindo: abacate, batata, tomate, damasco, banana e aqueles cuja alimentação é benéfica devido ao baixo teor de sódio.

Estes incluem: berinjela, ervilha, pimenta, cebolinha, aspargo, abobrinha, abóbora, banana, nectarina, pêra, maçã, framboesa, groselha, ameixa, frutas cítricas. Uma porção é uma xícara de vegetais folhosos, ou 1/2 xícara cozida ou crua, 1/4 xícara de frutas secas.

  • Consuma laticínios magros - 2-3 porções diárias

Você não precisa abrir mão de laticínios na dieta DASH. O leite com baixo teor de gordura e seus derivados fornecem o cálcio necessário para a construção óssea e o bom funcionamento do sistema circulatório.

Sua deficiência causa pressão arterial e distúrbios de coagulação. É melhor escolher leite acidificado, ou seja, kefirs e iogurtes, porque eles são melhor absorvidos pelo organismo e, assim, o cálcio é mais facilmente absorvido. Uma porção de laticínios é um copo pequeno de iogurte natural, 50 g de requeijão (3% de gordura), uma fatia de queijo (máx. 19% de gordura).

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  • Coma carne magra, especialmente aves, peixes e frutos do mar - 2-3 porções diárias

Eles são a melhor fonte de proteínas saudáveis, vitaminas do complexo B, ferro e zinco. Peixes e frutos do mar fornecem ácidos graxos ômega-3, que reduzem a pressão arterial e o nível de colesterol ruim, reduzem a inflamação e inibem a formação de coágulos sanguíneos nos vasos sanguíneos. Uma porção é de aproximadamente 90 g de carne ou peixe (você pode cozinhar, assar, grelhar).

  • Consuma gorduras (principalmente vegetais) - 2 porções diárias

Embora a quantidade de gordura na dieta DASH deva ser a mesma de pessoas saudáveis, sua origem deve ser principalmente vegetal. Na dieta DASH, existem 2-3 porções de óleo, margarina ou molho, por exemplo, vinagrete. Uma porção é, por exemplo, 1 colher de chá de óleo ou margarina.

  • Coma 4-5 porções de nozes e sementes por semana

Amêndoas, nozes, sementes são uma excelente fonte de ácidos graxos essenciais, fibras e potássio para o sistema circulatório (mas também para o cérebro). As porções são pequenas devido ao alto valor calórico: duas colheres de sementes, 3-4 colheres de nozes, 1/2 xícara de lentilhas cozidas.

  • Coma no máximo 5 porções de doces por semana

Na dieta DASH é até aconselhável optar por doces - os especialistas mencionam chocolate amargo e mel. Eles não apenas prejudicam você, mas reduzem significativamente o risco de formação de coágulos sanguíneos. Você também pode comer doces com um teor mínimo de gordura de vez em quando, como sorvetes, jujubas. Uma porção é um cubo de chocolate ou uma colher de chá de mel, 1/2 xícara de geleia ou geleia.

Vale a pena saber

Dieta DASH: efeitos

Comida deliciosa, não drogas, incluindo a dieta DASH, é a melhor maneira de alcançar uma boa pressão arterial e níveis de açúcar no sangue - esta é a posição de especialistas do Instituto Nacional de Coração, Pulmão e Sistema Hematopoiético nos EUA . Estudos realizados em várias centenas de pessoas mostraram que o programa nutricional DASH reduz a pressão arterial sistólica em uma média de 6 mm Hg e a pressão arterial diastólica em 3 mm Hg.

Os primeiros efeitos são visíveis após duas semanas de uso da dieta. Após um mês, a pressão arterial pode cair até 10 mm Hg. Segundo os cardiologistas, são alguns anos de vida como um presente.

De alguma forma, a perda de peso "acidentalmente" ocorre durante a dieta DASH.

  • Esqueça o sal

O sal aumenta a pressão arterial. As pessoas na dieta DASH podem comer apenas 2.300 mg de sódio por dia, ou meia colher de chá de sal. Reduzir a ingestão de sódio para 1500 mg em sua dieta terá um efeito ainda melhor. Basta não salgar os pratos no prato ou enquanto cozinha, por exemplo, massas ou legumes.

Você obterá a quantidade necessária de sódio comendo queijo naturalmente salgado ou carnes de aves levemente salgadas. Também é melhor evitar produtos ricos em sódio, como: parmesão, rokpol, feta, a maioria das carnes prontas (especialmente salame, kabanos, presunto enlatado), arenque salgado, peixe defumado, palitos e batatas fritas salgadas e … milho flocos.

Você pode usar outros temperos em sua dieta sem restrições: pimenta, páprica e ervas, que darão um sabor diferenciado aos seus pratos. E isso é realmente suficiente.

  • Beba aproximadamente 1,5 litros de líquido por dia

O melhor, não só na dieta DASH, é a água. Se você for engarrafado, vá para baixo teor de sódio. Infusões de ervas e frutas e sucos naturais são recomendados (mas lembre-se de tratar cada 1/2 xícara como uma porção de vegetais oufruta, não apenas algo para beber)

  • Abandone estimulantes e aditivos artificiais

Os criadores da dieta aconselham fortemente a não beber álcool e fumar. Da mesma forma, o índice inclui produtos altamente processados, cheios de corantes e conservantes. A dieta DASH pressupõe que eles devem ser descontinuados, pois esses pratos costumam conter muito sal e gorduras trans endurecidas, que favorecem o aumento da concentração de colesterol ruim no sangue e destroem os efeitos do trabalho.

Dieta DASH: menu de amostra

Café da manhã:

  • uma tigela de aveia com frutas frescas ou secas
  • torrada de pão integral mais uma colher de chá de mel
  • 2 damascos
  • copo de chá verde

Almoço:

  • uma fatia de pão integral, finamente untada com margarina macia
  • 2 fatias de salsicha magra
  • tomate médio
  • copo de suco de laranja

Lanche:

  • maçã pequena

Almoço:

  • creme de tomate ou brócolis
  • 2 colheres de sopa cheias de macarrão integral cozido
  • peixe assado em papel alumínio polvilhado generosamente com ervas
  • 1/3 de brócolis cozido no vapor ou feijão verde
  • copo de suco de vegetais

Chá da tarde:

  • coquetel com um copo de kefir ou leite coalhado
  • 6-7 morangos frescos ou congelados
  • colher de sopa de nozes picadas ou linhaça

Lanche:

  • 2 ameixas ou 3 nozes

Jantar:

  • 100 g de requeijão magro com adição de rabanete, um pedaço de pepino e cebolinha
  • 2 fatias de pão integral escuro
  • xícara de chá verde

Categoria:

Dietas